Бременна ли си? Гладна ли си? Търсиш ли закуска, която ще направи теб и бебето ти щастливи? Вероятно често чуваш: Яденето на питателни храни по време на бременност е от съществено значение.
Ние сме тук, за да превърнем твоя килер в едно гише за здравословни и вкусни храни, които ще дадат на бебето ти най-добрия старт в живота.
Когато изграждаш своя здравословен хранителен план, ще искаш да се съсредоточиш върху цели храни, които осигуряват по-големи количества от добрите неща, от които се нуждаеш, като например:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App Store- протеини
- витамини и минерали
- здравословни видове мазнини
- сложни въглехидрати
- фибри и течности
Ето 13 супер питателни храни, които да ядеш, когато си бременна, за да си сигурна, че постигаш тези хранителни цели.
Бързи съвети за храни, които да ядеш по време на бременност
- Млечните продукти, особено киселото мляко, са чудесен избор. Те ти помагат да посрещнеш повишените нужди от протеини и калций.
- Бобовите растения са отлични източници на фолат, фибри и много други хранителни вещества. Фолатът е много важно хранително вещество по време на бременност.
- Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който тялото ти превръща във витамин А. Витамин А е важен за растежа и диференциацията на клетките в развиващото се бебе.
- Сьомгата съдържа основните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са важни за развитието на мозъка и очите на твоето растящо бебе. Тя е и естествен източник на витамин D.
- Целите яйца са изключително питателни и чудесен начин да увеличиш общия си прием на хранителни вещества. Те съдържат и холин, основно хранително вещество за здравето и развитието на мозъка.
- Броколите и листните зеленчуци съдържат повечето хранителни вещества, от които ще се нуждаеш. Те също така са богати на фибри, които могат да помогнат за предотвратяване или лечение на запек.
- Постното месо е добър източник на висококачествен протеин. Говеждото и свинското също са богати на желязо, холин и витамини от група В, всички от които са важни хранителни вещества по време на бременност.
- Горските плодове съдържат вода, въглехидрати, витамин С, фибри, витамини, антиоксиданти и растителни съединения. Те могат да ти помогнат да увеличиш приема си на хранителни вещества и вода.
- Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Те също така са богати на витамини от група В, фибри и магнезий.
- Авокадото съдържа големи количества мононенаситени мастни киселини, фибри, фолат и калий. Те могат да помогнат и за облекчаване на крампите на краката.
- Сушените плодове могат да бъдат много полезни за бременни жени, тъй като са малки и богати на хранителни вещества. Просто не забравяй да ограничиш порциите си и да избягваш захаросаните сортове, за да предотвратиш прекомерен прием на захар.
- Пиенето на вода е важно, тъй като обемът на кръвта ти се увеличава по време на бременност. Адекватната хидратация може също да помогне за предотвратяване на запек и инфекции на пикочните пътища.
1. Млечни продукти
По време на бременност трябва да консумираш допълнително протеини и калций, за да посрещнеш нуждите на твоето растящо бебе. Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко трябва да присъстват в менюто ти.
Млечните продукти съдържат два вида висококачествен протеин: казеин и суроватка. Млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций и осигуряват големи количества фосфор, витамини от група В, магнезий и цинк.
Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, съдържа повече калций от повечето други млечни продукти и е особено полезно. Някои разновидности съдържат и пробиотични бактерии, които подпомагат храносмилателното здраве.
Ако си с лактозна непоносимост, може да успееш да толерираш кисело мляко, особено пробиотично кисело мляко. Консултирай се с лекаря си, за да видиш дали можеш да го изпробваш. Цял свят от йогурт смутита, парфета и ласи може да те очаква.
2. Бобови растения
Тази група храни включва леща, грах, боб, нахут, соя и фъстъци (тоест всякакви страхотни съставки за рецепти!).
Бобовите растения са чудесни растителни източници на фибри, протеини, желязо, фолат и калций – всичко това е необходимо на тялото ти в по-големи количества по време на бременност.
Фолатът е един от най-важните витамини от група В (В9). Той е много важен за теб и твоето бебе, особено през първия триместър, и дори преди това.
Ще ти трябват поне 600 микрограма (мкг) фолат всеки ден, което може да бъде предизвикателство да се постигне само с храна. Но добавянето на бобови растения може да ти помогне да го постигнеш, заедно с добавки въз основа на препоръката на лекаря ти.
Бобовите растения обикновено са много богати на фибри. Някои разновидности също са богати на желязо, магнезий и калий. Помисли за добавяне на бобови растения към диетата си с ястия като хумус върху пълнозърнест тост, черен боб в салата тако или къри от леща.
