За някои хора напълняването или изграждането на мускули може да бъде също толкова трудно, колкото и отслабването за други.
Въпреки това, простото добавяне на определени храни към диетата ти може да направи усилията ти за напълняване както здравословни, така и по-ефективни.
Ето 18 от най-добрите храни, които ще ти помогнат да напълнееш или да изградиш мускули по здравословен начин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App Store1. Домашни протеинови смутита
Пиенето на домашни протеинови смутита може да бъде изключително хранителен и бърз начин за напълняване.
Приготвянето на собствени смутита е най-добрият начин, тъй като комерсиалните версии често са пълни със захар и им липсват хранителни вещества. Освен това ти дава пълен контрол върху вкуса и съдържанието на хранителни вещества.
Ето само няколко вкусни варианта, които можеш да опиташ. Можеш да комбинираш всеки от тях с 2 чаши (470 мл) краве мляко или соево мляко, ако имаш непоносимост към лактоза. И двете имат повече хранителни вещества и калории от другите алтернативни млека.
- Шоколадов бананов шейк с ядки: Комбинирай 1 банан, 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин и 1 супена лъжица (15 мл) фъстъчено или друго ядково масло.
- Ванилов ягодов шейк: Комбинирай 1 чаша (237 мл) пресни или замразени смесени горски плодове, лед, 1 чаша (237 мл) гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини и пълномаслено мляко, и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.
- Шоколадов лешников шейк: Комбинирай 15 унции (444 мл) шоколадово мляко с 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин, 1 супена лъжица (15 мл) лешниково масло и 1 авокадо.
- Карамелен ябълков шейк: Комбинирай 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 мл) пълномаслено гръцко кисело мляко, 1 лъжичка суроватъчен протеин с вкус на карамел или ванилия и 1 супена лъжица (15 мл) карамелен сос или ароматизатор без захар.
- Ванилов боровинков шейк: Комбинирай 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, 1 чаша (237 мл) ванилово гръцко кисело мляко и подсладител, ако е необходимо.
- Супер зелен шейк: Комбинирай 1 чаша (237 мл) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 мл) ананас и 1 лъжичка суроватъчен протеин без вкус или ванилия.
Всички тези смутита осигуряват около 400–600 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали.
Резюме: Има много вкусни рецепти за протеинови смутита. Избягвай повечето комерсиални версии, които може да съдържат добавена захар и не са толкова хранителни.
2. Мляко
Млякото се използва като средство за напълняване или изграждане на мускули от десетилетия.
То осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.
За тези, които се опитват да добавят повече мускули, млякото е отличен източник на протеини, който осигурява както казеинови, така и суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да помогне за изграждане на мускули, когато се комбинира с вдигане на тежести.
Освен това, проучванията са установили, че млякото, или комбинацията от суроватка и казеин, може да доведе до по-голямо натрупване на маса от други източници на протеини.
Опитай да пиеш една или две чаши пълномаслено мляко (149 калории на чаша) като закуска, с храна или преди и след тренировка, ако тренираш.
Млечните смутита също са вкусен начин да добавиш мляко към диетата си. За лесен сутрешен протеинов тласък, опитай да смесиш 1 чаша замразени горски плодове, 1 чаша пълномаслено мляко, 2 чаени лъжички мед и 1 чаена лъжичка ванилия (около 275 калории).
Резюме: Пиенето на мляко е чудесен начин да добавиш протеини към диетата си. То съдържа както казеинови, така и суроватъчни протеини.
3. Ориз
Оризът е удобен, евтин източник на въглехидрати, който ще ти помогне да напълнееш. Само 1 чаша (158 грама) сготвен бял ориз осигурява 204 калории, 44 грама въглехидрати и много малко мазнини.
Оризът също е доста калоричен, което означава, че лесно можеш да получиш голямо количество въглехидрати и калории от една порция. Това ти помага да ядеш повече храна, особено ако имаш лош апетит или се насищаш бързо.
