С напредването на възрастта храните, които консумираме, могат значително да повлияят на нашата физическа форма, външен вид, качество на живот и риск от заболявания.
Нашите тела разчитат на различни хранителни вещества, за да подпомогнат естествения процес на стареене. Някои хранителни вещества могат да помогнат за забавяне на признаците на стареене, като например насърчаване на здрава кожа.
Важно е да се отбележи, че консумирането на специфични храни няма да те накара да изглеждаш забележимо по-млад и че храненето е само един аспект от доброто стареене.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВсе пак, добавянето на храни, богати на хранителни вещества, към диетата ти може да ти помогне да изглеждаш и да се чувстваш по най-добрия начин, докато остаряваш. Като цяло, опитай се да ядеш:
- здравословни източници на протеини
- здравословни мазнини
- храни, богати на антиоксиданти
Ето 10 хранителни храни, които подпомагат здравословното стареене.
1. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е едно от най-здравословните масла на земята. Той е богат на здравословни мазнини и антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и оксидативното увреждане, причинено от дисбаланс на свободните радикали в тялото.
Диета, богата на зехтин, е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, включително:
- сърдечни заболявания
- диабет тип 2
- метаболитен синдром
- някои видове рак
По-специално, мононенаситените мастни киселини (МНМК) съставляват около 73% от зехтина. Някои проучвания показват, че диета, богата на МНМК, може да помогне за намаляване на стареенето на кожата благодарение на силните противовъзпалителни ефекти на тези здравословни мазнини.
Екстра върджин зехтинът също е богат на антиоксиданти, като токофероли и бета-каротин, както и на фенолни съединения, които също имат противовъзпалителни свойства.
Едно проучване от 2012 г. установява, че хората, които консумират диета, богата на МНМК от зехтин, имат по-нисък риск от тежко стареене на кожата.
Авторите предполагат, че противовъзпалителните свойства както на МНМК, така и на антиоксидантите, открити в зехтина, най-вероятно са отговорни за този ефект.
В идеалния случай избери студено пресован екстра върджин зехтин, защото той е по-богат на антиоксиданти и по-малко обработен от маслата, които се извличат с други методи. Опитай да го добавиш към салата или дип.
Резюме: Зехтинът има силни противовъзпалителни свойства, които могат да предпазят от тежко стареене на кожата и хронични заболявания.
2. Зелен чай
Зеленият чай е богат на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата със свободните радикали в тялото.
Свободните радикали са нестабилни молекули, създадени като страничен продукт от нормалното функциониране на клетките. Те могат да се образуват и в отговор на стресови фактори от външната среда, като ултравиолетова (UV) светлина или тютюнев дим. Свободните радикали могат да увредят клетките ти, ако присъстват във високи нива.
Тук идват антиоксидантите. Тези молекули стабилизират свободните радикали, така че те да не могат да причинят увреждане. Обикновено получаваш антиоксиданти чрез диетата си – като от зелен чай.
Зеленият чай е особено богат на антиоксиданти, наречени полифеноли. По-конкретно, той е богат на епигалокатехин галат (EGCG), катехини и галова киселина.
Те могат да намалят риска от:
- сърдечни заболявания
- неврологичен спад
- преждевременно стареене
- други хронични заболявания
Полифенолите, открити в зеления чай, могат да помогнат за намаляване на външното стареене на кожата – от стресови фактори от околната среда като слънцето и замърсяването – чрез улавяне на свободните радикали, преди те да увредят кожата.
Много продукти за грижа за кожата съдържат екстракт от зелен чай заради неговите антиоксидантни и анти-стареещи свойства. Въпреки това, са необходими повече изследвания, преди продуктите от зелен чай да могат да бъдат препоръчани за намаляване на стареенето на кожата.
Въпреки това, консумирането на диета, богата на антиоксиданти, е свързано с намален риск от хронични заболявания и по-здрава кожа. А пиенето на зелен чай може да бъде чудесен начин да получиш повече антиоксиданти в диетата си.
Резюме: Зеленият чай има силни антиоксидантни свойства. Като такъв, той може да помогне за защита на кожата ти от увреждане от свободни радикали, което може да възникне в резултат на външни фактори като замърсяване или слънчева светлина. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: 8 научно доказани ползи за здравето от маслото от авокадо
3. Мазна риба
Мазната риба е изключително хранителна храна, която може да насърчи здрава кожа.
Нейните дълговерижни омега-3 мазнини са полезни срещу сърдечни заболявания, възпаления и много други проблеми.
Освен това, изследванията показват, че омега-3 мастните киселини са свързани със силна кожна бариера и могат да помогнат за намаляване на възпалението, което уврежда кожата.
Сьомгата, един от най-популярните видове мазна риба, има допълнителни аспекти, които могат да помогнат за поддържане на здравето на кожата ти.
Първо, тя съдържа каротеноиден антиоксидант, наречен астаксантин, който е отговорен за розовия цвят на сьомгата.
В едно проучване, хора с увредена от слънцето кожа консумират комбинация от астаксантин и колаген в продължение на 12 седмици.
