Повечето от нас обичат да се отдават от време на време на купа сладолед или пакет чипс. И двете са изключително вкусни и могат да се консумират понякога.
Но когато започнем да ядем храни с ниско съдържание на хранителни вещества редовно – когато те станат ключова характеристика на хранителните ни навици – тогава рискуваме да развием значителни здравословни проблеми в дългосрочен план.
Храната трябва да носи радост, а не главоболие. В общество, наситено с диетични догми, негативните настроения към храната са широко разпространени. „Не мога да го ям“, „няма да ям това“ и вечно модерното „това е толкова вредно за мен“ са само няколко от най-често използваните фрази, когато говорим за храна.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreИ така, какво ще стане, ако всичко в списъка ти с любими храни изглежда забранено?
Противно на общоприетото схващане, не е нужно да променяш цялата си диета, за да постигнеш здраве. Можеш да си набавиш повече хранителни вещества само с няколко корекции – всичко това, без да се чувстваш лишен.
Плюс това, има място да се наслаждаваш на храни, които са ти близки до сърцето.
Тази статия обсъжда 14 храни, които обикновено се смятат за нездравословни, защо могат да имат вредни последици за здравето и как да направиш интелигентни замени, за да се храниш пълноценно – докато успокояваш къркорещия си стомах.
1. Захарни напитки
Всеки ден 60% от децата и 50% от възрастните съобщават, че консумират подсладени със захар напитки.
Захарните напитки често се определят като особено проблематични, тъй като са богати на, ами, захар и калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Въпреки че не са единственият рисков фактор за здравословни проблеми, пиенето на подсладени със захар напитки може да доведе до наддаване на тегло. Прекомерната консумация на захар може също да бъде свързана с кариес, диабет, сърдечни заболявания и рак.
Нещо повече, мета-анализ разкри, че ежедневното пиене на подсладени със захар напитки повишава риска от смърт от сърдечни заболявания с 8%. Връзката става по-силна, колкото повече пиеш.
В едно проучване, включващо 500 000 души от 10 европейски държави, захарните напитки са свързани със смъртност от всякакви причини.
За да е ясно, това са проучвания, базирани на населението, така че е невъзможно да се знае дали тези наблюдения се дължат на самите напитки или на други свързани фактори.
От друга страна, възможно е също така подсладените напитки да засилват апетита ти.
Според по-старо проучване, пиенето на газирани напитки вероятно те прави по-малко чувствителен към сладки вкусове, което те кара да искаш повече сладки храни.
По-здравословна алтернатива на захарните напитки
За да добавиш нотка вкус, добави резен лимон или лайм към водата си или към билкови чайове. Като алтернатива, опитай богата на хранителни вещества алтернатива, като домашно приготвено златно мляко или смутита.
Тези опции са богати на хранителни вещества и могат да ти помогнат да намалиш добавената захар.
2. Бързи храни или замразени пици
Много хора твърдят, че тъй като много произведени пици включват различни добавки като консерванти и оцветители, домашно приготвените пици често са по-здравословен избор.
Важно е да следиш приема си на преработени меса, като пеперони, хот-дог и повечето видове бекон, които обикновено се използват като топинги за пица, тъй като те са свързани с рак.
Плюс това, повечето произведени пици използват силно рафинирани брашна, които нямат хранителни вещества в сравнение с пълнозърнестите храни.
По-здравословна алтернатива на бързите храни или замразените пици
Бързите храни и замразените пици, които са с високо съдържание на калории, мазнини и сол, не са единствените опции; тези, приготвени с пресни, пълноценни съставки, са по-здравословна алтернатива.
Гарнирай пицата си с хранителни зеленчуци като броколи, гъби, лук и чушки.
Можеш дори да приготвиш собствено тесто, като използваш хранителни комбинации от брашна, като ръж, киноа или нахутено брашно.
Препоръчително четиво: 11 храни, които да избягваш за ефективно отслабване
3. Бял хляб
Търговският бял хляб се прави от рафинирана пшеница, която е лишена от фибри и някои други важни хранителни вещества. Като такъв, белият хляб може да причини скок в нивата на кръвната ти захар.
От друга страна, пълнозърнестите храни може да са по-благоприятен вариант, тъй като те повишават нивата на кръвната ти захар по-бавно, осигуряват много диетични фибри и насърчават здравето на червата.
