Доказано е, че няколко храни подобряват кръвообращението и поддържат здравето на сърцето, включително чесън, лук, цвекло, горски плодове, цитрусови плодове и листни зеленчуци.
Лошото кръвообращение е често срещан проблем, причинен от състояния като периферна артериална болест (ПАБ), диабет, затлъстяване, тютюнопушене и болест на Рейно.
Намаленият кръвен поток може да причини болка, мускулни крампи, изтръпване, храносмилателни проблеми и студенина в ръцете или краката.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreСпортистите и активните хора също може да искат да оптимизират кръвообращението, за да подобрят спортните си постижения и възстановяването си.
Докато лекарствата често лекуват проблеми с кръвообращението, определени храни също могат да помогнат за подобряване на кръвния поток.
Ето 14 храни, които поддържат здравословното кръвообращение.
1. Лютив червен пипер
Лютивият червен пипер дължи пикантния си вкус на капсаицина – фитохимикал, който стимулира кръвообращението.
Капсаицинът помага за понижаване на кръвното налягане и стимулира освобождаването на азотен оксид и други вазодилататори – съединения, които отпускат стените на кръвоносните съдове и позволяват на кръвта да тече по-лесно.
Изследванията показват, че лютивият червен пипер увеличава кръвообращението, подобрява здравината на кръвоносните съдове и намалява натрупването на плака в артериите.
Тези чушки се използват и в обезболяващи кремове, защото стимулират кръвообращението към засегнатите области.
2. Нар
Нарът е богат на полифенолни антиоксиданти и нитрати, които са мощни вазодилататори.
Консумацията на нар може да подобри кръвообращението и доставката на кислород до мускулната тъкан, което потенциално е от полза за активните хора.
Проучване с 19 активни души установява, че консумацията на 1000 mg екстракт от нар 30 минути преди тренировка увеличава кръвообращението, диаметъра на кръвоносните съдове и спортните постижения.
Друго проучване показва, че ежедневната консумация на 500 ml сок от нар по време на силови тренировки намалява мускулната треска, увреждането на мускулите и възпалението при елитни щангисти.
3. Лук
Лукът е отличен източник на флавоноидни антиоксиданти, които са полезни за здравето на сърцето.
Те помагат на артериите и вените да се разширяват, когато кръвообращението се увеличи.
В 30-дневно проучване с 23 мъже, приемането на 4,3 грама екстракт от лук дневно значително подобрява кръвообращението и разширяването на артериите след хранене.
Лукът също има противовъзпалителни свойства, които поддържат сърдечно-съдовото здраве.
4. Канела
Канелата е загряваща подправка, която може да увеличи кръвообращението.
При проучвания върху животни канелата подобрява разширяването на кръвоносните съдове и кръвообращението в коронарната артерия, която снабдява сърцето.
Изследванията също така показват, че канелата може да помогне за понижаване на кръвното налягане, като отпуска кръвоносните съдове.
В проучване с 59 души с диабет тип 2, 1200 mg канела дневно намалява систоличното кръвно налягане средно с 3,4 mmHg след 12 седмици.
5. Чесън
Чесънът е добре известен с ползите си за кръвообращението и здравето на сърцето.
Проучванията показват, че серните съединения на чесъна, включително алицинът, могат да увеличат кръвообращението в тъканите и да понижат кръвното налягане, като отпускат кръвоносните съдове.
Диетите, богати на чесън, са свързани с по-добро вазодилатация, медиирана от потока, индикатор за ефективността на кръвообращението.
В проучване с 42 души с коронарна артериална болест, тези, които са приемали таблетки чесън на прах, съдържащи 1200 mg алицин два пъти дневно в продължение на 3 месеца, са имали 50% подобрение на кръвообращението през артерията на горната част на ръката в сравнение с плацебо.
Препоръчително четиво: 14 добавки, които помагат за естествено понижаване на кръвното налягане
6. Мазна риба
Мазните риби като сьомга и скумрия са отлични източници на омега-3 мастни киселини.
Тези мазнини освобождават азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и увеличава кръвообращението. Омега-3 също помагат за предотвратяване на кръвни съсиреци, като инхибират слепването на тромбоцитите.
Добавките с рибено масло са свързани с намалено кръвно налягане и подобрено кръвообращение в скелетните мускули по време и след тренировка.
В проучване с 10 здрави мъже, високи дози рибено масло (4,2 g дневно в продължение на 4 седмици) значително подобряват кръвообращението към краката след тренировка.
7. Цвекло
Цвеклото е богато на нитрати, които тялото ти превръща в азотен оксид. Това съединение отпуска кръвоносните съдове и увеличава кръвообращението към мускулната тъкан.1
Много спортисти приемат сок от цвекло или цвекло на прах, за да подобрят представянето си.
