Нисковъглехидратната диета може да ти помогне да отслабнеш и да контролираш диабета и други състояния.
Някои високо въглехидратни храни трябва да се избягват, като подсладени напитки, торти и бонбони.
Все пак, да разбереш кои основни храни да ограничиш е по-голямо предизвикателство. Някои от тези храни дори са относително здравословни – просто неподходящи за нисковъглехидратна диета поради високото си съдържание на въглехидрати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreОбщата ти дневна цел за въглехидрати определя дали трябва да ограничиш някои от тези храни или да ги избягваш напълно. Нисковъглехидратните диети обикновено съдържат 20–100 грама въглехидрати на ден, въз основа на личната поносимост.
Ето 14 храни, които да избягваш или ограничиш при нисковъглехидратна диета.
1. Хляб и зърнени храни
Хлябът е основна храна в много култури. Предлага се в различни форми, включително хлябове, питки, гевреци и плоски хлябове, като тортили.
Въпреки това, всички те са с високо съдържание на въглехидрати. Това важи както за пълнозърнестите видове, така и за тези, направени от рафинирано брашно.
Въпреки че броят на въглехидратите варира в зависимост от съставките и размера на порцията, ето средните стойности за популярни хлябове:
- Бял хляб (1 филия): 14 грама въглехидрати, от които 1 е фибри
- Пълнозърнест хляб (1 филия): 17 грама въглехидрати, от които 2 са фибри
- Тортила от брашно (10 инча): 36 грама въглехидрати, от които 2 са фибри
- Геврек (3 инча): 29 грама въглехидрати, от които 1 е фибри
В зависимост от твоята поносимост към въглехидрати, яденето на сандвич, бурито или геврек може да те доближи или да надхвърли дневния ти лимит.
Ако все още искаш да се наслаждаваш на хляб, направи си собствени нисковъглехидратни хлябове у дома.
Повечето зърнени храни, включително ориз, пшеница и овес, също са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат ограничени или избягвани при нисковъглехидратна диета.
Резюме: Повечето хляб и зърнени храни, включително пълнозърнестите и пълнозърнестият хляб, са твърде богати на въглехидрати, за да бъдат включени в нисковъглехидратна диета.
2. Някои плодове
Високият прием на плодове и зеленчуци постоянно се свързва с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания.
Въпреки това, много плодове са богати на въглехидрати и може да не са подходящи за нисковъглехидратни диети.
Типична порция плодове е 1 чаша (120 грама) или 1 малко парче. Например, една малка ябълка съдържа 21 грама въглехидрати, от които 4 идват от фибри.
При много нисковъглехидратна диета вероятно е добра идея да избягваш някои плодове, особено сладките и сушени плодове, които имат високо съдържание на въглехидрати:
- Банан (1 среден): 27 грама въглехидрати, от които 3 са фибри
- Стафиди (1 унция / 28 грама): 22 грама въглехидрати, от които 1 е фибри
- Фурми (2 големи): 36 грама въглехидрати, от които 4 са фибри
- Манго, нарязано (1 чаша / 165 грама): 28 грама въглехидрати, от които 3 са фибри
Горските плодове са по-ниски на захар и по-високи на фибри от другите плодове. Затова малки количества – около 1/2 чаша (50 грама) – могат да се консумират дори при много нисковъглехидратни диети.
Резюме: Много плодове трябва да бъдат ограничени при нисковъглехидратна диета, в зависимост от твоята лична поносимост към въглехидрати. Въпреки това, горските плодове понякога могат да се консумират.
3. Нишестени зеленчуци
Повечето диети позволяват неограничен прием на зеленчуци с ниско съдържание на нишесте.
Много зеленчуци са много богати на фибри, което може да помогне за отслабване и контрол на кръвната захар.
Въпреки това, някои зеленчуци с високо съдържание на нишесте съдържат повече смилаеми въглехидрати, отколкото фибри, и трябва да бъдат ограничени при нисковъглехидратна диета.
