Глутаминът е важна аминокиселина с много функции в тялото.
Той е градивен елемент на протеините и критична част от имунната система.
Нещо повече, глутаминът играе специална роля за здравето на червата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТялото ти произвежда естествено тази аминокиселина, като тя се намира и в много храни. Въпреки това може да не си сигурен дали имаш нужда от допълнителен глутамин от добавки за оптимално здраве.
Тази статия обяснява защо глутаминът е важен и обсъжда ползите и безопасността на глутаминовите добавки.
В тази статия
Какво е глутамин?
Глутаминът е аминокиселина. Аминокиселините са молекули, които играят много роли в тялото.
Основната им цел е да служат като градивни елементи за протеините.
Протеините са от решаващо значение за органите. Те изпълняват и други функции, като транспортиране на вещества в кръвта и борба с вредни вируси и бактерии.
Подобно на много други аминокиселини, той съществува в две различни форми: L-глутамин и D-глутамин.
Те са почти идентични, но имат малко по-различно молекулярно разположение.
Формата, която се намира в храни и добавки, е L-глутамин. Някои добавки го посочват като L-глутамин, но други просто използват по-широкия термин глутамин.
Докато L-глутаминът се използва за изграждане на протеини и изпълнение на други функции, D-глутаминът изглежда относително маловажен за живите организми.
L-глутаминът може да се произвежда естествено в тялото ти. Той е най-разпространената аминокиселина в кръвта и други телесни течности.
Въпреки това, има моменти, когато нуждите на тялото ти от глутамин са по-големи от способността му да го произвежда.
Следователно, той се счита за условно есенциална аминокиселина, което означава, че трябва да се набавя от храната при определени условия, като нараняване или заболяване.
Също така, глутаминът е важна молекула за имунната система и здравето на червата.
Резюме: Глутаминът е важна аминокиселина. L-глутаминът е формата, която се намира в храни, добавки и човешкото тяло. Той е част от протеините в тялото ти и участва в имунната функция и здравето на червата.
Източници на глутамин
Глутаминът се намира естествено в различни храни. Изчислено е, че типичната диета съдържа 3 до 6 грама на ден, но това може да варира в зависимост от конкретната ти диета.
Най-големи количества се намират в животински продукти поради високото им съдържание на протеини.
Въпреки това, някои растителни храни имат по-голям процент от него в протеина си.
Едно проучване използва усъвършенствани лабораторни техники, за да определи колко L-глутамин се намира в различни храни.
Следват процентите на протеин, съставен от L-глутамин във всяка храна:
- Яйца: 4.4% (0.6 г на 100 г яйца)
- Говеждо месо: 4.8% (1.2 г на 100 г говеждо месо)
- Обезмаслено мляко: 8.1% (0.3 г на 100 г мляко)
- Тофу: 9.1% (0.6 г на 100 г тофу)
- Бял ориз: 11.1% (0.3 г на 100 г ориз)
- Царевица: 16.2% (0.4 г на 100 г царевица)
Въпреки че някои растителни източници, като бял ориз и царевица, имат голям процент протеин, съставен от глутамин, те имат доста ниско общо съдържание на протеини.
Така месото и другите животински продукти са най-простите начини да си набавиш големи количества от него.
За съжаление, точното съдържание на глутамин в много специфични храни не е проучвано.
Въпреки това, тъй като глутаминът е необходима част от протеините, практически всяка храна, съдържаща протеин, ще съдържа някакъв глутамин.
Фокусирането върху набавянето на достатъчно протеин в цялостната ти диета е лесен начин потенциално да увеличиш количеството глутамин, което консумираш.
Резюме: Почти всяка храна, съдържаща протеин, ще съдържа някакъв глутамин, но количествата варират. Животинските храни са добри източници поради съдържанието си на протеини. Набавянето на достатъчно протеин в диетата ти може да гарантира, че получаваш достатъчно.
Глутаминът е важен за имунната система
Една от най-важните функции на глутамина е ролята му в имунната система.
Той е критичен източник на гориво за имунните клетки, включително белите кръвни клетки и някои чревни клетки.
Въпреки това, нивата му в кръвта могат да намалеят поради големи наранявания, изгаряния или операции.
Ако нуждата на тялото от глутамин е по-голяма от способността му да го произвежда, тялото ти може да разгради протеинови запаси, като мускули, за да освободи повече от тази аминокиселина.
Освен това, функцията на имунната система може да бъде компрометирана, когато са налични недостатъчни количества глутамин.
Поради тези причини, диети с високо съдържание на протеини, диети с високо съдържание на глутамин или глутаминови добавки често се предписват след големи наранявания като изгаряния.
Проучвания също така съобщават, че глутаминовите добавки могат да подобрят здравето, да намалят инфекциите и да доведат до по-кратък престой в болница след операция.
Нещо повече, доказано е, че те подобряват оцеляването и намаляват медицинските разходи при критично болни пациенти.
Други проучвания показват, че глутаминовите добавки могат също да подобрят имунната функция при животни, заразени с бактерии или вируси.
Въпреки това, няма силна подкрепа за ползи при здрави възрастни, а нуждите на тези индивиди могат да бъдат задоволени чрез диета и естественото производство на тялото.
Резюме: Глутаминът играе важна роля в имунната функция. Въпреки това, по време на заболяване или нараняване, тялото може да не е в състояние да произведе достатъчно от него. Глутаминовите добавки могат да помогнат за подобряване на имунната функция и запазване на протеиновите запаси в тялото.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри добавки за натрупване на мускули
Ролята на глутамина за здравето на червата
Ползите на глутамина за имунната система са свързани с ролята му за здравето на червата.
В човешкото тяло червата се считат за най-голямата част от имунната система.
