Тестостеронът е полов хормон, който играе важна роля за здравето.
Поддържането на здравословни нива на тестостерон е важно за натрупване на мускулна маса, подобряване на сексуалната функция и повишаване на силата.
Да не говорим, че промените в нивата на тестостерон са свързани с много здравословни състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2, метаболитен синдром и сърдечни проблеми.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreВъпреки че много фактори участват в регулирането на тестостерона, здравословната диета е ключова за поддържането на нивата му под контрол и предотвратяването на прекалено нисък спад.
Ето 8 храни, които понижават нивата на тестостерон, за които може да искаш да внимаваш.
1. Соя и соеви продукти
Някои изследвания показват, че редовната консумация на соеви продукти като едамаме, тофу, соево мляко и мисо може да доведе до спад в нивата на тестостерон.
Например, едно проучване с 35 мъже установява, че пиенето на соев протеинов изолат в продължение на 54 дни води до намаляване на нивата на тестостерон.
Соевите храни също са богати на фитоестрогени, които са растителни вещества, имитиращи ефектите на естрогена в тялото ти, като променят нивата на хормоните и потенциално намаляват тестостерона.
Въпреки че изследванията върху хора са ограничени, едно проучване върху плъхове показва, че консумацията на фитоестрогени значително намалява нивата на тестостерон и теглото на простатата.
Въпреки това, други изследвания намират противоречиви резултати, което предполага, че соевите храни може да нямат толкова голям ефект, колкото тези изолирани соеви компоненти.
Един голям преглед на 15 проучвания установява, че соевите храни не влияят на нивата на тестостерон при мъжете.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере как соевите продукти като цяло могат да повлияят на нивата на тестостерон при хората.
2. Мента
Може би най-известна със своите мощни успокояващи свойства за стомаха, някои изследвания предполагат, че ментата може да причини спад в нивата на тестостерон.
По-специално, мента и лютива мента – две билки, които произхождат от семейството на ментовите растения – е доказано, че пряко влияят на тестостерона.
Едно 30-дневно проучване с 42 жени показва, че ежедневното пиене на билков чай от мента причинява значителен спад в нивата на тестостерон.
Подобно, проучване върху животни установява, че прилагането на етерично масло от мента на плъхове в продължение на 20 дни води до намалени нива на тестостерон.
Нещо повече, друго проучване върху животни отбелязва, че пиенето на чай от лютива мента променя нивата на хормоните при плъхове, което води до намаляване на тестостерона в сравнение с контролна група.
Въпреки това, повечето изследвания върху мента и тестостерон се фокусират върху жени или животни.
Необходими са висококачествени проучвания върху хора, фокусирани върху двата пола, за да се оцени как ментата влияе на нивата на тестостерон при мъжете и жените.
3. Корен от женско биле
Коренът от женско биле е съставка, която често се използва за подслаждане на бонбони и напитки.
Той е и популярно природно средство в холистичната медицина и често се използва за лечение на всичко – от хронична болка до упорита кашлица.
През последните години няколко проучвания установяват, че женското биле може също да повлияе на нивата на хормоните, което потенциално води до спад на тестостерона с течение на времето.
В едно проучване 25 мъже консумират 7 грама корен от женско биле дневно, което причинява 26% спад в нивата на тестостерон само след една седмица.
Друго малко проучване показва, че женското биле може да намали нивата на тестостерон и при жените, като съобщава, че 3,5 грама женско биле дневно намаляват нивата на тестостерон с 32% само след един менструален цикъл.
Имай предвид, че това се отнася за корен от женско биле, а не за бонбони от женско биле, които често не съдържат никакъв корен от женско биле.
Препоръчително четиво: Соя: Добра или лоша? Ползи и притеснения за здравето
4. Растително масло
Много от най-разпространените растителни масла, включително рапично, соево, царевично и памучно масло, са пълни с полиненаситени мастни киселини.
Тези мастни киселини обикновено се класифицират като здравословен източник на диетични мазнини, но те могат също така да намалят нивата на тестостерон, както показват няколко проучвания.
Едно проучване с 69 мъже показва, че честата консумация на полиненаситени мазнини е свързана със значително по-ниски нива на тестостерон.
Друго проучване с 12 мъже разглежда ефектите на диетата върху нивата на тестостерон след тренировка и съобщава, че приемът на полиненаситени мазнини е свързан с по-ниски нива на тестостерон.
Въпреки това, последните изследвания са ограничени, а повечето проучвания са били наблюдателни и с малки извадки.