Нещо повече, ако спазваш много нисковъглехидратна диета, най-добрият ти избор е да избягваш тези нишестени зеленчуци напълно:
- Царевица (1 чаша / 175 грама): 41 грама въглехидрати, от които 5 са фибри
- Картофи (1 среден): 37 грама въглехидрати, от които 4 са фибри
- Сладък картоф/ям (1 среден): 24 грама въглехидрати, от които 4 са фибри
- Цвекло, варено (1 чаша / 150 грама): 16 грама въглехидрати, от които 4 са фибри
Особено, можеш да се насладиш на няколко нисковъглехидратни зеленчука при нисковъглехидратна диета.
Резюме: Въпреки че много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, няколко са доста високи. Най-добре е да избираш предимно ненишестени, богати на фибри зеленчуци, когато ограничаваш приема си на въглехидрати.
Препоръчително четиво: 11 храни, които да избягваш за ефективно отслабване
4. Паста
Пастата е универсална и евтина основна храна, но е много богата на въглехидрати.
Една чаша (250 грама) сготвена паста съдържа 43 грама въглехидрати, от които само 3 са фибри.
Същото количество пълнозърнеста паста е само малко по-добър вариант с 37 грама въглехидрати, включително 6 грама фибри.
При нисковъглехидратна диета яденето на спагети или други видове паста не е добра идея, освен ако не консумираш много малка порция, което не е реалистично за повечето хора.
Ако ти се яде паста, но не искаш да надхвърлиш лимита си за въглехидрати, опитай да си направиш спирализирани зеленчуци или ширатаки нудли вместо това.
Резюме: Както обикновената, така и пълнозърнестата паста са богати на въглехидрати. Спирализираните зеленчуци или ширатаки нудлите предлагат здравословни нисковъглехидратни алтернативи.
5. Зърнени закуски
Добре известно е, че сладките зърнени закуски съдържат много въглехидрати.
Въпреки това, може да се изненадаш от броя на въглехидратите в здравословните зърнени закуски.
Например, 1 чаша (90 грама) сготвена обикновена или инстантна овесена каша осигурява 32 грама въглехидрати, от които само 4 са фибри.
Овесът, нарязан на стоманени остриета, е по-малко обработен от другите видове овесена каша и обикновено се счита за по-здравословен. Въпреки това, само 1/2 чаша (45 грама) сготвен овес, нарязан на стоманени остриета, има 29 грама въглехидрати, включително 5 грама фибри.
Пълнозърнестите зърнени закуски обикновено съдържат още повече. 1/2 чаша (61 грама) гранола съдържа 37 грама въглехидрати и 7 грама фибри, докато същото количество пълнозърнести зърнени закуски съдържа цели 46 грама въглехидрати с 5 грама фибри.
В зависимост от твоята лична цел за въглехидрати, една купа зърнена закуска лесно може да те надхвърли общия ти лимит за въглехидрати – дори преди да се добави мляко.
Резюме: Дори здравословните, пълнозърнести зърнени закуски са богати на въглехидрати и трябва да се избягват или минимизират при нисковъглехидратна диета.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
6. Бира
Алкохолът може да се консумира умерено при нисковъглехидратна диета. Сухото вино има много малко въглехидрати, а твърдият алкохол – никакви.
Въпреки това, бирата е доста богата на въглехидрати.
Една кенче бира от 12 унции (356 мл) съдържа средно 13 грама въглехидрати. Дори леката бира съдържа 6 грама на кенче.
Нещо повече, проучванията показват, че течните въглехидрати са склонни да насърчават наддаването на тегло повече от въглехидратите от твърда храна.
Това е така, защото течните въглехидрати не са толкова засищащи като твърдата храна и изглежда не намаляват апетита ти толкова много.
Резюме: Избягвай да пиеш бира при нисковъглехидратна диета. Сухото вино и спиртните напитки са по-добри алкохолни опции.
7. Подсладено кисело мляко
Киселото мляко е вкусна, универсална храна. Въпреки че обикновеното кисело мляко е доста ниско на въглехидрати, много хора са склонни да ядат плодово, подсладено нискомаслено или обезмаслено кисело мляко.
Подсладеното кисело мляко често съдържа толкова въглехидрати, колкото и десерт.
