Когато се справяш с подагра, е лесно да се фокусираш изцяло върху това какво да избягваш. Но има цял списък от храни, които активно работят в твоя полза — понижават пикочната киселина, успокояват възпалението и намаляват риска от следващ пристъп. Добавянето им е също толкова важно, колкото и избягването на причинителите, а няколко от тях са наистина подкрепени от изследвания, а не от фолклор. Ето какво да сложиш в чинията си, за да поддържаш пикочната киселина под контрол.
Кратък отговор: Храните, които естествено понижават пикочната киселина, включват нискомаслени млечни продукти, череши, кафе, храни, богати на витамин С, и много вода. Нискомаслените млечни продукти са свързани с по-нисък риск от подагра, черешите намаляват риска от повтарящи се пристъпи с около една трета, а витамин С умерено понижава пикочната киселина.123 Допълни това с пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения — растителни храни, които са безопасни и полезни при подагра, въпреки старите митове. Нито една от тях не е лек сама по себе си, но заедно те значително подпомагат по-ниски нива на пикочна киселина и по-малко пристъпи.
Нискомаслени млечни продукти
Една от най-надеждните защитни храни при подагра е и една от най-простите. В голямо проучване мъжете, които консумирали най-много млечни продукти, имали значително по-нисък риск от подагра, отколкото тези, които консумирали най-малко — ефектът бил силен и ясен.1 Нискомаслените опции като обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко изглеждат особено полезни, вероятно защото млечните протеини помагат на бъбреците да изхвърлят пикочната киселина. Една или две дневни порции нискомаслени млечни продукти са лесно, подкрепено от доказателства допълнение към диета, подходяща при подагра.
Избери целта си и вземи хранителен план, който е добър за ставите ти.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниЧереши и тръпчиви череши
Черешите са най-известната храна при подагра и за разлика от много народни лекове, те имат реални доказателства. В проучване на над 600 души с подагра, консумацията на череши в продължение на два дни е свързана с 35% по-нисък риск от пристъп на подагра — а когато се комбинира с лекарството алопуринол, рискът спада със 75%.2 Смята се, че антоцианините, които придават цвета на черешите, са противовъзпалителни и могат да помогнат за понижаване на пикочната киселина. Пресните череши, сокът от тръпчиви череши и екстрактът от череши — всичко това се брои. Разглеждаме подробностите в череши и подагра, а черешите имат и други ползи за здравето.
Кафе
Добри новини за любителите на кафето: кафето е свързано с по-ниски нива на пикочна киселина и намален риск от подагра. Точният механизъм не е напълно изяснен — може да включва ефекта на кафето върху начина, по който тялото преработва пикочната киселина — но редовното, неподсладено кафе се вписва удобно в диета, подходяща при подагра. Просто го дръж неподсладено, тъй като захарта в подсладените кафета работи срещу теб.
Храни, богати на витамин С
Витамин С има скромен, но реален ефект върху пикочната киселина. Мета-анализ на рандомизирани проучвания установява, че добавянето на витамин С значително понижава нивата на серумната пикочна киселина.3 Въпреки че ефектът от добавките е малък, той показва, че храните, богати на витамин С, са интелигентен избор при подагра. Зареди се с:
- Цитрусови плодове (портокали, грейпфрут)
- Чушки
- Ягоди и киви
- Броколи и домати
Нашето ръководство за храни с високо съдържание на витамин С предлага много опции — и те идват с фибри и антиоксиданти като бонус, за разлика от добавката.
Вода и хидратация
Просто, но важно: поддържането на добра хидратация помага на бъбреците ти да изхвърлят пикочната киселина от тялото, а дехидратацията е известен причинител на пристъпи. Стреми се да пиеш вода постоянно през целия ден и я направи основна напитка вместо газирани напитки и сокове. Тя върши двойна работа, като подпомага и управлението на теглото — виж пиене на вода и отслабване.
Препоръчително четиво: Алкохол и подагра: Кои напитки са най-лоши?
