Добрият сън е изключително важен за цялостното ти здраве.
Той може да намали риска от развитие на определени хронични заболявания, да поддържа мозъка ти здрав и да засили имунната ти система.
Обикновено се препоръчва да спиш между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка нощ, въпреки че много хора се затрудняват да си набавят достатъчно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreИма много стратегии, които можеш да използваш, за да насърчиш добрия сън, включително промени в диетата си, тъй като някои храни и напитки имат свойства, които подпомагат съня.
Ето 9-те най-добри храни и напитки, които можеш да консумираш преди лягане, за да подобриш качеството на съня си.
1. Бадеми
Бадемите са вид дървесни ядки с много ползи за здравето.
Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като 28 грама сухи печени ядки съдържат 18% от дневните нужди на възрастен човек от фосфор и 23% от рибофлавин.
Една унция също така осигурява 25% от дневните нужди от манган за мъже и 31% от дневните нужди от манган за жени.
Редовната консумация на бадеми е свързана с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на техните здравословни мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти.
Антиоксидантите могат да предпазят клетките ти от вредно възпаление, което може да доведе до тези хронични заболявания.
Твърди се, че бадемите могат да помогнат и за подобряване на качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вътрешния ти часовник и сигнализира на тялото ти да се подготви за сън.
Бадемите също са отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от дневните ти нужди само в 28 грама. Консумацията на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които страдат от безсъние.
Смята се, че ролята на магнезия в насърчаването на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. Освен това, той може да помогне за намаляване нивата на хормона на стреса кортизол, за който е известно, че прекъсва съня.
Въпреки това, изследванията върху бадемите и съня са оскъдни.
Едно проучване изследва ефектите от храненето на плъхове с 400 милиграма (мг) екстракт от бадем. Установено е, че плъховете спят по-дълго и по-дълбоко, отколкото без консумация на екстракт от бадем.
Потенциалните ефекти на бадемите, свързани със съня, са обещаващи, но са необходими по-обширни проучвания върху хора.
Ако искаш да ядеш бадеми преди лягане, за да определиш дали влияят на качеството на съня ти, порция от 28 грама, или около шепа, трябва да е достатъчна.
Резюме: Бадемите са източник на мелатонин и подобряващия съня минерал магнезий, две свойства, които могат да ги направят чудесна храна за консумация преди лягане.
2. Пуешко месо
Пуешкото месо е вкусно и хранително.
То е богато на протеини, като печеното пуешко месо осигурява почти 8 грама протеин на 28 грама. Протеинът е важен за поддържането на мускулите ти силни и за регулиране на апетита.
Освен това, пуешкото месо е скромен източник на няколко витамини и минерали, като рибофлавин и фосфор. То е отличен източник на селен, като порция от 85 грама осигурява 56% от препоръчителния дневен прием.
Пуешкото месо има няколко свойства, които обясняват защо някои хора се чувстват уморени след консумацията му или смятат, че то насърчава сънливостта. Най-вече, то съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин.
Протеинът в пуешкото месо също може да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди лягане е свързана с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждания през нощта.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуешкото месо за подобряване на съня.
Резюме: Пуешкото месо може да бъде чудесна храна за консумация преди лягане поради високото си съдържание на протеини и триптофан, като и двете могат да предизвикат умора.
Препоръчително четиво: 6 храни, които помагат за намаляване на симптомите на тревожност
3. Чай от лайка
Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи различни ползи за здравето.
Той е добре известен със своите флавони. Флавоните са клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания.
Има и някои доказателства, че пиенето на чай от лайка може да засили имунната ти система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. Освен това, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня.
По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка ти, които могат да насърчат сънливостта и да намалят безсънието.
Едно проучване от 2011 г. върху 34 възрастни установи, че тези, които консумират 270 мг екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспиват 15 минути по-бързо и изпитват по-малко нощни събуждания в сравнение с тези, които не консумират екстракта.
