„Яж повече плодове и зеленчуци.“
Това вероятно е най-често срещаната здравна препоръка в света.
Всеки знае, че плодовете са здравословни – те са истински, цели храни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreПовечето от тях са и много удобни. Някои хора ги наричат „бърза храна от природата“, защото са толкова лесни за пренасяне и приготвяне.
Въпреки това, плодовете са относително богати на захар в сравнение с други цели храни.
Поради тази причина може би се чудиш дали все пак са наистина здравословни. Тази статия хвърля светлина върху темата.
Прекомерната захар е вредна, но ефектите ѝ зависят от контекста
Много доказателства показват, че прекомерният прием на добавена захар е вреден.
Това включва трапезна захар (захароза) и високофруктозен царевичен сироп, като и двете са около половината глюкоза, половината фруктоза.
Една от причините прекомерният прием на добавена захар да е вреден са отрицателните метаболитни ефекти на фруктозата, когато се консумира в големи количества.
Много хора сега вярват, че тъй като добавените захари са лоши, същото трябва да важи и за плодовете, които също съдържат фруктоза.
Това обаче е погрешно схващане. Фруктозата е вредна само в големи количества и е трудно да се приемат прекомерни количества фруктоза от плодове.
Резюме: Доказателствата показват, че фруктозата може да причини вреда, когато се консумира в излишък. Въпреки това, в плодовете няма достатъчно фруктоза, за да предизвика безпокойство.
Плодовете също съдържат фибри, вода и значителна устойчивост на дъвчене
Когато ядеш цели плодове, е почти невъзможно да консумираш достатъчно фруктоза, за да причиниш вреда.
Плодовете са пълни с фибри, вода и имат значителна устойчивост на дъвчене.
Поради тази причина повечето плодове (като ябълките) отнемат известно време за ядене и смилане, което означава, че фруктозата достига до черния дроб бавно.
Освен това, плодовете са невероятно засищащи. Повечето хора ще се почувстват сити след като изядат една голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които са фруктоза.
Сравни това с бутилка Кока-Кола от 500 мл, която съдържа 52 грама захар, 30 от които са фруктоза, и няма хранителна стойност.
Една ябълка би те накарала да се почувстваш доста сит и по-малко склонен да ядеш повече храна. Обратно, бутилка газирана напитка има забележително лошо засищане и хората не компенсират захарта, като ядат по-малко храна.
Когато фруктозата достига до черния ти дроб бързо и в големи количества, както е в случая, когато пиеш газирана напитка, тя може да има неблагоприятни последици за здравето с течение на времето.
Въпреки това, когато достига до черния ти дроб бавно и в малки количества, както е в случая, когато ядеш ябълка, тялото ти е добре адаптирано да метаболизира лесно фруктозата.
Докато яденето на големи количества добавена захар е вредно за повечето хора, същото не важи за плодовете.
Резюме: Целите плодове отнемат време за дъвчене и смилане. Поради това се чувстваш по-сит и тялото ти може лесно да толерира малките количества фруктоза.
Плодовете съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти
Разбира се, плодовете са повече от просто водни торбички с фруктоза.
В тях има много хранителни вещества, които са важни за здравето. Това включва фибри, витамини и минерали, както и множество антиоксиданти и други растителни съединения.
Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много ползи, включително понижени нива на холестерол, забавено усвояване на въглехидратите и повишено засищане. Освен това, проучванията показват, че разтворимите фибри могат да ти помогнат да отслабнеш.
Нещо повече, плодовете обикновено са богати на няколко витамина и минерала, които много хора не приемат достатъчно, включително витамин С, калий и фолат.
Разбира се, „плод“ е цяла хранителна група. В природата се срещат хиляди различни ядливи плодове и техният хранителен състав може да варира значително.
Така че, ако искаш да увеличиш максимално здравословните ефекти на плодовете, съсредоточи се върху тези, които са богати на хранителни вещества. Опитай плодове с повече кора.
Кората на плодовете обикновено е много богата на антиоксиданти и фибри. Това е причината горските плодове, които имат по-големи количества кора, грам за грам, често да се считат за по-здравословни от по-големите плодове.
Също така е добра идея да разнообразяваш и да ядеш различни плодове, защото различните плодове съдържат различни хранителни вещества.
Резюме: Плодовете съдържат големи количества важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и различни антиоксиданти и растителни съединения.
Плодовете имат няколко ползи за здравето
Множество наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-нисък риск от различни заболявания.
Много от проучванията обединяват плодове и зеленчуци, докато някои разглеждат само плодовете.
Един преглед на девет проучвания установява, че всяка дневна порция консумиран плод намалява риска от сърдечни заболявания със 7% 1.
Също така, проучване, включващо 9 665 възрастни в САЩ, установява, че висок прием на плодове и зеленчуци е свързан с 46% по-нисък риск от диабет при жените, но няма разлика при мъжете 2.
Освен това, едно проучване, което разглежда плодовете и зеленчуците поотделно, установява, че зеленчуците са свързани с намален риск от рак на гърдата, но това не се отнася за плодовете 3.
Много други проучвания показват, че яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от инфаркт и инсулт – двете водещи причини за смърт в западните страни [^4, ^5].