Една чаша (245 грама) обезмаслено подсладено плодово кисело мляко може да има до 47 грама въглехидрати, което е дори повече от сравнима порция сладолед.
Въпреки това, избирането на 1/2 чаша (123 грама) обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с 1/2 чаша (50 грама) къпини или малини, ще запази смилаемите въглехидрати под 10 грама.
Резюме: Подсладеното нискомаслено или обезмаслено кисело мляко често има толкова въглехидрати, колкото сладолед и други десерти.
8. Сок
Сокът е една от най-лошите напитки, които можеш да пиеш при нисковъглехидратна диета.
Въпреки че осигурява някои хранителни вещества, плодовият сок е много богат на бързосмилаеми въглехидрати, които причиняват бързо повишаване на кръвната захар.
Например, 12 унции (355 мл) ябълков сок съдържат 48 грама въглехидрати. Това е дори повече от газираните напитки, които имат 39 грама. Гроздовият сок осигурява цели 60 грама въглехидрати на порция от 12 унции (355 мл).
Въпреки че зеленчуковият сок не съдържа толкова много въглехидрати, колкото плодовите си аналози, порция от 12 унции (355 мл) все още има 16 грама въглехидрати, от които само 2 идват от фибри.
Нещо повече, сокът е още един пример за течни въглехидрати, които центърът за апетит в мозъка ти може да не обработва по същия начин като твърдите въглехидрати. Пиенето на сок може да доведе до повишен глад и прием на храна по-късно през деня.
Резюме: Плодовият сок е високо въглехидратна напитка, която трябва да бъде ограничена или избягвана, особено при нисковъглехидратна диета.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
9. Нискомаслени и обезмаслени дресинги за салата
Голямо разнообразие от салати може да се консумира редовно при нисковъглехидратна диета.
Въпреки това, търговските дресинги – особено нискомаслените и обезмаслените видове – често добавят повече въглехидрати, отколкото можеш да очакваш.
Например, 2 супени лъжици (30 мл) обезмаслен френски дресинг съдържат 10 грама въглехидрати. Еднаква порция обезмаслен ранч дресинг има 11 грама въглехидрати.
Много хора обикновено използват повече от 2 супени лъжици (30 мл), особено за голяма салата като основно ястие. За да минимизираш въглехидратите, подправи салатата си с кремообразен, пълномаслен дресинг.
Още по-добре, използвай малко оцет и зехтин, което е свързано с подобрено здраве на сърцето и може да помогне за отслабване.
Резюме: Избягвай обезмаслени и нискомаслени дресинги за салата, които обикновено са богати на въглехидрати. Използвай кремообразни дресинги или зехтин и оцет вместо това.
10. Боб и бобови растения
Бобът и бобовите растения са хранителни храни.
Те могат да осигурят много ползи за здравето, включително намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания.
Въпреки че са богати на фибри, те съдържат и доста въглехидрати. В зависимост от личната поносимост, можеш да включиш малки количества в нисковъглехидратна диета.
Ето броя на въглехидратите за 1 чаша (160–200 грама) сготвен боб и бобови растения:
- Леща: 40 грама въглехидрати, от които 16 са фибри
- Грах: 25 грама въглехидрати, от които 9 са фибри
- Черен боб: 41 грама въглехидрати, от които 15 са фибри
- Пинто боб: 45 грама въглехидрати, от които 15 са фибри
- Нахут: 45 грама въглехидрати, от които 12 са фибри
- Червен боб: 40 грама въглехидрати, от които 13 са фибри
Резюме: Бобът и бобовите растения са здравословни, богати на фибри храни. Можеш да включиш малки количества в нисковъглехидратна диета, в зависимост от дневния ти лимит за въглехидрати.
11. Мед или захар под всякаква форма
Вероятно си наясно, че храни с високо съдържание на захар, като бисквити, бонбони и торти, са забранени при нисковъглехидратна диета.
Въпреки това, може да не осъзнаваш, че естествените форми на захар могат да имат толкова въглехидрати, колкото бялата захар. Много от тях дори са по-богати на въглехидрати, когато се измерват в супени лъжици.