В резултат на това те изпитват значителни подобрения в еластичността и хидратацията на кожата. Въпреки това, макар тези резултати да изглеждат положителни, не е известно дали ефектите се дължат на астаксантина, колагена или и на двете.
Освен това, сьомгата и другите мазни риби са богати на протеини, които са важни за консумация, за да може тялото ти да произвежда колаген и еластин. Тези две молекули са отговорни за здравината, плътността и еластичността на кожата. Консумацията на протеини също така насърчава заздравяването на рани.
И накрая, рибата е богата на селен. Този минерал и антиоксидант играят роля в синтеза и възстановяването на ДНК и могат да помогнат за намаляване и предотвратяване на увреждане на кожата от UV светлина. Адекватните нива в тялото могат да намалят тежестта на кожни заболявания като псориазис.
Резюме: Мазните риби, като сьомгата, са богати на омега-3, протеини, селен и астаксантин, които всички са свързани с по-здрава кожа.
Препоръчително четиво: 20 здравословни плода, които са супер хранителни
4. Черен шоколад или какао
Черният шоколад е богат източник на полифеноли, които действат като антиоксиданти в тялото.
По-специално, той съдържа флаваноли, които са свързани с множество ползи за здравето, като например по-нисък риск от:
- сърдечни заболявания
- диабет тип 2
- когнитивен спад
Освен това се смята, че диета, богата на флаваноли и други антиоксиданти, може да помогне за защита на кожата от увреждане от слънцето и да помогне за забавяне на стареенето на кожата.
В едно висококачествено 24-седмично проучване, участниците, които консумират богата на флаваноли какаова напитка, изпитват значителни подобрения в еластичността на кожата и бръчките по лицето в сравнение с тези в контролната група.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, други проучвания не са установили, че черният шоколад предлага ползи за външния вид или стареенето на кожата.
Не забравяй, колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-високо е съдържанието на флаваноли. Ето защо, ако искаш да добавиш черен шоколад към диетата си, избери сорт с поне 70% какаови твърди вещества и малко добавена захар.
Резюме: Черният шоколад съдържа флаваноли, които действат като антиоксиданти в тялото. Някои предварителни изследвания предполагат, че той може да подобри здравето на кожата, въпреки че са необходими повече изследвания.
5. Зеленчуци
Повечето зеленчуци са изключително богати на хранителни вещества и нискокалорични.
Те съдържат антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, катаракта и някои видове рак.
Много зеленчуци също са богати на каротеноиди, като бета-каротин и ликопен. Някои изследвания показват, че диета, богата на каротеноиди, може да предпази кожата от UV лъчите на слънцето, които са основната причина за преждевременно стареене на кожата.
Някои от най-добрите източници на бета-каротин са:
- моркови
- тиква
- сладки картофи
Много зеленчуци също са богати на витамин С, който е мощен антиоксидант. Витамин С също играе решаваща роля в производството на колаген. Колагенът е ключов градивен елемент на кожата, но производството му започва да намалява след 25-годишна възраст.
Зеленчуците с най-високо съдържание на витамин С включват листни зеленчуци, чушки, домати и броколи.
Важно е да се ядат зеленчуци с различни цветове, тъй като всеки цвят представлява различни антиоксиданти, които могат да бъдат от полза за кожата и цялостното ти здраве.
Стреми се да имаш поне два зеленчука на всяко хранене и винаги защитавай кожата си със слънцезащитен крем.
Резюме: Зеленчуците са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на кожата ти от увреждане от слънцето и да подпомогнат здравословното обновяване на кожата.
Препоръчително четиво: 20-те най-добри храни за здраве на белите дробове
6. Ленено семе
Лененото семе предлага впечатляващи ползи за здравето.
Те съдържат лигнани, които са вид полифеноли, които имат антиоксидантни ефекти и могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак на гърдата.
Те също така са чудесен източник на омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA). Консумирането на диета, богата на омега-3 мазнини, помага за поддържане на здрава кожна мембрана, като помага на кожата ти да остане хидратирана и плътна.
В висококачествени проучвания от 2009 и 2011 г. жени, които консумират ленено семе или ленено масло в продължение на 12 седмици, показват повишена хидратация и по-гладка кожа. Въпреки това, са необходими по-нови изследвания.
Резюме: Лененото семе съдържа видове антиоксиданти, известни като лигнани, които помагат в борбата със свободните радикали в тялото. Освен това, те са богати на омега-3, известна като алфа-линоленова киселина (ALA), която поддържа здрава кожна мембрана.
7. Нарове
Подобно на повечето плодове, наровете са пълни със здравословни хранителни вещества.
Те са богати на фибри, калий и витамин К, които помагат за поддържане на здраво сърце. Те също така са богати на антиоксиданти, като флавоноли, танини, фенолни киселини и лигнани.
Някои проучвания върху хора и животни предполагат, че антиоксидантите, открити в наровете, могат също да помогнат за поддържане на здравословното стареене на кожата, като намаляват UV увреждането на кожата и кафявите петна, причинени от излагане на слънце.
