Тревожността е едно от най-разпространените психични състояния, засягащо приблизително 7,6 процента от световното население.
Това е общ термин, използван за описание на различни разстройства – като генерализирано тревожно разстройство, социална тревожност и фобии – и обикновено се характеризира с постоянни чувства на напрежение, безпокойство и нервност, които могат да пречат на ежедневието.
В много случаи често се налага медикаментозно лечение като основен курс на терапия. Въпреки това, има няколко стратегии, които можеш да използваш, за да помогнеш за намаляване на симптомите на тревожност, от упражнения до дихателни техники.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreОсвен това, има някои храни, които можеш да ядеш, които могат да подпомогнат мозъчната функция и да намалят тежестта на симптомите ти, най-вече поради техните свойства за подсилване на мозъка.
Ето 6 научно доказани храни и напитки, които могат да осигурят облекчение от тревожност.
1. Сьомга
Сьомгата може да бъде полезна за намаляване на тревожността.
Тя съдържа хранителни вещества, които подпомагат здравето на мозъка, включително витамин D и омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Тези хранителни вещества могат да помогнат за регулирането на невротрансмитерите допамин и серотонин, които могат да имат успокояващи и релаксиращи свойства.
По-специално, диета, богата на EPA и DHA, е свързана с по-ниски нива на тревожност. Смята се, че тези мастни киселини могат да намалят възпалението и да предотвратят дисфункцията на мозъчните клетки, която е често срещана при хора с тревожност.
Това може също така да подпомогне способността на мозъка ти да се адаптира към промените, което ти позволява по-добре да се справяш със стресорите, които предизвикват симптоми на тревожност.
Витамин D също е изследван за положителните си ефекти при намаляване на тревожността и депресивните симптоми. Един мета-анализ от 2020 г. показва, че добавянето на витамин D е свързано с по-ниски нива на негативни разстройства на настроението.
В друго проучване, мъже, които са яли атлантическа сьомга 3 пъти седмично в продължение на 5 месеца, съобщават за по-малко тревожност в сравнение с тези, които са яли пилешко, свинско или говеждо месо. Освен това, те са имали подобрени симптоми, свързани с тревожността, като сърдечна честота и вариабилност на сърдечната честота.
За най-голяма полза, опитай да включиш сьомга в диетата си 2-3 пъти седмично.
2. Лайка
Лайката е билка, която може да помогне за намаляване на тревожността.
Тя съдържа както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с тревожността.
Въпреки че механизмите не са ясни, се смята, че лайката помага за регулирането на невротрансмитери, свързани с настроенията, като серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA).
Освен това, тя може да помогне за регулирането на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната (HPA) ос, централна част от реакцията на организма към стрес.
Някои проучвания са изследвали връзката между екстракта от лайка и облекчаването на тревожността.
Едно 38-седмично рандомизирано проучване при 179 души с генерализирано тревожно разстройство (ГТР) е показало значително по-голямо намаляване на симптомите след консумация на екстракт от лайка (1500 милиграма дневно) в сравнение с тези, които не са.
Друго проучване е установило подобни резултати, тъй като тези, които са консумирали екстракт от лайка в продължение на 8 седмици, са отбелязали намалени симптоми на депресия и тревожност. Въпреки това, малкият размер на извадката на проучването не е могъл да осигури достатъчна статистическа мощност, за да демонстрира причинно-следствена връзка.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, повечето проучвания са проведени върху екстракт от лайка. Необходими са повече изследвания, за да се оцени анти-тревожният ефект на чая от лайка, който се консумира най-често.
Препоръчително четиво: 18 от най-добрите храни за естествено облекчаване на стреса
3. Куркума
Куркумата е подправка, която съдържа куркумин – съединение, изследвано за ролята му в подпомагането на здравето на мозъка и предотвратяването на тревожни разстройства.
Известен със своите високи антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, куркуминът може да помогне за предотвратяване на увреждането на мозъчните клетки, свързано с хронично възпаление и оксидативен стрес.
Освен това, проучвания върху животни предполагат, че куркуминът може по-ефективно да увеличи превръщането на алфа-линоленова киселина (ALA) – омега-3, намираща се в растенията – в DHA и да увеличи нивата на DHA в мозъка.
Едно двойно-сляпо, рандомизирано проучване при 80 пациенти с диабет установи, че ежедневното добавяне на нано-куркумин (80 милиграма/ден) – по-малка, по-бионалична форма на куркумин – в продължение на 8 седмици води до значително по-ниски резултати за тревожност в сравнение с плацебо.
Друго малко рандомизирано кръстосано проучване показва, че консумацията на един грам куркумин на ден в продължение на 30 дни значително намалява резултатите за тревожност в сравнение с плацебо.
Едно 8-седмично рандомизирано, двойно-сляпо проучване наблюдава подобни ефекти при хора с голямо депресивно разстройство след прием на 500 милиграма куркумин в продължение на 8 седмици.
Въпреки че са обещаващи, повечето проучвания наблюдават ефектите от добавянето на куркумин, а не от получаването на куркумин от куркума. Затова са необходими повече изследвания в тази област.
Въпреки това, включването на куркума в диетата ти определено си заслужава да опиташ. За да увеличиш усвояването на куркумин, опитай да го комбинираш с черен пипер.
4. Черен шоколад
Включването на малко черен шоколад в диетата ти също може да помогне за облекчаване на тревожността.
Черният шоколад съдържа флавоноли, като епикатехин и катехин, които са растителни съединения, действащи като антиоксиданти.
Някои изследвания предполагат, че флавонолите, открити в черния шоколад, могат да бъдат полезни за мозъчната функция и да имат невропротективни ефекти. По-специално, флавонолите могат да увеличат притока на кръв към мозъка и да подобрят пътищата за клетъчна сигнализация.
Тези ефекти могат да ти позволят да се адаптираш по-добре към стресови ситуации, които могат да доведат до тревожност и други разстройства на настроението.
Някои изследователи също така предполагат, че ролята на черния шоколад за здравето на мозъка може просто да се дължи на вкуса му, който може да бъде успокояващ за тези с разстройства на настроението.
Едно напречно проучване при 13 626 участници установи, че тези, които консумират черен шоколад, имат значително по-ниски депресивни симптоми в сравнение с тези, които рядко ядат черен шоколад.
Освен това, в едно рандомизирано проучване, индивиди, които консумират черен шоколад два пъти дневно в продължение на 2 седмици, съобщават за незабавно по-ниски нива на тревожност след консумацията му. Този ефект продължава 2 седмици, което предполага, че ефектите му може да не намаляват с времето.
Въпреки че това е обещаващо, са необходими повече изследвания, изследващи ефектите на черния шоколад върху тревожността и настроението. Освен това, черният шоколад е най-добре да се консумира умерено, тъй като е с високо съдържание на калории и лесно може да се прекали с него. Наслади се на порция от 30 до 45 грама наведнъж.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри витамини и добавки за облекчаване на стреса
5. Кисело мляко
Ако страдаш от тревожност, киселото мляко е чудесна храна, която да включиш в диетата си.
Пробиотиците, или полезните бактерии, открити в някои видове кисело мляко, могат да подобрят няколко аспекта на твоето благосъстояние, включително психичното здраве.
Въпреки че все още е развиваща се област на изследване, пробиотиците могат да подпомогнат оста черва-мозък – сложна система между стомашно-чревния тракт и мозъка. По-специално, изследванията показват, че здравите чревни бактерии могат да бъдат свързани с по-добро психично здраве.
Освен това, пробиотичните храни като киселото мляко могат да подпомогнат психичното здраве и мозъчната функция, като намаляват възпалението и увеличават производството на невротрансмитери, подобряващи настроението, като серотонин.
В едно проучване, тревожни индивиди, които консумират пробиотично кисело мляко ежедневно, са били по-способни да се справят със стреса, отколкото тези, които консумират кисело мляко без пробиотици.
