Безглутеновата диета включва изключване на храни, които съдържат протеина глутен, включително пшеница, ръж и ечемик.
Повечето проучвания за безглутенови диети са проведени върху хора с целиакия, но има и друго състояние, наречено глутенова чувствителност, което също причинява проблеми с глутена.
Ако си нетолерантен към глутен, тогава трябва да го избягваш напълно. В противен случай ще изпиташ силен дискомфорт и неблагоприятни последици за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreЕто пълно ръководство за безглутеновата диета, включително вкусно примерно меню. Но първо, нека започнем с основите.
В тази статия
Какво е глутен?
Глутенът е семейство от протеини, които се намират в пшеницата, ечемика, ръжта и лимеца.
Името му идва от латинската дума за „лепило“, тъй като придава на брашното лепкава консистенция, когато се смеси с вода.
Това лепилоподобно свойство помага на глутена да създаде лепкава мрежа, която дава на хляба способността да бухва при печене. То също така придава на хляба дъвчаща и задоволяваща текстура.
За съжаление, много хора се чувстват некомфортно след консумация на храни, които съдържат глутен. Най-тежката реакция се нарича целиакия.
Целиакията е автоимунно заболяване, при което тялото погрешно вреди на себе си. Целиакията засяга до 1% от населението и може да увреди червата.
Ако яденето на глутен те кара да се чувстваш некомфортно, най-добре е да кажеш на лекаря си.
Това са най-честите начини за тестване за целиакия:
- Кръвен тест. Кръвният тест ще търси антитела, които неправилно взаимодействат с глутеновия протеин. Най-честият тест е tTG-IgA тест.
- Биопсия от тънкото черво. Хората с положителен кръвен тест вероятно ще се нуждаят от биопсия. Това е процес, при който се взема малка тъканна проба от червата и се проверява за увреждане.
Най-добре е да се тестваш за целиакия, преди да опиташ безглутенова диета. В противен случай ще стане трудно за лекаря ти да определи дали имаш целиакия или не.
Хората, които нямат целиакия, но смятат, че може да са чувствителни към глутен, могат да опитат строга безглутенова диета за няколко седмици, за да видят дали симптомите им се подобряват. Не забравяй да потърсиш помощ от лекар или диетолог.
След няколко седмици можеш да въведеш отново храни, които съдържат глутен, в диетата си и да тестваш за симптоми. Ако безглутеновата диета не помага на симптомите ти, вероятно нещо друго причинява храносмилателните ти проблеми.
Резюме: Глутенът е семейство от протеини, които се намират в определени зърнени храни. Консумацията му причинява вредни ефекти при хора с целиакия и глутенова чувствителност.
Защо глутенът е лош за някои хора
Повечето хора могат да ядат глутен, без да изпитват странични ефекти.
Въпреки това, хората с глутенова непоносимост или целиакия не могат да го понасят.
Хората с други заболявания като алергия към пшеница и нецелиакова глутенова чувствителност също често избягват глутена.
Освен алергия, има две основни причини, поради които някой би искал да избягва глутена.
Целиакия
Целиакията засяга до 1% от хората по света.
Това е автоимунно заболяване, при което тялото погрешно възприема глутена като чужда заплаха. За да премахне тази „заплаха“, тялото реагира прекомерно и атакува глутеновите протеини.
За съжаление, тази атака уврежда и околните области, като чревната стена. Това може да доведе до хранителни дефицити, сериозни храносмилателни проблеми и анемия, както и да увеличи риска от много вредни заболявания.
Хората с целиакия често изпитват остра болка в стомаха, диария, запек, кожни обриви, стомашен дискомфорт, подуване на корема, загуба на тегло, анемия, умора и депресия.
Интересното е, че някои хора с целиакия не изпитват храносмилателни симптоми. Вместо това, те могат да изпитват други симптоми като умора, депресия и анемия.
Въпреки това, тези симптоми са често срещани и при много други медицински състояния, което прави целиакията трудна за диагностициране.
Препоръчително четиво: Диета при пропускливи черва: Преглед, храни, примерно меню и съвети
Нецелиакова глутенова чувствителност
Смята се, че нецелиаковата глутенова чувствителност засяга 0,5–13% от хората.
Хората, които са класифицирани като страдащи от нецелиакова глутенова чувствителност, не дават положителен резултат за целиакия или алергия към пшеница. Въпреки това, те все още се чувстват некомфортно след консумация на глутен.
Симптомите на нецелиаковата глутенова чувствителност са подобни на тези на целиакията и включват стомашна болка, подуване на корема, промени в изхождането, умора, екзема или обрив.
Въпреки това, нецелиаковата глутенова чувствителност е силно противоречива. Някои експерти смятат, че тази чувствителност съществува, докато други смятат, че всичко е в главите на хората.
Например, едно проучване тества тази теория върху 35 души с нецелиакова глутенова чувствителност. Учените дадоха на участниците както безглутеново брашно, така и брашно на основата на пшеница поотделно, без да ги идентифицират.
Те установиха, че две трети от хората не могат да направят разлика между безглутеново брашно и брашно на основата на пшеница. Почти половината от участниците са имали по-лоши симптоми след консумация на безглутеново брашно.
Също така, тези симптоми могат да бъдат причинени от други дразнители като FODMAPs — късоверижни въглехидрати, които могат да причинят храносмилателни проблеми.
Въпреки това, някои доказателства показват, че глутеновата чувствителност съществува.
В крайна сметка, доказателствата около нецелиаковата глутенова чувствителност са смесени. Въпреки това, ако смяташ, че глутенът те кара да се чувстваш некомфортно, най-добре е да уведомиш лекаря си.
Резюме: Повечето хора могат да понасят глутен, но той причинява проблеми при хора с целиакия и нецелиакова глутенова чувствителност.
Препоръчително четиво: Най-добрата диета при подагра: Ръководство и хранителен план
Храни за избягване при безглутенова диета
Пълното избягване на глутен може да бъде предизвикателство.
Това е така, защото той се намира в много често срещани съставки, които се добавят към храните.
Това са основните източници на глутен в диетата:
- Храни на основата на пшеница като пшенични трици, пшенично брашно, лимец, твърда пшеница, камут и грис
- Ечемик
- Ръж
- Тритикале
- Малц
- Бирена мая
По-долу са изброени някои храни, които може да съдържат съставки с глутен:
- Хляб. Всички хлябове на основата на пшеница.
- Паста. Всички пасти на основата на пшеница.
- Зърнени храни. Освен ако не са обозначени като безглутенови.
- Печива. Торти, бисквити, мъфини, пица, галета и сладкиши.
- Закуски. Бонбони, мюсли барове, крекери, предварително опаковани готови храни, печени ядки, овкусени чипсове и пуканки, солети.
- Сосове. Соев сос, терияки сос, хойсин сос, маринати, дресинги за салата.
- Напитки. Бира, овкусени алкохолни напитки.
- Други храни. Кускус, бульон (освен ако не е обозначен като безглутенов).
Най-лесният начин да избегнеш глутена е да ядеш необработени храни с една съставка. В противен случай трябва да четеш етикетите на повечето храни, които купуваш.
Овесът е естествено безглутенов. Въпреки това, той често е замърсен с глутен, тъй като може да бъде обработван в същата фабрика като храните на основата на пшеница.
Резюме: Пълното избягване на глутен може да бъде предизвикателство, тъй като той се намира в много често срещани храни. Най-добрият начин да го избегнеш напълно е да ядеш цели храни с една съставка.
Храни за ядене при безглутенова диета
Има много безглутенови опции, които ще ти позволят да се наслаждаваш на здравословни и вкусни ястия.
Следните храни са естествено безглутенови:
- Месо и риба. Всички меса и риба, освен панирани или покрити меса.
- Яйца. Всички видове яйца са естествено безглутенови.
