За хора с преддиабет, диабет или други състояния, които засягат кръвната захар, диетата е основна част от поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
Въпреки че фактори като телесно тегло, активност, стрес и генетика също играят роля в поддържането на кръвната захар, спазването на здравословна диета е от решаващо значение за контрола на кръвната захар.
Докато някои храни, включително тези с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати, могат да допринесат за колебания в кръвната захар, други могат да оптимизират контрола на кръвната захар, като същевременно насърчават цялостното здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreЕто списък с храни, които могат да помогнат за регулиране на кръвната ти захар.
Броколи и броколи кълнове
Сулфорафанът е вид изотиоцианат, който има свойства за понижаване на кръвната захар.
Този растителен химикал се произвежда, когато броколите се нарязват или дъвчат, поради реакция между глюкозинолатно съединение, наречено глюкорафанин, и ензима мирозиназа, като и двете са концентрирани в броколите (5).
Изследвания ин витро, върху животни и хора показват, че богатият на сулфорафан екстракт от броколи има мощни антидиабетни ефекти, помагайки за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на кръвната захар и маркерите на оксидативния стрес.
Кълновете от броколи са концентрирани източници на глюкозинолати като глюкорафанин и е доказано, че помагат за насърчаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, когато се приемат като прах или екстракт.
Освен това, консумацията на кръстоцветни зеленчуци е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2.
Имай предвид, че най-добрият начин да подобриш наличността на сулфорафан е да се наслаждаваш на броколи и броколи кълнове сурови или леко задушени, или да добавиш активни източници на мирозиназа като горчица на прах към сготвени броколи.
Тиква и тиквени семки
Ярко оцветена и пълна с фибри и антиоксиданти, тиквата е чудесен избор за регулиране на кръвната захар. Тиквата се използва като традиционно средство за лечение на диабет в много страни като Мексико и Иран.
Тиквата е богата на въглехидрати, наречени полизахариди, които са изследвани за техния потенциал за регулиране на кръвната захар. Леченията с тиквени екстракти и прахове са показали значително намаляване на нивата на кръвната захар както при хора, така и при животни.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се определи как тиквата, когато се консумира печена или задушена, може да повлияе на кръвната захар.
Тиквените семки са пълни със здравословни мазнини и протеини, което ги прави отличен избор и за контрол на кръвната захар.
Проучване от 2018 г. с 40 души установява, че консумацията на 65 грама тиквени семки намалява кръвната захар след хранене с до 35%, в сравнение с контролната група.
Ядки и ядкови масла
Изследванията показват, че консумацията на ядки може да бъде ефективен начин за регулиране на нивата на кръвната захар.
Проучване с 25 души с диабет тип 2 демонстрира, че консумацията както на фъстъци, така и на бадеми през целия ден като част от нисковъглехидратна диета намалява нивата на кръвната захар както на гладно, така и след хранене.
Освен това, преглед установи, че диети, наблягащи на дървесни ядки със среден дневен прием от 56 грама, значително намаляват кръвната захар на гладно и хемоглобин A1c (HbA1c), маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар, в сравнение с контролна диета, при хора с диабет тип 2.
Бамя
Бамята е плод, който обикновено се използва като зеленчук. Тя е богат източник на съединения, понижаващи кръвната захар, като полизахариди и флавоноидни антиоксиданти.
В Турция семената от бамя отдавна се използват като естествено средство за лечение на диабет поради техните мощни свойства за понижаване на кръвната захар.
Рамногалактуронанът, основният полизахарид в бамята, е идентифициран като мощно антидиабетно съединение. Освен това, бамята съдържа флавоноидите изокверцетин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, които помагат за намаляване на кръвната захар, като инхибират определени ензими.
Въпреки че проучвания върху животни предполагат, че бамята има мощни антидиабетни свойства, са необходими изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри храни за понижаване на кръвното налягане
Ленени семена
Ленените семена са богати на фибри и здравословни мазнини и са добре известни със своите ползи за здравето. По-конкретно, ленените семена могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар.
В 8-седмично проучване с 57 души с диабет тип 2, тези, които консумирали 200 грама кисело мляко с 2,5% масленост, съдържащо 30 грама ленени семена на ден, отбелязали значително намаление на HbA1c, в сравнение с тези, които консумирали обикновено кисело мляко.
Нещо повече, преглед на 25 контролирани проучвания установи, че консумацията на цели ленени семена води до значителни подобрения в контрола на кръвната захар.
Боб и леща
Бобът и лещата са богати на хранителни вещества, като магнезий, фибри и протеини, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Те са особено богати на разтворими фибри и устойчиво нишесте, които помагат за забавяне на храносмилането и могат да подобрят реакцията на кръвната захар след хранене.
Например, проучване с 12 жени демонстрира, че добавянето на черен боб или нахут към оризово ястие значително намалява нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с консумацията само на ориз.
Много други проучвания показват, че консумацията на боб и леща може не само да е от полза за регулирането на кръвната захар, но и евентуално да помогне за предпазване от развитие на диабет.
Кимчи и кисело зеле
Ферментиралите храни като кимчи и кисело зеле са пълни със здравословни съединения, включително пробиотици, минерали и антиоксиданти, а консумацията им е свързана с подобрена кръвна захар и инсулинова чувствителност.
Проучване с 21 души с преддиабет установи, че консумацията на ферментирало кимчи в продължение на 8 седмици подобрява глюкозния толеранс при 33% от участниците, докато само 9,5% от участниците, които консумирали прясно кимчи, показват подобрен глюкозен толеранс.
