Храносмилателният тракт играе жизненоважна роля за твоето здраве, тъй като е отговорен за усвояването на хранителните вещества и елиминирането на отпадъците.
За съжаление, много хора страдат от храносмилателни проблеми като подуване на корема, спазми, газове, коремна болка, диария и запек по различни причини.
Някои състояния, като синдром на раздразненото черво (СРЧ), гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), болест на Крон, дивертикулит и киселини, могат да те изложат на риск от по-сериозни храносмилателни проблеми.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки това, дори здрав човек може да изпита храносмилателни проблеми поради фактори като липса на фибри или храни, богати на пробиотици, в диетата му.
Ето 19-те най-добри храни за подобряване на храносмилането.
1. Кисело мляко
Киселото мляко се прави от мляко, което е ферментирало, обикновено от млечнокисели бактерии.
То съдържа приятелски бактерии, известни като пробиотици, които са добри бактерии, живеещи в храносмилателния ти тракт и могат да помогнат за подобряване на храносмилането, поддържайки червата ти здрави.
Докато пробиотиците естествено се срещат в червата ти, увеличаването на приема им чрез храни като кисело мляко може да облекчи храносмилането.
Пробиотиците могат да помогнат при храносмилателни проблеми, като подуване на корема, запек и диария. Доказано е също, че подобряват храносмилането на лактоза или млечна захар.
Въпреки това, не всяко кисело мляко съдържа пробиотици. Когато пазаруваш, не забравяй да търсиш “живи и активни култури” на опаковката.
Резюме: Киселото мляко съдържа пробиотици, които могат да подпомогнат храносмилането, като насърчават здравословни бактерии в храносмилателния ти тракт.
2. Ябълки
Ябълките са богат източник на пектин, разтворими фибри.
Пектинът преминава през тънкото ти черво без да се усвоява и след това се разгражда от приятелските бактерии в дебелото ти черво.
Той увеличава обема на изпражненията и затова често се използва за разрешаване на запек и диария. Доказано е също, че намалява риска от чревни инфекции, както и възпаление в дебелото черво.
Резюме: Пектинът, който се намира в ябълките, помага за увеличаване на обема на изпражненията и движението им през храносмилателния ти тракт. Може също така да намали възпалението в дебелото ти черво.
3. Копър
Копърът, растение с бледа луковица и дълги зелени стъбла, се използва за овкусяване на храната.
Съдържанието му на фибри помага за предотвратяване на запек и подобрява редовността в храносмилателния ти тракт.
Копърът съдържа и спазмолитично средство, което отпуска гладките мускули в храносмилателния ти тракт. Това действие може да намали негативни храносмилателни симптоми като подуване на корема, метеоризъм и спазми.
Резюме: Съдържанието на фибри и спазмолитичното средство в копъра могат да подобрят храносмилането, като ограничат някои негативни стомашно-чревни симптоми.
4. Кефир
Кефирът е ферментирал млечен продукт, получен чрез добавяне на кефирни “зърна” към мляко. Тези “зърна” са резултат от смесване на дрожди и бактерии с мляко и изглежда имат храносмилателни ползи.
Подобно на пробиотиците в киселото мляко, културите на кефира подпомагат храносмилането на лактозата, намалявайки някои от негативните странични ефекти, свързани с непоносимостта към лактоза, като подуване на корема, спазми и газове.
В множество проучвания кефирът е причинил увеличаване на здравословните, подобряващи храносмилането чревни бактерии и едновременно намаляване на вредните бактерии.
Консумацията на кефир също е свързана с намалено възпаление в червата ти, което допълнително подобрява храносмилателния процес.
Резюме: Уникалната съставка на кефира – „зърна“, направени от дрожди и бактерии – изглежда подобрява храносмилането и намалява възпалението в червата ти.