Това се дължи на многото чревни клетки с имунни функции, както и на трилионите бактерии, които живеят в червата ти и влияят на имунното ти здраве.
Глутаминът е важен източник на енергия за чревните и имунните клетки.
Той също така помага за поддържане на бариерата между вътрешността на червата ти и останалата част от тялото ти, като по този начин предпазва от пропускливи черва.
Това предотвратява преминаването на вредни бактерии или токсини от червата ти в останалата част от тялото ти.
Освен това, той е важен за нормалния растеж и поддържане на клетките в червата.
Поради голямата роля на червата в имунната система, глутаминът може да бъде от полза за цялостното ти имунно здраве, като поддържа чревните клетки.
Резюме: Червата ти са основна част от имунната ти система. Глутаминът е източник на енергия за чревните и имунните клетки. Той също така помага за поддържане на бариерата между червата и останалата част от тялото ти и подпомага правилното развитие на чревните клетки.
Препоръчително четиво: 26 храни, които ти помагат да изградиш чиста мускулна маса
Ефектите на глутамина върху мускулния растеж и спортните постижения
Поради ролята си като градивен елемент на протеините, някои изследователи са тествали дали приемането на глутамин като добавка подобрява мускулния растеж или спортните постижения.
В едно проучване 31 души са приемали глутамин или плацебо по време на шест седмици силови тренировки.
До края на проучването и двете групи показват подобрена мускулна маса и сила. Въпреки това, няма разлики между двете групи.
Допълнителни проучвания също показват, че той няма ефект върху мускулната маса или производителността.
Въпреки това, някои изследвания съобщават, че глутаминовите добавки могат да намалят мускулната треска и да подобрят възстановяването след интензивни упражнения.
Едно проучване установява, че глутаминът или глутаминът плюс въглехидрати могат да помогнат за намаляване на кръвен маркер за умора по време на двучасово бягане.
Използван е и за опит за повишаване на имунната функция на спортисти, но резултатите варират.
Други изследвания установяват, че той не подобрява възстановяването на въглехидратните запаси (гликоген) в мускулите, когато се добавя към въглехидрати и определени аминокиселини.
В крайна сметка, няма доказателства, че тези добавки осигуряват ползи за мускулен растеж или сила. Има известна ограничена подкрепа за други ефекти, но са необходими повече изследвания.
Важно е също да се отбележи, че много спортисти имат висок прием на протеини в редовната си диета, което означава, че те могат да консумират големи количества глутамин дори без добавки.
Резюме: Има малка подкрепа за използването на глутаминови добавки за мускулен растеж или силови постижения. Въпреки това, те могат да намалят умората или да намалят мускулната треска по време и след тренировка.
Препоръчително четиво: Какво е таурин? Ползи, странични ефекти и употреба
Дозировка, безопасност и странични ефекти на глутамина
Тъй като глутаминът е аминокиселина, която се произвежда естествено в тялото и се намира в много храни, няма притеснения, че е вреден в нормални количества.
Изчислено е, че типичната диета може да съдържа 3 до 6 грама на ден, въпреки че това количество може да варира в зависимост от видовете и количествата консумирани храни.
Проучванията върху глутаминови добавки са използвали голямо разнообразие от дози, вариращи от около 5 грама на ден до високи дози от приблизително 45 грама на ден в продължение на шест седмици.
Въпреки че не са съобщени отрицателни странични ефекти при тази висока доза, маркерите за безопасност на кръвта не са изследвани конкретно.
Други проучвания съобщават за минимални опасения за безопасността по отношение на краткосрочното добавяне до 14 грама на ден.
Като цяло се смята, че краткосрочната употреба на добавки е вероятно безопасна. Въпреки това, някои учени са изразили опасения относно продължителната им употреба.
Добавянето на глутамин към редовна диета може да причини различни промени в начина, по който тялото абсорбира и обработва аминокиселините. Въпреки това, дългосрочните ефекти от тези промени са неизвестни.
Следователно, е необходима повече информация относно дългосрочното добавяне, особено когато се използват високи дози.
Възможно е глутаминовите добавки да нямат същите ефекти, ако се храниш с животинска, високопротеинова диета, в сравнение с растителна, нископротеинова диета.
Ако спазваш растителна диета с ниско съдържание на глутамин, можеш да приемаш добавки, като същевременно получаваш нормално дневно количество от него като цяло.
Ако решиш да приемаш глутаминова добавка, вероятно е най-добре да започнеш с консервативна доза от около 5 грама на ден.
Резюме: Приемът на глутамин, намиращ се в храни, както и краткосрочната употреба на добавки, е безопасен. Въпреки това, глутаминовите добавки могат да повлияят на начина, по който тялото ти обработва аминокиселините. Необходими са повече проучвания за дългосрочната им употреба.
Резюме
Глутаминът е аминокиселина, която съществува в две форми: L-глутамин и D-глутамин.
L-глутаминът е важната форма, която се произвежда естествено в тялото и се намира в много храни. Изчислено е, че типичната диета съдържа 3 до 6 грама на ден.
Той осигурява гориво за имунните и чревните клетки и помага за поддържане на силните връзки в червата.
По време, когато тялото ти не може да произвежда оптимални количества, като например по време на нараняване или тежко заболяване, добавянето му може да бъде от полза за имунното ти здраве и възстановяване.
Глутаминът също така често се използва като спортна добавка, но повечето изследвания не подкрепят ефективността му.
Добавянето изглежда безопасно в краткосрочен план, но са необходими повече изследвания за дългосрочните му ефекти.
Преди да приемеш глутаминова добавка, помисли дали причината за приемането ѝ е подкрепена от настоящите доказателства.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
