Диабетът е хронично заболяване, което е достигнало епидемични размери сред възрастни и деца по целия свят.
Неконтролираният диабет има много сериозни последици, включително сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, слепота и други усложнения.
Преддиабетът също е свързан с тези състояния.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВажно е, че консумацията на определени храни може да повиши нивата на кръвната ти захар и инсулин и да насърчи възпалението, което може да увеличи риска от заболяване.
Тази статия изброява 11 храни и напитки, които хората с диабет или преддиабет трябва да избягват.
Защо приемът на въглехидрати е важен за хората с диабет?
Въглехидратите, протеините и мазнините са макронутриентите, които осигуряват енергия на тялото ти.
Сред тях въглехидратите имат най-голям ефект върху кръвната ти захар. Това е така, защото те се разграждат до захар, или глюкоза, и се абсорбират в кръвта ти.
Въглехидратите включват нишестета, захар и фибри. Въпреки това, фибрите не се усвояват и вместо това се абсорбират от тялото ти по същия начин, както другите въглехидрати, така че не повишават кръвната ти захар.
Изваждането на фибрите от общите въглехидрати в порция храна ще ти даде нейното усвоимо или нетно съдържание на въглехидрати. Например, ако една чаша смесени зеленчуци съдържа 10 грама въглехидрати и 4 грама фибри, нетното съдържание на въглехидрати е 6 грама.
Когато хората с диабет консумират твърде много въглехидрати наведнъж, нивата на кръвната им захар могат да се повишат до опасно високи нива.
С течение на времето високите нива могат да увредят нервите и кръвоносните съдове на тялото ти, което може да постави началото на сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и други сериозни здравословни състояния.
Поддържането на нисък прием на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар и значително да намали риска от усложнения на диабета.
Затова е важно да избягваш изброените по-долу храни и напитки.
1. Подсладени напитки
Захарните напитки са най-лошият избор за някой с диабет.
Първо, те са много богати на въглехидрати, като една кутия кола от 354 мл (12 унции) осигурява 38,5 грама.
Същото количество подсладен студен чай и лимонада съдържат почти 45 грама въглехидрати изключително от захар.
В допълнение, тези напитки са пълни с фруктоза, която е силно свързана с инсулинова резистентност и диабет. Всъщност, проучванията показват, че консумацията на подсладени напитки може да увеличи риска от свързани с диабета състояния като мастна чернодробна болест.
Нещо повече, високите нива на фруктоза в захарните напитки могат да доведат до метаболитни промени, които насърчават коремните мазнини и потенциално вредни нива на холестерол и триглицериди.
В отделни проучвания при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, консумацията на 25% от калориите от напитки с високо съдържание на фруктоза при диета за поддържане на теглото доведе до повишена инсулинова резистентност и коремни мазнини, по-нисък метаболизъм и по-лоши показатели за здравето на сърцето.
За да помогнеш за контролиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на риска от заболявания, консумирай вода, газирана вода или неподсладен студен чай вместо захарни напитки.
Резюме: Газираните напитки и сладките напитки са богати на въглехидрати, които повишават кръвната захар. Също така, високото им съдържание на фруктоза е свързано с инсулинова резистентност и повишен риск от затлъстяване, мастна чернодробна болест и други заболявания.
2. Трансмазнини
Изкуствените трансмазнини са изключително нездравословни.
Те се създават чрез добавяне на водород към ненаситени мастни киселини, за да ги направят по-стабилни.
Трансмазнини се намират в маргарина, фъстъченото масло, спредовете, сметаните и замразените ястия. Освен това, производителите на храни често ги добавят към бисквити, мъфини и други печива, за да удължат срока на годност на продукта.
Въпреки че трансмазнините не повишават директно нивата на кръвната захар, те са свързани с повишено възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини, както и по-ниски нива на HDL (добър) холестерол и нарушена артериална функция.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се получи по-ясно разбиране на връзката между трансмазнините и инсулиновата резистентност, гореспоменатите връзки са особено тревожни за хората с диабет, тъй като те са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания.
