GABA е спирачката на мозъка — основният успокояващ сигнал, който притъпява свръхвъзбудената нервна система. Така че звучи почти твърде логично: чувстваш се тревожен или превъзбуден през нощта? Вземи малко GABA. Това е рекламният призив зад цял рафт с GABA добавки и много хора се кълнат в тях. Но има уловка, която маркетингът пропуска, и тя е голяма: наистина е неясно дали GABA в капсулата някога достига до мозъка ти. Ето честната версия на това какво правят GABA добавките, какво всъщност казва науката и какво обикновено работи по-добре.
Кратък отговор: GABA (гама-аминомаслена киселина) е основният инхибиторен невротрансмитер на централната нервна система — тя намалява невронната активност, за да предизвика спокойствие. GABA добавките се продават широко за тревожност и сън и като цяло са безопасни, но доказателствата са слаби и механизмът е спорен: оралната GABA може да не преминава добре кръвно-мозъчната бариера, така че всеки успокояващ ефект може да е умерен и да действа индиректно през червата ти, а не чрез повишаване на мозъчната GABA.1 Ако искаш да подкрепиш своята GABA система по-надеждно, успокояващи билки като маточина и кава (които действат върху GABA рецепторите), плюс храни, упражнения и добри навици за сън, заслужават повече вниманието ти, отколкото обикновена GABA на прах.
Какво всъщност прави GABA
GABA е ин към ян на глутамата. Глутаматът възбужда невроните; GABA ги инхибира. Когато GABA се свърже със своите рецептори, тя прави невроните по-малко склонни да се активират, което е това, което “успокояването” изглежда на клетъчно ниво. Ето защо толкова много неща, които те отпускат — от определени лекарства до няколко чаши вино — работят, като засилват активността на GABA. Ниският GABA тонус е свързан с тревожност, бързи мисли и проблеми с изключването през нощта.
Избери целта си и вземи хранителен план, който е добър за тялото и ума.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниТази биология е реална и добре установена. Скокът, който става несигурен, е да се приеме, че можеш да попълниш GABA в мозъка си, като я погълнеш, както би попълнил витамин D. Невротрансмитерите не се държат непременно като хранителни вещества.
Проблемът с кръвно-мозъчната бариера
Мозъкът ти е защитен от кръвно-мозъчната бариера (КМБ), строго контролирана граница, която не позволява на много молекули в кръвта ти да достигнат до мозъчната тъкан. Дългогодишното мнение е, че GABA я преминава слабо, което би означавало, че оралната доза до голяма степен не достига там, където маркетингът твърди, че отива.
Най-цитираният преглед по този въпрос е освежаващо откровен: проучванията са противоречиви, методите варират диво и механизмът зад всеки ефект на GABA добавките е неизвестен. Има някои доказателства за успокояващ ефект, но голяма част от тях идват от изследователи с търговски интерес, а авторите предполагат, че всеки истински ефект може да се случи или чрез ограничено преминаване на КМБ, или, по-вероятно, индиректно — чрез ентеричната нервна система, мрежата от неврони, покриващи червата ти, която комуникира с мозъка ти чрез блуждаещия нерв.1 Казано по-просто: GABA капсула може да те накара да се почувстваш малко по-спокоен чрез сигнал от червата към мозъка, а не чрез наводняване на мозъка ти с GABA.
Това не е нищо. Но е далеч от уверената история “възстанови GABA в мозъка си” на етикета.
И така, действат ли GABA добавките?
Честно казано? Журито все още не е решило и трябва да се отнасяш с подозрение към всеки, който ти каже друго. Няколко малки проучвания съобщават за умерени релаксиращи ефекти — промени в моделите на мозъчните вълни към по-спокойно състояние, малко по-бързо заспиване, по-ниски нива на стрес при задача. Други не показват нищо извън плацебо. Изпитванията са малки, кратки и често финансирани от компании, продаващи продукта.
Справедливият извод: някои хора усещат лек успокояващ ефект, този ефект може да е реален, а част от него може да е плацебо или медииран от червата. Ако опиташ GABA и тя ти помага да се отпуснеш, няма почти никаква вреда да продължиш. Просто не очаквай да действа като успокоително и не харчи цяло състояние, преследвайки голям ефект, който доказателствата не подкрепят.
