Хипертонията, или високото кръвно налягане, е най-честият предотвратим рисков фактор за сърдечни заболявания.
Над 1 милиард души по света имат високо кръвно налягане, което се дефинира като стойности на систоличното кръвно налягане (горното число) от 130 mm Hg или повече, диастолично кръвно налягане (долното число) от повече от 80 mm Hg, или и двете.
Лекарствата, включително инхибиторите на ангиотензин-конвертиращия ензим, обикновено се използват за намаляване на нивата на кръвното налягане. Въпреки това, промените в начина на живот, включително диетични модификации, могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане до оптимални граници и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreСледването на хранителна, здравословна за сърцето диета се препоръчва за всички хора с високо кръвно налягане, включително тези, които приемат лекарства за понижаване на кръвното налягане.
Здравословната диета е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане и поддържане на оптимални нива, а изследванията показват, че включването на определени храни в диетата ти, особено тези, богати на специфични хранителни вещества като калий и магнезий, намалява нивата на кръвното налягане.
Ето 17-те най-добри храни за високо кръвно налягане.
1. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове, включително грейпфрут, портокали и лимони, могат да имат силен ефект за понижаване на кръвното налягане. Те са пълни с витамини, минерали и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето ти, като намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания като високото кръвно налягане.
5-месечно проучване, включващо 101 японски жени, демонстрира, че ежедневният прием на лимонов сок, комбиниран с ходене, е значително свързан с намаляване на систоличното кръвно налягане, ефект, който изследователите приписват на лимонената киселина и съдържанието на флавоноиди в лимоните.
Проучванията също така показват, че пиенето на портокалов и грейпфрутов сок може да помогне за намаляване на кръвното налягане. И все пак, грейпфрутът и грейпфрутовият сок могат да взаимодействат с често срещани лекарства за понижаване на кръвното налягане, така че се консултирай с твоя лекар, преди да добавиш този плод към диетата си.
2. Сьомга и други мазни риби
Мазните риби са отличен източник на омега-3 мазнини, които имат значителни ползи за здравето на сърцето. Тези мазнини могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвното налягане, като намаляват възпалението и понижават нивата на съединения, свиващи кръвоносните съдове, наречени оксилипини.
Изследванията свързват по-високия прием на богати на омега-3 мазни риби с по-ниски нива на кръвното налягане.
Проучване сред 2036 здрави хора установи, че тези с най-високи нива на омега-3 мазнини в кръвта имат значително по-ниско систолично и диастолично кръвно налягане от тези с най-ниски нива на тези мазнини. По-високият прием на омега-3 също е свързан с по-нисък риск от хипертония.
3. Манголд
Манголдът е листен зеленчук, който е пълен с хранителни вещества, регулиращи кръвното налягане, включително калий и магнезий. Една чаша (145 грама) сготвен манголд осигурява съответно 17% и 30% от дневните ти нужди от калий и магнезий.
При хора с високо кръвно налягане, всяко увеличение от 0,6 грама на ден на диетичен калий е свързано с намаление от 1,0 mm Hg на систоличното кръвно налягане и намаление от 0,52 mm Hg на диастоличното кръвно налягане. Една чаша (145 грама) манголд съдържа 792 mg от това важно хранително вещество.
Магнезият също е от съществено значение за регулирането на кръвното налягане. Той помага за намаляване на кръвното налягане чрез няколко механизма, включително като действа като естествен блокер на калциевите канали, който блокира движението на калций в сърдечните и артериалните клетки, позволявайки на кръвоносните съдове да се отпуснат.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
4. Тиквени семки
Тиквените семки може да са малки, но са изключително хранителни.
Те са концентриран източник на хранителни вещества, важни за контрола на кръвното налягане, включително магнезий, калий и аргинин – аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид, който е от съществено значение за отпускането на кръвоносните съдове и намаляването на кръвното налягане.
Доказано е също, че маслото от тиквени семки е мощно естествено средство за високо кръвно налягане. Проучване сред 23 жени установи, че добавянето на 3 грама масло от тиквени семки дневно в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на систоличното кръвно налягане, в сравнение с плацебо група.