Изкуствените трансмазнини са забранени в повечето страни, а през 2018 г. Агенцията по храните и лекарствата (FDA) забрани използването на частично хидрогенирано масло – основният източник на изкуствени трансмазнини в храните – в повечето преработени храни.
Това не означава, че всички храни в Съединените щати вече са без изкуствени трансмазнини. Производителите не са задължени да изброяват трансмазнините на етикетите с хранителна информация, ако продуктът съдържа под 0,5 грама трансмазнини на порция.
Най-добре е да избягваш всеки продукт, който съдържа думите „частично хидрогенирано“ в списъка си със съставки.
Резюме: Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са химически променени, за да увеличат стабилността си. Те са свързани с възпаление, инсулинова резистентност, повишени коремни мазнини и сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
3. Бял хляб, ориз и паста
Белият хляб, оризът и пастата са високо въглехидратни, преработени храни.
Доказано е, че консумацията на хляб, гевреци и други храни от рафинирано брашно значително повишава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2.
Този отговор не е изключителен за продукти, произведени от рафинирано бяло брашно. В едно проучване безглутеновата паста също е показала, че повишава кръвната захар, като видовете на базата на ориз имат най-голям ефект.
Друго проучване установи, че високо въглехидратните храни не само повишават кръвната захар, но и намаляват мозъчната функция при хора с диабет тип 2 и умствени дефицити.
Тези преработени храни съдържат малко фибри. Фибрите помагат за забавяне на усвояването на захарта в кръвта.
В други изследвания, заместването на тези храни с ниско съдържание на фибри с храни с високо съдържание на фибри е показало, че значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Освен това, хората с диабет са преживели намаляване на холестерола.
Повишената консумация на фибри също подобри чревната микробиота, което може да е довело до подобрена инсулинова резистентност.
Резюме: Белият хляб, пастата и оризът са богати на въглехидрати, но бедни на фибри. Тази комбинация може да доведе до високи нива на кръвната захар. Като алтернатива, изборът на пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на реакцията на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 11 храни, които да избягваш за ефективно отслабване
4. Плодово кисело мляко
Обикновеното кисело мляко може да бъде добър вариант за хора с диабет. Въпреки това, плодовите разновидности са съвсем друга история.
Ароматизираните кисели млека обикновено се правят от обезмаслено или нискомаслено мляко и са пълни с въглехидрати и захар.
Една порция от 245 грама (1 чаша) плодово кисело мляко може да съдържа почти 31 грама захар, което означава, че почти 61% от калориите му идват от захар.
Много хора смятат замразеното кисело мляко за здравословна алтернатива на сладоледа. Въпреки това, то може да съдържа също толкова или дори повече захар от сладоледа.
Вместо да избираш кисели млека с високо съдържание на захар, които могат да повишат кръвната ти захар и инсулин, избери обикновено пълномаслено кисело мляко, което не съдържа захар и може да бъде полезно за апетита ти, контрола на теглото и здравето на червата.
Резюме: Плодовите кисели млека обикновено са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар, което може да доведе до по-високи нива на кръвната захар и инсулин. Обикновеното пълномаслено кисело мляко е по-добър избор за контрол на диабета и цялостното здраве.
5. Подсладени зърнени закуски
Яденето на зърнени закуски може да бъде един от най-лошите начини да започнеш деня си, ако имаш диабет.
Въпреки здравословните твърдения на кутиите им, повечето зърнени закуски са силно преработени и съдържат много повече въглехидрати, отколкото мнозина осъзнават.
В допълнение, те осигуряват много малко протеини – хранително вещество, което може да ти помогне да се чувстваш сит и доволен, като същевременно поддържа нивата на кръвната ти захар стабилни през деня.
Дори някои „здравословни“ зърнени закуски не са добър избор за тези с диабет.