Освен това, пълнозърнестият хляб може да бъде по-ефективен от рафинирания хляб за намаляване на коремните мазнини, според един преглед.
Тъй като дефиницията на пълнозърнест хляб варира в различните проучвания, е невъзможно да се направи окончателно заключение относно влиянието на пълнозърнестия хляб спрямо белия хляб върху здравните резултати.
По-здравословна алтернатива на белия хляб
Един от най-добрите заместители на белия хляб е покълналият пълнозърнест хляб.
Покълналите зърна намаляват антинутриентите, което ти позволява да абсорбираш повече хранителни вещества от зърната.
Антинутриентите са съединения в растителните храни, които пречат на усвояването на хранителни вещества от хранителен източник. Например, фитиновата киселина може да се свърже с минерали като желязо и цинк, предотвратявайки усвояването им в тялото.
Почти всички хранителни вещества в покълналите зърна са достъпни за усвояване в тялото. Освен това, нивата на антиоксиданти са по-високи в покълналите зърна.
За хора, които могат да понасят глутен, хлябът Езекиел е солидна алтернатива на белия хляб.
4. Повечето плодови сокове
Не е тайна, че течностите се считат за по-малко засищащи от твърдите храни.
Това означава, че калориите от сока не се компенсират непременно с ядене на по-малко храна и могат да се натрупат доста бързо.
Много плодови сокове съдържат големи количества фруктоза (вид захар). Фруктозата е свързана с инсулинова резистентност и увреждане на черния дроб.
Инсулиновата резистентност е състояние, при което тялото не реагира правилно на инсулина – хормон, който контролира захарите в кръвта. Обикновено е характерна за диабет тип 2 и неалкохолна мастна чернодробна болест.
По-здравословни алтернативи на плодовите сокове
За да добавиш сладост, без да жертваш хранителността, пий богати на хранителни вещества домашно приготвени смутита или използвай смес от зеленчуци и плодове, за да направиш сокове, които допълват диетата ти.
В едно малко проучване, зеленчуково-плодовите сокове подобриха здравословните бактерии в червата, което беше свързано със загуба на тегло.
Друго малко проучване отбеляза, че зеленчуково-плодовите сокове могат да подобрят количеството азотен оксид в кръвта, което помага за подобряване на кръвния поток и намаляване на вредните мазнини в тялото.
5. Подсладени, готови за консумация зърнени закуски
Зърнените закуски са преработени зърнени култури, като пшеница, овес, ориз и царевица. Повечето зърнени продукти на пазара са с ниско съдържание на фибри и силно подсладени, за да подобрят вкуса и привлекателността си.
Някои от тях могат да бъдат толкова сладки, колкото бонбони.
Почти всички готови за консумация зърнени закуски, оценени в скорошно проучване в пет западни държави, включително Съединените щати, са имали „нездравословен“ хранителен профил. Изследователите откриха значителни количества захар в преработените зърнени закуски.
По-здравословни алтернативи на зърнените закуски
Избирай зърнени закуски, които са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на добавена захар. Още по-добре, приготви си собствена овесена каша от нулата.
Приемът на диетични фибри е свързан с по-добро храносмилателно здраве и по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, хипертония, някои храносмилателни заболявания, повишено телесно тегло, диабет тип 2 и няколко вида рак.
Овесът, нарязан на стоманени парчета, осигурява два до три пъти повече фибри, отколкото се съдържат в готовите за консумация зърнени закуски.
Препоръчително четиво: 11 храни, които допринасят за напълняване
6. Пържени храни и прегоряло месо
Има значителни доказателства, че честото ядене на пържени храни повишава риска от хронични заболявания.
Според един анализ, честата консумация на пържени храни (т.е. четири или повече пъти седмично) е свързана с диабет тип 2, сърдечна недостатъчност, по-високо телесно тегло и хипертония.
Готвенето на месо с високотемпературни методи, като пържене на тиган или печене директно на открит огън, произвежда химикали, наречени хетероциклични амини (HCAs) и полициклични ароматни въглеводороди (PAHs).
В лабораторни проучвания, HCAs и PAHs са генотоксични. Тоест, те причиняват генетични (ДНК) увреждания, които могат да повишат риска от рак.
Въпреки това, няма убедителни доказателства, че яденето на месо, приготвено при висока температура, представлява риск от рак за хората.