Едно проучване разглежда как различните видове плодове влияят на риска от диабет тип 2. Тези, които консумират най-много грозде, ябълки и боровинки, имат най-нисък риск, като боровинките имат най-силен ефект 4.
Въпреки това, един проблем с наблюдателните проучвания е, че те не могат да докажат, че асоциациите, които откриват, са преки причинно-следствени връзки.
Хората, които ядат най-много плодове, обикновено са по-съзнателни за здравето си, по-малко вероятно пушат и по-вероятно спортуват.
Въпреки това, няколко рандомизирани контролирани проучвания (истински човешки експерименти) показват, че увеличеният прием на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици [^7, ^8, ^9].
Като цяло, от данните изглежда ясно, че плодовете имат значителни ползи за здравето.
Резюме: Много доказателства показват, че висок прием на плодове е свързан с по-нисък риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 15 най-засищащи храни, които ще те държат сит по-дълго
Яденето на плодове може да ти помогне да отслабнеш
Често се забравя, че плодовете са невероятно засищащи.
Поради съдържанието на фибри и вода и продължителното дъвчене, свързано с яденето им, плодовете са много засищащи.
Индексът на ситост е мярка за това колко различни храни допринасят за чувството за ситост.
Плодове като ябълки и портокали са сред най-високо оценените тествани храни, дори по-засищащи от говеждо месо и яйца 5.
Това означава, че ако увеличиш приема на ябълки или портокали, вероятно ще се почувстваш толкова сит, че автоматично ще ядеш по-малко от други храни.
Има и едно интересно проучване, което демонстрира как плодовете могат да допринесат за отслабване.
В това шестмесечно проучване девет мъже са яли диета, състояща се само от плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите).
Не е изненадващо, че тези мъже са отслабнали значително. Тези, които са били с наднормено тегло, са отслабнали дори повече от тези, които са били със здравословно тегло 6.
Като цяло, предвид силните ефекти, които плодовете могат да имат върху ситостта, изглежда полезно да замениш други храни, особено нездравословни храни, с плодове, за да ти помогне да отслабнеш в дългосрочен план.
Резюме: Плодове като ябълки и портокали са сред най-засищащите храни, които можеш да ядеш. Яденето на повече от тях би трябвало да доведе до автоматично намаляване на приема на калории и в крайна сметка до отслабване.
Кога да избягваш плодовете
Въпреки че плодовете са здравословни за повечето хора, има някои причини, поради които други може да се наложи да ги избягват.
Една от тях е непоносимостта. Например, яденето на плодове може да причини храносмилателни симптоми при хора с непоносимост към FODMAPs.
Другата причина е спазването на много нисковъглехидратна или кетогенна диета. Основната цел на тези диети е да се намали приема на въглехидрати достатъчно, за да започне мозъкът да използва предимно кетонни тела за гориво вместо глюкоза.
За да се случи това, е необходимо да се ограничат въглехидратите до под 50 грама на ден, понякога до 20–30 грама.
Като се има предвид, че само едно парче плод може да съдържа повече от 20 грама въглехидрати, очевидно е, че плодовете са неподходящи за такава диета. Дори само едно парче плод на ден лесно може да те изкара от кетоза.
Резюме: Основните причини за избягване на плодовете включват съответна непоносимост или спазване на много нисковъглехидратна или кетогенна диета.
Препоръчително четиво: 11 храни, които да избягваш за ефективно отслабване
Плодовите сокове и сушените плодове трябва да бъдат ограничени
Въпреки че целите плодове са много здравословни за повечето хора, избягвай да прекаляваш с плодови сокове или сушени плодове.
Много от плодовите сокове на пазара дори не са „истински“ плодови сокове. Те се състоят от вода, смесена с някакъв концентрат и цял куп добавена захар.
Но дори и да пиеш 100% истински плодов сок, поддържай умерен прием.
В плодовия сок има много захар, почти толкова, колкото в подсладена със захар напитка.
Въпреки това, няма фибри и устойчивост на дъвчене, които да забавят консумацията, което прави много лесно да се приеме голямо количество захар за кратък период.
По същия начин, сушените плодове са много богати на захар и е лесно да се ядат големи количества от тях.
Смутитата са някъде по средата. Ако сложиш целия плод в блендера, е много по-добре, отколкото да пиеш плодов сок. Все пак, яденето на целия плод е най-доброто.
Резюме: Въпреки че яденето на цели плодове е много здравословно, същото не е задължително вярно за плодовия сок и сушените плодове. И двете са богати на захар и лесно се преяжда с тях.
Резюме
Плодовете са здравословни за повечето хора.
Докато прекомерният прием на захар може да бъде вреден, това не се отнася за целите плодове. По-скоро те са „истинска“ храна, богата на хранителни вещества и засищаща.
Ако можеш да толерираш плодове и не си на нисковъглехидратна или кетогенна диета, на всяка цена яж плодове.
Опитай да ядеш повече цели плодове като част от здравословна диета, базирана на истински храни, за да се насладиш на техните ползи за здравето.
Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study of 9769 US adults. PubMed. ↩︎
Fruit and vegetable intake and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. PubMed. ↩︎
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. PubMed. ↩︎
The effect of a fruit-based diet on body weight and composition in overweight and obese adults. PubMed. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
