Глутенът е група протеини, които се намират в някои зърнени култури, включително пшеница, ръж и ечемик.
Той помага на храната да запази формата си, като осигурява еластичност и влага. Също така позволява на хляба да бухне и придава на печивата тяхната дъвчаща текстура.
Въпреки че глутенът е безопасен за повечето хора, тези с цьолиакия или глутенова чувствителност трябва да го избягват. При цьолиакия глутенът предизвиква имунен отговор, който уврежда тънките черва.1 Дори малки количества могат да причинят проблеми на чувствителни индивиди.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreМного преработени храни съдържат съставки на базата на глутен, така че внимателното четене на етикетите е важно. Ако не си сигурен дали нещо съдържа глутен, провери опаковката или се свържи с производителя.
Пълнозърнести храни
Няколко пълнозърнести храни съдържат глутен, но повечето са естествено безглутенови.
Винаги проверявай етикетите на храните, когато купуваш пълнозърнести храни. Кръстосано замърсяване може да възникне, когато безглутенови зърнени култури се обработват в съоръжения, които обработват и пшеница. Овесът е често срещан пример – той често се обработва заедно с пшеница, което може да го замърси. Търси овес, който е сертифициран като безглутенов.
Безглутенови пълнозърнести храни
- киноа
- кафяв ориз
- див ориз
- елда
- сорго
- тапиока
- просо
- амарант
- теф
- маранта
- овес (търси сертифицирани безглутенови сортове)
За повече опции, разгледай нашето ръководство за безглутенови зърнени култури.
Зърнени култури, които да избягваш
- пшеница във всички форми (пълнозърнеста пшеница, пшенични зърна, грахам, булгур, фаро, фарина, дурум, камут, бромирано брашно, спелта)
- ръж
- ечемик
- тритикале
Тези съдържащи глутен зърнени култури се срещат в хляб, крекери, паста, зърнени закуски, печива и закуски.
Плодове и зеленчуци
Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено безглутенови. Проблемът идва с преработените сортове, където понякога се добавя глутен като овкусител или сгъстител.
Внимавай за съставки като хидролизиран пшеничен протеин, модифицирано нишесте, малц и малтодекстрин в преработените продукти.
Плодове и зеленчуци за ядене
Ето няколко примера за пресни опции, на които можеш да се насладиш:
- цитрусови плодове като портокали и грейпфрут
- банани
- ябълки
- горски плодове
- праскови
- круши
- кръстоцветни зеленчуци, включително карфиол и броколи
- листни зеленчуци като спанак, кейл и манголд
- нишестени зеленчуци, включително картофи, царевица и тиква
- чушки
- гъби
- лукс
- моркови
- репички
- зелен фасул
Плодове и зеленчуци за двойна проверка
- Консервирани плодове и зеленчуци: Могат да съдържат сосове с глутен. Тези, консервирани във вода или натурални сокове, обикновено са безопасни.
- Замразени плодове и зеленчуци: Понякога имат добавени ароматизатори или сосове с глутен. Обикновените замразени сортове обикновено са добре.
- Сушени плодове и зеленчуци: Някои включват съставки, съдържащи глутен. Обикновените, неподсладени версии са склонни да бъдат безопасни.
- Предварително нарязани продукти: Могат да бъдат кръстосано замърсени в зависимост от това къде са били приготвени.
Протеини
Повечето източници на протеини са естествено безглутенови, независимо дали са животински или растителни.
Проблемът е какво се добавя към тях. Соев сос, брашно и малцов оцет са често срещани виновници в сосове, подправки и маринати.
Безглутенови протеини
- бобови растения (боб, леща, грах, фъстъци)
- ядки и семена
- прясно червено месо (говеждо, свинско, агнешко, бизонско)
- прясно птиче месо (пилешко, пуешко)
- пресни морски дарове (риба, миди, ракообразни)
- традиционни соеви храни (тофу, темпе, едамаме)
Протеини за двойна проверка
- преработени меса като хот-дог, пеперони, колбаси, салам и бекон
- заместители на месо и вегетариански бургери
- колбаси и студени меса
- мляно месо
- протеини със сосове или подправки
- готови за консумация протеини в микровълнови ястия
Протеини, които да избягваш
- панирано месо, птиче месо или риба
- протеини със соев сос на пшенична основа
- сейтан (произведен от пшеничен глутен)
Млечни продукти
Повечето млечни продукти са естествено безглутенови. Ароматизираните продукти и тези с добавки изискват по-внимателно разглеждане.
Често срещани съставки, съдържащи глутен в млечните продукти, включват сгъстители, малц и модифицирано нишесте.
Безглутенови млечни продукти
- мляко
- масло и гхи
- сирене
- сметана
- извара
- заквасена сметана
- кисело мляко
Млечни продукти за двойна проверка
- ароматизирани млека и кисели млека
- преработени сирена, сосове и спредове
- сладолед (понякога съдържа добавки с глутен)
Млечни продукти, които да избягваш
- малцови млечни напитки
Мазнини и масла
Мазнините и маслата са естествено безглутенови. Понякога се смесват добавки с глутен за вкус или сгъстяване.
Безглутенови мазнини и масла
- масло и гхи
- маслини и зехтин
- авокадо и масло от авокадо
- кокосово масло
- растителни и семенови масла (сусамово, рапично, слънчогледово)
Мазнини и масла за двойна проверка
- спрейове за готвене
- ароматизирани масла с добавени подправки
Напитки
Много напитки са безглутенови, но някои съдържат скрит глутен. Някои алкохолни напитки се правят с малц, ечемик или други зърнени култури, съдържащи глутен.
Безглутенови напитки
- вода
- 100% плодов сок
- кафе
- чай
- някои алкохолни напитки (вино, твърди сайдери, бира, произведена от безглутенови зърнени култури като елда или сорго)
- спортни напитки, газирани напитки и енергийни напитки
- лимонада
Повечето от тях е най-добре да се консумират умерено поради съдържанието на захар или алкохол.
Напитки за двойна проверка
- напитки с добавени ароматизатори или смеси
- дестилирани алкохолни напитки (водка, джин, уиски) – дори тези, етикетирани като безглутенови, могат да предизвикат реакции при някои хора
- готови смутита
Напитки, които да избягваш
- бири, ейлове и лагери, произведени от зърнени култури, съдържащи глутен
- недестилирани алкохолни напитки
- малцови напитки като винени охладители
Подправки, сосове и подправки
Това са често пренебрегвани източници на глутен. Въпреки че повечето са естествено безглутенови, производителите понякога добавят съставки, съдържащи глутен, като емулгатори, стабилизатори или подобрители на вкуса.
Често срещани виновници включват модифицирано нишесте, малтодекстрин, малц и пшенично брашно.
Безглутенови опции
- тамари (соев сос без пшеница)
- кокосови амини
- бял оцет, дестилиран оцет и ябълков оцет
Подправки за двойна проверка
- кетчуп и горчица
- сос Уорчестър
- доматен сос
- релиш и туршии
- барбекю сос
- майонеза
- дресинг за салата
- сос за паста
- сухи подправки
- салса
- бульон и кубчета бульон
- маринати
- сос и смеси за плънка
- оризов оцет
Подправки, които да избягваш
- соев сос и терияки сос на пшенична основа
- малцов оцет
Съставки, за които да внимаваш
Тези съставки сигнализират, че даден продукт може да съдържа глутен:
- модифицирано нишесте и малтодекстрин (версиите на пшенична основа ще бъдат посочени на етикетите)
- съставки на базата на малц (малцов оцет, малцов екстракт, малцов сироп)
- глутенов стабилизатор
- соев сос или терияки сос (освен ако не са етикетирани като безглутенови)
- съставки на пшенична основа (пшеничен протеин, пшенично брашно)
- емулгатори (провери етикета за подробности)
Когато се съмняваш, свържи се с производителя.
Препоръчително четиво: Безглутенова диета: Ръководство за начинаещи с хранителен план
Кой има полза от безглутенова диета
Безглутеновата диета е необходима за хора с цьолиакия. При това автоимунно състояние консумацията на глутен предизвиква имунен отговор, който уврежда чревната лигавица.1
Хората с нецьолиакова глутенова чувствителност също имат полза от избягването на глутен. Симптоми като подуване на корема, болки в стомаха и диария обикновено се подобряват, когато глутенът се премахне от диетата.2
Някои изследвания предполагат, че безглутеновата диета може да помогне на определени хора със синдром на раздразненото черво (СРЧ). Въпреки това, мета-анализ от 2018 г. открива недостатъчно доказателства, за да я препоръча за всички пациенти със СРЧ. Диетата с ниско съдържание на FODMAPs показва по-последователни резултати за симптомите на СРЧ.3
Потенциални рискове от безглутенова диета
Глутенът естествено се съдържа в много хранителни пълнозърнести храни. Когато ги изключиш, трябва да обърнеш внимание на получаването на достатъчно хранителни вещества от други източници.
Изследванията показват, че безглутеновите диети са склонни да бъдат по-ниски на фибри, В витамини (фолат, рибофлавин, ниацин), желязо, цинк, магнезий и калций.4 Много преработени безглутенови продукти не са обогатени с тези хранителни вещества.
Липсата на фибри е особено забележима, тъй като фибрите играят ключова роля за храносмилателното здраве и редовността.
За да сведеш до минимум тези рискове:
- Избирай естествено безглутенови пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и елда
- Яж много плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена
- Разгледай богати на калций храни и богати на желязо храни, за да запълниш потенциални пропуски
- Разговаряй с диетолог, ако се притесняваш за хранителния баланс
Обобщение
Ако трябва да избягваш глутен, съществуват много хранителни опции.
Много цели храни са естествено безглутенови: плодове, зеленчуци, бобови растения, определени пълнозърнести храни, млечни продукти, масла, прясно месо, риба и птиче месо.
Основните храни, които трябва да избягваш, са пшеница, ръж и ечемик, заедно с преработени храни, които ги съдържат.
Внимавай за кръстосано замърсяване със зърнени култури като овес и винаги чети етикетите на съставките на преработените храни.
Фокусирай се върху пресни, цели, естествено безглутенови храни и ще откриеш, че спазването на тази диета е лесно.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