5. Боб и леща
Бобът и лещата са богати на хранителни вещества, които помагат за регулиране на кръвното налягане, като фибри, магнезий и калий. Многобройни проучвания показват, че консумацията на боб и леща може да помогне за понижаване на нивата на високо кръвно налягане.
Преглед на 8 проучвания, които включват 554 души, показва, че когато се заменят с други храни, бобът и лещата значително понижават систоличното кръвно налягане и средните нива на кръвното налягане при хора с и без хипертония.
6. Горски плодове
Горските плодове са свързани с редица впечатляващи ползи за здравето, включително потенциала им да намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания като високото кръвно налягане. Горските плодове са богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини, които са пигменти, придаващи на плодовете техния ярък цвят.
Доказано е, че антоцианините увеличават нивата на азотен оксид в кръвта и намаляват производството на молекули, ограничаващи кръвоносните съдове, което може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане. Необходими са обаче повече изследвания при хора, за да се потвърдят тези потенциални механизми.
Боровинки, малини, арония, къпини и ягоди са само някои от горските плодове, които са свързани с ефекти за понижаване на кръвното налягане.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
7. Амарант
Яденето на пълнозърнести храни като амарант може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане. Проучванията показват, че диети, богати на пълнозърнести храни, могат да намалят риска от високо кръвно налягане.
Преглед на 28 проучвания установи, че увеличение от 30 грама на ден на пълнозърнести храни е свързано с 8% намален риск от високо кръвно налягане.
Амарантът е пълнозърнеста храна, която е особено богата на магнезий. Една сготвена чаша (246 грама) осигурява 38% от дневните ти нужди от магнезий.
8. Шамфъстък
Шамфъстъкът е изключително хранителен и консумацията му е свързана със здравословни нива на кръвното налягане. Той е богат на няколко хранителни вещества, от съществено значение за здравето на сърцето и регулирането на кръвното налягане, включително калий.
Преглед на 21 проучвания установи, че сред всички ядки, включени в прегледа, приемът на шамфъстък има най-силен ефект върху намаляването както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане.
9. Моркови
Хрупкави, сладки и хранителни, морковите са основен зеленчук в диетата на много хора. Морковите са богати на фенолни съединения, като хлорогенова, р-кумарова и кафеена киселина, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане.
Въпреки че морковите могат да се консумират сготвени или сурови, яденето им сурови може да бъде по-полезно за намаляване на високото кръвно налягане. Проучване, което включва 2195 души на възраст 40–59 години, установи, че приемът на сурови моркови е значително свързан с по-ниски нива на кръвното налягане.
Друго малко проучване сред 17 души демонстрира, че ежедневен прием на 16 унции (473 мл) пресен сок от моркови в продължение на 3 месеца води до намаляване на систоличното кръвно налягане, но не и на диастоличното кръвно налягане.
10. Целина
Целината е популярен зеленчук, който може да има положителен ефект върху кръвното налягане. Тя съдържа съединения, наречени фталиди, които могат да помогнат за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на нивата на кръвното налягане.
Същото проучване, което свързва приема на сурови моркови с намалено кръвно налягане, установи, че сред често консумираните сготвени зеленчуци, приемът на сготвена целина е значително свързан с намалено кръвно налягане.
Препоръчително четиво: 20-те най-добри храни за здраве на белите дробове
11. Домати и доматени продукти
Доматите и доматените продукти са богати на много хранителни вещества, включително калий и каротеноидния пигмент ликопен.
Ликопенът е значително свързан с благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, а консумацията на храни, богати на това хранително вещество, като доматени продукти, може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високото кръвно налягане.
Преглед на 21 проучвания заключава, че консумацията на домати и доматени продукти подобрява кръвното налягане и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и смърт, свързана със сърдечни заболявания.
12. Броколи
Броколите са известни с многобройните си благоприятни ефекти върху здравето, включително здравето на кръвоносната система. Например, добавянето на този кръстоцветен зеленчук към диетата ти може да бъде интелигентен начин за намаляване на кръвното налягане.
Броколите са пълни с флавоноидни антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, като подобряват функцията на кръвоносните съдове и увеличават нивата на азотен оксид в тялото ти.