- Млечни продукти. Обикновени млечни продукти, като обикновено мляко, обикновено кисело мляко и сирена. Въпреки това, овкусените млечни продукти може да имат добавени съставки, които съдържат глутен, така че ще трябва да четеш етикетите на храните.
- Плодове и зеленчуци. Всички плодове и зеленчуци са естествено без глутен.
- Зърнени храни. Киноа, ориз, елда, тапиока, сорго, царевица, просо, амарант, аррорут, теф и овес (ако е обозначен като безглутенов).
- Нишестета и брашна. Картофи, картофено брашно, царевица, царевично брашно, брашно от нахут, соево брашно, бадемово брашно, кокосово брашно и брашно от тапиока.
- Ядки и семена. Всички ядки и семена.
- Намазки и масла. Всички растителни масла и масло.
- Билки и подправки. Всички билки и подправки.
- Напитки. Повечето напитки, с изключение на бира (освен ако не е обозначена като безглутенова).
Ако някога не си сигурен дали даден хранителен продукт съдържа глутен, най-добре е да прочетеш етикетите на храните.
Резюме: Безглутеновата диета предлага много възможности. Това ти позволява да създаваш разнообразни здравословни и вкусни рецепти.
Препоръчително четиво: Кои храни съдържат глутен? Пълен списък за избягване
Ползи за здравето от безглутеновата диета
Безглутеновата диета има много ползи, особено за човек с целиакия.
Ето основните ползи от безглутеновата диета:
Може да облекчи храносмилателните симптоми
Повечето хора опитват безглутенова диета за лечение на храносмилателни проблеми.
Те включват подуване на корема, диария или запек, газове, умора и много други симптоми.
Проучванията показват, че спазването на безглутенова диета може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми при хора с целиакия и нецелиакова глутенова чувствителност.
В едно проучване 215 души с целиакия спазват безглутенова диета в продължение на шест месеца. Диетата помага значително да се намали болката в стомаха и честотата на диария, гадене и други симптоми.
Може да намали хроничното възпаление при тези с целиакия
Възпалението е естествен процес, който помага на тялото да лекува и възстановява инфекции.
Понякога възпалението може да излезе извън контрол и да продължи седмици, месеци или дори години. Това е известно като хронично възпаление и може да доведе до различни здравословни проблеми.
Безглутеновата диета може да помогне за намаляване на хроничното възпаление при тези с целиакия.
Няколко проучвания показват, че безглутеновата диета може да намали маркерите на възпалението като нивата на антителата. Тя може също така да помогне за лечение на увреждане на червата, причинено от възпаление, свързано с глутен, при тези с целиакия.
Хората с нецелиакова глутенова чувствителност също могат да имат ниски нива на възпаление. Въпреки това, не е напълно ясно дали безглутеновата диета може да намали възпалението при тези хора.
Може да повиши енергията
Хората с целиакия често се чувстват уморени, отпуснати или изпитват „мозъчна мъгла“.
Тези симптоми могат да бъдат причинени от хранителни дефицити поради увреждане на червата. Например, дефицитът на желязо може да доведе до анемия, която е често срещана при целиакия.
Ако имаш целиакия, преминаването към безглутенова диета може да помогне за повишаване на енергийните ти нива и да те спре да се чувстваш уморен и отпуснат.
В проучване, включващо 1031 души с целиакия, 66% от тях се оплакват от умора. След спазване на безглутенова диета, само 22% от хората все още изпитват умора.
Може да ти помогне да отслабнеш
Не е необичайно да отслабнеш, когато започнеш да спазваш безглутенова диета.
Това е така, защото тя елиминира много нездравословни храни, които добавят нежелани калории към диетата. Тези храни често се заменят с плодове, зеленчуци и постни протеини.
Въпреки това, важно е да избягваш преработени „безглутенови“ храни като торти, сладкиши и закуски, тъй като те бързо могат да добавят много калории към диетата ти.
Съсредоточи се върху консумацията на много цели, необработени храни като плодове, зеленчуци и постни протеини.
Резюме: Безглутеновата диета може да осигури много ползи за здравето, особено за тези с целиакия. Тя може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми, да намали хроничното възпаление, да повиши енергията и да насърчи загубата на тегло.