5. Чиа семена
Чиа семената са отличен източник на фибри, което ги кара да образуват подобно на желатин вещество в стомаха ти, след като бъдат консумирани. Те действат като пребиотик, подпомагайки растежа на здравословни бактерии в червата ти и по този начин допринасяйки за здравословно храносмилане.
Съдържанието им на фибри също помага за насърчаване на редовността на червата и здравословни изпражнения.
Резюме: Съдържанието на фибри в чиа семената може да подпомогне храносмилането, като насърчава растежа на пробиотици в червата ти и те поддържа редовен.
Препоръчително четиво: 8 ферментирали храни за по-добро храносмилане и здраве
6. Комбуча
Комбуча е ферментирал чай.
Приготвя се чрез добавяне на специфични щамове бактерии, захар и дрожди към черен или зелен чай, след което се подлага на ферментация в продължение на седмица или повече.
По време на процеса на ферментация се произвежда изобилие от пробиотични бактерии, които могат да подобрят храносмилателното здраве.
Нещо повече, някои изследвания върху мишки показват, че комбуча може да допринесе за заздравяването на стомашни язви.
Резюме: Изобилието от пробиотици в комбуча подобрява храносмилането и здравето на червата. Напитката може също да помогне за заздравяването на стомашни язви.
7. Папая
Сочният тропически плод папая съдържа храносмилателен ензим, наречен папаин.
Той подпомага храносмилателния процес, като помага за разграждането на протеиновите влакна. Въпреки че не е задължителен в диетата ти, той може да подпомогне храносмилането на протеини.
Папаинът може също така да облекчи симптомите на синдрома на раздразненото черво (СРЧ), като запек и подуване на корема.
Често се използва като основен ензим в храносмилателните добавки поради своите стомашно-чревни способности.
Резюме: Папаята съдържа папаин, който е силен храносмилателен ензим, допринасящ за здравословното храносмилане на протеини. Може също така да облекчи симптомите на СРЧ.
8. Пълнозърнести храни
Зърнените храни са семената на тревисти растения, наречени житни култури.
За да бъде класифицирано като пълнозърнесто, то трябва да съдържа 100% от зърното, включително триците, зародиша и ендосперма.
Популярни пълнозърнести храни, богати на фибри, включват овес, киноа, лимец и продукти, направени от пълнозърнеста пшеница. Фибрите, намиращи се в тези зърнени храни, могат да помогнат за подобряване на храносмилането по два начина.
Първо, фибрите помагат за увеличаване на обема на изпражненията и могат да намалят запека.
Второ, някои зърнени фибри действат като пребиотици и помагат за подхранване на здравословни бактерии в червата ти.
Резюме: Благодарение на високото си съдържание на фибри, пълнозърнестите храни могат да подпомогнат здравословното храносмилане, като увеличат обема на изпражненията ти, намалят запека и подхранят здравословните ти чревни бактерии.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри храни при разстроен стомах: Естествени средства
9. Темпе
Темпе се прави от ферментирали соеви зърна. Ферментацията разгражда захарите чрез бактерии и дрожди.
По време на процеса на ферментация се разгражда антинутриент в соевите зърна, наречен фитинова киселина. Фитиновата киселина може да попречи на усвояването на определени хранителни вещества.
По този начин процесът на ферментация подобрява храносмилането и усвояването на тези хранителни вещества.
Ферментиралите храни като темпе са добър източник на пробиотици. Не забравяй, че пробиотиците създават защитна обвивка в червата ти, за да ги предпазят от вредни бактерии.
Проучванията са установили, че пробиотиците помагат за облекчаване на симптомите на СРЧ, предотвратяват диария, намаляват подуването на корема и подобряват редовността.
Резюме: Процесът на ферментация и пробиотичното съдържание на темпе могат да намалят негативните храносмилателни симптоми, както и да подобрят усвояването на хранителни вещества чрез разграждане на антинутриента фитинова киселина.
10. Цвекло
Червеното цвекло, известно още като цвекло, е добър източник на фибри.