Например, само една порция от 1/2 чаша (около 56 грама) гранола съдържа 44 грама въглехидрати, докато Grape Nuts съдържат 47 грама. Нещо повече, всяка от тях осигурява не повече от 7 грама протеин на порция.
За да поддържаш кръвната захар и глада под контрол, пропусни повечето зърнени закуски и вместо това избери закуска с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на протеини.
Резюме: Много видове зърнени закуски са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини. Закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият вариант за контрол на диабета и апетита.
Препоръчително четиво: Рафинирана захар: Недостатъци, източници и как да я избягваш
6. Ароматизирани кафе напитки
Кафето е свързано с няколко ползи за здравето, включително намален риск от диабет.
Въпреки това, ароматизираните кафе напитки трябва да се разглеждат като течни десерти, а не като здравословни напитки.
Проучванията показват, че мозъкът ти не обработва течни и твърди храни по подобен начин. Когато пиеш калории, не компенсираш, като ядеш по-малко по-късно, което потенциално води до наддаване на тегло.
Ароматизираните кафе напитки също са пълни с въглехидрати.
Например, 473 мл (16 унции) Caramel Frappuccino от Starbucks съдържа 57 грама въглехидрати, а същият размер Blonde Vanilla Latte съдържа 30 грама въглехидрати.
За да поддържаш кръвната си захар под контрол и да предотвратиш наддаването на тегло, избери обикновено кафе или еспресо с една супена лъжица тежка сметана или половин-на-половин.
Резюме: Ароматизираните кафе напитки са много богати на течни въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар и да не задоволят глада ти.
7. Мед, сироп от агаве и кленов сироп
Хората с диабет често се опитват да минимизират приема на бяла трапезна захар, както и лакомства като бонбони, бисквити и пайове.
Въпреки това, други форми на захар също могат да причинят скокове на кръвната захар. Те включват кафява захар и „естествени“ захари като мед, сироп от агаве и кленов сироп.
Въпреки че тези подсладители не са силно преработени, те съдържат поне толкова въглехидрати, колкото бялата захар. Повечето съдържат дори повече.
По-долу са изброени броят на въглехидратите в една супена лъжица от популярни подсладители:
- бяла захар: 12,6 грама
- мед: 17,3 грама
- сироп от агаве: 16 грама
- кленов сироп: 13,4 грама
В едно проучване, хора с преддиабет са преживели подобни увеличения на кръвната захар, инсулина и възпалителните маркери, независимо дали са консумирали 50 грама (1,7 унции) бяла захар или мед.
Най-добрата ти стратегия е да избягваш всички форми на захар и вместо това да използваш естествени подсладители с ниско съдържание на въглехидрати.
Резюме: Медът, сиропът от агаве и кленовият сироп не са толкова преработени като бялата трапезна захар, но могат да имат подобни ефекти върху кръвната захар, инсулина и възпалителните маркери.
8. Сушени плодове
Плодовете са чудесен източник на няколко важни витамини и минерали, включително витамин С и калий.
Когато плодовете се сушат, процесът води до загуба на вода, което води до още по-високи концентрации на тези хранителни вещества.
За съжаление, съдържанието на захар също става по-концентрирано.
Една чаша (151 грама) грозде съдържа 27,3 грама въглехидрати, включително 1,4 грама фибри. За разлика от това, 1 чаша (145 грама) стафиди съдържа 115 грама въглехидрати, 5,4 от които идват от фибри.
Следователно, стафидите съдържат повече от четири пъти повече въглехидрати от гроздето. Други видове сушени плодове са подобно по-богати на въглехидрати от пресните си аналози.
Ако имаш диабет, не е нужно да се отказваш изцяло от плодовете. Придържането към плодове с ниско съдържание на захар, като пресни горски плодове или малка ябълка, може да осигури ползи за здравето, като същевременно поддържа кръвната ти захар в целевия диапазон.
