Зърнените храни са популярна закуска, която често е обогатена.
Може да се чудиш дали обогатените зърнени храни са здравословни, тъй като много от тях се хвалят с впечатляващи здравни твърдения на опаковките си.
Тази статия разглежда задълбочено обогатените зърнени храни и техните ефекти върху здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво представляват обогатените зърнени храни?
Обогатените храни съдържат добавени витамини и минерали, които не присъстват естествено.
Обогатяването има за цел да подобри нивата на определени хранителни вещества при хората и е често срещано при храни, които възрастните и децата обикновено ядат, като зърнени храни, мляко и сок. Зърнените храни са едни от най-често обогатяваните храни.
Например, 1 чаша (40 грама) обогатени зърнени храни Total съдържа 40 мг желязо — 100% от дневната стойност.
Тъй като същата порция необогатени пшенични зърнени храни покрива само 10% от дневната стойност, голяма част от съдържанието на желязо в зърнените закуски може да се дължи на обогатяване.
Важно е да следиш приема си на хранителни вещества. Много хора не консумират достатъчно желязо, калций или витамини А, С, D и Е. Дефицитите могат да доведат до негативни последици за здравето.
Зърнените закуски обикновено се обогатяват със следните хранителни вещества:
- витамин А
- тиамин (витамин В1)
- рибофлавин (витамин В2)
- ниацин (витамин В3)
- витамин В6
- витамин В12
- витамин D
- фолиева киселина
- цинк
- желязо
- калций
Резюме: Обогатените зърнени храни съдържат добавени витамини и минерали, за да помогнат за подобряване на приема на хранителни вещества.
Кои видове зърнени храни са обогатени?
Производителите на храни често обогатяват готови, предварително опаковани зърнени храни — а понякога и топли зърнени храни като овесена каша.
Въпреки това, обогатените зърнени храни не са по дефиниция здравословни. Докато някои са направени от пълнозърнести храни и са богати на фибри и протеини, други не съдържат почти никакви хранителни вещества.
Например, Kellogg’s Frosted Flakes не предлагат фибри и само 1 грам протеин на 3/4 чаша (29 грама).
Можеш да разбереш дали една зърнена храна е обогатена, защото добавените хранителни вещества ще бъдат посочени на опаковката. Под списъка със съставки често има списък с витамини и минерали, използвани за обогатяване на продукта.
Имай предвид, че обогатяването варира в зависимост от региона. По-често се срещат обогатени зърнени храни в западните страни.
Освен това, някои страни, включително Съединените щати, Канада, Коста Рика, Чили и Южна Африка, задължават обогатяването на пшеничното брашно с фолиева киселина, така че е по-често да се намират зърнени храни, обогатени с фолиева киселина, на тези места.
Забележително е, че по-малко преработените зърнени храни е по-малко вероятно да бъдат обогатени. Например, мюслито обикновено се състои от необогатени цели овесени ядки, ядки, семена и сушени плодове.
Резюме: Много пакетирани, готови за консумация зърнени храни са обогатени. За да определиш дали твоята зърнена храна е обогатена, провери етикета за витамини и минерали, изброени под съставките.
Ползи за здравето от обогатените зърнени храни
Яденето на обогатени зърнени храни може да помогне за предотвратяване на хранителни дефицити.
Подобрен прием на хранителни вещества
Много хора в Съединените щати не спазват диетичните препоръки за определени витамини и минерали. Като такива, яденето на обогатени храни може да помогне.
Неотдавнашно проучване отбелязва, че яденето на обогатени храни повишава приема на фолат и витамини А и С.
Някои хора, като малки деца, вегетарианци и бременни или кърмещи жени, могат особено да се възползват от обогатените зърнени храни поради повишените си нужди от хранителни вещества.
Обогатените храни могат да увеличат риска от превишаване на определени препоръки за хранителни вещества.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от бадемовото мляко
По-нисък риск от вродени дефекти
Обогатяването на зърнени култури с фолиева киселина — синтетичната форма на фолат — успешно намали честотата на дефекти на невралната тръба, един от най-честите вродени дефекти в Северна Америка.