Една чаша (136 грама) цвекло съдържа 3,4 грама фибри. Фибрите преминават през храносмилането и отиват в дебелото ти черво, където подхранват здравословните ти чревни бактерии или увеличават обема на изпражненията ти – което и двете подобрява храносмилането.
Някои популярни начини за консумация на цвекло включват печено, смесено в салата, мариновано или пасирано в смути.
Резюме: Хранителните вещества в червеното цвекло могат да помогнат за подобряване на храносмилането, като подхранват приятелски чревни бактерии и увеличават обема на изпражненията ти.
11. Мисо
Често консумирано в мисо супа, мисо се прави чрез ферментиране на соеви зърна със сол и коджи, вид гъбички.
Мисо съдържа пробиотици, които, подобно на други ферментирали храни, помагат за подобряване на храносмилането, като увеличават добрите бактерии в червата ти.
Пробиотиците в мисо също могат да помогнат за намаляване на храносмилателните проблеми и преодоляване на чревни заболявания като диария.
Резюме: Пробиотичното съдържание на мисо го прави полезно за намаляване на храносмилателните проблеми и преодоляване на чревни заболявания като диария.
Препоръчително четиво: 12 храни с естествени храносмилателни ензими за по-добро храносмилане
12. Джинджифил
Джинджифилът е традиционна съставка в източната медицина, която помага за подобряване на храносмилането и предотвратяване на гадене. Много бременни жени го използват за лечение на сутрешно гадене.
От гледна точка на храносмилането, този жълтеникав корен е доказано, че ускорява изпразването на стомаха.
Чрез по-бързото придвижване на храната от стомаха ти към тънкото черво, джинджифилът намалява риска от киселини, гадене и стомашен дискомфорт.
Резюме: Джинджифилът изглежда ускорява движението на храната през стомаха ти, облекчавайки определени странични ефекти, свързани с бавното храносмилане. Използва се и за лечение на гадене, включително сутрешно гадене по време на бременност.
13. Кимчи
Кимчи, обикновено направено от ферментирало зеле, може да съдържа и други ферментирали зеленчуци.
То съдържа пробиотици, които помагат за храносмилането и насърчават растежа на добри бактерии в дебелото ти черво. Колкото по-дълго ферментира кимчи, толкова по-висока е концентрацията на пробиотици.
Кимчи също съдържа фибри, които могат да увеличат обема на изпражненията ти и насърчават здравето на червата.
Резюме: Кимчи съдържа пробиотици и фибри, които подобряват храносмилането и насърчават здравето на червата.
14. Тъмнозелени зеленчуци
Зелените зеленчуци са отличен източник на неразтворими фибри.
Този вид фибри увеличава обема на изпражненията ти, ускорявайки преминаването им през храносмилателния ти тракт.
Зелените зеленчуци също са добър източник на магнезий, който може да помогне за облекчаване на запека, като подобрява мускулните контракции в стомашно-чревния ти тракт.
Някои от най-често срещаните тъмнозелени зеленчуци, които осигуряват тази полза, са спанак, брюкселско зеле, броколи и други листни зеленчуци.
В допълнение, проучване от 2016 г. разкри необичайна захар, открита в зелени листни зеленчуци, която подхранва добрите бактерии в червата ти. Смята се, че тази захар подпомага храносмилането, като същевременно потиска някои от лошите бактерии, които могат да причинят заболявания.
Резюме: Зелените зеленчуци играят роля за здравословното храносмилане, като осигуряват фибри и магнезий в диетата ти, както и подхранват добрите бактерии в червата ти.
15. Нато
Подобно на темпе, нато се прави от ферментирали соеви зърна.
Обикновено се яде чисто, някои популярни добавки за нато включват кимчи, соев сос, зелен лук и сурови яйца. Може да се яде и с варен ориз.
