Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света.
Високите нива на холестерол – особено „лошия“ LDL – са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Ниският „добър“ HDL холестерол и високите триглицериди също са свързани с повишен риск.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreДиетата ти оказва силно влияние върху холестерола и други рискови фактори.
Ето 13 храни, които могат да понижат холестерола и да подобрят други рискови фактори за сърдечни заболявания.
1. Бобови растения
Бобовите растения, известни още като варива, са група растителни храни, които включват боб, грах и леща.
Бобовите растения съдържат много фибри, минерали и протеини. Заместването на някои рафинирани зърнени храни и преработени меса в диетата ти с бобови растения може да намали риска от сърдечни заболявания.
Преглед на 26 рандомизирани контролирани проучвания показва, че консумацията на 1/2 чаша (100 грама) бобови растения на ден е ефективна за понижаване на „лошия“ LDL холестерол средно с 6,6 mg/dl, в сравнение с неконсумирането на бобови растения.
Други проучвания свързват варивата със загуба на тегло – дори при диети, които не ограничават калориите.
Резюме: Бобовите растения като боб, грах и леща могат да помогнат за понижаване на нивата на „лошия“ LDL и са добър източник на растителни протеини.
2. Авокадо
Авокадото е изключително богато на хранителни вещества плод.
Те са богат източник на мононенаситени мазнини и фибри – две хранителни вещества, които помагат за понижаване на „лошия“ LDL и повишаване на „добрия“ HDL холестерол.
Клинични проучвания подкрепят понижаващия холестерола ефект на авокадото.
В едно проучване, възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с висок LDL холестерол, които са яли по едно авокадо дневно, са понижили нивата на LDL повече от тези, които не са яли авокадо.
Анализ на 10 проучвания установява, че заместването на други мазнини с авокадо е свързано с по-нисък общ холестерол, LDL и триглицериди.
Резюме: Авокадото осигурява мононенаситени мастни киселини и фибри, две полезни за сърцето и понижаващи холестерола хранителни вещества.
3. Ядки – особено бадеми и орехи
Ядките са друга изключително богата на хранителни вещества храна.
Те са много богати на мононенаситени мазнини. Орехите също са богати на растителния вид омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето.
Бадемите и другите ядки са особено богати на L-аргинин, аминокиселина, която помага на тялото ти да произвежда азотен оксид. Това от своя страна помага за регулиране на кръвното налягане.
Нещо повече, ядките осигуряват фитостероли. Тези растителни съединения са структурно подобни на холестерола и помагат за понижаване на холестерола, като блокират абсорбцията му в червата.
Калций, магнезий и калий, които също се намират в ядките, могат да намалят кръвното налягане и да понижат риска от сърдечни заболявания.
В анализ на 25 проучвания, консумацията на 2–3 порции ядки на ден намалява „лошия“ LDL холестерол средно с 10,2 mg/dl.
Ежедневната консумация на ядки е свързана с 28% по-нисък риск от фатални и нефатални сърдечни заболявания.
Резюме: Ядките са богати на понижаващи холестерола мазнини и фибри, както и на минерали, свързани с подобрено здраве на сърцето.
4. Мазна риба
Мазната риба, като сьомга и скумрия, е отличен източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Омега-3 подсилват здравето на сърцето, като повишават „добрия“ HDL холестерол и понижават възпалението и риска от инсулт.
В едно голямо, 25-годишно проучване на възрастни, тези, които са яли най-много непържена риба, са били най-малко склонни да развият метаболитен синдром, група от симптоми, която включва високо кръвно налягане и ниски нива на „добрия“ HDL.
В друго голямо проучване при по-възрастни хора, тези, които са яли риба тон или друга печена или приготвена на скара риба поне веднъж седмично, са имали 27% по-нисък риск от инсулт.
Имай предвид, че най-здравословните начини за готвене на риба са на пара или задушаване. Пържената риба може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Рибата е основна част от средиземноморската диета, която е широко изследвана за ползите си за здравето на сърцето.
Някои от сърдечно-защитните ползи от рибата могат да идват и от определени пептиди, открити в рибния протеин.
Резюме: Мазната риба предлага високи нива на омега-3 мастни киселини и е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от зелето
5. Пълнозърнести храни – особено овес и ечемик
Обширни изследвания свързват пълнозърнестите храни с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Преглед на 45 проучвания свързва консумацията на три порции пълнозърнести храни дневно с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Ползите са били още по-големи, когато хората са яли повече порции – до седем – пълнозърнести храни на ден.
Пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното непокътнати, което им осигурява повече витамини, минерали, растителни съединения и фибри от рафинираните зърнени храни.
Докато всички пълнозърнести храни могат да насърчават здравето на сърцето, две зърнени храни са особено забележителни:
- Овес: Съдържа бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Консумацията на овес може да понижи общия холестерол с 5% и „лошия“ LDL холестерол със 7%.
- Ечемик: Богат на бета-глюкани и може да помогне за понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
Резюме: Пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Овесът и ечемикът осигуряват бета-глюкан, разтворими фибри, които са много ефективни за понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
6. Плодове и горски плодове
Плодовете са отлично допълнение към здравословна за сърцето диета по няколко причини.
Много видове плодове са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола.
Това става, като насърчава тялото ти да се отърве от холестерола и спира черния дроб да произвежда това съединение.
Един вид разтворими фибри, наречен пектин, понижава холестерола с до 10%. Той се намира в плодове като ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди.
Плодовете също съдържат биоактивни съединения, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания поради техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
Консумацията на горски плодове и грозде, които са особено богати източници на тези растителни съединения, може да помогне за повишаване на „добрия“ HDL и понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
Резюме: Плодовете могат да помогнат за понижаване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето. Това до голяма степен се дължи на техните фибри и антиоксиданти.
