Кофеинът е вещество, което естествено присъства в листата, семената и плодовете на много растения, където действа като хербицид и репелент срещу насекоми.
Намира се естествено в чаени листа, какаови зърна, кафе на зърна, гуарана и кола ядки. Освен това хората го добавят към различни храни и напитки, включително сладолед и енергийни блокчета.
Тази статия дава основна информация за кофеина и изброява 10 храни, които са с високо съдържание на кофеин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreКакво е кофеин?
Кофеинът е най-често консумираното психостимулиращо вещество в света. Терминът „психостимулант“ означава, че той повишава активността на нервната система.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обикновено признава кофеина за безопасен. Консумацията до 400 mg кофеин на ден не е свързана с неблагоприятни здравословни ефекти при здрави възрастни.
Едно прегледно проучване показва, че 300 mg кофеин на ден при здрави бременни жени е безопасно, като ограничени данни предполагат, че 1,1 mg кофеин на паунд (2,5 mg на kg) телесно тегло при деца и юноши може да е безопасно.
Въпреки това, проучванията са наблюдавали смесени резултати и някои хора могат да изпитат негативни странични ефекти при прием под 400 mg на ден.
Тези странични ефекти включват сърцебиене, тревожност, безсъние и повишено кръвно налягане и сърдечен ритъм.
Тъй като производителите добавят кофеин към някои храни и напитки, за да насърчат повишена енергия, бдителност и настроение, може да консумираш повече кофеин, отколкото си мислиш.
Това е особено важно да се наблюдава, ако имаш склонност да изпитваш негативни странични ефекти, когато консумираш кофеин.
Ето 10 често срещани храни и напитки, които съдържат кофеин.
1. Кафе
Кафето е напитка, приготвена от кафе на зърна, които са естествен източник на кофеин.
Почитано заради вкуса и аромата си по целия свят, кафето се консумира заради стимулиращите си ефекти, които повишават енергийните нива, настроението и бдителността.
Дали кафето увеличава риска от заболявания е спорно.
Някои проучвания, изследващи връзката между консумацията на кафе и риска от заболявания, са предполагали повишен риск от сърдечни заболявания, докато други са показали потенциални ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2.
Средно, една чаша кафе от 8 унции (240 мл) съдържа около 100 mg кофеин. При това ниво, 4 чаши кафе на ден ще те задържат в безопасната граница от 400 mg кофеин за здрави възрастни.
Въпреки това, кафе продуктите могат да съдържат много различни количества кофеин. Например, 16-унцовото (475 мл) Grande Vanilla Latte на Starbucks осигурява 170 mg кофеин, докато Grande Blonde Roast със същия обем осигурява 360 mg кофеин.
Трябва да прочетеш етикета с хранителната информация, за да си наясно с количеството кофеин на порция кафе.
Безкофеиново кафе
В случай че се чудиш, безкофеиновото кафе все още съдържа кофеин. Въпреки това, то има намалени нива в сравнение с обикновеното кафе.
Една чаша (240 мл) безкофеиново кафе съдържа 1–50 mg кофеин, в зависимост от марката и размера на порцията. Това е по-малко от половината количество кофеин в обикновена чаша.
Прегледно проучване от 2014 г. установява, че наред с пиенето на обикновено кафе, пиенето на безкофеиново кафе може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Необходими са по-строги изследвания.
Резюме: Кафето е напитка, която естествено съдържа различни количества кофеин, в зависимост от размера на порцията и марката на продукта. Средно, една порция кафе от 8 унции (240 мл) има 100 mg кофеин.
2. Какаови зърна и шоколад
Точно като кафените зърна, какаовите зърна естествено съдържат кофеин.
Това означава, че целият шоколад и храните с шоколадов вкус съдържат известно количество кофеин, но количеството кофеин в продукта зависи от процента какао, който съдържа.
Ето колко кофеин ще намериш в 3,5 унции (100 грама) от различни видове шоколад:
- 100% какаов шоколад: 240 mg кофеин – еквивалентът на 2,5 чаши обикновено кафе
- Горчив шоколад (55% какао): 124 mg кофеин
- Млечен шоколад (33% какао): 45 mg кофеин – приблизително количеството кофеин в чаша черен чай
Какаото съдържа и съединения като флавоноли и метилксантини, а някои проучвания са изследвали потенциала му като функционална храна.