Растителни храни: безопасни и полезни
Ето успокояващата част, която пренаписва старите съвети за подагра. Зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни — дори тези с “високо съдържание на пурини” като боб, грах, спанак и гъби — са безопасни при подагра, защото растителните пурини не я предизвикват по начина, по който го правят животинските пурини.1 Това означава, че можеш да изградиш богата, пълна с фибри диета без страх:
| Група храни | Защо помага |
|---|---|
| Зеленчуци | Нисък риск, богати на хранителни вещества и фибри |
| Бобови растения (боб, леща) | Безопасен растителен протеин за заместване на месото |
| Пълнозърнести храни | Подпомагат теглото и цялостното метаболитно здраве |
| Цели плодове | Добре в умерени количества; черешите и цитрусите са особено добри |
Заместването на част от месото с боб и леща е особено интелигентен ход — намаляваш животинските пурини и добавяш безопасен за подагра протеин едновременно.
Примерно меню за ден, понижаващ пикочната киселина
Ето как тези храни се съчетават в един обикновен ден:
- Закуска: овесени ядки с череши и горски плодове, плюс чаша нискомаслено мляко и черно кафе.
- Обяд: голяма салата с много зеленчуци, нахут или леща за протеин и цитрусов дресинг.
- Закуска: нискомаслено кисело мляко или плод, богат на витамин С.
- Вечеря: умерена порция птиче месо или риба (не най-богатите на пурини видове) с много зеленчуци и пълнозърнеста храна.
- През целия ден: вода като основна напитка и малка чаша неподсладен сок от тръпчиви череши.
Забележи формата му — предимно растително, включени млечни продукти, череши и цитруси, умерено месо и нито една сладка напитка или бира. Това е цялата стратегия за един ден.
Бележка за добавките
Ще видиш добавки, рекламирани за пикочна киселина — капсули от тръпчиви череши, витамин С и различни смеси за “подкрепа на пикочната киселина”. Витамин С има най-много доказателства, като проучванията показват, че умерено понижава пикочната киселина, но ефектът е малък и можеш да си набавиш витамин С от храната също толкова добре.3 Добавките от тръпчиви череши са разумен и удобен начин да получиш ползите от черешите, ако не ги ядеш по друг начин. Освен тях, повечето добавки за “пикочна киселина” са слабо подкрепени. Нито една не замества основите на диетата, отслабването и — където е необходимо — медикаментите, така че ги третирай като незначителни допълнения в най-добрия случай и първо се консултирай с лекаря си, особено ако приемаш други лекарства.
Препоръчително четиво: Най-добрите храни при преддиабет
Събери всичко — но бъди реалист
Една честна бележка: тези храни наистина помагат, но ефектът им върху пикочната киселина е умерен. За някой с случайни, леки симптоми, диета, подходяща при подагра, изградена около тези храни, може да е достатъчна. При установена или повтаряща се подагра, диетата подпомага, но не замества медикаментите за понижаване на уратите, което е медицинският стандарт. Мисли за тези храни като за мощно допълнение към лечението си, а не като заместител — и работи с лекаря си по пълния план. За всичко заедно, виж най-добрата диета при подагра и по-пълното ръководство как да понижим пикочната киселина.
Изводът
Много храни работят в твоя полза срещу подагра: нискомаслените млечни продукти намаляват риска ти, черешите намаляват повтарящите се пристъпи с около една трета, кафето и храните, богати на витамин С, помагат за понижаване на пикочната киселина, а водата я изхвърля. Също толкова важно е, че целият свят на растителните храни — зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни — е безопасен и полезен, така че можеш да се храниш богато, а не ограничаващо. Изгради храненията си около тях, замени част от месото с бобови растения, остани хидратиран и се наслаждавай на черешите и кафето си. Нищо от това не замества медицинската грижа при сериозна подагра, но заедно тези храни са наистина ефективен начин да помогнеш за поддържане на пикочната киселина — и пристъпите — под контрол.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. PubMed ↩︎ ↩︎
Juraschek SP, Miller ER 3rd, Gelber AC. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011;63(9):1295-1306. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