Необходими са повече висококачествени проучвания, за да се изследват ефектите на растителните масла върху нивата на тестостерон в общата популация.
5. Ленено семе
Лененото семе е пълно със здравословни за сърцето мазнини, фибри и различни важни витамини и минерали.
В допълнение, някои изследвания показват, че то може да причини намаляване на нивата на тестостерон при определени популации.
Това е така, защото лененото семе е богато на лигнани, които са растителни съединения, които се свързват с тестостерона и го принуждават да бъде изхвърлен от тялото ти.
Нещо повече, лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини, които също могат да бъдат свързани с намаляване на тестостерона.
В едно малко проучване с 25 мъже с рак на простатата, добавянето на ленено семе и намаляването на общия прием на мазнини е доказано, че значително намалява нивата на тестостерон.
Подобно, казус съобщава, че ежедневните добавки с ленено семе намаляват нивата на тестостерон при 31-годишна жена със синдром на поликистозните яйчници, състояние, характеризиращо се с повишени мъжки хормони.
Въпреки това, необходими са по-мащабни проучвания, за да се оцени допълнително ефектът на лененото семе върху нивата на тестостерон.
Препоръчително четиво: 16 естествени начина да повишиш фертилитета си и да забременееш по-бързо
6. Преработени храни
Освен че често са богати на натрий, калории и добавена захар, преработените храни като готови ястия, замразени храни и предварително опаковани закуски също са често срещан източник на трансмазнини.
Трансмазнините – нездравословен вид мазнини – са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и възпаления.
Освен това, някои проучвания установяват, че редовната консумация на трансмазнини от източници като преработени храни може да намали нивата на тестостерон.
Например, едно проучване с 209 мъже показва, че тези, които консумират най-големи количества трансмазнини, имат 15% по-ниски нива на тестостерон от тези с най-нисък прием.
Освен това, те също имат 37% по-нисък брой сперматозоиди и намаляване на обема на тестисите, което може да е свързано с намалена функция на тестисите.
Проучвания върху животни също установяват, че високият прием на трансмазнини може да понижи нивата на тестостерон и дори да наруши репродуктивната функция.
7. Алкохол
Докато наслаждаването на случайна чаша вино с вечеря е свързано със ползи за здравето, проучванията показват, че прекомерният прием на алкохол може да доведе до рязък спад на нивата на тестостерон, особено при мъжете.
Проучване с 19 здрави възрастни показва, че консумацията на 30–40 грама алкохол на ден, което се равнява на около 2–3 стандартни напитки, намалява нивата на тестостерон при мъжете с 6,8% за 3 седмици.
Друго проучване съобщава, че острата алкохолна интоксикация е свързана с повишен тестостерон при жените, но намалени нива при мъжете.
Въпреки това, доказателствата не са напълно ясни, когато става въпрос за ефектите на алкохола върху тестостерона.
Както проучванията върху хора, така и върху животни са имали смесени резултати, като някои изследвания показват, че алкохолът може да повиши нивата на тестостерон в определени случаи.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере как различните дози алкохол влияят на нивата на тестостерон в общата популация.
Препоръчително четиво: 7 ползи и употреби на анасоново семе за здраве
8. Ядки
Ядките са чудесен източник на много важни хранителни вещества, включително фибри, здравословни за сърцето мазнини и минерали като фолиева киселина, селен и магнезий.
Освен това, някои проучвания предполагат, че определени видове ядки могат да намалят нивата на тестостерон.
Едно малко проучване с 31 жени със синдром на поликистозните яйчници показва, че орехите и бадемите повишават нивата на глобулин, свързващ половите хормони (SHBG) съответно с 12,5% и 16%.
SHBG е вид протеин, който се свързва с тестостерона, което може да доведе до намаляване на нивата на свободен тестостерон в тялото ти.
Ядките също така обикновено са богати на полиненаситени мастни киселини, които са свързани с намалени нива на тестостерон в някои проучвания.
Въпреки тези открития, необходими са повече изследвания, за да се определи как определени видове ядки могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Обобщение
Промяната на диетата ти е един от най-ефективните начини за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
Ако си загрижен за ниските нива на тестостерон, заменянето на тези храни, понижаващи тестостерона, и заместването им със здравословни, пълноценни алтернативи може да поддържа нивата под контрол и да подобри цялостното ти здраве.
Освен това, поддържането на здравословен начин на живот, достатъчно сън и включването на упражнения в рутината ти са други важни стъпки, които можеш да предприемеш, за да повишиш естествено тестостерона.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