Тези съединения, включително кофеинът, имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да осигурят ползи за здравето.
Това е добра новина за любителите на шоколада.
Резюме: Какаовите зърна съдържат кофеин, като количеството зависи от процента какао в продукта. Порция от 3,5 унции (100 грама) чисто какао може да съдържа същото количество кофеин като 2,5 чаши кафе, докато млечният шоколад съдържа по-малко.
Препоръчително четиво: Кофеинова вода: Всичко, което трябва да знаеш
3. Кола ядка
Произхождаща от Западна Африка, кола ядката е основна храна, ценена заради културната си символика и икономическо и здравословно значение за всички социално-икономически класи и религиозни групи.
Някога е била основен ароматизатор и източник на кофеин в търговски коли като Coca-Cola. Въпреки това, някои големи марки кола вече не я използват.
Кола ядката е семето на кола дървото и естествен източник на кофеин.
Можеш да я ядеш прясна или сушена, а хората използват нейния екстракт като хранителна добавка.
Въпреки че самата кола ядка има потенциални ползи за здравето, редовното пиене на газирани напитки, съдържащи захар, е свързано с наддаване на тегло и други негативни последици за здравето.
Резюме: Екстрактът от кола ядка е с високо съдържание на кофеин. Компаниите го използват като хранителна добавка и ароматизатор в някои безалкохолни напитки, въпреки че някои източници казват, че търговски марки, включително Coca-Cola, вече не го използват.
4. Зелен чай
Друг естествен източник на кофеин е зеленият чай. Той е особено популярна напитка в азиатските страни.
Зеленият чай съдържа аминокиселини като теанин, за които проучванията показват, че действат върху хипокампуса в мозъка и оказват намаляващи стреса ефекти при животни и хора.
Проучване от 2017 г. допълнително предполага, че комбинацията от теанин и кофеин в зеления чай може да подобри мозъчната функция и познанието, както и да намали тревожността, въпреки че са необходими повече изследвания.
Една порция зелен чай от 8 унции (240 мл) осигурява около 30–50 mg кофеин, което е около половината от съдържанието на кофеин в чаша кафе.
Съдържанието на кофеин в зеления чай варира в зависимост от възрастта на листата. По-старите листа осигуряват по-малко кофеин от по-младите листа.
Резюме: Зеленият чай е естествен източник на кофеин, осигуряващ около 30–50 mg кофеин на порция от 8 унции (240 мл), в зависимост от възрастта на използваните листа.
Препоръчително четиво: Дехидратира ли те чаят? Обяснение на ефектите върху хидратацията
5. Гуарана
Гуарана е растение, което произхожда от Амазонската дъждовна гора в Бразилия и е известно със своите антиоксидантни и стимулиращи свойства.
Точно като какаовите зърна, растението гуарана съдържа химикали, наречени метилксантини, и кофеинът е един от тях.
Проучванията са установили, че консумацията на растението гуарана е свързана с повишена енергия и защита срещу високо кръвно налягане, затлъстяване и метаболитен синдром при по-възрастни хора.
Компаниите използват екстракт от гуарана като хранителна добавка в безалкохолни напитки, енергийни напитки, енергийни блокчета и билкови хранителни добавки.
Резюме: Гуарана е естествен източник на кофеин и се използва като хранителна добавка при производството на енергийни напитки, безалкохолни напитки и билкови хранителни добавки.
6. Напитка йерба мате
Йерба чаят е популярна напитка в Южна Америка. Приготвя се от изсушени, натрошени листа на едролистния дървесен вид Ilex paraguariensis.
Известен също като парагвайски чай, йерба мате е естествен източник на кофеин. Експертите го хвалят като полезна за сърцето напитка с множество потенциални ползи за здравето, които включват неговите антимикробни и антиоксидантни свойства.
Йерба мате е и източник на полифеноли, които са растителни съединения с ползи за здравето при хората.
Съдържанието на кофеин в йерба мате варира в зависимост от метода на приготвяне, като варира от 20–180 mg на 8 унции (240 мл).