Отрицателни ефекти от безглутеновата диета
Въпреки че има редица ползи за здравето, безглутеновата диета може да има и някои недостатъци.
Ето няколко отрицателни ефекта от безглутеновата диета:
Риск от хранителен дефицит
Хората с целиакия са изложени на риск от няколко хранителни дефицита.
Те включват дефицит на фибри, желязо, калций, витамин B12, фолат, цинк, витамини A, D, E и K и други.
Интересното е, че проучванията също така са установили, че спазването на безглутенова диета може да не помогне за лечение на хранителни дефицити.
Това е така, защото хората на безглутенова диета изглежда избират повече преработени храни, обозначени като „безглутенови“, пред хранителни храни като плодове и зеленчуци.
Освен това, много безглутенови версии на храни не са обогатени с витамини от група В, като фолат.
Тъй като обогатеният хляб е основен източник на витамини от група В, хората на безглутенова диета може да са изложени на риск от дефицит на тези витамини. Това е особено тревожно за бременни жени с целиакия, тъй като витамините от група В са жизненоважни за растежа на здраво бебе.
Препоръчително четиво: Беззърнена диета: ползи, списъци с храни и хранителен план
Запек
Запекът е често срещан страничен ефект от безглутеновата диета.
Безглутеновите диети елиминират много популярни източници на фибри като хляб, трици и други продукти на основата на пшеница. Консумацията на богата на фибри диета може да помогне за насърчаване на здравословни изхождания.
В допълнение, много безглутенови заместители на продукти на основата на пшеница са с ниско съдържание на фибри. Това може да е друга причина, поради която запекът е често срещан при безглутенова диета.
Ако изпитваш запек при безглутенова диета, стреми се да ядеш повече богати на фибри плодове и зеленчуци, като броколи, боб, леща, брюкселско зеле и горски плодове.
Цена
Спазването на безглутенова диета може да бъде трудно при ограничен бюджет.
Изследванията показват, че безглутеновите храни са приблизително два пъти и половина по-скъпи от техните обикновени аналози.
Това е така, защото безглутеновите храни струват повече на производителите. Например, безглутеновите храни трябва да преминат по-строги тестове и да избегнат замърсяване.
Ако си с ограничен бюджет, опитай се да ядеш повече цели храни с една съставка, тъй като те струват по-малко.
Може да затрудни социализирането
Много социални ситуации се въртят около храната.
Това може да затрудни социализирането, ако спазваш безглутенова диета. Въпреки че много ресторанти предлагат безглутенови опции, все още съществува риск храната да бъде замърсена със следи от глутен.
За съжаление, проучванията са установили, че приблизително 21% от хората с целиакия избягват социални събития, за да могат да се придържат към безглутеновата си диета.
Въпреки това, все още можеш да се социализираш, докато спазваш безглутенова диета. Просто изисква малко допълнителна подготовка предварително.
Например, ако се храниш навън, обади се на ресторанта предварително, за да видиш дали имат безглутенови опции. Ако отиваш на социално събиране, може да се наложи да си донесеш собствена храна.
Резюме: Хората, които спазват безглутенова диета, може да са изложени на риск от хранителни дефицити и склонни към запек. Спазването на безглутенова диета също може да бъде доста скъпо и да затрудни социалните ситуации.
Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве
Едноседмично примерно безглутеново меню
Ето примерно меню с вкусни, безглутенови ястия.
Чувствай се свободен да разменяш предложенията за ястия според вкуса си.
Понеделник
- Закуска: Пудинг от чиа семена, приготвен от вечерта – 2 супени лъжици (28 грама) чиа семена, 1 чаша (240 мл) гръцко кисело мляко и 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия с нарязани плодове по избор. Остави да престои в купа или буркан за една нощ.
- Обяд: Пилешка супа с леща и зеленчуци.
- Вечеря: Стек такос – стек, гъби и спанак, сервирани в безглутенови царевични тортили.
