Височината до голяма степен се определя от генетиката – около 60-80% според проучвания на близнаци.1 Но храненето през детството и юношеството е по-важно, отколкото повечето хора осъзнават.
Адекватният прием на протеини, калций, витамин D и други микроелементи е от съществено значение за достигане на генетичния ти потенциал за височина. Недохранването през годините на растеж може да доведе до по-нисък ръст в зряла възраст, който никакво по-късно хранене не може да поправи.
За възрастни, които вече са достигнали максималната си височина, тези храни няма да те направят по-висок. Но те ще помогнат за поддържане на костната плътност и предотвратяване на загубата на височина, която идва с остаряването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЕто 11 храни, които подпомагат растежа и здравето на костите.
1. Боб
Бобът е един от най-добрите растителни източници на протеини, а протеинът пряко влияе върху растежа.
Приемът на протеини увеличава инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който регулира растежа при деца и юноши.2 Бобът също така осигурява желязо, витамини от група В и цинк – всички хранителни вещества, участващи в растежа и развитието.
Анемията от дефицит на желязо може да допринесе за забавен растеж при децата, което прави богатите на желязо храни особено важни.
Една чаша сготвен черен боб осигурява около 15 грама протеин и 20% от дневните ти нужди от желязо.
2. Пилешко месо
Пилешкото месо осигурява висококачествен протеин (около 20 грама на порция от 85 грама) заедно с витамин В12 и таурин – и двете участват във формирането и растежа на костите.
То е също добър източник на ниацин, селен, фосфор и витамин В6. Съдържанието на протеини го прави ценно за възстановяване на тъканите и развитие на мускулите по време на растеж.
3. Бадеми
Бадемите съдържат витамин Е, магнезий, манган и здравословни мазнини.
Дефицитът на витамин Е може да наруши растежа при децата. Едно малко проучване установи, че консумацията на бадеми инхибира остеокластите – клетките, които разграждат костната тъкан – което предполага защитен ефект върху здравето на костите.
Една шепа бадеми (около 28 грама) осигурява 37% от дневните ти нужди от витамин Е.
4. Листни зеленчуци
Спанакът, кейлът и други листни зеленчуци са концентрирани източници на витамин К, калций, желязо и магнезий.
Витамин К е особено важен за здравето на костите. Проучване при 103 жени установи, че редовната консумация на зеленчуци е свързана със значително по-нисък риск от намалена костна маса.3
Тези зеленчуци също така осигуряват витамин С и фолат, които подпомагат цялостното развитие.
5. Кисело мляко
Киселото мляко осигурява протеини, калций, фосфор и магнезий – ключовите минерали за костния метаболизъм.
Гръцкото кисело мляко съдържа почти 20 грама протеин на чаша. Някои разновидности съдържат и пробиотици, които според изследванията могат да подпомогнат растежа при децата, като подобряват здравето на червата и усвояването на хранителните вещества.4
6. Сладки картофи
Сладките картофи са изключително богати на витамин А (бета-каротин), който подпомага ремоделирането и растежа на костите.
Те също така съдържат разтворими и неразтворими фибри, които подпомагат храносмилателното здраве и баланса на чревните бактерии. Здравият чревен микробиом подобрява усвояването на хранителните вещества – от съществено значение за набавянето на витамините и минералите, необходими за растежа.
7. Киноа
Киноата е една от малкото растителни храни, която е пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини.
Тя е също отличен източник на магнезий, който е структурен компонент на костите. Всяка чаша осигурява манган, фолат и фосфор – всички важни за здравето и развитието на костите.
8. Яйца
Яйцата са богати на хранителни вещества, осигурявайки протеини, витамин D, холин и селен.
Витамин D е от решаващо значение за усвояването на калций и здравето на костите. Едно проучване на 874 деца установи, че редовната консумация на яйца е свързана с повишен месечен ръст.5
Друго малко проучване показа, че добавянето на витамин D увеличава растежа при деца с ниски нива на витамин D за 6 месеца.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри храни за растеж и здрава коса
9. Горски плодове
Боровинките, ягодите и другите горски плодове са богати на витамин С, който е от съществено значение за синтеза на колаген.
Колагенът е основният структурен протеин в костите. Витамин С също подпомага растежа на клетките и възстановяването на тъканите. Горските плодове осигуряват допълнителни ползи чрез съдържанието си на витамин К, манган и фибри.
10. Сьомга
Мазните риби като сьомгата осигуряват омега-3 мастни киселини, висококачествен протеин и витамин D.
Някои изследвания предполагат, че омега-3 мастните киселини могат да подпомогнат здравето на костите и да насърчат костния метаболизъм. Ниските нива на омега-3 също са свързани с проблеми със съня при децата – а адекватният сън е от съществено значение за освобождаването на растежен хормон.
11. Мляко
Млякото остава една от най-добрите храни за растеж, осигурявайки калций, фосфор, магнезий и протеини в един пакет.
Изследванията постоянно показват, че консумацията на краве мляко е свързана с повишен ръст при децата.6 Една чаша осигурява около 8 грама протеин и 30% от дневните нужди от калций.
Разбира се, алтернативите на млякото могат да работят за тези с алергии или непоносимост, въпреки че може да се наложи да бъдат обогатени, за да съответстват на хранителния профил на млякото.
Обобщение
Въпреки че не можеш да промениш генетиката си, храненето през годините на растеж значително влияе върху това дали ще достигнеш генетичния си потенциал за височина.
Ключовите хранителни вещества за растеж са протеини, калций, витамин D, витамин К, магнезий, фосфор и цинк. Диета, богата на тези храни – боб, пилешко месо, млечни продукти, листни зеленчуци, яйца и мазни риби – осигурява градивните елементи за развитието на костите.
За възрастни, същите тези храни помагат за поддържане на костната плътност и предотвратяване на загубата на височина, която настъпва с остаряването.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