Препоръчително четиво: Спермидин: Автофагия, дълголетие и доказателствата
Форми, дозировка и безопасност
Ако искаш да експериментираш, ето практическата картина.
| Детайли | |
|---|---|
| Чести форми | Синтетична GABA на прах/капсули; “PharmaGABA”, произведена чрез ферментация с Lactobacillus бактерии и рекламирана като по-естествена |
| Типични дози в проучвания | 100 mg до 800 mg; проучванията за релаксация често използват около 100 mg |
| Начало на действие | Съобщава се в рамките на един час, ако изобщо има такова |
| Безопасност | Като цяло се понася добре; високите дози могат да причинят краткотрайно изтръпване или зачервяване и задух |
| Избягвай комбиниране | С алкохол, успокоителни или лекарства за кръвно налягане без медицински съвет |
Не е известно GABA да е опасна за здрави възрастни при типични дози, което е част от причината да остане на пазара въпреки оскъдните данни за ефикасност. Ако си бременна, кърмиш, приемаш лекарства или управляваш здравословно състояние, първо се консултирай с лекаря си.
Какво поддържа твоята GABA система по-добре
Тук е полезната част. Вместо да поглъщаш GABA и да се надяваш, че ще достигне до мозъка ти, можеш да разчиташ на неща, които действат върху GABA системата или наистина повишават активността:
- Успокояващи билки, които въздействат на GABA рецепторите. Маточината има реални доказателства от изпитвания за облекчаване на тревожност, стрес и проблеми със съня, и е нежна. Кавата има едни от най-силните данни за тревожност от всички билки — въпреки че идва с истинско предупреждение за безопасността на черния дроб, което трябва да уважаваш. Валериановият корен е класическата билка за сън, с по-смесена доказателствена база, отколкото предполага репутацията ѝ.
- Храни и ферментация. Някои ферментирали храни и чайове са естествено богати на GABA, произведена от млечнокиселите бактерии, които ги ферментират.2 Това не е магическо решение, но се вписва в успокояващ модел — виж храни, които естествено повишават GABA.
- Аминокиселини с по-добри доказателства за сън. Глицинът и тауринът имат свои собствени изследвания за успокояващи и подпомагащи съня свойства и си струва да знаеш за тях.
- Начин на живот, който повишава GABA. Доказано е, че редовните упражнения и йога повишават активността на GABA, а последователните навици за сън защитават системата, от която зависи GABA. Нашият преглед на естествени помощни средства за сън и съвети за по-добър сън обхваща основите, които превъзхождат всяко едно хапче.
Магнезият също заслужава споменаване: той модулира същите успокояващи пътища и много хора имат недостиг от него. Виж магнезий и сън за това как се вписва.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри чая за преди лягане, които ти помагат да спиш
Когато спокойствието не идва — погледни по-дълбоко
Ако посягаш към GABA, защото си тревожен всеки ден или не можеш да спиш, каквото и да правиш, добавката лекува симптом. Хроничната тревожност, високият стрес и упоритото безсъние обикновено имат причини, които си струва да се адресират директно — а понякога и медицинска причина. Силното хъркане и дневната умора, например, могат да сочат към нещо като сънна апнея, а не към недостиг на GABA. Успокояващата добавка е добро нещо за опитване, но не трябва да замества отстраняването на това, което всъщност те държи превъзбуден.
Долният ред
GABA е главният успокояващ сигнал на мозъка, но GABA добавката не е надежден начин да го засилиш — хапчето може никога да не достигне до мозъка ти, а всеки реален ефект вероятно е умерен и евентуално преминава през червата ти, а не през невроните ти. Достатъчно безопасно е да опиташ, и ако ти помага да се отпуснеш, добре. Но ако искаш надеждно спокойствие, ще получиш повече от билки, които всъщност действат върху GABA рецепторите като маточина и кава, от глицин и таурин, от магнезий и от скучните основи на движението и съня. Подкрепи системата, не просто поглъщай молекулата.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