Друго проучване с 41 души с диабет демонстрира, че спазването на традиционна корейска диета, богата на ферментирали храни като кимчи в продължение на 12 седмици, води до по-голямо намаление на HbA1c, отколкото контролна диета.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
Чиа семена
Консумацията на чиа семена може да помогне за контрол на кръвната захар. Проучвания свързват консумацията на чиа семена с намаляване на нивата на кръвната захар и подобрения в инсулиновата чувствителност.
Преглед от 2020 г. на 17 проучвания върху животни заключава, че чиа семената могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар, както и потенциално да намалят риска от заболявания, включително риска от диабет.
Освен това, проучване с 15 здрави възрастни показва, че участниците, които са получили 25 грама смлени чиа семена заедно с 50 грама захарен разтвор, са имали 39% намаление на нивата на кръвната захар, в сравнение с тези, които са консумирали само захарния разтвор.
Кейл
Кейлът често е описван като „суперхрана“ – и то с основание. Той е пълен със съединения, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, включително фибри и флавоноидни антиоксиданти.
Проучване, което включва 42 японски възрастни, демонстрира, че консумацията на 7 или 14 грама храни, съдържащи кейл, с високо въглехидратно хранене значително намалява нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с плацебо.
Изследванията показват, че флавоноидните антиоксиданти, открити в кейла, включително кверцетин и кемпферол, имат мощни ефекти за понижаване на кръвната захар и повишаване на инсулиновата чувствителност.
Горски плодове
Многобройни проучвания свързват приема на горски плодове с подобрен контрол на кръвната захар. Горските плодове са пълни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и са отличен избор за хора с проблеми с управлението на кръвната захар.
Проучване от 2019 г. установи, че консумацията на 2 чаши (250 грама) червени малини с високо въглехидратно хранене значително намалява инсулина и кръвната захар след хранене при възрастни с преддиабет, в сравнение с контролна група.
В допълнение към малините, проучвания показват, че ягодите, боровинките и къпините могат да са от полза за управлението на кръвната захар, като подобряват инсулиновата чувствителност и подобряват изчистването на глюкозата от кръвта.
Препоръчително четиво: Топ 11 храни за здраве и детоксикация на черния дроб
Авокадо
Освен че са кремообразни и вкусни, авокадото може да предложи значителни ползи за регулирането на кръвната захар. Те са богати на здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, а добавянето им към ястия е доказано, че подобрява нивата на кръвната захар.
Многобройни проучвания са установили, че авокадото може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и да предпази от развитието на метаболитен синдром, който е съвкупност от състояния, включително високо кръвно налягане и висока кръвна захар, които увеличават риска от хронични заболявания.
Имай предвид обаче, че много проучвания, които са изследвали ефектите от приема на авокадо върху нивата на кръвната захар, са финансирани от Hass Avocado Board, което може да е повлияло на аспекти от проучванията.
Овес и овесени трици
Включването на овес и овесени трици в диетата ти може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар поради високото им съдържание на разтворими фибри, за които е доказано, че имат значителни свойства за понижаване на кръвната захар.
Анализ на 16 проучвания установи, че приемът на овес значително намалява HbA1c и нивата на кръвната захар на гладно, в сравнение с контролните ястия.
Нещо повече, малко проучване с 10 души установи, че пиенето на 200 мл вода, смесена с 27,3 грама овесени трици преди консумация на бял хляб, значително намалява кръвната захар след хранене, в сравнение с пиенето на обикновена вода.
Цитрусови плодове
Въпреки че много цитрусови плодове са сладки, изследванията показват, че те могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар. Цитрусовите плодове се считат за плодове с нисък гликемичен индекс, защото не влияят на кръвната захар толкова, колкото други видове плодове като диня и ананас.
Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрути са пълни с фибри и съдържат растителни съединения като нарингенин, полифенол, който има мощни антидиабетни свойства.
Консумацията на цели цитрусови плодове може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на HbA1c и предпазване от развитието на диабет.
Ябълки
Ябълките съдържат разтворими фибри и растителни съединения, включително кверцетин, хлорогенова киселина и галова киселина, всички от които могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и да предпазят от диабет.
Въпреки че е доказано, че общата консумация на плодове намалява риска от диабет, консумацията на специфични плодове, включително ябълки, може да бъде особено полезна за понижаване на кръвната захар и намаляване на риска от развитие на диабет.
Проучване, което включва данни от над 187 000 души, установи, че по-високият прием на специфични плодове, особено боровинки, грозде и ябълки, е свързан със значително по-нисък риск от диабет тип 2.
Освен това, проучване с 18 жени установи, че консумацията на ябълки 30 минути преди оризово ястие значително намалява кръвната захар след хранене, в сравнение с консумацията само на ориз.
Обобщение
Следването на здравословен хранителен режим е от съществено значение за оптимален контрол на кръвната захар.
Независимо дали имаш преддиабет, диабет или искаш да намалиш риска от развитие на тези състояния, включването на изброените по-горе храни като част от хранителна диета може да помогне за намаляване на нивата на кръвната ти захар.
Имай предвид обаче, че общият ти хранителен прием, както и фактори като нивото на активност и телесното тегло, са най-важни, когато става въпрос за оптимизиране на контрола на кръвната захар и предпазване от хронични заболявания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