Нато съдържа пробиотици, които служат като защитен механизъм срещу токсини и вредни бактерии, като същевременно увеличават здравословните чревни бактерии, които подобряват храносмилането.
Интересното е, че един грам нато съдържа почти толкова пробиотици, колкото цяла порция други богати на пробиотици храни или добавки, като например шест унции (170 грама) кисело мляко.
Съдържанието му на фибри също подобрява редовността на изпражненията и намалява запека.
Резюме: Богатото пробиотично съдържание на нато може да подпомогне стомашно-чревното здраве и храносмилането, подобрявайки редовността на изпражненията и намалявайки запека.
16. Кисело зеле
Киселото зеле се прави от настъргано зеле, ферментирало с млечна киселина.
Благодарение на ферментацията, то съдържа пробиотици.
Изследванията показват, че половин чаша (71 грама) кисело зеле може да съдържа до 28 различни бактериални щама, които помагат на червата ти, като подхранват добрите бактерии.
В допълнение, щедрото количество ензими в киселото зеле разгражда хранителните вещества на по-малки, по-лесно смилаеми молекули.
Резюме: Киселото зеле е богат източник на пробиотици и съдържа ензими, които помагат при храносмилането, като разграждат хранителните вещества на по-лесно смилаеми молекули.
17. Сьомга
Сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото ти.
Хората с възпалителни заболявания на червата, хранителни непоносимости и други храносмилателни разстройства често имат възпаление в червата. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на това възпаление и по този начин да подобрят храносмилането.
Резюме: Омега-3 мастните киселини, намиращи се в сьомгата, могат да намалят възпалението в червата ти, като по този начин подобрят храносмилателния ти процес.
Препоръчително четиво: 11 начина за естествено подобряване на храносмилането (доказано)
18. Костен бульон
Костният бульон се прави чрез варене на кости и съединителни тъкани на животни.
Желатинът, намиращ се в костния бульон, произлиза от аминокиселините глутамин и глицин.
Тези аминокиселини могат да се свързват с течността в храносмилателния ти тракт и да помагат на храната да преминава по-лесно.
Глутаминът защитава функцията на чревната ти стена. Доказано е също, че подобрява храносмилателното състояние, известно като “пропускливи черва”, както и други възпалителни заболявания на червата.
Резюме: Желатинът, намиращ се в костния бульон, може да помогне за подобряване на храносмилането и да защити чревната ти стена. Може да бъде полезен за подобряване на “пропускливи черва” и други възпалителни заболявания на червата.
19. Мента
Ментата, част от рода Mentha, расте често в голяма част от света.
Ментовото масло се прави от етеричните масла, намиращи се в листата на ментата, и е доказано, че подобрява храносмилателните проблеми.
Маслото съдържа съединение, наречено ментол, което може да облекчи симптомите на СРЧ, включително подуване на корема, стомашен дискомфорт и проблеми с изхождането.
Маслото изглежда има релаксиращ ефект върху мускулите на храносмилателния ти тракт, което може да подобри храносмилането.
Ментовото масло може също така да облекчи лошото храносмилане, като ускори движението на храната през храносмилателната ти система.
Резюме: Доказано е, че ментата подобрява храносмилането. Тя може да облекчи симптомите на СРЧ и да придвижи храната по-бързо през храносмилателния ти тракт.
Резюме
Храносмилателните проблеми могат да бъдат предизвикателство, но някои храни могат да бъдат полезни за облекчаване на неприятните симптоми.
Изследванията подкрепят консумацията на ферментирали храни, като кисело мляко, кимчи и темпе, за увеличаване на пробиотиците в диетата ти, което може да подобри храносмилателното здраве.
Богатите на фибри храни, като пълнозърнести храни, тъмнозелени зеленчуци и чиа семена, също играят роля в храносмилането, като помагат на храната да се движи през системата ти по-лесно или по-бързо.
Ако търсиш облекчение за храносмилателните си проблеми, помисли да добавиш някои от тези 19 храни към диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