По-здравословни алтернативи на пържените храни и прегорялото месо
Избирай по-често по-щадящи и по-добри за теб техники за готвене, като готвене на пара, варене, задушаване и бланширане.
7. Повечето сладкиши, бисквити, торти и бонбони
Лишени от хранителни вещества, тези ултрапреработени продукти са натоварени със захар, с ниско съдържание на фибри и съдържат консерванти.
Повечето печени сладки изкушения се произвеждат с рафинирана захар, рафинирано пшенично брашно и допълнителна мазнина. Може да се използва и маргарин, който включва трансмазнини, насърчаващи възпалението.
Изглежда има връзка между високия прием на ултрапреработени храни и по-голямото телесно тегло, по-голямата талия и по-ниското ниво на HDL (добрия) холестерол – плюс по-големи рискове от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, депресия и смърт.
Въпреки че това са важни открития, те са по-скоро наблюдения, отколкото доказателство за причинно-следствена връзка.
По-здравословни алтернативи на сладкиши, бисквити, торти и бонбони
Домашно приготвеният „крамбъл в чаша“ е лесна, хранителна и по-ниско захарна алтернатива на рафинираните торти или бисквити. Той също така има целия вкус и хрупкавост. За да го направиш, добави плодове в чаша и го гарнирай със смес от овесени ядки и ядки. Ти контролираш нивото на сладост.
Препоръчително четиво: 25 лесни съвета да направиш диетата си по-здравословна и да подобриш храненето
8. Пържени картофи и картофен чипс
Картофите са богати на хранителни вещества, но когато се преработват в пържени картофи или чипс, съдържанието на хранителни вещества може да спадне драстично.
Скорошен мета-анализ показва, че яденето на пържени картофи е свързано с диабет тип 2 и хипертония.
Когато картофите се пържат, пекат или пекат за продължително време, те могат да образуват съединения, известни като акриламиди, които са свързани с рак.
Доказателствата сочат, че излагането на диетичен акриламид е свързано с рак при хората.
По-здравословни алтернативи на пържените картофи и картофения чипс
Всичко е наред да се наслаждаваш на любимите си храни от време на време, без да се чувстваш виновен.
Ако си запален по хранителна хрупкава алтернатива на картофения чипс, помисли за моркови, чушки, краставици, пуканки или ядки.
9. Безглутенови удобни храни
Около една трета от населението на САЩ активно се опитва да избягва глутена. Въпреки това, безглутеновата диета не е непременно по-здравословна за хора, които нямат заболяване, свързано с глутен.
Хората често заменят хранителни храни, съдържащи глутен, с високо преработени храни, които са без глутен.
Въпреки това, приемането на безглутенова диета може да означава по-високи разходи за храна, намален прием на фибри и риск от хранителни дефицити.
По-здравословни алтернативи на безглутеновите удобни храни
Не забравяй, че вероятно няма причина да избягваш глутена, освен ако нямаш заболяване, свързано с глутен.
Избирай хранителни храни, които са естествено без глутен, като кафяв ориз и киноа, вместо преработени безглутенови храни.
10. Нектар от агаве
Нектарът от агаве е вид сладък сироп, произведен от растение, което обикновено се консумира като заместител на захарта.
Поради настоящия производствен процес на агаве, той е силно преработен подсладител, който вече не отразява оригиналния продукт, който се е смятал за полезен за здравето.
Нектарът от агаве е дори по-богат на фруктоза от много други подсладители.
Според по-старо проучване, нектарът от агаве е 84% фруктоза. За разлика от това, трапезната захар е 50% фруктоза, докато царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е около 55% фруктоза.
Честият прием на фруктоза е свързан с инсулинова резистентност, мастен черен дроб и повишени нива на триглицериди (вид кръвна мазнина). Тези здравословни предизвикателства могат да доведат до състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания в дългосрочен план.
Важно е да се има предвид, че нискокалоричните и безкалоричните подсладители все още не са напълно разбрани.
По-здравословни алтернативи на нектара от агаве
Стевията и еритритолът са нискокалорични, безкалорични опции, които можеш да проучиш. Освен това, еритритолът не влияе на кръвната захар или нивата на инсулин.
11. Нискомаслено кисело мляко
За да намалят съдържанието на мазнини в даден продукт, без да компрометират вкуса, производителите често го заместват със захар и добавки, като модифицирани хранителни нишестета или гуми.
