Овесът е изключително хранителна зърнена култура с много ползи за здравето.
Той е популярна закуска под формата на каша и се среща също в мюсли, гранола и други храни и закуски.
Въпреки това, може би се чудиш дали овесът и овесените ядки съдържат глутен.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия изследва дали можеш да включиш овес в безглутенова диета.
Какъв е проблемът с глутена?
Безглутеновите диети са много популярни.
Проучвания показват, че до 15–30% от хората в Съединените щати се опитват да избягват глутена по една или друга причина.
Глутенът е семейство от протеини, които се намират в зърнени култури като пшеница, ръж и ечемик. Тези протеини придават на хляба и пастата тяхната еластична, дъвчаща текстура.
Повечето хора могат да ядат глутен без никакви странични ефекти, но тези протеини могат да причинят сериозни здравословни проблеми при някои индивиди.
Глутенът може да причини храносмилателни проблеми при определени групи хора, тъй като неговата уникална аминокиселинна структура може да попречи на храносмилателните ензими в червата ти.
Ако имаш цьолиакия, тялото ти стартира автоимунен отговор към глутена, увреждайки чревната ти лигавица.
Ако си нетолерантен към глутен, дори малко количество е вредно, което прави безглутеновата диета единствения начин да избегнеш сериозни здравословни проблеми.
Резюме: Глутенът е протеин, който се намира в зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж. Повечето хора могат да го понасят, но той може да навреди на някои индивиди.
Овесът без глутен ли е?
Чистият овес е без глутен и е безопасен за повечето хора с глутенова непоносимост.
Въпреки това, овесът често е замърсен с глутен, защото може да бъде обработван в същите съоръжения като зърнени култури, съдържащи глутен, като пшеница, ръж и ечемик.
Проучвания показват, че повечето хора с цьолиакия или алергия към пшеница могат да ядат 50–100 грама чист овес на ден без неблагоприятни ефекти.
Едно 8-годишно проучване на 106 души с цьолиакия разкрива, че половината от тях са яли овес ежедневно – и никой не е изпитал негативни ефекти.
Освен това, някои страни препоръчват включването на овес в безглутенова диета. Няколко проучвания отбелязват, че хората с цьолиакия, живеещи в тези страни, са имали по-добро чревно възстановяване от хората в страни, които не са го правили.
Чистият, незамърсен овес е безопасен и за хора, които имат алергия към пшеница.
Резюме: Повечето хора, които са нетолерантни към глутен, включително тези с цьолиакия, могат безопасно да ядат чист овес.
Овесът често е замърсен с глутен
Въпреки че самият овес не съдържа глутен, той често се отглежда заедно с други култури.
Обикновено се използва едно и също оборудване за прибиране на реколтата от съседни ниви, което води до кръстосано замърсяване, ако една от тези култури съдържа глутен.
Посевният материал също може да бъде нечист, съдържащ малко количество семена от пшеница, ръж или ечемик.
Освен това, продуктите, произведени с овес, обикновено се обработват, приготвят и опаковат в същите съоръжения като продукти, съдържащи глутен.
Следователно, не е изненадващо, че проучвания, анализиращи обикновени овесени продукти, идентифицират нива на глутен, далеч надвишаващи стандарта за безглутенови храни.
Едно проучване на 109 овесени продукта на пазара в Северна Америка и Европа установява, че продуктите съдържат средно над 200 части на милион (ppm) глутен.
Само 20 ppm глутен може да е достатъчно, за да предизвика реакция при човек с цьолиакия.
Този висок риск от замърсяване означава, че е опасно да се включва конвенционално отглеждан овес в строга безглутенова диета.
Забележително е, че няколко компании започнаха да обработват овес с чисто оборудване и да го отглеждат в ниви, определени като безглутенови. Този овес може да бъде продаван като безглутенов и трябва да съдържа по-малко от 20 ppm глутен.
Въпреки това, дори безглутеновите етикети може да не са напълно надеждни. Едно проучване открива, че нивата на глутен надвишават безопасните граници в 5% от продуктите, етикетирани като безглутенови.
