Глутенът е семейство от протеини, които се намират в пшеницата, ечемика и ръжта. За повечето хора той е безвреден. Но за тези с цьолиакия, алергия към пшеница или нецьолиакова глутенова чувствителност, консумацията на глутен предизвиква неприятни – понякога опасни – реакции.
Около 1% от населението страда от цьолиакия, автоимунно състояние, при което глутенът уврежда тънките черва.1 Нецьолиаковата глутенова чувствителност (НЦГЧ) засяга повече хора, но е по-трудна за диагностициране, тъй като няма окончателен тест.
И двете състояния изискват пълно избягване на глутена. Разликата? Цьолиакията включва увреждане на червата и може да доведе до сериозни усложнения като анемия, остеопороза и неврологични проблеми. НЦГЧ причинява подобни симптоми (подуване на корема, умора, мозъчна мъгла) без увреждане на червата, наблюдавано при цьолиакия.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreАлергията към пшеница е съвсем различна – това е алергична реакция конкретно към пшенични протеини, а не към глутен. Хората с алергия към пшеница често могат да ядат ечемик и ръж.
Ето пълен списък с храни, които да избягваш, и безопасни алтернативи.
Храни, които съдържат глутен
Ако имаш цьолиакия или НЦГЧ, това са храните, които трябва да избягваш.
Зърнени храни с глутен
Основните източници на глутен:
- Пшеница (включително всички разновидности: твърда пшеница, грис, спелта, камут, еднозърнест лимец, лимец, пшенични зърна)
- Ечемик (включително малц, малцов аромат, малцов оцет)
- Ръж
- Тритикале (хибрид от пшеница и ръж)
Други продукти на пшенична основа:
- Фарина
- Кускус
- Булгур
- Сейтан (чист глутен, използван като заместител на месото)
Ами овесът? Чистият овес е естествено безглутенов. Въпреки това, повечето търговски овесени ядки са замърсени с пшеница по време на отглеждане или обработка. Ако имаш нужда от безглутенов овес, купувай такъв, който е изрично етикетиран като “сертифициран без глутен”.2
Хляб, крекери и печива
Освен ако не са етикетирани като безглутенови, приемай, че тези съдържат пшенично брашно:
- Всички обикновени хлябове (бял, пълнозърнест, квасен, ръжен)
- Гевреци, рулца, питки
- Крекери и гризини
- Тортили и обвивки от брашно
- Торти, бисквити, сладкиши
- Понички и мъфини
- Палачинки и гофрети
- Солети
- Тесто за пица
- Кори за пай
Паста и юфка
Традиционната паста се прави от пшеница:
- Спагети, пене, макарони
- Яйчена юфка
- Рамен и удон
- Кускус (това е паста, а не зърнена култура)
- Ньоки, направени с пшенично брашно
- Кнедли
Скрити източници на глутен
Тези храни често съдържат глутен като сгъстител, пълнител или ароматизатор:
Подправки и сосове:
- Соев сос (произведен с пшеница)
- Много салатени дресинги
- Сосове и кремообразни сосове
- Малцов оцет
- Някои кетчупи и барбекю сосове
- Терияки сос
Преработени храни:
- Имитация на раци и морски дарове
- Преработени колбаси
- Вегетариански бургери и заместители на месо
- Консервирани супи и супени миксове
- Някои пържени картофи (покритие или общи фритюрници)
- Ароматизирани чипсове и закуски
- Много зърнени закуски
- Някои сладоледи
Напитки:
- Бира (произведена от ечемик)
- Малцови напитки
- Някои ароматизирани кафета
- Някои миксове за напитки
Неочаквани места:
- Лекарства и добавки (провери неактивните съставки)
- Червило и балсам за устни
- Причастия
- Пластилин (актуално, ако имаш малки деца)
Безглутенови храни
Добрата новина: повечето цели храни са естествено безглутенови. Фокусирай се върху тези категории.
Естествено безглутенови зърнени храни и нишестета
Това са безопасни алтернативи на пшеницата:
- Ориз (бял, кафяв, див, басмати, жасмин)
- Киноа – богата на протеини
- Царевица и царевично брашно (полента, грис)
- Елда – въпреки името, не е пшеница
- Просо
- Амарант
- Сорго
- Теф
- Маранта
- Тапиока
- Картофи и сладки картофи
- Сертифициран безглутенов овес
Много безглутенови продукти използват оризово брашно, бадемово брашно или смеси от тези зърнени храни.