Друго проучване установи, че жените, които пият чай от лайка в продължение на 2 седмици, съобщават за подобрено качество на съня в сравнение с тези, които не пият чай.
Тези, които пият чай от лайка, също имат по-малко симптоми на депресия, която често е свързана с проблеми със съня.
Пиенето на чай от лайка преди лягане определено си струва да опиташ, ако искаш да подобриш качеството на съня си.
Резюме: Чаят от лайка съдържа антиоксиданти, които могат да насърчат сънливостта, и е доказано, че пиенето му подобрява цялостното качество на съня.
4. Киви
Кивито е нискокалоричен и много хранителен плод.
Един плод съдържа само 42 калории и значително количество хранителни вещества, включително 71% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Той осигурява на мъжете и жените съответно 23% и 31% от необходимия им витамин К всеки ден.
То съдържа прилично количество фолат и калий, както и няколко микроелемента.
Освен това, консумацията на киви може да бъде от полза за храносмилателното ти здраве, да намали възпалението и да понижи холестерола ти. Тези ефекти се дължат на високите количества фибри и каротеноидни антиоксиданти, които те осигуряват.
Според проучвания за потенциала им да подобряват качеството на съня, кивито може да бъде и една от най-добрите храни за консумация преди лягане.
В 4-седмично проучване 24 възрастни консумират по две кивита един час преди лягане всяка нощ. В края на проучването участниците заспиват 42% по-бързо, отколкото когато не ядат нищо преди лягане.
Освен това, способността им да спят през цялата нощ без събуждане се подобрява с 5%, докато общото им време за сън се увеличава с 13%.
Ефектите на кивито, насърчаващи съня, понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага за регулиране на цикъла на съня ти.
Предполага се също, че противовъзпалителните антиоксиданти в кивито, като витамин С и каротеноиди, могат да бъдат отчасти отговорни за техните ефекти, насърчаващи съня.
Необходими са повече научни доказателства, за да се определят ефектите, които кивито може да има за подобряване на съня. Въпреки това, консумацията на 1-2 средни кивита преди лягане може да ти помогне да заспиш по-бързо и да спиш по-дълго.
Резюме: Кивито е богато на серотонин и антиоксиданти, като и двете могат да подобрят качеството на съня, когато се консумират преди лягане.
Препоръчително четиво: 9 естествени помощници за сън: Мелатонин и още, ползи и рискове
5. Сок от тръпчива череша
Сокът от тръпчива череша има някои впечатляващи ползи за здравето.
Първо, той осигурява скромни количества от няколко важни хранителни вещества, като магнезий и фосфор. Той е добър източник и на калий.
Порция от 240 милилитра съдържа 17% от калия, от който се нуждае жената всеки ден, и 13% от калия, от който се нуждае мъжът всеки ден.
Освен това, той е богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли.
Сокът от тръпчива череша е известен и с това, че насърчава сънливостта, като дори е изследван за ролята си в облекчаването на безсънието. Поради тези причини, пиенето на сок от тръпчива череша преди лягане може да подобри качеството на съня ти.
Ефектите на сока от тръпчива череша, насърчаващи съня, се дължат на високите му количества мелатонин.
В малко проучване възрастни с безсъние пият 240 мл сок от тръпчива череша два пъти дневно в продължение на 2 седмици. Те спят 84 минути по-дълго и съобщават за по-добро качество на съня в сравнение с времето, когато не пият сока.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, необходими са по-обширни изследвания, за да се потвърди ролята на сока от тръпчива череша за подобряване на съня и предотвратяване на безсънието.
Въпреки това, пиенето на малко сок от тръпчива череша преди лягане си струва да опиташ, ако се бориш със заспиването или поддържането на съня през нощта.
Резюме: Сокът от тръпчива череша съдържа хормона мелатонин, който насърчава съня, и може да помогне за предизвикване на добър нощен сън.
