Глутенът е протеин, който се намира в пшеницата, ечемика и ръжта. Той осигурява еластичност, позволява на хляба да втасва и придава на храните дъвчаща текстура.
Въпреки че глутенът не е проблем за повечето хора, някои може да не го понасят добре.
Цьолиакията е автоимунно състояние, което предизвиква имунен отговор към глутена. За хората с това заболяване или нецьолиакична глутенова чувствителност, консумацията на глутен може да причини симптоми като подуване на корема, диария и болки в стомаха.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreМного от най-често консумираните зърнени храни съдържат глутен. Въпреки това, има много хранителни безглутенови зърнени храни.
Ето 8 безглутенови зърнени храни, които са супер здравословни.
1. Сорго
Соргото обикновено се отглежда както като зърнена култура, така и като фураж за животни. Използва се и за производство на сироп от сорго, вид подсладител, както и някои алкохолни напитки.
Тази безглутенова зърнена култура съдържа полезни растителни съединения, които действат като антиоксиданти за намаляване на оксидативния стрес и понижаване на риска от хронични заболявания.
Освен това, соргото е богато на фибри и може да помогне за забавяне на усвояването на захарта, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
Едно проучване сравнява нивата на кръвната захар и инсулина при 10 души след консумация на мъфин, направен със сорго или пълнозърнесто брашно. Мъфинът от сорго води до по-голямо намаляване както на кръвната захар, така и на инсулина, отколкото мъфинът от пълнозърнесто брашно.
Проучване от 2010 г. в епруветка и върху животни предполага, че черните трици от сорго притежават значителни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на тези растителни съединения.
Една чаша (192 грама) сорго съдържа 13 грама фибри, 20 грама протеин и 19% от дневната стойност за желязо.
Соргото има мек вкус и може да бъде смляно на брашно за печене на безглутенови продукти. Може също така да замени ечемика в рецепти като гъбена супа с ечемик.
Резюме: Няколко проучвания показват, че соргото е богато на растителни съединения и може да помогне за намаляване на възпалението и нивата на кръвната захар.
2. Киноа
Киноата бързо се превърна в една от най-популярните безглутенови зърнени храни. Тя е невероятно универсална и добър източник на фибри и растителни протеини.
Тя е и една от най-здравословните зърнени храни, съдържаща голямо количество антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания.
Освен това, киноата е добър източник на протеини и една от малкото растителни храни, считани за пълноценен източник на протеини.
Докато повечето растителни храни нямат една или две от основните аминокиселини, необходими на тялото ти, киноата съдържа всички осем. Това я прави отличен растителен източник на протеини.
Една чаша (185 грама) сготвена киноа осигурява 8 грама протеин и 5 грама фибри. Тя е също така богата на микроелементи и покрива голяма част от дневните ти нужди от магнезий, манган и фосфор.
Киноата е перфектната съставка за приготвяне на безглутенови кори и запеканки. Брашното от киноа може да се използва и за приготвяне на палачинки, тортили или бърз хляб.
Резюме: Киноата съдържа добро количество антиоксиданти и е една от малкото растителни храни, съдържащи всички основни аминокиселини.
3. Овес
Овесът е много здравословен. Той се отличава и като един от най-добрите източници на овесен бета-глюкан, вид разтворими фибри с предимства за твоето здраве.
Преглед на 28 проучвания установява, че бета-глюканът намалява както LDL (лошия), така и общия холестерол, без да засяга HDL (добрия) холестерол.
Други проучвания показват, че бета-глюканът може да забави усвояването на захарта и да понижи нивата на кръвната захар и инсулина.
Една чаша (81 грама) сух овес осигурява 8 грама фибри и 11 грама протеин. Той е също така богат на магнезий, цинк, селен и тиамин (витамин В1).
Въпреки че овесът е естествено безглутенов, много марки овес могат да съдържат следи от глутен. Овесените продукти могат да бъдат замърсени с глутен по време на прибиране на реколтата и обработка.
Ако имаш цьолиакия или глутенова чувствителност, не забравяй да търсиш овес, етикетиран като сертифициран безглутенов.
Имай предвид, че малка част от хората с цьолиакия може да са чувствителни към авенин, протеин, който се намира в овеса. Въпреки това, безглутеновият овес би трябвало да е подходящ за по-голямата част от хората с глутенова непоносимост.
Гореща купа овесена каша е най-популярният начин да се насладиш на овеса, но можеш също така да добавиш овес към палачинки, гранола барове или парфета за допълнителни фибри и хранителни вещества.
Резюме: Овесът съдържа бета-глюкан, който може да намали холестерола в кръвта и да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 6 впечатляващи ползи за здравето от амаранта
4. Елда
Въпреки името си, елдата е зърноподобно семе, което не е свързано с пшеницата и е без глутен.
Тя осигурява много антиоксиданти, включително големи количества от два специфични вида – рутин и кверцетин.
Някои проучвания върху животни предполагат, че рутинът може да помогне за подобряване на симптомите на болестта на Алцхаймер. Междувременно е доказано, че кверцетинът намалява възпалението и оксидативния стрес.
Консумацията на елда може също така да помогне за намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
В едно проучване, приемът на елда е свързан с по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол, както и с по-високо съотношение на HDL (добър) към общ холестерол.