Докато едно проучване установи, че нискомасленото кисело мляко намалява хроничното възпаление при здрави жени в пременопауза, проучването разчита на доклади на участниците за това какво са яли и колко – което не винаги е точно или надеждно.
Според най-новите изследвания, няма убедителни доказателства, че нискомаслените диети са по-ефективни за управление на теглото.
По-здравословна алтернатива на нискомасленото кисело мляко
Не всички кисели млека са еднакви. Гръцкото кисело мляко е особено богато на протеини, калций и витамин B12 и съдържа магнезий. То също така включва полезни бактериални култури, което го прави потенциален източник на пробиотици, полезни за червата.
Обикновеното гръцко кисело мляко, гарнирано с плодове и стърготини от черен шоколад, е вкусен начин да задоволиш желанието си за сладко.
12. Нисковъглехидратни рафинирани храни
Има огромен интерес към нисковъглехидратните диети, които могат да ти помогнат да намалиш нивата на инсулин, да подобриш здравето на сърцето си и да отслабнеш.
Въпреки че можеш да ядеш много пълноценни храни при нисковъглехидратна диета, трябва да се пазиш от силно преработени нисковъглехидратни заместители. Примери за такива са заместители на хранене и нисковъглехидратни закуски, като хрупкави сирене чедър и бисквити.
Един преглед на 43 проучвания откри, че нито едно проучване не е намерило връзка между ултрапреработените храни и по-доброто здраве.
Вместо това, нарастващ брой доказателства свързват ултрапреработените храни с неблагоприятни последици за здравето и хронични заболявания. Всъщност, има спешна нужда да се разгледа как тези храни допринасят за тежестта на хроничните заболявания в световен мащаб.
Препоръчително четиво: Здравословно ли е готвенето с еър фрайър? Ползи и рискове
По-здравословна алтернатива на нисковъглехидратните рафинирани храни
Ако си на нисковъглехидратна диета, включи храни, които са естествено ниски на въглехидрати, като повечето зеленчуци и листни зеленчуци, ядки и семена, яйца и тофу.
13. Повечето сладоледи, замразени кисели млека и близалки
Сладоледите, замразените кисели млека и близалките са сладки изкушения, на които е трудно да се устои – и всички те са вкусни начини да се поглезиш от време на време.
Въпреки че на пазара има някои хранителни опции, повечето са с висока калоричност и съдържат рафинирана захар (напр. трапезна захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тръстикова захар и тръстиков сок) или естествени захари като мед и кленов сироп. Можеш да срещнеш и изкуствени аромати и добавки в някои видове.
Хроничната консумация на захар е свързана с различни здравословни проблеми, като кариес, по-високо телесно тегло, сърдечни заболявания, мастен черен дроб, диабет тип 2 и дори смърт.
По-здравословна алтернатива на сладоледи, замразени кисели млека и близалки
Възможно е да закупиш по-хранителни марки или да си направиш собствен мек сладолед или близалки с естествени плодове, вместо рафинирана захар.
14. Преработено месо
Преработените меса са храни, които са били подложени на обработка за подобряване на вкуса им, запазване на качеството или удължаване на срока на годност.
Надениците, шунката и консервираното месо са само няколко примера за преработено месо.
Множество проучвания сочат силна връзка между преработените меса и рака, особено рака на дебелото черво.
Световната здравна организация е класифицирала преработеното месо като канцероген от Група I. С други думи, има убедителни доказателства, че преработените меса причиняват рак.
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
По-здравословна алтернатива на преработеното месо
Има няколко хранителни, по-малко преработени заместители на преработеното месо. Висококачествено пилешко, пуешко, риба, боб и леща са само няколко примера.
Обобщение
Няма съмнение в силата на хранителната диета, когато става въпрос за предотвратяване – а понякога дори и лечение – на хронични заболявания, свързани с диетата.
Включването на хранителни заместители на ултрапреработени храни е един от начините да ти помогне да консумираш по-хранителна диета.
Въпреки това, докато определени храни са свързани с различни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет тип 2, изолирането им не винаги може да бъде полезно.
Реалността е, че множество фактори допринасят за развитието на хронични заболявания, включително генетика, диета и начин на живот.
Плюс това, не можем да пренебрегнем външни фактори, като мястото, където живеят хората, състоянието на околната им среда и качеството на техните взаимоотношения – всички те работят заедно, за да влияят на здравето и болестите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
