Мускулните крампи са неприятен симптом, характеризиращ се с болезнени, неволни мускулни контракции или част от мускул. Обикновено са кратки и отминават в рамките на няколко секунди до няколко минути.
Въпреки че точната причина не винаги е известна, интензивните упражнения, нервно-мускулните аномалии, медицинските състояния, електролитните дисбаланси, употребата на лекарства и дехидратацията се смятат за често срещани причини.
Някои изследвания показват, че заместването на определени хранителни вещества, включително калий, натрий и магнезий, може да помогне за противодействие на мускулните крампи. Освен това, дефицитът на хранителни вещества като магнезий, витамин D и някои витамини от група В може да увеличи шансовете за мускулни крампи.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreПоради тези причини, консумацията на богати на хранителни вещества храни, богати на определени витамини и минерали, може да помогне за намаляване на мускулните крампи и да предотврати появата им.
Ето 12 храни, които могат да помогнат при мускулни крампи.
1. Авокадо
Авокадото е кремообразен, вкусен плод, пълен с хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи.
Те са особено богати на калий и магнезий, два минерала, които действат като електролити в тялото и играят роля в здравето на мускулите. Електролитите са електрически заредени вещества, от които тялото ти се нуждае, за да изпълнява критични функции, включително мускулна контракция.
Когато електролитите станат небалансирани, например след интензивна физическа активност, могат да възникнат симптоми като мускулни крампи.
Следователно, ако изпитваш чести мускулни крампи, консумацията на много богати на електролити храни като авокадо може да помогне.
2. Диня
Една възможна причина за мускулни крампи е дехидратацията. Правилната мускулна функция изисква адекватна хидратация, а липсата на вода може да попречи на способността на мускулните клетки да се свиват, което може да причини или да влоши крампите.
Динята е плод с изключително високо съдържание на вода. Динята е почти 92% вода, което я прави отличен избор за хидратираща закуска.
Нещо повече, динята е добър източник на магнезий и калий, два минерала, които са важни за цялостната мускулна функция.
3. Кокосова вода
Кокосовата вода е предпочитан избор за спортисти, които искат да се рехидратират и да попълнят електролитите си по естествен път – и то с основателна причина.
Тя е отличен източник на електролити, осигуряващи калций, калий, натрий, магнезий и фосфор – всички от които могат да помогнат за намаляване на мускулните крампи.
Едно проучване установява, че когато десет мъже спортисти се рехидратират с напитка, съдържаща електролити, подобна на кокосова вода, след интензивни упражнения, те са по-малко податливи на мускулни крампи, предизвикани от електрическа стимулация, отколкото когато се хидратират с обикновена вода.
Това може да показва, че поддържането на хидратация с богата на електролити кокосова вода може да помогне за намаляване на податливостта ти към мускулни крампи след тренировка, въпреки че са необходими повече изследвания.
4. Сладък картоф
Сладките картофи са сред най-здравословните зеленчуци, които можеш да ядеш, поради мощната комбинация от витамини, минерали и растителни съединения в тяхната сърцевина и кожа.
Те са пълни с калий, калций и магнезий – минерали, които са жизненоважни за мускулната функция.
1 чаша (200 грама) пюре от сладък картоф осигурява над 20% от препоръчителния прием на калий и почти 13% от препоръчителния прием на магнезий.
5. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е здравословен млечен продукт с много хранителни вещества, особено калий, фосфор и калций – всички от които действат като електролити в тялото ти.
Мускулите се нуждаят от калций, за да функционират правилно, така че липсата на калций в кръвта ти може да доведе до мускулни усложнения, включително мускулни крампи и нередовен сърдечен ритъм.
Гръцкото кисело мляко е също така богато на протеини, които са необходими за растежа и възстановяването на мускулната тъкан.
Следователно, консумацията на гръцко кисело мляко след тежка тренировка може да помогне за попълване на определени хранителни вещества, които могат да предотвратят мускулни крампи, свързани с упражненията, и да ускорят възстановяването на мускулите.
Препоръчително четиво: 17 храни и напитки при стомашен грип
6. Костен бульон
Костният бульон се приготвя чрез бавно варене на животински кости във вода за дълго време, обикновено над 8 часа, за да се създаде концентриран бульон. Съставки като ябълков оцет, билки и подправки обикновено се добавят за подобряване на хранителната стойност и вкуса.
Костният бульон може да помогне за намаляване на мускулните крампи по няколко причини. Като течност, пиенето му може да ти помогне да останеш хидратиран, което може да намали мускулните крампи.
Освен това, костният бульон е добър източник на магнезий, калций и натрий – хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на крампи.
Когато приготвяш костен бульон, не забравяй да готвиш бульона дълго време и да добавиш киселинен компонент, като ябълков оцет, към рецептата си.
Изследванията показват, че намаляването на pH на костния бульон чрез увеличаване на киселинността и готвенето на бульона за повече от 8 часа води до значително по-високи концентрации на калций и магнезий в крайния продукт.