Когато си в движение или бързаш, 2-минутни пакети ориз за микровълнова фурна могат лесно да бъдат добавени към други източници на протеини и предварително приготвени ястия.
Друг популярен метод е да приготвиш голяма тенджера ориз, да го охладиш или замразиш на отделни порции, след което да го комбинираш с различни протеини и здравословни мазнини за разнообразни ястия през седмицата.
Има много начини да превърнеш относително безвкусния ориз във вкусова феерия. Най-лесният начин да добавиш вкус, калории и протеинов тласък е просто да разбъркаш някои от тези съставки, след като си сготвил ориза:
- масло и пармезан
- броколи и сирене
- бъркани яйца
- препечени сусамови семена, фъстъци или кашу
Друг начин да увеличиш вкуса и калориите е да залееш ориза със сос като къри, песто или алфредо. Можеш да купиш тези сосове готови, ако си притиснат от времето.
Резюме: Оризът е чудесен източник на въглехидрати, които са лесни за консумация и усвояване.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
4. Ядки и ядкови масла
Ядките и ядковите масла са перфектен избор, ако искаш да напълнееш.
Само една малка шепа сурови бадеми (1/4 чаша) съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама фибри и 15 грама здравословни мазнини.
Тъй като ядките са много калорични, само две шепи на ден с храна или като закуска могат бързо да добавят стотици калории.
Можеш да добавиш ядково масло към различни закуски или ястия, като смутита, кисели млека и крекери, за да ги превърнеш в калорична закуска за нула време.
Резюме: Ядките и ядковите масла са вкусни, висококалорични лакомства. Те са чудесни за теб и лесни за добавяне към много различни закуски или рецепти.
5. Червени меса
Червените меса вероятно са едни от най-добрите храни за изграждане на мускули.
Например, 6 унции (170 грама) пържола съдържат около 5 грама левцин.
Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ти се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулни протеини и да добави нова мускулна тъкан. Той също така съдържа 456 калории и почти 49 грама протеин.
В допълнение към това, червените меса са един от най-добрите естествени източници на хранителен креатин, който е може би най-добрият в света суплемент за изграждане на мускули.
Помисли за избор на по-мазни разфасовки, които осигуряват повече калории от по-постните меса, помагайки ти да приемеш допълнителни калории и да напълнееш.
В едно проучване 100 по-възрастни жени добавиха 6 унции (170 грама) червено месо към диетата си и изпълняваха силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.
Жените натрупаха чиста маса, имаха 18 процента увеличение на силата и увеличение на важния хормон за изграждане на мускули IGF-1.
Както постните, така и мазните видове месо са чудесен източник на протеини, въпреки че мазното месо осигурява повече калории, което може да ти помогне да напълнееш. Едно от най-известните мазни говежди ястия е гърдите.
Гърдите са известни с това, че отнемат много време за приготвяне, но може да бъде много по-лесно, ако притежаваш бавна готварска печка.
Започни тази рецепта за гърди сутрин и ще имаш хранителна вечеря, която те чака вечерта – приблизително 300 калории на порция от 3 унции (85 грама).
Резюме: Червеното месо е отличен източник на протеини, който ще ти помогне да натрупаш мускули. То съдържа левцин, аминокиселина, която помага за стимулиране на синтеза на мускулни протеини. Колкото по-мазно е месото, толкова повече калории ще приемеш.
Препоръчително четиво: 14 здравословни мазнини за кето диетата
6. Картофи и нишестени храни
Картофите и другите нишестени храни са много лесен и рентабилен начин да добавиш допълнителни калории.
Опитай да избереш един от тези здравословни източници на нишестени въглехидрати:
- киноа
- овес
- царевица
- елда
- картофи и сладки картофи
- тиква
- зимни кореноплодни зеленчуци
- боб и бобови растения
Картофите и другите нишестени храни не само добавят въглехидрати и калории, за да ти помогнат да напълнееш – но също така увеличават запасите ти от мускулен гликоген.
Гликогенът е преобладаващият източник на гориво за повечето спортове и дейности.
Много от тези източници на въглехидрати също осигуряват важни хранителни вещества и фибри, както и резистентно нишесте, което може да помогне за подхранване на чревните ти бактерии.
Със сладки картофи можеш да изпробваш една от актуалните тенденции в Instagram: тост от сладък картоф. Приготвянето отнема само минути. Започни с измиване, подсушаване и нарязване на тънко на средно голям сладък картоф, след което го препечи по твой вкус или в тостер, или в тостерна фурна.
След това добавяш любимите си топинги. Например, намажи го с пюре от авокадо и отгоре сложи пържено яйце (300 калории на порция). Имаш си перфектна закуска или закуска след тренировка.
Киноата е семе, което се приготвя и яде като зърнена култура. Може да се готви и яде самостоятелно, да се добавя към супи или да се прави на брашно и да се използва в хляб, напитки или каши.
Киноата е по-добра от много други зърнени култури, тъй като е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами. Тя също така е богата на протеини, минерали и витамини от група В.
Други начини за добавяне на калории към сложни въглехидрати включват:
- добавяне на заквасена сметана към картофи
- добавяне на настърган кашкавал към киноа или картофено пюре
- добавяне на здравословни мазнини като зехтин или масло от авокадо за печене на зеленчуците
- добавяне на нарязани маслини като топинг
- добавяне на хумус към пълнозърнест хляб или крекери
- използване на мляко или соево мляко вместо вода в овесените ядки или други топли зърнени храни
Резюме: Здравословните нишестени храни са чудесен начин да получиш важни хранителни вещества и фибри, да увеличиш приема на калории и да увеличиш запасите си от мускулен гликоген.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
7. Сьомга и мазни риби
Подобно на червеното месо, сьомгата и мазните риби са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини.
От всички хранителни вещества, които сьомгата и мазните риби осигуряват, омега-3 мастните киселини са сред най-значимите и добре познати.
Те предлагат многобройни ползи за здравето ти и помагат в борбата с болестите.
Само едно филе от обезкостена дива сьомга (170 грама) осигурява около 250 калории и 12 грама здравословни мазнини. Същата порция съдържа 37 грама висококачествен протеин, което ти помага да изградиш мускули или да напълнееш.
Можеш да приготвиш сьомга по различни начини: на пара, сотирана, пушена, на скара, печена или поширана. Можеш също да опиташ пушена сьомга или дори да ядеш сурова сьомга в суши и сашими.
Прясната или замразена сьомга често е с малко по-висока цена, но консервираната сьомга е бърз и евтин вариант. Почти цялата консервирана сьомга е дива, а не отглеждана, което й дава отлични оценки за хранителна стойност.
Помисли за тези удобни, здравословни начини за добавяне на сьомга към диетата си:
- Опитай да дадеш нов облик на обичайната си салата от “риба тон”, като използваш консервирана сьомга вместо нея.
- Направи салата Коб, като замениш традиционното пиле с консервирана сьомга, след което добави бекон, твърдо сварено яйце, авокадо, маруля и домати.
- Опитай пушена сьомга. Намажи пълнозърнест хляб или крекери с крема сирене, добави пушена сьомга и отгоре сложи резени краставица, домати или каперси.
- Направи салата от сьомга със зелени листа, аспержи и малко пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко, майонеза или заквасена сметана.
Резюме: Сьомгата и другите мазни риби са чудесен източник на изключително здравословни омега-3 мазнини. Те също така осигуряват висококачествен протеин, който ще ти помогне да изградиш мускули.
8. Протеинови добавки
Приемането на протеинови добавки е често срещана стратегия за спортисти и бодибилдъри, които искат да напълнеят. Има много видове, включително суроватъчен, соев, яйчен и грахов протеин.
Суроватъчните протеинови добавки и гейнърите (добавки, които могат да ти помогнат да натрупаш мускулна маса) могат да бъдат много лесни и рентабилни стратегии за напълняване, особено когато се комбинират със силови тренировки.
Някои хора смятат, че суроватъчният протеин е нездравословен или неестествен, но това не е така. Суроватъчният протеин се произвежда от млечни продукти и е доказано, че помага за подобряване на здравните показатели и намаляване на риска от заболявания.
Протеиновите добавки могат да бъдат още по-важни, ако тренираш, тъй като дневните ти нужди от протеини се увеличават.
Подобно на месата и другите животински продукти, суроватъчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за стимулиране на мускулния растеж.
Можеш да го използваш преди или след тренировка и по всяко друго време през деня.
Най-лесният начин да добавиш протеин на прах към диетата си е с протеиново смути, особено за закуска. Това ти дава останалата част от деня да добавиш хранителни ястия и закуски, за да си сигурен, че получаваш балансиран прием на хранителни вещества.
Като цяло, смути, което си приготвил сам, ще бъде по-хранително от закупено готово, което може да съдържа добавена захар и ароматизатори.
Опитай тази основна рецепта за суроватъчен шейк, за да започнеш деня си с високоенергийна закуска. За още повече протеин, опитай да добавиш фъстъчено масло, бадемово масло, ленено семе или семена от чиа.
Неовкусен суроватъчен протеин може да се добавя към ястия като супи, картофено пюре и овесени ядки, за да се увеличи съдържанието на протеин.
Резюме: Протеиновите добавки са просто и достъпно допълнение към диетата ти, за да ти помогнат да увеличиш приема на протеини.
Препоръчително четиво: 12 сладки и подходящи за диабетици закуски за по-добра кръвна захар
9. Сушени плодове
Сушените плодове са висококалорична закуска, която също осигурява антиоксиданти и микроелементи.
Можеш да намериш много различни видове сушени плодове и всички те имат естествено високо съдържание на захар. Това ги прави чудесни за напълняване, особено след като са удобни за ядене и имат страхотен вкус.
Въпреки че много хора смятат, че плодовете губят повечето си хранителни вещества, когато са сушени, това не е така. Сушените плодове съдържат много фибри и повечето им витамини и минерали остават непокътнати.
Опитай да комбинираш малко сушени плодове с източник на протеини, като парчета месо, сирене или суроватъчен протеинов шейк. Те също така се смесват добре с ядки и пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко, осигурявайки смес от здравословни мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества.
Фурмите са хранителни, пълни с фибри и богати на антиоксиданти. Те също така са универсални и лесни за приготвяне като висококалорична закуска. Само две фурми Меджул сами по себе си осигуряват около 130 калории.
Опитай да напълниш фурми с ядково масло, крема сирене или дори сготвени зърнени храни като ориз или киноа. Добави една или две фурми към смутита, сосове и дресинги за нотка сладост.
Резюме: Сушените плодове са пълни с калории, здравословни фибри и антиоксиданти. Това е лесен начин да добавиш хранителни вещества и калории към диетата си.
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
10. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб е друг добър източник на въглехидрати, който ще ти помогне да напълнееш.
Можеш да приготвиш много прости, висококалорични и добре балансирани ястия, като комбинираш хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене.
Когато купуваш хляб, стреми се към естествен пълнозърнест и семен хляб. По-здравословни версии, като хляб Езекиел, се предлагат в повечето хранителни магазини.
Сандвичите са едно от най-лесните, най-универсални и преносими ястия, които ти помагат да напълнееш. Техните съставки са ограничени само от въображението ти: меса, сирене, зеленчуци, ядкови масла, авокадо и много други.
Опитай една от тези рецепти за сандвичи. Ще намериш всичко – от класическия Рубен до здравословни обвивки до няколко въображаеми варианта на вечния грил сирене.
Хлябът с квас стана все по-популярен по време на пандемията и с основателна причина. Той е един от най-хранителните и засищащи хлябове.