Препоръчително четиво: 15-те най-добри здравословни нощни закуски за по-добър сън
6. Мазна риба
Мазните риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, са изключително здравословни. Това, което ги прави уникални, са изключителните им количества витамин D.
Например, порция от 85 грама сьомга от червена сьомга съдържа 570 международни единици (IU) витамин D. Това е 71% от препоръчителния ти дневен прием. Подобна порция от отгледана дъгова пъстърва съдържа 81% от препоръчителния ти дневен прием.
Освен това, мазните риби са богати на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
EPA и DHA са известни с намаляването на възпалението. Освен това, омега-3 мастните киселини могат да предпазят от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка.
Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазните риби има потенциала да подобри качеството на съня, тъй като и двете са доказано, че увеличават производството на серотонин.
В едно проучване мъже, които ядат 300 грама атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца, заспиват около 10 минути по-бързо от мъжете, които ядат пилешко, говеждо или свинско месо.
Смята се, че този ефект е резултат от витамин D. Тези в групата с риба имат по-високи нива на витамин D, което е свързано със значително подобрение в качеството на съня.
Консумацията на няколко унции мазна риба преди лягане може да ти помогне да заспиш по-бързо и да спиш по-дълбоко. Необходими са повече проучвания, за да се направи окончателно заключение относно способността на мазната риба да подобрява съня.
Резюме: Мазните риби са чудесен източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, като и двете имат свойства, които могат да подобрят качеството на съня ти.
7. Орехи
Орехите са популярен вид дървесни ядки.
Те са богати на много хранителни вещества, осигурявайки над 19 витамина и минерала, в допълнение към 1,9 грама фибри, в порция от 28 грама. Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, манган и мед.
Освен това, орехите са чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Те също така осигуряват 4,3 грама протеин на 28 грама, което може да бъде от полза за намаляване на апетита.
Орехите също могат да подобрят здравето на сърцето. Те са изследвани за способността им да намаляват високите нива на холестерол, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Нещо повече, някои изследователи твърдят, че консумацията на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на мелатонин.
Съставът на мастните киселини в орехите също може да допринесе за по-добър сън. Те осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, която се превръща в DHA в тялото. DHA може да увеличи производството на серотонин.
Няма много доказателства в подкрепа на твърденията за подобряване на съня от орехите. Не са провеждани проучвания, които да се фокусират конкретно върху ролята им за насърчаване на съня.
Независимо от това, ако се бориш със съня, консумацията на няколко ореха преди лягане може да помогне. Около шепа орехи е адекватна порция.
Резюме: Орехите имат няколко свойства, които могат да насърчат по-добър сън. Например, те са чудесен източник на мелатонин и здравословни мазнини.
8. Чай от пасифлора
Чаят от пасифлора е друг билков чай, който традиционно се използва за лечение на няколко здравословни неразположения.
Той е богат източник на флавоноидни антиоксиданти. Флавоноидните антиоксиданти са известни с ролята си в намаляването на възпалението, подобряването на имунното здраве и намаляването на риска от сърдечни заболявания.
Освен това, чаят от пасифлора е изследван за потенциала му да намалява тревожността.
Антиоксидантът апигенин може да е отговорен за ефектите на пасифлората, намаляващи тревожността. Апигенинът произвежда успокояващ ефект, като се свързва с определени рецептори в мозъка ти.
Има и някои доказателства, че пасифлората увеличава производството на мозъчния химикал гама-аминомаслена киселина (GABA). GABA действа, за да инхибира други мозъчни химикали, които предизвикват стрес, като глутамат.
Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да насърчат сънливостта, така че може да е полезно да го пиеш преди лягане.
В 7-дневно проучване 41 възрастни пият чаша чай от пасифлора преди лягане. Те оценяват качеството на съня си значително по-добро, когато пият чая, в сравнение с времето, когато не пият чая.
Необходими са повече изследвания, за да се определи дали пасифлората насърчава съня.
