Около 14% от хората изпитват хроничен запек в даден момент.
Симптомите включват изхождане по-малко от три пъти седмично, напъване, бучки или твърди изпражнения, усещане за непълно изпразване, чувство на запушване или невъзможност за изхождане.
Видът и тежестта на симптомите могат да варират от човек на човек. Някои хора изпитват запек само рядко, докато за други това е хронично състояние.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЗапекът има различни причини, но често е резултат от бавното движение на храната през храносмилателната система.
Това може да се дължи на дехидратация, лоша диета, лекарства, болести, засягащи нервната система, или психични разстройства.
За щастие, някои храни могат да помогнат за облекчаване на запека, като добавят обем, омекотяват изпражненията, намаляват времето за преминаване през червата и увеличават честотата на изхожданията.
Ето 17 храни, които могат да помогнат за облекчаване на запека и да те поддържат редовен.
1. Сини сливи
Сушените сини сливи, известни като сини сливи, се използват широко като естествено средство за запек.
Те съдържат големи количества фибри, с почти 3 грама фибри на порция от 1/4 чаша (40 грама). Това е 12% от препоръчителния дневен прием на фибри от Американската асоциация по сърдечни заболявания.
Неразтворимите фибри в сините сливи, известни като целулоза, увеличават количеството вода в изпражненията, което може да добави обем. Междувременно разтворимите фибри в сините сливи се ферментират в дебелото черво, за да произведат късоверижни мастни киселини, които също могат да увеличат теглото на изпражненията.
В допълнение, сините сливи съдържат сорбитол. Този захарен алкохол не се абсорбира добре от тялото, което води до изтегляне на вода в дебелото черво и до слабителен ефект при малък брой хора.
И накрая, сините сливи съдържат и фенолни съединения, които стимулират полезните чревни бактерии. Предполага се, че това допринася за техния слабителен ефект.
Едно по-старо проучване при 40 души с хроничен запек установява, че яденето на 3,5 унции (100 грама) сини сливи на ден значително подобрява честотата и консистенцията на изпражненията в сравнение с лечението с псилиум, вид диетични фибри.
Можеш да се насладиш на сини сливи самостоятелно или в салати, зърнени храни, овесени ядки, печива, смутита и солени яхнии.
Резюме: Сините сливи са богати на фибри, сорбитол и полезни за червата фенолни съединения, всички от които могат да помогнат за лечение на запек.
2. Ябълки
Ябълките са богати на фибри. Една средна ябълка с кората (около 200 грама) съдържа 4,8 грама фибри, което е 19% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки че по-голямата част от тези фибри са неразтворими, ябълките съдържат и разтворими фибри, които са предимно под формата на диетични фибри, наречени пектин.
В червата пектинът бързо се ферментира от бактерии, за да образува късоверижни мастни киселини, които могат да изтеглят вода в дебелото черво, омекотявайки изпражненията и намалявайки времето за преминаване през червата.
Едно проучване при 80 души със запек установява, че пектинът ускорява движението на изпражненията през червата, подобрява симптомите на запек и увеличава количеството полезни бактерии в червата.
Друго по-старо проучване върху животни установява, че плъхове, хранени с диета от ябълкови фибри, имат повишена честота и тегло на изпражненията, въпреки че им е даван морфин, който причинява запек.
Ябълките са лесен начин да увеличиш съдържанието на фибри в диетата си и да облекчиш запека. Можеш да ги ядеш цели самостоятелно или да ги нарежеш на филийки, за да ги добавиш към салати или печива. Ябълките Granny Smith имат особено високо съдържание на фибри.
Резюме: Ябълките съдържат пектин, вид разтворими фибри, които могат да омекотят изпражненията и да насърчат движението им през храносмилателния тракт.
3. Круши
Крушите са друг плод, богат на фибри, с около 5,5 грама фибри в плод със среден размер (около 178 грама). Това е 22% от препоръчителния дневен прием на фибри.
Освен ползите от фибрите, крушите са особено богати на фруктоза и сорбитол в сравнение с други плодове.
Фруктозата е вид захар, която някои хора абсорбират лошо. Това означава, че част от нея попада в дебелото черво, където изтегля вода чрез осмоза, стимулирайки изхождането.
Крушите съдържат и захарния алкохол сорбитол. Подобно на фруктозата, сорбитолът не се абсорбира добре от тялото и действа като естествено слабително, като вкарва вода в червата.
Можеш да включиш круши в диетата си по най-различни начини. Яж ги сурови или сготвени, със сирене, или ги включи в салати, солени ястия и печива.
Резюме: Крушите са богати на фибри и съдържат естествени лаксативи, като фруктоза и сорбитол.
Препоръчително четиво: 15 полезни храни за борба с хемороидите и облекчаване на симптомите
4. Киви
Едно киви (около 75 грама) съдържа около 2,3 грама фибри, което е 9% от препоръчителния дневен прием.
В едно проучване 19 здрави възрастни консумират добавка, получена от киви, в продължение на 28 дни. Изследователите установяват, че това води до значително увеличаване на броя на ежедневните изхождания в сравнение с контролната група.
Друго проучване установява, че яденето на две кивита дневно в продължение на 2 седмици е свързано с повече изхождания и по-меки изпражнения при 11 здрави възрастни.
Освен това, проучване от 2010 г. дава на 54 души със синдром на раздразненото черво по две кивита на ден в продължение на 4 седмици. В края на проучването участниците съобщават за повишена честота на изхожданията и по-бързо време за преминаване през дебелото черво.
Не само фибрите в кивито се смятат за борба със запека. Ензим, известен като актинидин, също се предполага, че е отговорен за положителните ефекти на кивито върху моториката на червата и навиците на изхождане.
Кивито може да се яде сурово. Просто го обели или го разрежи наполовина и изгреби зелената месеста част и семките. То е чудесно допълнение към плодови салати и може да се добавя към смутита за увеличаване на фибрите.
Резюме: Кивито е добър източник на фибри и съдържа актинидин, ензим, който може да подобри моториката на червата и да намали запека.
Препоръчително четиво: 20 храни и напитки, които помагат при подуване
5. Смокини
Смокините са чудесен начин да увеличиш приема на фибри и да насърчиш здравословните навици за изхождане.
Една средна сурова смокиня (около 50 грама) съдържа 1,5 грама фибри. Освен това, само половин чаша (80 грама) сушени смокини съдържа 7,9 грама фибри, което е почти 32% от препоръчителния дневен прием.
Едно по-старо проучване при кучета изследва ефектите на смокиновата паста върху запека в продължение на 3 седмици. То установява, че смокиновата паста увеличава теглото на изпражненията и намалява времето за преминаване през червата.
Друго проучване при 40 души със запек установява, че приемането на 10,6 унции (300 грама) смокинова паста на ден в продължение на 16 седмици помага за ускоряване на преминаването през дебелото черво, подобрява консистенцията на изпражненията и облекчава стомашния дискомфорт.
Интересно е, че смокините съдържат ензим, наречен фицин, който е подобен на ензима актинидин, открит в кивито. Смята се, че това може да допринесе за положителните му ефекти върху функцията на червата, наред с високото му съдържание на фибри.
Смокините са вкусна закуска самостоятелно и също така се съчетават добре както със сладки, така и със солени ястия. Могат да се ядат сурови, сготвени или сушени и вървят добре със сирене и дивечово месо, както и на пица, в печива и салати.
Резюме: Смокините могат да помогнат за увеличаване на приема на фибри и съдържат фицин, ензим, който може да насърчи редовността.
6. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и мандарини са освежаваща закуска и добър източник на фибри.
Например, един портокал (около 154 грама) съдържа 3,7 грама фибри, което е 15% от препоръчителния дневен прием. Междувременно, един грейпфрут (около 308 грама) съдържа почти 5 грама фибри, покривайки 20% от дневните ти нужди.
Цитрусовите плодове също са богати на разтворими фибри пектин, особено техните кори. Пектинът може да ускори времето за преминаване през дебелото черво и да намали запека.
В допълнение, цитрусовите плодове съдържат флаванол, наречен нарингенин, който може да допринесе за техните положителни ефекти върху запека.
Проучвания върху животни показват, че нарингенинът увеличава секрецията на течности в дебелото черво, причинявайки слабителен ефект. Необходими са обаче повече изследвания върху хора.
За да получиш максимално количество фибри и витамин С, яж цитрусови плодове пресни. Портокалите и мандарините са удобна закуска, а грейпфрутът върви добре в салата или нарязан наполовина за закуска.
Резюме: Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и мандарини са богати на фибри и съдържат няколко съединения, които могат да намалят запека, включително пектин и нарингенин.
Препоръчително четиво: Топ 20 храни с разтворими фибри за здраве
7. Спанак и други зелени листни зеленчуци
Зелени листни зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са не само богати на фибри, но и чудесни източници на фолат и витамини С и К.
Тези зелени листни зеленчуци помагат да се добави обем и тегло към изпражненията, което ги прави по-лесни за преминаване през червата.
Една чаша (180 грама) сготвен спанак съдържа 4,7 грама фибри или 19% от препоръчителния дневен прием.
За да включиш спанак в диетата си, опитай да го добавиш към киш, пай или супа. Бебешкият спанак или нежните зелени листни зеленчуци могат да се добавят сурови към салати или сандвичи за увеличаване на фибрите.
Брюкселското зеле също е супер здравословно, като само 5 кълнове съдържат 14% от дневните ти нужди от фибри и само 41 калории.
Могат да се варят, задушават, пекат на скара или на фурна и да се консумират топли или студени.
Междувременно, броколите съдържат 2,4 грама фибри само в една чаша (91 грама). Това е еквивалентно на 10% от препоръчителния дневен прием на фибри.
Могат да се готвят и добавят към супи и яхнии, както и да се ядат сурови в салати или като закуска.
Резюме: Зелени листни зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са богати на фибри, които могат да помогнат за добавяне на обем към изпражненията, за да поддържат редовността.
8. Ерусалимски артишок и цикория
Ерусалимският артишок и цикорията принадлежат към семейството на слънчогледа и са важни източници на вид разтворими фибри, известни като инулин.
Инулинът е пребиотик, което означава, че помага за стимулиране на растежа на бактериите в червата, насърчавайки храносмилателното здраве. Той е особено полезен за бифидобактериите.
Преглед на изследванията върху инулина и запека установява, че инулинът увеличава честотата на изпражненията, подобрява консистенцията и намалява времето за преминаване през червата. Той също така има лек обемно-образуващ ефект, като увеличава бактериалната маса в изпражненията.
Неотдавнашно проучване при 44 здрави възрастни със запек установява, че приемането на 0,4 унции (12 грама) инулин от цикория на ден увеличава честотата и мекотата на изпражненията.
Ерусалимският артишок са грудки с орехов вкус. Можеш да ги намериш в повечето супермаркети, понякога под името слънчогледови грудки или топинамбур. Могат да се пекат, задушават, варят или пюрират.
Коренът от цикория не се среща често в супермаркетите, но е станал популярна алтернатива на кафето в смляна форма.
Резюме: Ерусалимският артишок и цикорията съдържат пребиотик, наречен инулин, който може да подобри здравето на червата и да подобри честотата и консистенцията на изпражненията.
9. Артишок
Научните изследвания показват, че артишокът има пребиотичен ефект, насърчавайки доброто здраве на червата и редовността.
Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати като инулин, които хранят полезните бактерии в червата ти, увеличавайки броя им и предпазвайки от растежа на вредни бактерии.
Едно по-старо проучване установява, че хората, които ядат 10 грама фибри, извлечени от артишок, всеки ден в продължение на 3 седмици, имат по-голям брой полезни бифидобактерии и лактобацили. Установява се също, че нивата на вредни бактерии в червата намаляват.
Освен това е установено, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията на изпражненията при хора със запек.
Сготвеният артишок може да се яде топъл или студен. Външните листенца могат да се откъснат, а месестата част може да се яде със сос или дип. Сърцевината на артишока може да се изгребе и нареже на парчета.
Резюме: Артишокът е пълен с пребиотици като инулин, които могат да увеличат количеството полезни бактерии в червата, за да увеличат честотата и консистенцията на изпражненията.
10. Ревен
Ревенът е листно растение, което е добре известно със своите стимулиращи червата свойства.
Той съдържа съединение, известно като сенозид А, по-известно като Сена, популярен билков лаксатив.
Проучване върху плъхове установява, че сенозид А от ревен действа, като намалява нивата на аквапорин 3, протеин, който регулира движението на водата в червата.
По-ниското ниво на аквапорин 3 означава, че по-малко вода се движи от дебелото черво обратно в кръвта, оставяйки изпражненията по-меки и насърчавайки изхождането.
Освен това, 1 чаша (122 грама) ревен съдържа 2,2 грама диетични фибри, което осигурява 9% от препоръчителния дневен прием на фибри.
Листата на растението ревен не могат да се ядат, но стъблата могат да се нарежат и сварят. Ревенът има тръпчив вкус и често се подслажда и добавя към пайове, тарти и ронливи сладкиши. Може да се добавя и към овесени ядки или мюсли за закуска, богата на фибри.
Резюме: Ревенът е богат на фибри и съдържа сенозид А, съединение, което помага за омекотяване на изпражненията и насърчава изхождането.
11. Сладък картоф
Сладките картофи съдържат добро количество фибри, които помагат за облекчаване на запека.
Един среден сладък картоф (около 150 грама) съдържа 3,6 грама фибри, което е 14% от препоръчителния дневен прием.
Сладките картофи съдържат предимно неразтворими фибри под формата на целулоза и лигнин. Те съдържат и разтворими фибри пектин.
Неразтворимите фибри могат да подпомогнат изхождането, като добавят обем и тегло към изпражненията.
Едно проучване разглежда ефектите от яденето на сладки картофи върху хора, подложени на химиотерапия, която може да причини запек.
След само 4 дни ядене на 7 унции (200 грама) сладък картоф на ден, участниците изпитват подобрени симптоми на запек и съобщават за по-малко напъване и дискомфорт в сравнение с контролната група.
Сладкият картоф може да се пече, задушава, вари или пюрира. Може да се използва и във всяка рецепта, която изисква обикновени картофи.
Резюме: Сладките картофи са чудесен източник на неразтворими фибри, които могат да добавят обем към изпражненията, за да предотвратят запека.
12. Боб, грах и леща
Бобът, грахът и лещата – известни още като бобови растения – са една от най-евтините, богати на фибри групи храни, които можеш да включиш в диетата си.
Например, 1 чаша (182 грама) сготвен бял боб, видът, използван за печен боб, съдържа цели 19,1 грама фибри, което е 76% от препоръчителния дневен прием.
Освен това, само в половин чаша (99 грама) сготвена леща има 7,8 грама фибри, покривайки 31% от дневните ти нужди.
Бобовите растения съдържат смес от неразтворими и разтворими фибри. Това означава, че те могат да облекчат запека, като добавят обем и тегло към изпражненията, както и ги омекотяват, за да улеснят преминаването.
За да включиш повече бобови растения в диетата си, опитай да ги добавиш към супи, да ги пасираш, за да направиш здравословни дипове, да ги включиш в салати или да ги добавиш към ястия с кайма за допълнителен обем и вкус.
Резюме: Бобовите растения като боб, грах и леща съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, които могат да помогнат за омекотяване и добавяне на обем към изпражненията.
13. Семена от чиа
Семената от чиа са една от най-богатите на фибри храни. Само 1 унция (28 грама) семена от чиа съдържа 9,8 грама фибри, покривайки 39% от дневните ти нужди.
Фибрите в чиата се състоят от 85% неразтворими фибри и 15% разтворими фибри.
Когато чиата влезе в контакт с вода, тя образува гел. В червата това може да помогне за омекотяване на изпражненията и да ги направи по-лесни за преминаване.
Нещо повече, чиата може да абсорбира до 12 пъти теглото си във вода, което може да помогне за добавяне на обем и тегло към изпражненията.
Семената от чиа са много универсални и могат да се добавят към много храни, значително увеличавайки съдържанието на фибри без много усилия.
Те са идеални за поръсване върху зърнени храни, овесени ядки или кисело мляко. Можеш също така да ги добавиш към смути или зеленчуков сок, или да ги смесиш в дипове, дресинги за салати, печива или десерти.
Резюме: Семената от чиа са пълни с разтворими фибри, които образуват гелообразна консистенция в храносмилателния тракт, за да омекотят и улеснят преминаването на изпражненията.
14. Ленено семе
Лененото семе се използва от векове като традиционно средство за запек, благодарение на естествените си слабителни ефекти.
В допълнение към многобройните други ползи за здравето, лененото семе е богато както на разтворими, така и на неразтворими диетични фибри, което го прави идеално храносмилателно средство.
Само 1 супена лъжица (9 грама) цели ленени семена съдържа 2,5 грама фибри, покривайки 10% от дневните ти нужди.
Едно проучване от 2012 г. върху мишки установява, че тези, хранени с диета, допълнена с ленено семе, имат съкратено време за преминаване през тънките черва и увеличено тегло и честота на изпражненията.
Изследователите предполагат, че неразтворимите фибри действат като гъба в дебелото черво, задържайки вода, увеличавайки обема и омекотявайки изпражненията. Междувременно, разтворимите фибри насърчават растежа на бактерии, добавяйки маса към изпражненията.
Освен това, късоверижни мастни киселини се произвеждат по време на бактериалната ферментация на разтворими фибри, което увеличава моториката и стимулира изхождането.
Интересно е, че изследователите предполагат, че слабителният ефект на лененото семе може да се дължи на съдържанието на масло, което може да има смазващи свойства.
Можеш да ядеш ленено семе върху зърнени храни и кисело мляко или да го използваш в мъфини, хляб и сладкиши.
Въпреки това, не всеки трябва да използва ленено семе. Бременните и кърмещите жени често се съветват да бъдат внимателни при употребата на ленено семе, въпреки че са необходими повече изследвания.
Резюме: Лененото семе е богато както на разтворими, така и на неразтворими фибри и може да увеличи растежа на полезни бактерии в червата.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри храни за подобряване на храносмилането и здравето на червата
15. Пълнозърнест ръжен хляб
Ръженият хляб е традиционен хляб в много части на Европа и е богат на диетични фибри.
Две филийки (около 64 грама) пълнозърнест ръжен хляб съдържат 3,7 грама диетични фибри, покривайки 15% от препоръчителния дневен прием.
Изследванията установяват, че ръженият хляб е по-ефективен за облекчаване на запека от обикновения пшеничен хляб или лаксативите.
Едно проучване от 2010 г. при 51 възрастни със запек изследва ефектите от яденето на 8,5 унции (240 грама) ръжен хляб на ден.
Участниците, които ядат ръжен хляб, показват средно 23% намаление на времето за преминаване през червата в сравнение с тези, които ядат пшеничен хляб. Те също така изпитват омекотяване на изпражненията, както и повишена честота и лекота на изхождането.
Ръженият хляб може да се използва вместо обикновен бял пшеничен хляб. Обикновено е по-плътен и по-тъмен от обикновения хляб и има по-силен вкус.
Резюме: Пълнозърнестият ръжен хляб е добър източник на фибри и е доказано, че увеличава честотата на изхожданията, като същевременно намалява времето за преминаване през червата.
Препоръчително четиво: Пробиотици при запек: Всичко, което трябва да знаеш
16. Овесени трици
Овесените трици са богатата на фибри външна обвивка на овесеното зърно.
Те имат значително повече фибри от често използваните бързи овесени ядки. Една трета чаша (31 грама) овесени трици съдържа 4,8 грама фибри, в сравнение с 2,7 грама в бързите овесени ядки.
Въпреки че са необходими повече изследвания, две по-стари проучвания показват положителните ефекти на овесените трици върху функцията на червата.
Първо, едно проучване от Обединеното кралство показва, че яденето на две бисквити с овесени трици на ден значително подобрява честотата и консистенцията на изхожданията и намалява болката при участници на възраст 60–80 години.
Друго проучване при жители на старчески домове в Австрия установява, че добавянето на 7–8 грама овесени трици към диетата им на ден води до значително намаляване на употребата на лаксативи.
Овесените трици могат лесно да се комбинират с гранола смеси и да се пекат в хляб или мъфини.
Резюме: Овесените трици са пълни с фибри и е доказано, че подобряват функцията на червата и намаляват запека в някои по-стари проучвания.
17. Кефир
Кефирът е ферментирала млечна напитка, произхождаща от Кавказките планини в Западна Азия. Думата кефир произлиза от турска дума, означаваща „приятен вкус“.
Той е пробиотик, което означава, че съдържа бактерии и дрожди, които са полезни за здравето ти при поглъщане. Кефирът съдържа различни видове микроорганизми, в зависимост от източника.
Едно 4-седмично проучване кара 20 участници да пият 17 унции (500 мл) кефир на ден след сутрешните и вечерните си хранения. В края на проучването участниците използват по-малко лаксативи и изпитват подобрения в честотата и консистенцията на изпражненията.
Друго проучване при 45 души с възпалително заболяване на червата установява, че пиенето на 13,5 унции (400 мл) кефир два пъти дневно подобрява състава на чревния микробиом и намалява симптоми като подуване на корема.
Кефирът може да се консумира чист или да се добавя към смутита и дресинги за салати. Може също така да се смесва със зърнени храни и да се поръсва с плодове, ленено семе, семена от чиа или овесени трици, за да се добавят фибри.
Резюме: Кефирът е богат на пробиотици и е доказано, че подобрява здравето на червата и предотвратява запека.
Препоръчително четиво: 22 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядеш за по-добро здраве
Долният ред
Много плодове, зеленчуци, бобови растения и семена могат да помогнат за облекчаване на запека.
Диета с високо съдържание на фибри помага да се добави обем и тегло към изпражненията, да ги омекоти и да стимулира изхождането. Въпреки това, при някои хора диетите с високо съдържание на фибри могат да влошат запека, така че е важно да поговориш с лекаря си за това какво е подходящо за теб.
В допълнение, жизненоважно е да пиеш много вода. Имай предвид, че нуждите ти от течности ще се увеличат, когато увеличиш приема на фибри.
Редовните упражнения са друг критичен фактор за подобряване на симптомите на запек и развиване на здравословни навици за изхождане.
Ако имаш запек, опитай постепенно да въведеш някои от горепосочените храни в диетата си, както и да пиеш много вода и да се занимаваш с физически упражнения, за да подобриш редовността си, консистенцията на изпражненията и цялостния си комфорт.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