Тези антиоксиданти също помагат за защита на съществуващия колаген на кожата и насърчават кожата да произвежда нов колаген.
Въпреки че са необходими повече изследвания, семената на нара и сокът от нар могат да осигурят бърз, хранителен източник на антиоксиданти в диетата.
Резюме: Наровете са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за възстановяването на кожата и да я предпазят от увреждане, свързано със слънцето.
8. Авокадо
Авокадото е богато на здравословни за сърцето мазнини, фибри и няколко витамина и минерала, които са от съществено значение за здравето.
Високото им съдържание на мононенаситени мазнини може да помогне за насърчаване на здрава кожа, като поддържа здрава кожна мембрана, докато високото им съдържание на антиоксиданти може да се бори със свободните радикали, които увреждат и стареят кожата.
Например, едно проучване показва, че диета, богата на растителни мазнини, е свързана с по-добро здраве на кожата при възрастни хора.
Като се има предвид вкусът и гъвкавостта на авокадото, добавянето му към диетата ти е лесен начин да получиш допълнително хранене за здрава кожа.
Резюме: Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и антиоксиданти, които помагат за поддържане на здрава кожна мембрана и предотвратяват увреждането от свободни радикали, което води до стареене.
9. Домати
Доматите осигуряват много впечатляващи ползи за здравето, няколко от които могат да бъдат приписани на високото им съдържание на ликопен.
Ликопенът е вид каротеноид, който придава на доматите червения им цвят. Той също така действа като антиоксидант, за да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.
Проучвания върху човешки кожни проби показват, че ликопенът може също да осигури малко защита от вредните слънчеви лъчи. Тази защита обаче е значително по-ниска от използването на слънцезащитен крем.
В едно проучване, жени, които пият богата на антиоксиданти напитка, съдържаща ликопен, соеви изофлавони, рибено масло и витамини С и Е всеки ден, имат измеримо намаляване на дълбочината на бръчките след 15 седмици.
Въпреки това, проучването не може пряко да свърже ликопена с тези ползи за кожата, тъй като напитката съдържа няколко други съставки.
Комбинирането на домати със здравословни мазнини, като зехтин или авокадо, значително повишава усвояването на ликопен от организма.
Резюме: Доматите са богати на ликопен, който може да осигури незначителна защита от UV лъчите на слънцето.
Препоръчително четиво: 13-те най-противовъзпалителни храни, които можеш да ядеш
10. Колагенови пептиди
Колагенът е най-изобилният протеин в тялото. По-специално, той се намира във високи количества в кожата и ставите.
С напредването на възрастта тялото ни започва да разгражда колагена и го произвежда по-малко ефективно. Това може да доведе до постепенни признаци на стареене на кожата, като бръчки и отпусната кожа.
Въпреки че този процес е неизбежен и естествена част от стареенето, консумирането на храни, които подпомагат синтеза на колаген, може да помогне за поддържане на кожата ти здрава по-дълго. Те включват богати на протеини храни и витамин С.
Избягването на дейности, които ускоряват разграждането на колагена, също може да помогне. Тези дейности включват слънчеви бани и пушене на цигари.
Освен това, проучвания върху хора показват, че консумирането на хидролизирани колагенови пептиди – по-малка форма на колаген, която тялото ти усвоява много по-ефективно – може да подобри еластичността, влажността и стегнатостта на кожата, като същевременно намалява бръчките.
Въпреки това, много проучвания не вземат предвид други фактори на начина на живот, като прием на протеини, цялостна диета и пушене. Освен това, тялото използва протеини от колаген, където е необходимо, което не гарантира, че ще бъде използвано от кожата.
В крайна сметка, изглежда, че консумирането на диета, богата на протеини, е ключът към здравата кожа. Фокусирай се върху консумирането на диета, богата на протеини, и след това приеми колагенова добавка, ако искаш да увеличиш приема си още повече.
Здравословни храни, богати на протеини, които да ядеш редовно, включват:
- пилешко месо
- тофу
- риба
- яйца
Резюме: Много проучвания върху хора показват, че консумирането на хидролизирани колагенови пептиди подобрява хидратацията, еластичността и стегнатостта на кожата. Въпреки това, ограниченията в проучванията налагат повече изследвания.
Долния ред
Храните, които консумираш, могат да играят роля за здравето на кожата ти, включително как кожата ти се променя с напредването на възрастта.
По-специално, храните, които са богати на протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти, са свързани с най-много ползи за кожата.
Наред с консумирането на хранителна диета, пълна с цели, растителни храни, помисли за защита на кожата си с други навици, като носене на слънцезащитен крем, избягване на пушенето, поддържане на физическа активност и използване на подходящи продукти за грижа за кожата.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от сока от моркови
Бърз съвет
За всяко хранене, опитай се да добавиш поне един протеин, една здравословна мазнина и един до два зеленчука към всяка чиния, за да подпомогнеш здравата кожа и стареенето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