По време на пандемията мнозина се учат как да правят квас. Хлябът с квас има само три прости съставки: брашно, вода и сол. Едно парче с тегло 2 унции (56 г) ще ти даде около 160 калории.
Живите добри бактерии в кваса хранят бактериите в червата, което може да укрепи имунната ти система.
Резюме: Пълнозърнестият хляб може да бъде ефективен за напълняване, особено когато се комбинира с добър източник на протеини.
11. Авокадо
Авокадото е пълно със здравословни мазнини.
За разлика от други цели плодове, авокадото е доста калорично и затова е чудесна храна, която ще ти помогне да напълнееш.
Само едно голямо авокадо осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 14 грама фибри.
Авокадото също е богато на витамини, минерали и различни полезни растителни съединения.
Опитай да добавиш авокадо към основните си ястия и други ястия като омлети или сандвичи.
Един от най-популярните и лесни начини да се насладиш на авокадо е върху тост с авокадо. Просто намачкай малко авокадо и го намажи върху тоста си. Толкова е лесно!
Други вкусни начини да се насладиш на универсалното авокадо включват:
- гуакамоле
- салати
- супи
- обвивки
- сандвичи
- пържени картофи
- суши
- като топинг
- като заместител на майонезата
- на скара
- печено
- мариновано
Резюме: Авокадото е пълно със здравословни мазнини и хранителни вещества. То е универсално и може да се добавя към много различни ястия или да се яде самостоятелно.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
12. Здравословни зърнени закуски
Здравословните зърнени закуски могат да бъдат отличен източник на въглехидрати, калории и хранителни вещества.
Въпреки че трябва да избягваш преработени, високозахарни зърнени закуски, по-здравословни форми, като овесени ядки, приготвени с пълномаслено мляко, могат да бъдат чудесен източник на въглехидрати, който да добавиш към диетата си.
Ще получиш около 130 калории от порция от 1 чаша сготвени овесени ядки, плюс калориите от всяко пълномаслено мляко или топинги, които добавиш.
Помисли да гарнираш горещите си овесени ядки, овесени ядки за през нощта или пълномаслено гръцко кисело мляко с:
- ядки
- сушени плодове
- семена от чиа
- пресни горски плодове
- домашно приготвена гранола
Зърнените закуски и овесените ядки също съдържат полезни хранителни вещества като фибри и здравословни антиоксиданти.
Когато купуваш зърнени закуски, съсредоточи се върху тези здравословни избори:
- овес
- гранола
- многозърнести
- трици
- марка Езекиел
Увери се, че четеш етикета и избягваш зърнени закуски с излишна добавена захар. Избирай тези с най-много фибри, когато е възможно.
Гранолата е калорично плътна смес от зърнени храни, сушени плодове и ядки. Тя е богата на протеини, фибри и микроелементи. Само половин чаша гранола може да осигури между 200–300 калории.
Може да искаш да опиташ да си направиш собствена гранола, за да избегнеш добавените захари в някои купени от магазина версии.
Резюме: Яденето на зърнени закуски може да бъде чудесен начин да напълнееш и да консумираш повече фибри. Въпреки това, придържай се към по-здравословни форми като овесени ядки.
13. Зърнени блокчета
Някои от по-здравословните зърнени блокчета на пазара могат да бъдат чудесна висококалорична закуска, когато си в движение. Повечето блокчета са средно между 150–200 калории.
Те също са добър избор преди или след тренировка, тъй като обикновено съдържат смес от бавно- и бързоусвоими въглехидрати.
Като закуска или храна в движение, опитай да комбинираш зърнено блокче с други източници на протеини, като пълномаслено гръцко кисело мляко, варени яйца, студени меса или протеинов шейк.
Въпреки че някои зърнени блокчета са здравословни, много други имат добавена захар, масла, сол и консерванти, които не са толкова желателни. Може да искаш да опиташ да си направиш собствени блокчета. Много по-лесно е, отколкото си мислиш.
