Гликемичният индекс е инструмент, който често се използва за насърчаване на по-добро управление на кръвната захар.
Няколко фактора влияят на гликемичния индекс на дадена храна, включително нейния хранителен състав, метод на готвене, зрялост и степента на преработка, на която е била подложена.
Гликемичният индекс може не само да ти помогне да осъзнаеш по-добре какво слагаш в чинията си, но и да подпомогне отслабването, да намали нивата на кръвната захар и да понижи холестерола ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТази статия разглежда по-подробно гликемичния индекс, включително какво е той, как може да повлияе на здравето ти и как да го използваш.
В тази статия
Какво е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (ГИ) е стойност, използвана за измерване доколко определена храна повишава нивата на кръвната захар.
Храните се класифицират като храни с нисък, среден или висок гликемичен индекс и се оценяват по скала от 0 до 100.
Колкото по-нисък е ГИ на дадена храна, толкова по-малко може да повлияе на нивата на кръвната ти захар.
Ето трите оценки на ГИ:
- Нисък: 55 или по-малко
- Среден: 56–69
- Висок: 70 или повече
Храните, богати на рафинирани въглехидрати и захар, се усвояват по-бързо и често имат висок ГИ, докато храните, богати на протеини, мазнини или фибри, обикновено имат нисък ГИ. Храните, които не съдържат въглехидрати, нямат определен ГИ и включват месо, риба, птици, ядки, семена, билки, подправки и масла.
Други фактори, които влияят на ГИ на храната, включват зрялостта, метода на готвене, вида захар, която съдържа, и степента на преработка, на която е била подложена.
Имай предвид, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар (ГТ).
За разлика от ГИ, който не отчита количеството изядена храна, ГТ взема предвид броя на въглехидратите в една порция храна, за да определи как може да повлияе на нивата на кръвната захар.
Поради тази причина е важно да вземеш предвид както гликемичния индекс, така и гликемичния товар, когато избираш храни, които да подпомогнат здравословните нива на кръвната захар.
Резюме: Гликемичният индекс се използва за измерване доколко определена храна повишава нивата на кръвната ти захар. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-голям е ефектът върху нивата на кръвната захар.
Нисковъглехидратна диета
Нисковъглехидратната диета включва замяна на храни с висок ГИ с такива с по-нисък ГИ.
Ползи от нисковъглехидратната диета
Следването на нисковъглехидратна диета може да предложи няколко ползи за здравето, включително:
- Подобрено регулиране на кръвната захар. Много проучвания са установили, че следването на диета с нисък ГИ може да намали нивата на кръвната захар и да подобри управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
- Повишено отслабване. Някои изследвания показват, че следването на диета с нисък ГИ може да увеличи краткосрочното отслабване. Необходими са повече проучвания, за да се определи как влияе на дългосрочното управление на теглото.
- Намалени нива на холестерола. Следването на диета с нисък ГИ може да помогне за понижаване нивата както на общия, така и на LDL (лошия) холестерол, като и двата са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Как да спазваш нисковъглехидратна диета
Здравословната нисковъглехидратна диета трябва да се състои предимно от храни с нисък ГИ, като например:
- Плодове: ябълки, горски плодове, портокали, лимони, лайм, грейпфрут
- Нескорбялни зеленчуци: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати
- Пълнозърнести храни: киноа, кускус, ечемик, елда, лимец, овес
- Бобови растения: леща, черен боб, нахут, червен боб
Храни без стойност на ГИ или с много нисък ГИ също могат да бъдат включени като част от балансирана нисковъглехидратна диета. Те включват:
- Месо: говеждо, бизонско, агнешко, свинско
- Морски дарове: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини
- Птици: пилешко, пуешко, патешко, гъше
- Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло
- Ядки: бадеми, макадамия, орехи, шамфъстък
- Семена: чиа, сусам, конопени семена, ленени семена
- Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела
Въпреки че нито една храна не е строго забранена в диетата, храните с висок ГИ трябва да бъдат ограничени.
Храните с висок ГИ включват:
- Хляб: бял хляб, гевреци, наан, пита хляб
- Ориз: бял ориз, жасминов ориз, арборио ориз
- Зърнени храни: инстантни овесени ядки, зърнени закуски
- Паста и юфка: лазаня, спагети, равиоли, макарони, фетучини
- Скорбялни зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи
- Печива: торта, понички, бисквити, кроасани, мъфини
- Закуски: шоколад, крекери, пуканки за микровълнова, чипс, гевречета
- Подсладени напитки: газирани напитки, плодови сокове, спортни напитки
В идеалния случай, опитай се да замениш тези храни с храни, които имат по-нисък ГИ, когато е възможно.
Резюме: Следването на нисковъглехидратна диета включва замяна на храни с висок ГИ с алтернативи с нисък ГИ. Нисковъглехидратната диета може да помогне за управление на нивата на кръвната захар, да намали холестерола ти и да подпомогне краткосрочното отслабване.
Препоръчително четиво: Безлактозна диета: Храни за ядене и избягване
Гликемичен индекс на храните
Определянето на ГИ на храните, които често консумираш, може да бъде полезно, ако спазваш нисковъглехидратна диета.
Ето стойностите на ГИ за няколко съставки:
Плодове
- Ябълки: 36
- Ягоди: 41
- Фурми: 42
- Портокали: 43
- Банани: 51
- Манго: 51
- Боровинки: 53
- Ананас: 59
- Диня: 76
Зеленчуци
- Моркови (варени): 39
- Плантани (варени): 66
- Сладки картофи (варени): 63
- Тиква (варена): 74
- Картофи (варени): 78
Зърнени храни
- Ечемик: 28
- Киноа: 53
- Овесени ядки: 55
- Кускус: 65
- Пуканки: 65
- Кафяв ориз: 68
- Бял ориз: 73
- Пълнозърнест хляб: 74
- Бял хляб: 75
Бобови растения
- Соя: 16
- