Кофеинът е вещество, което естествено присъства в листата, семената и плодовете на много растения, където действа като хербицид и репелент срещу насекоми.
Намира се естествено в чаени листа, какаови зърна, кафе на зърна, гуарана и кола ядки. Освен това хората го добавят към различни храни и напитки, включително сладолед и енергийни блокчета.
Тази статия дава основна информация за кофеина и изброява 10 храни, които са с високо съдържание на кофеин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниКакво е кофеин?
Кофеинът е най-често консумираното психостимулиращо вещество в света. Терминът „психостимулант“ означава, че той повишава активността на нервната система.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обикновено признава кофеина за безопасен. Консумацията до 400 mg кофеин на ден не е свързана с неблагоприятни здравословни ефекти при здрави възрастни.
Едно прегледно проучване показва, че 300 mg кофеин на ден при здрави бременни жени е безопасно, като ограничени данни предполагат, че 1,1 mg кофеин на паунд (2,5 mg на kg) телесно тегло при деца и юноши може да е безопасно.
Въпреки това, проучванията са наблюдавали смесени резултати и някои хора могат да изпитат негативни странични ефекти при прием под 400 mg на ден.
Тези странични ефекти включват сърцебиене, тревожност, безсъние и повишено кръвно налягане и сърдечен ритъм.
Тъй като производителите добавят кофеин към някои храни и напитки, за да насърчат повишена енергия, бдителност и настроение, може да консумираш повече кофеин, отколкото си мислиш.
Това е особено важно да се наблюдава, ако имаш склонност да изпитваш негативни странични ефекти, когато консумираш кофеин.
Ето 10 често срещани храни и напитки, които съдържат кофеин.
1. Кафе
Кафето е напитка, приготвена от кафе на зърна, които са естествен източник на кофеин.
Почитано заради вкуса и аромата си по целия свят, кафето се консумира заради стимулиращите си ефекти, които повишават енергийните нива, настроението и бдителността.
Дали кафето увеличава риска от заболявания е спорно.
Някои проучвания, изследващи връзката между консумацията на кафе и риска от заболявания, са предполагали повишен риск от сърдечни заболявания, докато други са показали потенциални ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2.
Средно, една чаша кафе от 8 унции (240 мл) съдържа около 100 mg кофеин. При това ниво, 4 чаши кафе на ден ще те задържат в безопасната граница от 400 mg кофеин за здрави възрастни.
Въпреки това, кафе продуктите могат да съдържат много различни количества кофеин. Например, 16-унцовото (475 мл) Grande Vanilla Latte на Starbucks осигурява 170 mg кофеин, докато Grande Blonde Roast със същия обем осигурява 360 mg кофеин.
Трябва да прочетеш етикета с хранителната информация, за да си наясно с количеството кофеин на порция кафе.
Безкофеиново кафе
В случай че се чудиш, безкофеиновото кафе все още съдържа кофеин. Въпреки това, то има намалени нива в сравнение с обикновеното кафе.
Една чаша (240 мл) безкофеиново кафе съдържа 1–50 mg кофеин, в зависимост от марката и размера на порцията. Това е по-малко от половината количество кофеин в обикновена чаша.
Прегледно проучване от 2014 г. установява, че наред с пиенето на обикновено кафе, пиенето на безкофеиново кафе може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Необходими са по-строги изследвания.
Резюме: Кафето е напитка, която естествено съдържа различни количества кофеин, в зависимост от размера на порцията и марката на продукта. Средно, една порция кафе от 8 унции (240 мл) има 100 mg кофеин.
2. Какаови зърна и шоколад
Точно като кафените зърна, какаовите зърна естествено съдържат кофеин.
Това означава, че целият шоколад и храните с шоколадов вкус съдържат известно количество кофеин, но количеството кофеин в продукта зависи от процента какао, който съдържа.
Ето колко кофеин ще намериш в 3,5 унции (100 грама) от различни видове шоколад:
- 100% какаов шоколад: 240 mg кофеин – еквивалентът на 2,5 чаши обикновено кафе
- Горчив шоколад (55% какао): 124 mg кофеин
- Млечен шоколад (33% какао): 45 mg кофеин – приблизително количеството кофеин в чаша черен чай
Какаото съдържа и съединения като флавоноли и метилксантини, а някои проучвания са изследвали потенциала му като функционална храна.
Тези съединения, включително кофеинът, имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да осигурят ползи за здравето.
Това е добра новина за любителите на шоколада.
Резюме: Какаовите зърна съдържат кофеин, като количеството зависи от процента какао в продукта. Порция от 3,5 унции (100 грама) чисто какао може да съдържа същото количество кофеин като 2,5 чаши кафе, докато млечният шоколад съдържа по-малко.
Препоръчително четиво: Кофеинова вода: Всичко, което трябва да знаеш
3. Кола ядка
Произхождаща от Западна Африка, кола ядката е основна храна, ценена заради културната си символика и икономическо и здравословно значение за всички социално-икономически класи и религиозни групи.
Някога е била основен ароматизатор и източник на кофеин в търговски коли като Coca-Cola. Въпреки това, някои големи марки кола вече не я използват.
Кола ядката е семето на кола дървото и естествен източник на кофеин.
Можеш да я ядеш прясна или сушена, а хората използват нейния екстракт като хранителна добавка.
Въпреки че самата кола ядка има потенциални ползи за здравето, редовното пиене на газирани напитки, съдържащи захар, е свързано с наддаване на тегло и други негативни последици за здравето.
Резюме: Екстрактът от кола ядка е с високо съдържание на кофеин. Компаниите го използват като хранителна добавка и ароматизатор в някои безалкохолни напитки, въпреки че някои източници казват, че търговски марки, включително Coca-Cola, вече не го използват.
4. Зелен чай
Друг естествен източник на кофеин е зеленият чай. Той е особено популярна напитка в азиатските страни.
Зеленият чай съдържа аминокиселини като теанин, за които проучванията показват, че действат върху хипокампуса в мозъка и оказват намаляващи стреса ефекти при животни и хора.
Проучване от 2017 г. допълнително предполага, че комбинацията от теанин и кофеин в зеления чай може да подобри мозъчната функция и познанието, както и да намали тревожността, въпреки че са необходими повече изследвания.
Една порция зелен чай от 8 унции (240 мл) осигурява около 30–50 mg кофеин, което е около половината от съдържанието на кофеин в чаша кафе.
Съдържанието на кофеин в зеления чай варира в зависимост от възрастта на листата. По-старите листа осигуряват по-малко кофеин от по-младите листа.
Резюме: Зеленият чай е естествен източник на кофеин, осигуряващ около 30–50 mg кофеин на порция от 8 унции (240 мл), в зависимост от възрастта на използваните листа.
Препоръчително четиво: Дехидратира ли те чаят? Обяснение на ефектите върху хидратацията
5. Гуарана
Гуарана е растение, което произхожда от Амазонската дъждовна гора в Бразилия и е известно със своите антиоксидантни и стимулиращи свойства.
Точно като какаовите зърна, растението гуарана съдържа химикали, наречени метилксантини, и кофеинът е един от тях.
Проучванията са установили, че консумацията на растението гуарана е свързана с повишена енергия и защита срещу високо кръвно налягане, затлъстяване и метаболитен синдром при по-възрастни хора.
Компаниите използват екстракт от гуарана като хранителна добавка в безалкохолни напитки, енергийни напитки, енергийни блокчета и билкови хранителни добавки.
Резюме: Гуарана е естествен източник на кофеин и се използва като хранителна добавка при производството на енергийни напитки, безалкохолни напитки и билкови хранителни добавки.
6. Напитка йерба мате
Йерба чаят е популярна напитка в Южна Америка. Приготвя се от изсушени, натрошени листа на едролистния дървесен вид Ilex paraguariensis.
Известен също като парагвайски чай, йерба мате е естествен източник на кофеин. Експертите го хвалят като полезна за сърцето напитка с множество потенциални ползи за здравето, които включват неговите антимикробни и антиоксидантни свойства.
Йерба мате е и източник на полифеноли, които са растителни съединения с ползи за здравето при хората.
Съдържанието на кофеин в йерба мате варира в зависимост от метода на приготвяне, като варира от 20–180 mg на 8 унции (240 мл).
Резюме: Йерба мате е популярна напитка в Южна Америка, която естествено съдържа кофеин и полезни растителни съединения с потенциални свойства за подобряване на здравето.
7. Дъвка
Дъвката е меко, гумено вещество, традиционно произведено от дървесен сок.
Тя не е естествен източник на кофеин, но производителите могат да включат кофеин в своите рецепти. Това е направило дъвката популярна сред някои спортисти и други, търсещи енергиен тласък.
Проучванията показват, че абсорбираш кофеина в дъвката много по-бързо от кофеина под формата на капсули. Това е възможно, защото клетките на букалната лигавица на вътрешната буза го абсорбират бързо.
Кофеинът подобрява спортните постижения. Поради тази причина, кофеиновите дъвки, заедно с други източници на кофеин, са в списъка на забранените вещества за спортисти на Националната колежанска атлетическа асоциация (NCAA).
Дъвката, която съдържа кофеин, може да увеличи твоята бдителност и концентрация. Някои кофеинови версии дори осигуряват над 50 mg кофеин в две парчета дъвка.
Резюме: Дъвката е меко, гумено вещество, към което е добавен кофеин по време на производството. Някои марки могат да осигурят до 50 mg кофеин.
Препоръчително четиво: Естествен кофеин: Преглед, източници и видове
8. Енергийни напитки
Енергийните напитки са газирани, подсладени напитки, рекламирани заради способността им да повишават енергийните нива, настроението и бдителността.
Въпреки това, енергийните напитки се продават като хранителни добавки, не се регулират от FDA и са освободени от строги тестове.
Следователно, може да е трудно да се определи съдържанието на кофеин в някои марки. Едно проучване показва, че съдържанието на кофеин в енергийните напитки варира от около 50–505 mg.
Например, популярната енергийна напитка Red Bull съдържа 80 mg кофеин на кен от 8,4 унции (250 мл).
В допълнение към кофеина, енергийните напитки съдържат таурин, аминокиселина, която естествено се намира в мозъка и притежава антиоксидантни свойства.
Резюме: Енергийните напитки са хранителни добавки и не се регулират от FDA. Те могат да осигурят 50–505 mg кофеин в зависимост от марката.
9. Храни, съдържащи кафе
Можеш да намериш голям брой храни, съдържащи кафе, които се предлагат за закупуване, и много от тях съдържат кофеин. Тирамису, кафеен сладолед и гевреци с вкус на кафе са само няколко примера.
Тирамисуто е традиционен, италиански десерт с вкус на кафе, приготвен с еспресо и ром.
Тирамисуто и други храни, съдържащи кафе, са често срещани източници на кофеин.
Количеството кофеин в тези храни зависи от броя на кафените зърна, използвани в рецептата, и може да варира значително.
Резюме: Всички храни, съдържащи кафе, съдържат различни количества кофеин, включително тирамису и кафеен сладолед.
10. Храни с шоколадов вкус
Тъй като какаовите зърна са естествен източник на кофеин, целият шоколад и храните и напитките с шоколадов вкус съдържат кофеин.
Количеството кофеин зависи от количеството какао, което продуктът съдържа.
Например, 16-унцовото (475 мл) Grande горещ шоколад на Starbucks съдържа 25 mg кофеин.
Въпреки това, марки като Swiss Miss и Nestle произвеждат горещи шоколадови напитки без кофеин.
Резюме: Храните, приготвени с какаови зърна и шоколадови аромати, естествено съдържат кофеин. Те включват горещ шоколад.
Изводът
Кофеинът е стимулант, който повишава активността на твоята нервна система.
Намира се в листата, семената и плодовете на много растения, включително чаени листа, какаови зърна, кафе на зърна, гуарана и кола ядки.
Храните и напитките, които са направени с някоя от тези съставки или към които е добавен кофеин, също съдържат кофеин. Те включват шоколад, кафе, енергийни напитки и зелен чай.
Бърз съвет
Ако искаш малко енергиен тласък, но не искаш пълните ефекти на чаша кафе, опитай чаша зелен чай, малък блокче черен шоколад или малко кофеинова дъвка.