Друго проучване наблюдава подобни резултати, показвайки, че тези, които са яли елда, имат по-нисък риск от високо кръвно налягане, висок холестерол и висока кръвна захар.
Една чаша (168 грама) сготвена елда осигурява 5 грама фибри и 6 грама протеин и е богат източник на магнезий, мед и манган.
Опитай соба юфка, направена от елда, като безглутенов заместител на традиционната паста. Алтернативно, използвай елда, за да добавиш малко хрупкавост към супи, салати или дори вегетариански бургери.
Резюме: Елдата е богата на антиоксиданти и е свързана с намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като нивата на холестерола в кръвта.
5. Амарант
Амарантът има богата история като една от основните храни за цивилизациите на инките, маите и ацтеките. Освен това, той е изключително хранителна зърнена култура с някои впечатляващи ползи за здравето.
Проучване от 2014 г. в епруветка предполага, че съединенията в амаранта блокират възпалението, като предотвратяват активирането на път, който предизвиква възпаление.
Благодарение на високото си съдържание на фибри, амарантът може също така да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Едно проучване върху животни установява, че семената от амарант намаляват както триглицеридите в кръвта, така и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Една чаша (246 грама) сготвен амарант съдържа 5 грама фибри и 9 грама протеин. Той също така покрива 29% от дневните ти нужди от желязо и съдържа добро количество магнезий, фосфор и манган.
Можеш да използваш амарант като заместител на други зърнени храни, като ориз или кускус. Амарантът, който е сготвен и след това охладен, може също така да се използва вместо царевично нишесте като сгъстител за супи, желета или сосове.
Резюме: Някои проучвания показват, че амарантът може да намали възпалението и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
6. Теф
Като едно от най-малките зърна в света, тефът е малко, но мощно зърно.
Въпреки че е само 1/100 от размера на пшенично зърно, тефът е хранителна бомба.
Тефът е богат на протеини, които могат да помогнат за насърчаване на ситостта, намаляване на апетита и ускоряване на метаболизма.
Той също така покрива голяма част от дневните ти нужди от фибри. Фибрите са важна част от диетата и са свързани със загуба на тегло, намален апетит и подобрена редовност.
Една чаша (252 грама) сготвен теф съдържа 10 грама протеин и 7 грама фибри. Той също така осигурява много витамини от група В, особено тиамин.
За безглутеново печене, опитай да замениш частично или изцяло пшеничното брашно с теф. Тефът може също така да се добавя към чили, да се прави на каша или да се използва като естествен начин за сгъстяване на ястия.
Резюме: Тефът е едно от най-малките зърна в света, но е богат на фибри и протеини. И двете хранителни вещества са от съществено значение за твоето здраве и предлагат много ползи.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри вида безглутенова паста за здравословна диета
7. Царевица
Царевицата е сред най-популярните безглутенови зърнени култури, консумирани по света.
Освен че е богата на фибри, царевицата е богат източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са растителни пигменти, действащи като антиоксиданти.
Проучванията показват, че лутеинът и зеаксантинът могат да бъдат полезни за здравето на очите, като намаляват риска от катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация, две често срещани причини за загуба на зрение при по-възрастни хора.
Едно проучване установява, че тези с висок прием на каротеноиди имат 43% по-нисък риск от свързана с възрастта макулна дегенерация в сравнение с тези с нисък прием.
Една чаша (149 грама) сладка царевица съдържа 4 грама фибри и 5 грама протеин. Тя е също така богата на пантотенова киселина и е добър източник на витамин В6, тиамин и манган.
Царевицата може да бъде варена, печена на скара или на фурна за здравословна гарнитура към добре балансирано ястие. Наслади й се направо от кочана или я добави към салата, супа или запеканка.
Резюме: Царевицата е богата на фибри и е добър източник на лутеин и зеаксантин, два каротеноида, свързани с намален риск от очни заболявания.
8. Кафяв ориз
Въпреки че кафявият и белият ориз произхождат от едно и също зърно, белият ориз е преминал през обработка, при която са отстранени триците и зародишът.
По този начин кафявият ориз има повече фибри и по-голямо количество от много микроелементи, което го прави една от най-здравословните безглутенови зърнени храни.
И двата вида ориз са без глутен, но проучванията показват, че замяната на белия ориз с кафяв ориз предлага допълнителни ползи за здравето.
Изборът на кафяв ориз вместо бял ориз може да доведе до намален риск от диабет, напълняване и сърдечни заболявания.
Една чаша (202 грама) сготвен кафяв ориз съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеин. Той също така осигурява добра част от дневните ти нужди от магнезий и селен.
Кафявият ориз е вкусна гарнитура сам по себе си или може да се комбинира със зеленчуци и източник на постни протеини, за да се създаде засищащо ястие.
Резюме: Кафявият ориз е богат на фибри и е свързан с намален риск от диабет, напълняване и сърдечни заболявания, когато се използва вместо бял ориз.
Препоръчително четиво: Здравословен ли е кафявият ориз? Хранителни стойности, ползи и още
Резюме
Когато имаш цьолиакия или глутенова чувствителност, спазването на безглутенова диета може да бъде предизвикателство.
Въпреки това, има много безглутенови опции, които да заменят пшеницата.
От осигуряване на антиоксиданти до намаляване на риска от заболявания, тези хранителни безглутенови зърнени храни могат значително да подобрят твоето здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