Резюме: Сушените плодове стават по-концентрирани на захар и могат да съдържат повече от четири пъти повече въглехидрати от пресните плодове. Избягвай сушените плодове и избирай плодове с ниско съдържание на захар за оптимален контрол на кръвната захар.
Препоръчително четиво: Колко въглехидрати да ядеш при диабет? – Наръчник за въглехидрати
9. Пакетирани закуски
Соленките, крекерите и други пакетирани храни не са добри избори за закуска.
Те обикновено се правят от рафинирано брашно и осигуряват малко хранителни вещества, въпреки че имат много бързо усвоими въглехидрати, които могат бързо да повишат кръвната захар.
Ето броя на въглехидратите за порция от 28 грама (1 унция) от някои популярни закуски:
- солени крекери: 20,7 грама въглехидрати, включително 0,78 грама фибри
- соленки: 22,5 грама въглехидрати, включително 0,95 грама фибри
- греъм крекери: 21,7 грама въглехидрати, включително 0,95 грама фибри
Някои от тези храни могат да съдържат дори повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета им с хранителна информация. Едно проучване установи, че закуските осигуряват средно 7,7% повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета.
Ако огладнееш между храненията, по-добре е да ядеш ядки или няколко нисковъглехидратни зеленчука с една унция сирене.
Резюме: Пакетираните закуски обикновено са силно преработени храни, направени от рафинирано брашно, което може бързо да повиши нивата на кръвната ти захар.
10. Плодов сок
Въпреки че плодовият сок често се смята за здравословна напитка, ефектите му върху кръвната захар са подобни на тези на газираните напитки и други захарни напитки.
Това важи както за неподсладен 100% плодов сок, така и за видове, които съдържат добавена захар. В някои случаи плодовият сок е дори по-богат на захар и въглехидрати от газираните напитки.
Например, 250 мл (8 унции) газирана напитка и ябълков сок съдържат съответно 22 и 24 грама захар. Еквивалентна порция гроздов сок осигурява 35 грама захар.
Подобно на подсладените със захар напитки, плодовият сок е пълен с фруктоза. Фруктозата води до инсулинова резистентност, затлъстяване и сърдечни заболявания.
Много по-добра алтернатива е да се насладиш на чаша вода с резен лимон, която осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати и е практически без калории.
Резюме: Плодовите сокове съдържат поне толкова захар, колкото газираните напитки. Високото им съдържание на фруктоза може да влоши инсулиновата резистентност, да насърчи наддаването на тегло и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина да намалиш приема на въглехидрати
11. Пържени картофи
Пържените картофи са храна, която може да искаш да избягваш, особено ако имаш диабет.
Самите картофи са относително богати на въглехидрати. Един среден картоф съдържа 34,8 грама въглехидрати, 2,4 от които идват от фибри.
Въпреки това, след като са обелени и пържени в растително масло, картофите могат да направят повече от това да повишат кръвната ти захар.
Доказано е, че дълбокото пържене на храни произвежда големи количества токсични съединения, като крайни продукти на напреднало гликиране (AGEs) и алдехиди. Тези съединения могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от заболявания.
Всъщност, няколко проучвания са свързали честото консумиране на пържени картофи и други пържени храни със сърдечни заболявания и рак.
Ако не искаш да избягваш картофите изцяло, яденето на малка порция сладки картофи е най-добрият ти вариант.
Резюме: В допълнение към това, че са богати на въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар, пържените картофи се пържат в нездравословни масла, които могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак.
Изводът
Знанието кои храни да избягваш, когато имаш диабет, понякога може да изглежда трудно. Въпреки това, спазването на няколко насоки може да го улесни.
Основните ти цели трябва да включват избягване на нездравословни мазнини, течни захари, преработени зърнени храни и други храни, които съдържат рафинирани въглехидрати.
Избягването на храни, които повишават нивата на кръвната ти захар и предизвикват инсулинова резистентност, може да ти помогне да останеш здрав и да намалиш риска от бъдещи усложнения на диабета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