Препоръчително четиво: Добавки по време на бременност: Какво е безопасно и какво да избягваш
3. Сладки картофи
Сладките картофи не само са вкусни, приготвени по хиляди начини, но и са богати на бета-каротин – растително съединение, което се превръща във витамин А в тялото ти.
Витамин А е от съществено значение за развитието на бебето. Просто внимавай с прекомерните количества животински източници на витамин А, като карантии, които могат да причинят токсичност във високи дози.
За щастие, сладките картофи са изобилен растителен източник на бета-каротин и фибри. Фибрите те държат сита по-дълго, намаляват скоковете на кръвната захар и подобряват храносмилателното здраве (което може да помогне, ако те налегне бременностен запек).
4. Сьомга
Пушена върху пълнозърнест геврек, на скара терияки или намазана с песто, сьомгата е добре дошло допълнение към този списък. Сьомгата е богата на основни омега-3 мастни киселини, които имат множество ползи.
Те се намират в големи количества в морските дарове и помагат за изграждането на мозъка и очите на твоето бебе, и дори могат да помогнат за увеличаване на гестационната продължителност.
Но почакай: Казвали ли са ти да ограничаваш приема на морски дарове поради живака и други замърсители, открити в рибата с високо съдържание на живак? Все още можеш да ядеш мазна риба като сьомга.
Ето рибите с високо съдържание на живак, които трябва да избягваш:
- риба меч
- акула
- кралска скумрия
- марлин
- голямоока риба тон
- плоска риба от Мексиканския залив
Освен това, сьомгата е един от малкото естествени източници на витамин D, който липсва на повечето от нас. Той е важен за здравето на костите и имунната функция.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш риба тон по време на бременност? Безопасност и насоки
5. Яйца
Тези невероятни, ядливи яйца са върховната здравословна храна, тъй като съдържат по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш. Едно голямо яйце съдържа около 80 калории, висококачествен протеин, мазнини и много витамини и минерали.
Яйцата са чудесен източник на холин, жизненоважно хранително вещество по време на бременност. Той е важен за развитието на мозъка на бебето и помага за предотвратяване на аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб.
Едно цяло яйце съдържа приблизително 147 милиграма (мг) холин, което ще те доближи до текущия препоръчителен прием на холин от 450 мг на ден по време на бременност (въпреки че се правят повече проучвания, за да се определи дали това е достатъчно).
6. Броколи и тъмни, листни зеленчуци
Тук няма изненада: броколите и тъмнозелените зеленчуци, като къдраво зеле и спанак, съдържат толкова много от хранителните вещества, от които ще се нуждаеш. Дори и да не обичаш да ги ядеш, те често могат да бъдат скрити във всякакви ястия.
Ползите включват фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолат и калий. Те са съкровищница от зелени блага.
Добавянето на порции зелени зеленчуци е ефективен начин да си набавиш витамини и да се пребориш със запека благодарение на всички тези фибри. Зеленчуците също са свързани с намален риск от ниско тегло при раждане.
7. Постно месо и протеини
Постното говеждо, свинско и пилешко месо са отлични източници на висококачествен протеин. Говеждото и свинското също са богати на желязо, холин и други витамини от група В – всички от които ще ти трябват в по-големи количества по време на бременност.
Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Ще ти трябва повече желязо, тъй като обемът на кръвта ти се увеличава. Това е особено важно през третия триместър.
Ниските нива на желязо в ранна и средна бременност могат да причинят желязодефицитна анемия, което увеличава риска от ниско тегло при раждане и други усложнения.
Може да е трудно да покриеш нуждите си от желязо само с храна, особено ако развиеш отвращение към месо или си вегетарианка или веганка. Въпреки това, за тези, които могат, редовното ядене на постно червено месо може да помогне за увеличаване на количеството желязо, което получаваш от храната.
Професионален съвет: Комбинирането на храни, богати на витамин С, като портокали или чушки, с храни, богати на желязо, може да помогне за увеличаване на усвояването.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
8. Горски плодове
Горските плодове съдържат много полезни вещества в малките си опаковки, като вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти.
Горските плодове имат относително нисък гликемичен индекс, така че не би трябвало да причиняват големи скокове в кръвната захар.
Горските плодове също са чудесна закуска, тъй като съдържат както вода, така и фибри. Те осигуряват много вкус и хранителни вещества, но с относително малко калории.
Някои от най-добрите горски плодове за ядене по време на бременност са боровинки, малини, годжи бери, ягоди и акай бери.
9. Пълнозърнести храни
За разлика от рафинираните си аналози, пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Мисли за овес, киноа, кафяв ориз, пшенични зърна и ечемик вместо бял хляб, паста и бял ориз.
Някои пълнозърнести храни, като овеса и киноата, също съдържат доста протеини. Те също така покриват няколко нужди, които често липсват при бременните хора: витамини от група В, фибри и магнезий.
10. Авокадо
Авокадото е необичаен плод, защото съдържа много мононенаситени мастни киселини. Това ги прави да имат маслен и богат вкус – идеални за добавяне на дълбочина и кремообразност към ястие.
Те също така са богати на фибри, витамини от група В (особено фолат), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.
Поради високото си съдържание на здравословни мазнини, фолат и калий, авокадото е чудесен избор по време на бременност (и винаги).
Здравословните мазнини помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на твоето бебе, а фолатът може да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб като спина бифида.
Калият може да помогне за облекчаване на крампите на краката, страничен ефект от бременността за някои жени. Авокадото съдържа повече калий от бананите.
Опитай ги като гуакамоле, в салати, в смутита и върху пълнозърнест тост, но също така и като заместител на майонеза или заквасена сметана.
11. Сушени плодове
Сушените плодове обикновено са богати на калории, фибри и различни витамини и минерали. Едно парче сушен плод съдържа същото количество хранителни вещества като пресния плод, само че без цялата вода и в много по-малка форма.
Една порция сушени плодове може да осигури голям процент от препоръчителния прием на много витамини и минерали, включително фолат, желязо и калий.
Сините сливи са богати на фибри, калий и витамин К. Те са естествени лаксативи и могат да бъдат много полезни за облекчаване на запека. Фурмите са богати на фибри, калий, желязо и растителни съединения.
Въпреки това, сушените плодове също съдържат големи количества естествена захар. Не забравяй да избягваш захаросаните сортове, които съдържат още повече захар.
Въпреки че сушените плодове могат да помогнат за увеличаване на приема на калории и хранителни вещества, обикновено не се препоръчва да се консумира повече от една порция наведнъж.
Опитай да добавиш малка порция към смес за пътека с ядки и семена за закуска в движение, богата на протеини и фибри.
12. Рибено масло от черен дроб
Рибеното масло от черен дроб се произвежда от мазния черен дроб на риба, най-често треска. То е богато на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на плода.
Добавянето на рибено масло може да помогне за защита срещу преждевременно раждане и може да бъде от полза за развитието на очите на плода.
Рибеното масло от черен дроб също е много богато на витамин D, от който много хора не получават достатъчно. То може да бъде много полезно за тези, които не консумират редовно морски дарове или не приемат добавки с омега-3 или витамин D.
Една порция (1 супена лъжица или 15 милилитра) рибено масло от черен дроб осигурява повече от препоръчителния дневен прием на омега-3, витамин D и витамин А.
Въпреки това, не се препоръчва да се консумира повече от една порция на ден, тъй като твърде много предварително образуван витамин А може да бъде опасен за твоето бебе. Високите нива на омега-3 също могат да имат ефект на разреждане на кръвта.
Риби с ниско съдържание на живак като сьомга, сардини, консервирана светла риба тон или минтай също могат да ти помогнат да постигнеш целите си за омега-3.
13. Вода
Кажи го с мен: Всички трябва да останем хидратирани. А бременните хора особено. По време на бременност обемът на кръвта се увеличава с около 45 процента.
Тялото ти ще насочи хидратацията към бебето ти, но ако не следиш приема си на вода, може сама да се дехидратираш.
Симптомите на лека дехидратация включват главоболие, тревожност, умора, лошо настроение и намалена памет.
Увеличаването на приема на вода може също да помогне за облекчаване на запека и да намали риска от инфекции на пикочните пътища, които са често срещани по време на бременност.
Общите насоки препоръчват бременните жени да пият около 80 унции (2,3 литра) вода дневно. Но количеството, от което се нуждаеш, варира. Консултирай се с лекаря си за препоръка въз основа на твоите специфични нужди.
Имай предвид, че получаваш вода и от други храни и напитки, като плодове, зеленчуци, кафе и чай.
Професионален съвет: Опитай да държиш бутилка за многократна употреба под ръка, за да можеш да утоляваш жаждата си през целия ден.
Препоръчително четиво: 5 храни за ограничаване или избягване по време на кърмене за здравето на бебето
Резюме
Твоето растящо бебе просто чака да погълне всички тези богати на хранителни вещества храни от добре балансиран хранителен план от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини.
Има цял свят от вкусни възможности, които дават на теб и твоето бебе всичко, от което ще се нуждаете. Информирай екипа си за здравеопазване за избора си на храна и им позволи да те насочат към план с всички необходими добавки.
Този списък трябва да е добро начало към здравословна и добре хранена бременност.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