Проучване, което включва данни от 187 453 души, установи, че тези, които консумират 4 или повече порции броколи на седмица, имат по-нисък риск от високо кръвно налягане от тези, които консумират броколи веднъж месечно или по-рядко.
13. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е млечен продукт, богат на хранителни вещества, който е пълен с минерали, които помагат за регулиране на кръвното налягане, включително калий и калций.
Преглед на 28 проучвания установи, че консумацията на 3 порции млечни продукти на ден е свързана с 13% по-нисък риск от високо кръвно налягане, както и че увеличение от 7 унции (200 грама) на прием на млечни продукти на ден е свързано с 5% намаление на риска от хипертония.
14. Билки и подправки
Някои билки и подправки съдържат мощни съединения, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, като помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат.
Семена от целина, кориандър, шафран, лимонена трева, черен кимион, женшен, канела, кардамон, сладък босилек и джинджифил са само някои от билките и подправките, за които е доказано, че имат потенциал за понижаване на кръвното налягане, според резултати от изследвания върху животни и хора.
15. Чиа и ленени семена
Чиа и ленените семена са малки семена, които са пълни с хранителни вещества, които са от съществено значение за здравословното регулиране на кръвното налягане, включително калий, магнезий и фибри.
Малко, 12-седмично проучване, което включва 26 души с високо кръвно налягане, установи, че добавянето на 35 грама брашно от чиа семена на ден води до намаляване на кръвното налягане както при лекувани, така и при нелекувани хора, в сравнение с плацебо група.
Освен това, резултатите от преглед на 11 проучвания предполагат, че консумацията на ленени семена може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане, особено когато се консумират в цялата им форма на семена за 12 седмици или по-дълго.
16. Цвекло, листа от цвекло и сок от цвекло
Цвеклото и листата от цвекло са изключително хранителни и консумацията им може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Те са богати на нитрати, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове и могат да понижат кръвното налягане.
Някои изследвания показват, че добавянето на цвекло и продукти от цвекло към диетата ти може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане.
Например, 2-седмично проучване сред 24 души с високо кръвно налягане установи, че консумацията както на 8,4 унции (250 мл) сок от цвекло, така и на 8,8 унции (250 грама) сготвено цвекло значително намалява кръвното налягане, въпреки че установи, че сокът от цвекло е по-ефективен.
Въпреки че други проучвания също свързват приема на цвекло и сок от цвекло с положителни ефекти върху кръвното налягане, не всички проучвания показват положителни резултати.
Някои проучвания предполагат, че ефектите на цвеклото върху кръвното налягане са краткотрайни и може да не направят съществена разлика в дългосрочния контрол на кръвното налягане.
Въпреки това, цвеклото, сокът от цвекло и листата от цвекло са изключително хранителни и могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве, когато се добавят към диетата ти.
17. Спанак
Подобно на цвеклото, спанакът е богат на нитрати. Той е също така пълен с антиоксиданти, калий, калций и магнезий, което го прави отличен избор за хора с високо кръвно налягане.
В проучване на 27 души, тези, които консумират 16,9 унции (500 мл) супа от спанак с високо съдържание на нитрати дневно в продължение на 7 дни, изпитват намаляване както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане, в сравнение с тези, които консумират супа от аспержи с ниско съдържание на нитрати.
Супата от спанак също така намалява сковаността на артериите, което може да помогне за намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето.
Препоръчително четиво: 44 здравословни нисковъглехидратни храни, които са невероятно вкусни
Обобщение
Наред с други промени в начина на живот, възприемането на здравословна диета може значително да понижи нивата на кръвното налягане и да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Според изследванията, добавянето на определени храни като листни зеленчуци, горски плодове, боб, леща, семена, мазни риби, цитрусови плодове и моркови към твоите ястия и закуски може да ти помогне да достигнеш и поддържаш оптимални нива на кръвното налягане.
Ако имаш високо кръвно налягане или искаш да поддържаш здравословно кръвно налягане, добавянето на няколко от изброените в тази статия храни към диетата ти може да помогне.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