Опитай тези рецепти, за да си направиш собствени домашни зърнени блокчета. Често ще ти трябват само няколко съставки и може дори да ги имаш в килера си сега.
Но ако не си сръчен в кухнята, е възможно да намериш здравословни зърнени блокчета, купени от магазина. Просто се увери, че се придържаш към блокчета, направени от здравословни пълнозърнести храни и други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.
Резюме: Придържай се към зърнени блокчета, които съдържат пълнозърнести храни и други здравословни съставки, като сушени плодове и ядки.
14. Черен шоколад
Висококачественият черен шоколад осигурява много антиоксиданти и ползи за здравето.
Черният шоколад с поне 70 процента какао (семето, от което се прави шоколадът) се казва, че помага за регулиране на хормоните на стреса и нивата на кръвната захар.
Той може също така да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, възпаления, стрес и диабет тип 2.
Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, черният шоколад има много висока калорична плътност, което означава, че е много лесно да получиш много калории от него.
Всяко 100-грамово (3,5 унции) блокче с 60–75 процента какаови твърди вещества има около 600 калории и е пълно с микроелементи и здравословни съединения, включително фибри, магнезий и антиоксиданти.
Има много начини да се насладиш на черния шоколад, освен да го ядеш направо.
Гарнирай сутрешната си зърнена закуска с него, сложи няколко къдрици върху плодова чиния или си направи горещ шоколад за пиене (или отпиване), както правят парижани.
Можеш да направиш здравословни шоколадови десерти, като енергийни хапки, трюфели без угризения или шоколадов фъстъчен пудинг с авокадо.
Рафтовете на супермаркетите са препълнени с много видове и качества черен шоколад. Увери се, че избираш висококачествен такъв с поне 70 процента какао.
Резюме: Черният шоколад е пълен с антиоксиданти и други хранителни вещества, заедно с много калории, които ще ти помогнат да напълнееш.
Препоръчително четиво: 10-те най-добри закуски за хора с диабет
15. Сирене
Сиренето е основна храна от векове.
Подобно на черния шоколад, то е богато на калории и мазнини. Само 1 унция чедър (28 грама) има 110 калории и 7 грама протеин. Една унция е по-малка, отколкото си мислиш. Тя е с размера на чифт зарчета.
Тъй като сиренето е вкусно, можеш да го включиш в повечето ястия и лесно да добавиш няколкостотин допълнителни калории.
Сиренето се предлага в безброй разновидности, от крема сирене до меко, до твърдо. Разгледай този списък със здравословни сирена, за да разбереш кои от тях най-добре отговарят на вкуса ти.
Много видове сирена са богати на холестерол и наситени мазнини. Подобно на повечето висококалорични храни, сирената от всякакъв вид е най-добре да се консумират умерено.
Едно от най-обичаните ястия със сирене е мак енд чийз. То се яде лесно, дори ако нямаш голям апетит. Опитай тази рецепта за мак енд чийз за здравословна версия на вечния фаворит.
О, и не можем да не споменем сандвича с грил сирене. От време на време, върху пълнозърнест хляб или английски мъфини, кой може да устои на любимото ни от детството?
Резюме: Сиренето е много добър източник на протеини и богато на здравословни мазнини. Добави го към ястията, ако имаш нужда от калориен и вкусов тласък.
16. Цели яйца
Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули на планетата. Те осигуряват чудесна комбинация от висококачествени протеини и здравословни мазнини. Всяко голямо сурово яйце с тегло 2 унции, с черупка (50 грама), има около 74 калории.
Също така е много важно да се яде цялото яйце. Почти всички полезни хранителни вещества в яйцата се намират в жълтъка.
Докато нямаш непоносимост към яйца, няма нужда да ограничаваш консумацията си на яйца – лесно можеш да ядеш три яйца на ден, ако искаш.
Много спортисти или бодибилдъри ще ядат шест или повече дневно.