Препоръчително четиво: 10 здравословни храни, богати на магнезий, за да увеличиш приема си
7. Черен шоколад и какао
Какаото е основната съставка в черния шоколад.
Може да изглежда твърде хубаво, за да е истина, но изследванията потвърждават твърденията, че черният шоколад и какаото могат да понижат „лошия“ LDL холестерол.
В едно проучване, здрави възрастни са пили какаова напитка два пъти на ден в продължение на месец.
Те са преживели намаление на „лошия“ LDL холестерол с 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Кръвното им налягане също е намаляло, а „добрият“ им HDL холестерол се е увеличил.
Какаото и черният шоколад също изглежда предпазват „лошия“ LDL холестерол в кръвта ти от окисляване, което е основна причина за сърдечни заболявания.
Въпреки това, шоколадът често е с високо съдържание на добавена захар – което се отразява негативно на здравето на сърцето.
Затова трябва да използваш само какао или да избереш черен шоколад със съдържание на какао 75–85% или по-високо.
Резюме: Флавоноидите в черния шоколад и какаото могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и „лошия“ LDL холестерол, като същевременно повишават „добрия“ HDL холестерол.
8. Чесън
Чесънът се използва от векове като съставка в готвенето и като лекарство.
Той съдържа различни мощни растителни съединения, включително алицин, неговото основно активно съединение.
Проучванията показват, че чесънът понижава кръвното налягане при хора с повишени нива и може да помогне за понижаване на общия и „лошия“ LDL холестерол – въпреки че последният ефект е по-слаб.
Тъй като са необходими относително големи количества чесън за постигане на този сърдечно-защитен ефект, много проучвания използват отлежали добавки – които се считат за по-ефективни от други чеснови препарати.
Резюме: Алицинът и други растителни съединения в чесъна могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и намаляване на други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
9. Соеви храни
Соята е вид бобово растение, което може да бъде полезно за здравето на сърцето.
Докато резултатите от проучванията са непоследователни, последните изследвания са положителни.
Анализ на 35 проучвания свързва соевите храни с намален „лош“ LDL и общ холестерол, както и с повишен „добър“ HDL холестерол.
Ефектът изглежда най-силен при хора с висок холестерол.
Резюме: Има някои доказателства, че соевите храни могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, особено при хора с висок холестерол.
10. Зеленчуци
Зеленчуците са жизненоважна част от здравословна за сърцето диета.
Те са богати на фибри и антиоксиданти и са нискокалорични, което е необходимо за поддържане на здравословно тегло.
Някои зеленчуци са особено богати на пектин, същите понижаващи холестерола разтворими фибри, които се срещат в ябълките и портокалите.
Богатите на пектин зеленчуци включват също бамя, патладжани, моркови и картофи.
Зеленчуците също така доставят редица растителни съединения, които предлагат много ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания.
Резюме: Зеленчуците са богати на фибри и антиоксиданти и са нискокалорични, което ги прави здравословен избор за сърцето.
11. Чай
Чаят съдържа много растителни съединения, които подобряват здравето на сърцето ти.
Докато зеленият чай получава много внимание, черният чай и белият чай имат подобни свойства и здравословни ефекти.
Две от основните полезни съединения в чая са:
- Катехини: Помагат за активиране на азотния оксид, който е важен за здравословното кръвно налягане. Те също така инхибират синтеза и абсорбцията на холестерол и помагат за предотвратяване на кръвни съсиреци.
- Кверцетин: Може да подобри функцията на кръвоносните съдове и да намали възпалението.
Въпреки че повечето проучвания свързват чая с по-нисък общ и „лош“ LDL холестерол, изследванията са смесени относно ефектите му върху „добрия“ HDL холестерол и кръвното налягане.
Резюме: Пиенето на чай може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.
12. Тъмни листни зеленчуци
Докато всички зеленчуци са добри за сърцето ти, тъмните листни зеленчуци са особено полезни.
Тъмните листни зеленчуци, като кейл и спанак, съдържат лутеин и други каротеноиди, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Каротеноидите действат като антиоксиданти, за да се отърват от вредните свободни радикали, които могат да доведат до втвърдяване на артериите.
Тъмните листни зеленчуци също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като се свързват с жлъчните киселини и карат тялото ти да изхвърля повече холестерол.
Едно проучване предполага, че лутеинът понижава нивата на окисления „лош“ LDL холестерол и може да помогне за предотвратяване на свързването на холестерола към стените на артериите.
Резюме: Тъмните листни зеленчуци са богати на каротеноиди, включително лутеин, който е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
13. Екстра върджин зехтин
Една от най-важните храни в здравословната за сърцето средиземноморска диета е екстра върджин зехтинът.
Едно петгодишно проучване дава на по-възрастни хора с риск от сърдечни заболявания по 4 супени лъжици (60 ml) екстра върджин зехтин дневно, заедно със средиземноморска диета.
Групата, консумираща зехтин, е имала 30% по-нисък риск от големи сърдечни събития, като инсулт и инфаркт, в сравнение с хора, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.
Зехтинът е богат източник на мононенаситени мастни киселини, които могат да помогнат за повишаване на „добрия“ HDL и понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
Той също така е източник на полифеноли, някои от които намаляват възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания.
Резюме: Зехтинът, основен компонент на средиземноморската диета, осигурява мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти, които подсилват сърцето ти.
Резюме
Високите нива на холестерол са основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
За щастие, можеш да намалиш този риск, като включиш определени храни в диетата си.
Увеличаването на приема на тези храни ще те насочи към балансирана диета и ще поддържа сърцето ти здраво.
Можеш също така да практикуваш техники като осъзнато хранене, за да си сигурен, че се наслаждаваш на храната си и се насищаш, без да прекаляваш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