Друго проучване установи, че жени, които консумират 125 грама кисело мляко два пъти дневно в продължение на 4 седмици, имат по-добро функциониране на мозъчните региони, които контролират емоциите и усещанията, което може да бъде свързано с по-ниски нива на тревожност.
Въпреки че това е обещаваща област на изследване, са необходими повече проучвания върху хора, за да се изследва пряката връзка между консумацията на кисело мляко и намаляването на тревожността.
Важно е също така да се отбележи, че не всяко кисело мляко съдържа пробиотици. За ползите от пробиотиците, избери кисело мляко, което има живи активни култури, изброени като съставка.
Препоръчително четиво: 11 най-добри храни за подобряване на мозъка и паметта
6. Зелен чай
Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, която е изследвана за положителните ефекти, които може да има върху здравето на мозъка и намаляването на тревожността.
В едно двойно-сляпо, рандомизирано проучване, участниците, които консумират напитка, съдържаща L-теанин, съобщават за значително по-ниско субективно ниво на стрес и намалени нива на кортизол, хормон на стреса, свързан с тревожността.
Тези ефекти могат да се дължат на потенциала на L-теанина да предотвратява превъзбуждането на нервите. Освен това, L-теанинът може да увеличи GABA, допамин и серотонин – невротрансмитери, за които е доказано, че имат анти-тревожни ефекти.
Освен това, зеленият чай съдържа епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант, за който се предполага, че подпомага здравето на мозъка. Той може да играе роля в намаляването на определени симптоми, като също така увеличава GABA в мозъка.
Интересното е, че комбинацията от L-теанин, EGCG и други съединения, открити в зеления чай, изглежда играе синергична роля в насърчаването на спокойствието и облекчаването на тревожността и може да бъде по-ефективна заедно, отколкото като отделни съставки.
Това може да обясни защо пиенето на няколко чаши зелен чай дневно е свързано с по-малко психологически стрес.
Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Други храни, които могат да помогнат при тревожност
Въпреки че някои от изброените по-долу храни не са изследвани конкретно за техните анти-тревожни ефекти, те са богати на хранителни вещества, за които се смята, че подобряват свързаните симптоми.
- Пуешко месо, банани и овес. Това са добри източници на аминокиселината триптофан, която се превръща в серотонин в тялото и може да насърчи релаксацията и облекчаването на тревожността.
- Яйца, месо и млечни продукти. Всички те осигуряват висококачествен протеин, включително основни аминокиселини, които произвеждат невротрансмитерите допамин и серотонин, които имат потенциал да подобрят психичното здраве.
- Чиа семена. Чиа семената са друг добър източник на омега-3 мастни киселини, подсилващи мозъка, за които е доказано, че помагат при тревожност.
- Цитрусови плодове и чушки. Тези плодове са богати на витамин С, който има антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и предотвратяване на увреждането на клетките, което може да насърчи тревожността.
- Бадеми. Бадемите осигуряват значително количество витамин Е и здравословни мазнини, които играят ключова роля за здравето на мозъка.
- Боровинки. Боровинките са богати на витамин С и други антиоксиданти, като флавоноиди, които са изследвани за способността им да подобряват здравето на мозъка и по този начин да помагат за облекчаване на тревожността.
Въпреки че тези храни могат да подпомогнат твоето психическо благополучие, те не трябва да заместват никакви лекарства или други терапии, предписани от твоя лекар.
Резюме
Тревожността е сложно психично разстройство, което изисква множество подходи за ефективното му управление.
Наред с медикаментите и терапията, храните, които ядеш, могат да подпомогнат психичното ти здраве, да намалят симптомите на тревожност и да подобрят здравето на мозъка. По-специално, цели, минимално преработени храни, богати на антиоксиданти, изглеждат полезни.
Въпреки това, няма достатъчно изследвания, които да подкрепят използването на храната като първа линия на лечение на тревожност и следователно тя не трябва да замества никакви лекарства или терапии, препоръчани от твоя лекар.
Въпреки това, добавянето на тези храни към диетата ти е чудесен начин да подпомогнеш здравето на мозъка и цялостното си благосъстояние.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