7. Папая
Папаята е вкусен тропически плод, който е изключително богат на калий и магнезий. Една папая от 310 грама осигурява около 15% и 19% от препоръчителния прием на калий и магнезий, съответно.
Едно проучване сред 230 жени установява, че тези, които са изпитвали мускулни крампи, са консумирали по-малко диетичен калий от тези, които не са изпитвали този симптом.
Следователно, консумацията на повече богати на калий храни като папая може да помогне за намаляване на риска от мускулни крампи. Въпреки това, са необходими повече изследвания в тази област.
Препоръчително четиво: Най-добрите храни при махмурлук: Топ храни за ядене при махмурлук
8. Листа от цвекло
Листата от цвекло са листните, хранителни върхове на растението цвекло. Те са сред най-хранителните зелени зеленчуци, които можеш да ядеш, и са пълни с няколко хранителни вещества, които поддържат здравето на мускулите и могат да намалят риска от мускулни крампи.
Например, 1 чаша (144 грама) сготвени листа от цвекло съдържа над 20% от препоръчителния прием както на калий, така и на магнезий. Те също така са богати на калций, фосфор и витамини от група В, които са важни за мускулната функция.
Освен това, листата от цвекло са пълни с нитрати, съединения, които помагат за подобряване на функцията на кръвоносните съдове, осигурявайки правилен кръвен поток към мускулите ти. Оптимизирането на кръвния поток може да помогне за намаляване на мускулните крампи.
9. Ферментирали храни
Ферментиралите храни като кисели краставички и кимчи обикновено са богати на натрий и други хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на мускулните крампи. Интересно е, че някои изследвания показват, че консумацията на сок от кисели краставички може да помогне за инхибиране на електрически предизвикани мускулни крампи при спортисти.
Проучване върху мъже спортисти демонстрира, че пиенето на малки количества сок от кисели краставички, прецеден от цели кисели краставички, намалява продължителността на електрически предизвиканите мускулни крампи с 49,1 секунди, в сравнение с пиенето на обикновена вода или никакви течности.
Киселите краставички, заедно с други ферментирали храни, включително кимчи и кисело зеле, са богати на електролити като натрий и могат да бъдат добър избор за тези, които изпитват чести мускулни крампи.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, преди ферментиралите храни и напитки да могат да бъдат препоръчани като лечение за мускулни крампи.
10. Сьомга
Сьомгата е невероятно богат източник на протеини, здравословни противовъзпалителни мазнини и други хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи, включително витамини от група В, калий, магнезий и фосфор.
Сьомгата е също така богата на желязо, минерал, който е от съществено значение за производството на здрави кръвни клетки, оксигенацията на мускулната тъкан и кръвния поток, които са важни за предотвратяване на мускулни крампи.
Освен това, сьомгата е добър източник на витамин D. Поддържането на здравословни нива на витамин D в кръвта е жизненоважно за мускулната функция, а дефицитът на това хранително вещество може да доведе до мускулни симптоми, като мускулна болка, спазми и слабост.
Дивата сьомга е богат източник на витамин D и е доказано, че съдържа между 8–55 мкг на 100 грама.
Текущата препоръка за дневен прием на витамин D е 15 мкг на ден за възрастни, което прави дивата сьомга интелигентен избор за хора, които искат да увеличат приема си на този важен витамин.
11. Смутита
Смутитата са отличен избор за хора, които изпитват мускулни крампи. Те не само хидратират, но и могат да бъдат персонализирани, за да съдържат обилна доза хранителни вещества, поддържащи мускулите.
Например, комбинирането на замразени горски плодове, спанак, бадемово масло и гръцко кисело мляко в лесно за пиене смути може да помогне за доставяне на витамините и минералите, от които мускулите ти се нуждаят, за да функционират оптимално.
Пиенето на богати на хранителни вещества смутита може да предотврати мускулни крампи, като гарантира, че тялото ти е правилно хидратирано и заредено.
12. Сардини
Сардините може да са малки, но са изключително хранителни.
Тези малки риби са невероятно богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване и облекчаване на мускулни крампи, включително калций, желязо, фосфор, калий, натрий, витамин D и магнезий.
Те също така са богати на селен, минерал, който играе съществена роля в мускулната функция. Ниските нива на селен могат да доведат до мускулна слабост или други мускулни проблеми, което прави важно включването на достатъчно богати на селен храни като сардини в диетата ти.
Резюме
Мускулните крампи са болезнен симптом, изпитван от много хора.
За щастие, консумацията на богати на хранителни вещества храни, богати на определени витамини и минерали, може да помогне за предотвратяване и лечение на мускулни крампи.
Ако често изпитваш мускулни крампи, опитай да добавиш няколко от храните и напитките от този списък към диетата си за естествено облекчение.
Ако симптомите ти не се подобрят или се влошат, обсъди възможните причини и възможностите за лечение с твоя лекар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