Фолатът е витамин от група В, необходим за правилен растеж и развитие.
Всъщност, на всички жени в детеродна възраст се препоръчва да консумират 400 мкг фолиева киселина дневно от обогатени храни и/или добавки и да ядат храни, богати на фолат.
Следователно, обогатените зърнени храни могат да бъдат от полза за жени, които са или могат да забременеят.
Резюме: Обогатените зърнени храни могат да намалят риска от хранителни дефицити. По-конкретно, обогатяването на храните с фолиева киселина е помогнало за намаляване на честотата на вродени дефекти.
Потенциални недостатъци на обогатените зърнени храни
Въпреки че обогатяването може да подобри съдържанието на хранителни вещества, зърнените храни все още са преработена храна и не са непременно здравословни.
Обогатените зърнени храни могат да бъдат пълни със захар и рафинирани въглехидрати
Много обогатени зърнени храни са с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати.
Освен това, повечето хора ядат повече от препоръчителната порция. Всъщност, проучване на 72 възрастни установи, че хората са яли средно 200% от посочения размер на порцията.
Например, 1 чаша (53 грама) Raisin Bran Crunch съдържа 13 грама добавена захар. Удвояването на тази порция би осигурило цели 26 грама добавена захар.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), жените и мъжете трябва да ограничат приема си на добавена захар съответно до 25 и 37,5 грама.
Това означава, че една или две купички обогатени зърнени храни лесно могат да те доближат до или дори да надхвърлят дневния ти лимит за захар.
Не само, че американците вече са склонни да надвишават препоръките за прием на захар, но и диетите с високо съдържание на добавени захари са свързани с повишен риск от хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.
Препоръчително четиво: 7 здравословни храни, богати на витамин D
Подвеждащи здравни твърдения
Много производители етикетират зърнените си храни с подвеждащи здравни твърдения, като „нискомаслени“ или „пълнозърнести“.
Това е измамно, защото основните съставки обикновено са рафинирани зърнени храни и захар.
Например, Honey Nut Cheerios се рекламират като помагащи за понижаване на холестерола. И все пак, една порция от 1 чаша (37 грама) съдържа 12 грама захар.
Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на добавена захар увеличават риска от сърдечни заболявания.
Такива подвеждащи твърдения могат да накарат хората да преяждат с храни, които не са здравословни. Нещо повече, много обогатени зърнени храни се рекламират на деца. Проучванията показват, че рекламите влияят на вкусовите предпочитания на децата и могат да допринесат за риска от затлъстяване.
Като такива, трябва внимателно да четеш етикетите, за да избегнеш всякакви измамни твърдения.
Резюме: Обогатените зърнени храни обикновено не са толкова здравословни, колкото твърдят опаковките им, тъй като много от тях са с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати.
Кои зърнени храни трябва да избереш?
Най-добре е да избираш зърнени храни, които са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Търси видове с по-малко от 6 грама захар и поне 3 грама фибри на порция.
Фибрите могат да помогнат за повишаване на ситостта и намаляване на нивата на холестерола, наред с други ползи.
Тъй като много зърнени храни нямат протеини, включи източник на протеини, за да създадеш по-засищащо и балансирано хранене. Помисли за добавяне на гръцко кисело мляко, ядки или фъстъчено масло.
Въпреки това, най-добрият вариант за богата на хранителни вещества закуска са цели, непреработени храни, като овесена каша, кисело мляко, плодове или яйца.
Резюме: Най-добре е да избираш зърнени храни, които са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри — или вместо това да ядеш цели, непреработени храни.
Резюме
Обогатените зърнени храни често се ядат за закуска и могат да помогнат за предотвратяване на определени хранителни дефицити.
Въпреки това, много от тях имат подвеждащи твърдения и са пълни със захар и рафинирани въглехидрати.
Самото обогатяване не прави непременно зърнените храни здравословни. По-добре е да ядеш цели, непреработени храни като яйца или овесена каша за хранителна закуска.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