Резюме: Чаят от пасифлора съдържа апигенин и може да увеличи производството на гама-аминомаслена киселина (GABA). Това може да повлияе на съня.
Препоръчително четиво: 11 впечатляващи ползи за здравето от сьомгата за хранене и уелнес
9. Бял ориз
Белият ориз е зърнена култура, която се консумира широко като основна храна в много страни.
Основната разлика между белия и кафявия ориз е, че белият ориз е лишен от своите трици и зародиш. Това го прави по-беден на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.
Въпреки това, белият ориз все още съдържа прилично количество от няколко витамина и минерала.
Порция от 79 грама бял ориз осигурява 19% от дневните ти нужди от фолат. Той също така осигурява 21% от дневните нужди от тиамин за мъже и 22% от дневните нужди от тиамин за жени.
Порция от 79 грама дългозърнест бял ориз съдържа 13% от препоръчителния ти дневен прием на манган.
Белият ориз е богат на въглехидрати, осигурявайки 22 грама в порция от 79 грама. Съдържанието му на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия му гликемичен индекс (ГИ). Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната ти захар.
Предполага се, че консумацията на храни с висок ГИ, като бял ориз, поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня.
Едно проучване сравнява навиците за сън на 1848 души въз основа на приема им на ориз, хляб или юфка. По-високият прием на ориз е свързан с по-добър сън от хляба или юфката, включително по-дълга продължителност на съня.
Въпреки потенциалната роля, която консумацията на бял ориз може да има за насърчаване на съня, най-добре е да се консумира умерено поради сравнително ниските му количества фибри и хранителни вещества.
Резюме: Белият ориз може да бъде полезен за консумация преди лягане поради високия си гликемичен индекс (ГИ). Високият ГИ може да насърчи по-добър сън.
Препоръчително четиво: 11 научно доказани ползи за здравето от тиквените семки
Други храни и напитки, които могат да насърчат съня
Няколко други храни и напитки имат свойства, насърчаващи съня. Например, те могат да съдържат високи количества хранителни вещества като триптофан.
Въпреки това, в някои случаи има малко изследвания за техните специфични ефекти върху съня.
- Млечни продукти: Млечните продукти, като чаша мляко, извара и обикновено кисело мляко, са известни източници на триптофан. Доказано е, че млякото подобрява съня при възрастни хора, особено когато е съчетано с леки упражнения.
- Банани: Корите на бананите съдържат триптофан, а самият плод е скромен източник на магнезий. И двете свойства могат да ти помогнат да си осигуриш добър нощен сън.
- Овесени ядки: Подобно на ориза, овесените ядки са богати на въглехидрати с малко повече фибри и е съобщено, че предизвикват сънливост, когато се консумират преди лягане. Освен това, овесът е известен източник на мелатонин.
Резюме: Други храни и напитки, като млечни продукти, банани и овесени ядки, също съдържат хранителни вещества, за които е известно, че подобряват качеството на съня. Специфичните изследвания за техните ефекти върху съня обаче може да са ограничени.
Резюме
Достатъчният сън е много важен за твоето здраве.
Няколко храни и напитки могат да помогнат. Това е така, защото те съдържат регулиращи съня хормони и мозъчни химикали, като мелатонин и серотонин.
Някои храни и напитки съдържат високи количества специфични антиоксиданти и хранителни вещества, като магнезий и мелатонин, за които е известно, че подобряват съня, като ти помагат да заспиш по-бързо или да спиш по-дълго.
За да се възползваш от ползите на подобряващите съня храни и напитки, може би е най-добре да ги консумираш 2-3 часа преди лягане. Яденето непосредствено преди лягане може да причини храносмилателни проблеми, като киселинен рефлукс.
Като цяло, необходими са повече изследвания, за да се заключи конкретната роля, която храните и напитките имат за насърчаване на съня, но известните им ефекти са много обещаващи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