Препоръчително четиво: Безглутенова диета: Ръководство за начинаещи с хранителен план
Протеини
Всички чисти, непреработени протеини са безглутенови:
- Месо (говеждо, свинско, агнешко)
- Домашни птици (пилешко, пуешко, патешко)
- Риба и морски дарове
- Яйца
- Бобови растения (боб, леща, нахут, грах)
- Тофу и темпе (чисти, без аромат)
- Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко, масло)
Внимавай за: панирани или мариновани протеини, преработени меса, имитация на морски дарове.
Плодове и зеленчуци
Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено безглутенови:
- Листни зеленчуци (спанак, кейл, маруля)
- Кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол)
- Горски плодове, цитрусови плодове, ябълки
- Кореноплодни зеленчуци (моркови, цвекло, пащърнак)
- Тиква и тиквички
- Авокадо
Внимавай за: панирани зеленчуци, готови салати с крутони, плодове с гранола.
Ядки и семена
Всички ядки и семена в естествената си форма са безглутенови:
- Бадеми, орехи, шамфъстък
- Фъстъци и фъстъчено масло
- Слънчогледови семки, тиквени семки
- Чиа семена, ленени семена
- Бразилски орехи
Внимавай за: ароматизирани или покрити ядки, миксове с претцели или гранола.
Безопасни подправки и овкусители
- Зехтин и други готварски масла
- Масло и гхи
- Ябълков оцет и повечето оцети (с изключение на малцов оцет)
- Тамари (безглутенов соев сос) или кокосови амини
- Горчица
- Повечето люти сосове
- Пресни билки и подправки с една съставка
- Сол и пипер
- Хумус и гуакамоле
Как да се храниш безопасно навън
Храненето в ресторанти изисква допълнителна бдителност, но е управляемо с правилния подход.
Преди да отидеш:
- Провери менюто онлайн за безглутенови опции
- Обади се предварително в извънпикови часове, за да обсъдиш нуждите си
- Търси ресторанти със специални безглутенови менюта
В ресторанта:
- Кажи на сервитьора, че имаш цьолиакия (или глутенова непоносимост) – това се приема по-сериозно, отколкото да кажеш, че “избягваш глутен”
- Попитай за кръстосано замърсяване: Използват ли отделни повърхности за готвене? Специални фритюрници?
- Избягвай напълно кошницата с хляб
- Поискай сосовете и дресингите отделно или си донеси свои
Най-безопасни избори от менюто:
- Печени протеини (пържола, пилешко, риба) без маринати
- Печени картофи или ориз
- Задушени или печени зеленчуци
- Салати без крутони (с олио и оцет)
- Мексиканска храна (царевични тортили, а не от брашно)
- Суши с тамари вместо соев сос
Храни, които да избягваш, когато се храниш навън:
Препоръчително четиво: Беззърнена диета: ползи, списъци с храни и хранителен план
- Всичко пържено (общите фритюрници са замърсени)
- Супи (често сгъстени с брашно)
- Сосове
- Кюфтета и руло Стефани (обикновено съдържат галета)
Колко глутен е безопасно?
За хора с цьолиакия дори минимални количества глутен могат да причинят увреждане.
Изследванията показват, че безопасният праг е някъде между 10-50 mg глутен на ден, като повечето експерти препоръчват да се остане под 10 mg.3 За да се постави това в перспектива, едно парче пшеничен хляб съдържа около 2000-4000 mg глутен.
FDA определя “без глутен” като съдържание на по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен. На това ниво ще трябва да изядеш около 17 порции безглутенови продукти, за да достигнеш прага от 10 mg – което е малко вероятно при нормални хранителни навици.
Въпреки това, проучванията показват, че “безглутеновите” продукти понякога могат да бъдат замърсени над този праг, особено в ресторанти или съоръжения, които също обработват пшенични продукти.4
За хора с цьолиакия:
- Дори малки количества причиняват увреждане на червата
- Увреждане може да настъпи без симптоми
- Строгото избягване е необходимо за заздравяване на червата
За хора с НЦГЧ:
- Чувствителността варира между индивидите
- Някои могат да толерират следи от количества
- Симптомите са основният ориентир за това колко строг трябва да бъдеш
В заключение
Ако имаш цьолиакия, НЦГЧ или алергия към пшеница, знанието кои храни съдържат глутен е от съществено значение.
Основните източници са пшеница, ечемик, ръж и всичко, направено от тях – хляб, паста, печива, бира и много преработени храни. Глутенът се крие и на неочаквани места като соев сос, салатени дресинги и някои лекарства.
Добрата новина: повечето цели храни са естествено безглутенови. Изгради диетата си около протеини, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и безглутенови зърнени храни като ориз и киноа. Когато купуваш пакетирани храни, търси етикети “сертифициран без глутен”, за да гарантираш безопасност.
С внимателно четене на етикети и комуникация в ресторантите, храненето без глутен става втора природа.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