Резюме: Йерба мате е популярна напитка в Южна Америка, която естествено съдържа кофеин и полезни растителни съединения с потенциални свойства за подобряване на здравето.
Препоръчително четиво: Естествен кофеин: Преглед, източници и видове
7. Дъвка
Дъвката е меко, гумено вещество, традиционно произведено от дървесен сок.
Тя не е естествен източник на кофеин, но производителите могат да включат кофеин в своите рецепти. Това е направило дъвката популярна сред някои спортисти и други, търсещи енергиен тласък.
Проучванията показват, че абсорбираш кофеина в дъвката много по-бързо от кофеина под формата на капсули. Това е възможно, защото клетките на букалната лигавица на вътрешната буза го абсорбират бързо.
Кофеинът подобрява спортните постижения. Поради тази причина, кофеиновите дъвки, заедно с други източници на кофеин, са в списъка на забранените вещества за спортисти на Националната колежанска атлетическа асоциация (NCAA).
Дъвката, която съдържа кофеин, може да увеличи твоята бдителност и концентрация. Някои кофеинови версии дори осигуряват над 50 mg кофеин в две парчета дъвка.
Резюме: Дъвката е меко, гумено вещество, към което е добавен кофеин по време на производството. Някои марки могат да осигурят до 50 mg кофеин.
8. Енергийни напитки
Енергийните напитки са газирани, подсладени напитки, рекламирани заради способността им да повишават енергийните нива, настроението и бдителността.
Въпреки това, енергийните напитки се продават като хранителни добавки, не се регулират от FDA и са освободени от строги тестове.
Следователно, може да е трудно да се определи съдържанието на кофеин в някои марки. Едно проучване показва, че съдържанието на кофеин в енергийните напитки варира от около 50–505 mg.
Например, популярната енергийна напитка Red Bull съдържа 80 mg кофеин на кен от 8,4 унции (250 мл).
В допълнение към кофеина, енергийните напитки съдържат таурин, аминокиселина, която естествено се намира в мозъка и притежава антиоксидантни свойства.
Резюме: Енергийните напитки са хранителни добавки и не се регулират от FDA. Те могат да осигурят 50–505 mg кофеин в зависимост от марката.
9. Храни, съдържащи кафе
Можеш да намериш голям брой храни, съдържащи кафе, които се предлагат за закупуване, и много от тях съдържат кофеин. Тирамису, кафеен сладолед и гевреци с вкус на кафе са само няколко примера.
Тирамисуто е традиционен, италиански десерт с вкус на кафе, приготвен с еспресо и ром.
Тирамисуто и други храни, съдържащи кафе, са често срещани източници на кофеин.
Количеството кофеин в тези храни зависи от броя на кафените зърна, използвани в рецептата, и може да варира значително.
Резюме: Всички храни, съдържащи кафе, съдържат различни количества кофеин, включително тирамису и кафеен сладолед.
10. Храни с шоколадов вкус
Тъй като какаовите зърна са естествен източник на кофеин, целият шоколад и храните и напитките с шоколадов вкус съдържат кофеин.
Количеството кофеин зависи от количеството какао, което продуктът съдържа.
Например, 16-унцовото (475 мл) Grande горещ шоколад на Starbucks съдържа 25 mg кофеин.
Въпреки това, марки като Swiss Miss и Nestle произвеждат горещи шоколадови напитки без кофеин.
Резюме: Храните, приготвени с какаови зърна и шоколадови аромати, естествено съдържат кофеин. Те включват горещ шоколад.
Изводът
Кофеинът е стимулант, който повишава активността на твоята нервна система.
Намира се в листата, семената и плодовете на много растения, включително чаени листа, какаови зърна, кафе на зърна, гуарана и кола ядки.
Храните и напитките, които са направени с някоя от тези съставки или към които е добавен кофеин, също съдържат кофеин. Те включват шоколад, кафе, енергийни напитки и зелен чай.
Бърз съвет
Ако искаш малко енергиен тласък, но не искаш пълните ефекти на чаша кафе, опитай чаша зелен чай, малък блокче черен шоколад или малко кофеинова дъвка.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