Ето броя на въглехидратите за една супена лъжица от няколко вида захар:
- Бяла захар: 12,6 грама въглехидрати
- Кленов сироп: 13 грама въглехидрати
- Нектар от агаве: 16 грама въглехидрати
- Мед: 17 грама въглехидрати
Нещо повече, тези подсладители осигуряват малка или никаква хранителна стойност. Когато приемът на въглехидрати е ограничен, е особено важно да избираш хранителни, богати на фибри източници на въглехидрати.
За да подсладиш храни или напитки, без да добавяш въглехидрати, избери здравословен подсладител вместо това.
Резюме: Ако си на нисковъглехидратна диета, избягвай захар, мед, кленов сироп и други форми на захар, които са богати на въглехидрати, но бедни на хранителни вещества.
12. Чипс и крекери
Чипсът и крекерите са популярни закуски, но въглехидратите им могат бързо да се натрупат.
Една унция (28 грама) тортила чипс съдържа 18 грама въглехидрати, от които само 1 е фибри. Това са около 10–15 чипса със среден размер.
Крекерите варират по съдържание на въглехидрати в зависимост от обработката. Въпреки това, дори пълнозърнестите крекери съдържат около 19 грама въглехидрати на 1 унция (28 грама), включително 3 грама фибри.
Преработените закуски обикновено се консумират в големи количества за кратък период от време. Най-добре е да ги избягваш, особено ако си на диета с ограничен прием на въглехидрати.
Резюме: Избягвай да ядеш чипс, крекери и други преработени, зърнени закуски, докато си на нисковъглехидратна диета.
13. Мляко
Млякото е отличен източник на няколко хранителни вещества, включително калций, калий и няколко витамина от група В.
Въпреки това, то също е доста богато на въглехидрати. Пълномасленото мляко предлага същите 12–13 грама въглехидрати на 8 унции (240 мл) като нискомаслените и обезмаслените видове.
Ако използваш само една-две супени лъжици (15–30 мл) в кафето си веднъж на ден, можеш да включиш малки количества мляко в нисковъглехидратната си диета.
Все пак, сметаната или половин-на-половин са по-добри варианти, ако консумираш кафе по-често, тъй като те съдържат минимално количество въглехидрати.
Ако обичаш да пиеш мляко на чаша или го използваш за приготвяне на лате или смутита, помисли да опиташ неподсладено бадемово или кокосово мляко вместо това.
Резюме: Добавянето на малко количество мляко към кафето веднъж на ден е малко вероятно да причини проблеми при нисковъглехидратна диета. Опитай се да не го пиеш в големи количества.
Препоръчително четиво: Веган списък за пазаруване за начинаещи | Основни растителни храни
14. Безглутенови печива
Глутенът е протеин, който се намира в пшеницата, ечемика и ръжта.
Безглутеновите диети станаха много популярни през последните години и са задължителни за хора, които имат целиакия.
Целиакията е автоимунно състояние, при което червата ти се възпаляват в отговор на глутен.
Въпреки това, безглутеновият хляб, мъфини и други печива обикновено не са ниско въглехидратни. Те често съдържат дори повече въглехидрати от техните глутен-съдържащи аналози.
Нещо повече, брашното, използвано за приготвяне на тези храни, обикновено се прави от нишестета и зърнени храни, които са склонни бързо да повишават кръвната захар.
Придържането към цели храни или използването на бадемово или кокосово брашно за приготвяне на собствени нисковъглехидратни печива е по-добра стратегия от консумацията на преработени безглутенови храни.
Резюме: Безглутеновият хляб и мъфини могат да бъдат толкова богати на въглехидрати, колкото традиционните печива. Те също така често се правят с източници на въглехидрати, които бързо повишават кръвната захар.
Резюме
Когато спазваш нисковъглехидратна диета, е важно да избираш храни, които са силно хранителни, но с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои храни трябва да бъдат минимизирани, докато други – избягвани напълно. Твоят избор зависи отчасти от твоята лична поносимост към въглехидрати.
Междувременно, фокусирай се върху консумацията на разнообразни здравословни храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
