Най-добрите храни при киселинен рефлукс

Повечето съвети за киселинен рефлукс са дълъг списък с това, което не трябва да ядеш — което може да те остави да се чудиш какво всъщност е останало в кухнята. Оказва се, че има много. Цяла гама от храни са нежни към стомаха ти, по-малко вероятно е да предизвикат рефлукс и наистина успокояват. Знанието какво да избереш прави храненето при рефлукс много по-малко стресиращо и това е положителната половина от диетата при киселинен рефлукс. Ето с какво да напълниш чинията си и защо всяка от тези храни заслужава мястото си.

Бърз отговор: Най-добрите храни при киселинен рефлукс са с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на киселини и високо съдържание на фибри — зеленчуци, пълнозърнести храни като овесени ядки, постни протеини, нецитрусови плодове като банани и пъпеши, и успокояващи добавки като джинджифил. Доказано е, че храненето, богато на фибри, намалява киселините и подобрява мускула, който задържа киселината надолу,¹ а средиземноморската диета изглежда предпазва от рефлукс.² Изгради храненията си около тези нежни храни, поддържай умерени порции и ще дадеш на стомаха си много по-мамалко причини да изпраща киселина в грешна посока.

Зеленчуци (некиселинните)

Зеленчуците са естествено с ниско съдържание на мазнини и захар и помагат за намаляване на стомашната киселина, което ги прави основен камък на диетата, подходяща при рефлукс. Най-добрият избор са некиселинните:

Диетата ти причинява ли киселини?

Изборът на храна е важен при рефлукс. Избери целта си и ще получиш план, създаден за теб.

Здравословно хранене Отслабване Натрупване на мускули Разглеждане на нови кухни

Powered by DietGenie

• Листни зеленчуци (спанак, кейл, маруля)
• Броколи, карфиол и зелен фасул
• Краставици и целина
• Картофи и други кореноплодни зеленчуци

Основните, с които трябва да бъдеш внимателен, са доматите, лукът и чесънът, които могат да предизвикат рефлукс при някои хора. В противен случай, направи зеленчуците голяма част от всяко хранене — просто ги готви по-просто, вместо да ги пържиш в много олио.

Пълнозърнести храни и фибри

Фибрите са тихо едно от най-полезните неща при рефлукс. Доказано е, че диета, обогатена с фибри, намалява честотата на киселините и дори подобрява налягането в покой на долния езофагеален сфинктер — мускула, който задържа киселината там, където ѝ е мястото.¹ Пълнозърнестите храни са лесен начин да постигнеш това:

• Овесени ядки (класическа закуска, подходяща при рефлукс, която е засищаща и може да помогне за абсорбиране на киселината)
• Кафяв ориз
• Пълнозърнест хляб
• Пълнозърнеста паста

Освен зърнените храни, зеленчуците, бобовите растения и плодовете също добавят фибри. Нашето ръководство за храни, богати на фибри, предлага много възможности, за да ти помогне да достигнеш добра дневна цел.

Препоръчително четиво: Най-добрите и най-лошите напитки при киселинен рефлукс

Постни протеини

Начинът, по който готвиш протеина, е по-важен от самия протеин. Постните, непържени протеини са нежни при рефлукс, докато мазните и пържени версии са сред най-лошите причинители. Добър избор:

• Пилешко и пуешко без кожа
• Риба, на скара или печена
• Тофу и темпе
• Яйца (въпреки че много мазните приготвяния могат да притесняват някои хора)

Готви на скара, печи, поширай или задушавай, вместо да пържиш в много мазнина, и отстранявай видимата мазнина. Това поддържа ястието с ниско съдържание на мазнини, което е ключово, тъй като мазнините са хранителният фактор, най-последователно свързан с рефлукса.²

Нецитрусови плодове

Плодовете са подходящи при рефлукс — просто искаш варианти с ниско съдържание на киселини, а не цитрусови. Избери:

• Банани (нежни и често успокояващи)
• Пъпеши (канталуп, медена роса, диня)
• Ябълки и круши
• Горски плодове в умерени количества

Запази портокалите, грейпфрутите, лимоните и ананаса за по-късно, тъй като тяхната киселинност може да влоши симптомите. Доматите, макар и технически плод, също принадлежат към списъка с предпазни мерки — както пресни, така и като сос, те са често срещан причинител, въпреки че са здравословни в други отношения. А зрелостта помага: напълно узрелият банан е по-нежен от неузрелия, който понякога може да притеснява чувствителни стомаси.

Препоръчително четиво: Най-добрите храни при СРЧ

Успокояващи добавки

Някои храни имат репутацията, че активно успокояват стомаха:

• Джинджифил. Традиционно средство за храносмилателни разстройства, джинджифилът е естествено противовъзпалителен и може да бъде добавян към ястия или да се пие като (безкофеинов) чай.
• Нискомаслени млечни продукти или алтернативи. Нискомасленото кисело мляко и растителните млека обикновено се понасят добре, докато пълномаслените млечни продукти могат да предизвикат проблеми при някои хора.
• Здравословни мазнини в малки количества. Малко зехтин, авокадо или няколко ядки са добре — просто поддържай умерени порции, тъй като дори здравословните мазнини могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер в големи количества.

Начинът на готвене е също толкова важен, колкото и това, което готвиш

Нежна храна може да се превърне в дразнител в момента, в който я изпържиш. Тъй като мазнините са хранителният фактор, най-последователно свързан с рефлукса, методът на готвене често е също толкова важен, колкото и съставката.² Няколко навика поддържат безопасните ти храни безопасни:

• Готви на скара, печи, задушавай или поширай вместо да пържиш в много олио.
• Отстранявай видимата мазнина от месото и премахвай кожата от птичето месо.
• Бъди умерен с богатите сосове — кремообразни, маслени или доматени сосове могат да развалят иначе подходящо за рефлукс ястие.
• Подправяй нежно. Билките са добре; силен чили, черен пипер и суров лук или чесън притесняват много хора.

Същата пилешка гърда, която е успокояваща, когато е печена, може да предизвика киселини, когато е панирана и пържена — така че начинът, по който приготвяш храната, е част от диетата, а не нещо второстепенно.

Не забравяй, че причинителите са лични

Ето едно важно уточнение, което спестява много разочарования. Списъците в това ръководство отразяват това, което притеснява повечето хора, но причинителите на рефлукс варират от човек на човек. Някои хора понасят малко домати или кафе без проблем; други реагират на храни, считани за “безопасни”. Най-добрият начин да откриеш своя собствен модел е да забележиш кои ястия надеждно предшестват киселините ти — проста бележка за храна и симптоми за няколко седмици често разкрива личните ти причинители по-бързо от всеки общ списък. Използвай тези храни като добре обоснована отправна точка, след което се адаптирай към собственото си тяло.

Препоръчително четиво: Най-добрите храни при преддиабет

Списък за бърза справка

Дръж това под ръка:

Направи го модел

Магията е в цялостния подход, а не в отделна храна. Чиния, която е предимно от некиселинни зеленчуци и пълнозърнести храни, с умерена порция постен протеин и малко здравословни мазнини, е учебникарско ястие, подходящо при рефлукс — и то се вписва идеално в средиземноморската диета, която изследванията свързват с по-малко рефлукс.² За пълна стратегия, включително какво да изключиш и навиците за хранене, които имат значение, виж нашето основно ръководство за диета при киселинен рефлукс, а за да избегнеш причинителите, прочети храни, които причиняват киселини.

В заключение

Храненето при киселинен рефлукс не е само ограничение — то е свързано с това да се възползваш от многото храни, които наистина помагат. Некиселинни зеленчуци, богати на фибри пълнозърнести храни като овесени ядки, постни непържени протеини, нискокиселинни плодове като банани и пъпеши, и успокояващи добавки като джинджифил заедно дават на стомаха ти много по-малко поводи за реакция. Доказано е, че фибрите по-специално намаляват киселините и укрепват мускула, който задържа киселината надолу. Изгради храненията си около този нежен, средиземноморски модел, готви просто, вместо да пържиш, и поддържай умерени порции — и ще превърнеш диетата си от източник на киселини в истинска част от лечението.