Въпреки това, 100% от овесените продукти преминават теста, което предполага, че етикетите, сертифициращи овеса и овесените ядки като безглутенови, могат да бъдат надеждни в повечето случаи.
Резюме: Овесът често е замърсен с глутен по време на прибиране на реколтата или обработката, но много компании вече продават незамърсени продукти.
Други потенциални недостатъци на овеса
Много малък брой хора с цьолиакия (и вероятно други състояния) все още може да не могат да понасят чист, незамърсен овес.
Чистият овес съдържа авенин, протеин, който може да причини проблеми, защото има сходна аминокиселинна структура като глутена.
По-голямата част от хората, които са чувствителни към глутен, не реагират на авенин. Те могат да ядат чист, незамърсен овес без проблеми.
Въпреки това, малък процент от хората с цьолиакия може да реагират на авенин. За тези няколко души дори сертифицираният безглутенов овес може да е опасен.
Едно проучване открива, че повечето хора с цьолиакия имат потенциал да реагират на авенин. Въпреки това, само 8% от участниците са имали действителен отговор след консумация на голямо количество овес.
В тези случаи реакциите са били малки и не са причинили клинични симптоми или рецидив. Следователно, изследователите заключават, че хората с цьолиакия все още могат да ядат до 100 грама чист овес на ден.
Освен това, две други малки проучвания установяват, че някои хора с цьолиакия са изпитали малък имунен отговор и повече чревни симптоми, докато са яли овес, отколкото тези на традиционна безглутенова диета.
Въпреки тези ефекти, никой от хората в тези проучвания не е претърпял чревни увреждания от овес.
Резюме: Овесът съдържа протеин, наречен авенин. Малък процент от хората с цьолиакия реагират на авенин и може да не могат да понасят чист овес.
Овесът има много ползи за здравето
Безглутеновите диети често имат малко възможности за избор на храна, особено по отношение на зърнени и нишестени храни.
Включването на овес и овесени ядки може да добави така необходимото разнообразие.
Нещо повече, няколко проучвания показват, че спазването на безглутенова диета може да доведе до неадекватен прием на фибри, витамини от група В, фолат и минерали като желязо, магнезий, селен, манган и цинк.
Овесът е добър източник на всички тези витамини и минерали. Той е и фантастичен източник на фибри.
Освен това, овесът осигурява няколко впечатляващи ползи за здравето:
- Здраве на сърцето. Овесът може да помогне за подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като понижава LDL (лошия) холестерол и повишава HDL (добрия) холестерол.
- Отслабване. Овесът и овесените ядки могат да подпомогнат отслабването, като помагат за контролиране на апетита и увеличават чувството за ситост.
- Контрол на диабета. Овесът може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, нивата на кръвните мазнини и инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2.
Резюме: Овесът е добър източник на много хранителни вещества, които липсват в безглутеновата диета. Той може също да добави разнообразие и да осигури няколко ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 8 безглутенови зърнени храни, които са супер здравословни и хранителни
Резюме
Овесът се използва в много безглутенови продукти, а овесеното брашно е популярно в безглутеновото печене. Овесената каша също е любима закуска за много хора.
Въпреки че има много ползи от включването на овес в безглутеновата ти диета, важно е да купуваш само продукти, които са етикетирани или сертифицирани като безглутенови. Това гарантира, че овесът е чист и незамърсен.
В Съединените щати и Европа продуктите, сертифицирани като безглутенови, трябва да съдържат по-малко от 20 ppm глутен – количество толкова ниско, че храните с по-малко от това количество обикновено се считат за безопасни.
В наши дни е лесно да се купи чист овес в много хранителни магазини и онлайн.
Решението за включване на овес трябва да се вземе индивидуално.
Тъй като не е възможно да се знае дали ще реагираш на авенин, може да искаш да се консултираш с твоя лекар, преди да добавиш овес към безглутенова диета.
Въпреки това, по-голямата част от хората могат безопасно да се наслаждават на овес и всички вкусни храни, приготвени с него.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