Мета-анализ на 43 проучвания установява, че добавянето на неорганични нитрати от цвекло значително намалява артериалната скованост и подобрява ендотелната функция.1
Цвеклото може също да помогне за подобряване на кръвообращението при възрастни хора с проблеми с кръвообращението. В проучване с 12 възрастни хора, пиенето на 140 ml богат на нитрати сок от цвекло дневно води до значително намаляване на кръвното налягане и възпалението на кръвоносните съдове в сравнение с плацебо.
8. Куркума
Подобреното кръвообращение е една от многото ползи за здравето на куркумата.
Аюрведичната и традиционната китайска медицина използват куркума от векове за отваряне на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението.
Изследванията показват, че куркуминът, активното съединение в куркумата, увеличава производството на азотен оксид, намалява оксидативния стрес и намалява възпалението.
В проучване с 39 души, приемането на 2000 mg куркумин дневно в продължение на 12 седмици води до 37% увеличение на кръвообращението в предмишницата и 36% увеличение на кръвообращението в горната част на ръката.
Препоръчително четиво: 13 храни, понижаващи холестерола, за здраве на сърцето
9. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак и къдраво зеле са богати на нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото.
В проучване с 27 души, тези, които консумират спанак с високо съдържание на нитрати (845 mg) дневно в продължение на 7 дни, изпитват значителни подобрения в кръвното налягане и кръвообращението.
Изследванията също така показват, че хората, които спазват диети, богати на зеленчуци, богати на нитрати, имат по-ниско кръвно налягане от тези, които ядат по-малко зеленчуци.
10. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове като портокали, лимони и грейпфрути съдържат флавоноидни антиоксиданти.
Тези съединения могат да намалят възпалението, да понижат кръвното налягане и артериалната скованост и да подобрят кръвообращението и производството на азотен оксид.
В проучване с 15 души с наднормено тегло или затлъстяване, пиенето на 200 ml сок от червен портокал два пъти дневно в продължение на 2 седмици подобрява функцията на кръвоносните съдове в сравнение с контролна група.
Редовната консумация на цитрусови плодове е свързана с намалено кръвно налягане и намален риск от инсулт.
11. Орехи
Орехите съдържат L-аргинин, алфа-линоленова киселина (ALA) и витамин Е, всички от които стимулират производството на азотен оксид.
Яденето на орехи може да намали кръвното налягане, да подобри функцията на кръвоносните съдове и да намали възпалението – ползи, които могат да бъдат особено полезни за хора с диабет.
В проучване с 112 души с риск от диабет, яденето на 56 грама орехи дневно в продължение на 6 месеца значително подобрява функцията на кръвоносните съдове в сравнение с контролна група.
12. Домати
Доматите могат да помогнат за намаляване на активността на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ), който причинява свиване на кръвоносните съдове.
Изследванията показват, че екстрактът от домати действа подобно на АСЕ-инхибиторните лекарства, като отваря кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението.
Проучванията in vitro показват, че екстрактът от домати може да инхибира АСЕ, да намали възпалението и да предотврати агрегацията на тромбоцитите.
Препоръчително четиво: Червено цвекло: Хранителни факти и ползи за здравето
13. Горски плодове
Горските плодове имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да повлияят положително на кръвообращението.
Хроничното възпаление може да увреди кръвоносните съдове и да повиши кръвното налягане, причинявайки проблеми с кръвообращението.
Изследванията показват, че яденето на горски плодове може да понижи кръвното налягане, сърдечната честота, агрегацията на тромбоцитите и възпалителните маркери, като същевременно подобрява разширяването на артериите.
14. Джинджифил
Джинджифилът се използва в традиционната медицина в Индия и Китай от хиляди години.
Изследванията показват, че джинджифилът може да понижи кръвното налягане и да подобри кръвообращението.
В проучване с 4628 души, тези, които консумират най-много джинджифил (2–4 g на ден), имат най-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане.
Джинджифилът може да действа, като инхибира ензими, които свиват кръвоносните съдове.
Други начини за подобряване на кръвообращението
Въпреки че тези храни могат да помогнат, други промени в начина на живот могат да имат още по-голямо въздействие:
- Откажи цигарите: Пушенето уврежда кръвоносните съдове и влияе негативно на кръвообращението.
- Спортувай редовно: Физическата активност стимулира кръвообращението и подобрява вазодилатацията.
- Поддържай здравословно тегло: Излишното тегло може да наруши кръвообращението и да доведе до натрупване на плака.
- Остани хидратиран: Дехидратацията може да увреди ендотелните клетки и да ограничи кръвообращението.
- Управлявай стреса: Високите нива на стрес могат значително да повлияят на кръвното налягане.
Резюме
Много храни могат да помогнат за подобряване на кръвообращението чрез своите антиоксиданти, нитрати, витамини и други полезни съединения.
Изброените по-горе храни – включително цвекло, листни зеленчуци, мазна риба и чесън – поддържат здравето на кръвоносните съдове и кръвообращението.
В комбинация с редовни упражнения, поддържане на здравословно тегло и непушене, диета, богата на тези храни, може да поддържа оптимално кръвообращение и цялостно сърдечно-съдово здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