Вторник
- Закуска: Омлет със зеленчуци.
- Обяд: Салата от киноа с нарязани домати, краставици, спанак и авокадо.
- Вечеря: Шишчета от скариди, сервирани с градинска салата.
Сряда
- Закуска: Овесена каша с 1/4 чаша (31 грама) горски плодове.
- Обяд: Салата от риба тон и варено яйце.
- Вечеря: Пилешко и броколи на тиган – пилешко и броколи, сотирани в зехтин и безглутенов соев сос или тамари. Сервира се с малка гарнитура от ориз.
Четвъртък
- Закуска: Безглутенов тост с авокадо и яйце.
- Обяд: Остатъци от вечерята в сряда.
- Вечеря: Скариди с чесън и масло, сервирани със салата.
Петък
- Закуска: Смути с банан и горски плодове – 1/2 среден банан, 1/2 чаша (74 грама) смесени горски плодове, 1/4 чаша (59 мл) гръцко кисело мляко и 1/4 чаша (59 мл) мляко.
- Обяд: Пилешка салата в безглутенова тортила.
- Вечеря: Печена сьомга, сервирана с печени картофи, броколи, моркови и зелен фасул.
Събота
- Закуска: Фритата с гъби и тиквички.
- Обяд: Остатъци от вечерята.
- Вечеря: Печено пиле и салата от киноа със зеленчуци.
Неделя
- Закуска: Две поширани яйца с филия безглутенов хляб.
- Обяд: Пилешка салата, овкусена със зехтин.
- Вечеря: Агнешко на скара, сервирано с разнообразни печени зеленчуци.
Резюме: Това примерно едноседмично меню за човек на безглутенова диета предлага разнообразие от здравословни хранителни опции, богати на хранителни вещества.
Полезни съвети
Има много полезни съвети, които могат да ти помогнат успешно да спазваш безглутенова диета:
- Чети етикетите на храните. Упражнявай се да четеш етикетите на храните, за да можеш лесно да идентифицираш безглутеновите храни.
- Кажи на приятелите си. Ако приятелите ти знаят, че си на диета, е по-вероятно да изберат места с безглутенови опции, когато излизате да се храните.
- Купи си безглутенова готварска книга. Това може да ти помогне да бъдеш по-креативен с готвенето си и да направиш ястията по-приятни.
- Планирай предварително. Ако пътуваш в чужбина, не забравяй да проучиш места за хранене и пазаруване. В противен случай планирай диетата си около много цели храни с една съставка като постни меса, зеленчуци и плодове.
- Използвай отделни прибори за готвене. Ако споделяш кухня с приятели или членове на семейството, увери се, че използваш отделно оборудване за готвене и почистване. Не искаш случайно да замърсиш храната си с глутен от храната на други хора.
- Носи си собствена храна. Ако посещаваш семейство, вземи със себе си храни като безглутенов хляб и паста. По този начин няма да се чувстваш изключен от семейните ястия.
Ако нямаш целиакия или глутенова чувствителност, няма да е необходимо да спазваш безглутенова диета. Въпреки че има много ползи за здравето, тя също така ограничава някои иначе здравословни храни, които са чудесни за оптимално здраве.
Резюме: Могат да възникнат ситуации, които да затруднят спазването на безглутенова диета, но горните съвети могат да помогнат.
Резюме
Повечето хора могат да ядат глутен без никакви негативни ефекти.
Въпреки това, тези с целиакия и глутенова чувствителност трябва да го избягват, тъй като може да причини вредни ефекти.
Въпреки че безглутеновата диета е ограничаваща, има много здравословни и вкусни опции.
Просто се увери, че ядеш много цели храни с една съставка като плодове, зеленчуци и постни източници на протеини. Те ще поддържат стомаха ти щастлив и ще насърчават оптималното здраве.
Нещо повече, безглутеновата диета може да осигури много ползи за здравето. Тя може да облекчи храносмилателните симптоми, да намали възпалението, да повиши енергийните нива и дори да ти помогне да отслабнеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