Яйцата са много универсални и могат да се готвят по няколко начина, включително варене, поширане, пържене, печене и бъркане.
Използвай ги в:
- салати
- запеканки
- сандвичи
- печени яйчени мъфини
- заместители на хляб
- десерти като яйчен крем и крем брюле (разбира се, умерено)
Омлетите са любимо ястие по всяко време на деня. Можеш да добавиш меса, зеленчуци и сирене, след което да гарнираш със заквасена сметана и авокадо за висококалорична феерия.
Опитай тези рецепти за страхотна яйчена закуска (и няма да кажем, ако ги ядеш за обяд или вечеря).
Резюме: Яйцата са една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Няма ограничение за броя, който трябва да ядеш на ден, и те са пълни с хранителни вещества.
17. Пълномаслено кисело мляко
Пълномасленото гръцко кисело мляко е още една здравословна и удобна закуска. То има страхотен хранителен профил, включително добре балансирана смес от протеини, въглехидрати и мазнини.
Всяка порция от 6 унции обикновено, пълномаслено кисело мляко ще ти даде 165 калории и 15 грама протеин, и това е преди да добавиш всичките си вкусни комбинации и топинги.
Има многобройни висококалорични закуски и здравословни рецепти за напълняване, базирани на кисело мляко. Ето няколко:
- Кисело мляко и плодове: Комбинирай 1–2 чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можеш също да добавиш ядки, семена, мед, гранола, черен шоколад или кокосови стърготини.
- Шоколадов фъстъчен пудинг: Смеси 1–2 чаши кисело мляко със 100 процента какао на прах, фъстъчено или друго ядково масло и подсладител като стевия, мед или захар. Можеш също да добавиш лъжичка суроватка за повече протеин.
- Кисело мляко парфе: Комбинирай 1–2 чаши кисело мляко с гранола и смесени горски плодове на слоеве, за да създадеш вкусна и добре балансирана закуска или здравословна закуска.
- Смутита: Пълномасленото гръцко кисело мляко е отлично допълнение към почти всяко смути за увеличаване на съдържанието на протеини и за придаване на по-кремообразна, подобна на млечен шейк плътност.
Опитай пълномаслено гръцко кисело мляко за още повече калории, по-малко захар и почти двойно повече протеин от обикновеното кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е прецедено и има по-гъста консистенция. Това го прави чудесно за топинги или като вкусна закуска само по себе си.
Изборът на най-доброто кисело мляко сред многото предложения в хранителния магазин може да бъде предизвикателство. Прочети етикета и избягвай тези с добавки като захар, сгъстители или консерванти.
Резюме: Пълномасленото гръцко кисело мляко е още една съставка, която може да ти помогне да добавиш здравословни мазнини и протеини към диетата си. То е чудесно само по себе си или като съставка, която работи в много ястия.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
18. Здравословни мазнини и масла
Здравословните мазнини и масла са едни от най-калорично плътните храни на планетата.
Простото добавяне на 1 супена лъжица зехтин (15 мл) масло към сосове, салати и по време на готвене може бързо да добави 120 калории.
Здравословните масла включват:
- екстра върджин зехтин
- масло от авокадо
- кокосово масло
Един по-модерен начин за получаване на здравословни мазнини е пиенето на кафе с масло за закуска или като висококалорична закуска. Смеси чаша сварено кафе с кокосово масло и несолено масло, докато не заприлича на пенливо лате.
Резюме: Важно е да включиш здравословни мазнини и масла в диетата си, особено ако се опитваш да напълнееш. Придържай се към здравословни масла като зехтин и масло от авокадо.
Изводът
Тайната зад напълняването е постоянното приемане на повече калории, отколкото изгаряш с активност.
Вдигането на тежести също е важно, така че допълнителните калории от храни и висококалорични закуски да могат да се използват за изграждане на мускули, вместо просто да се натрупват мазнини.
Включи храните от този списък в ястия и хранителни планове, които харесваш и можеш да спазваш в дългосрочен план.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
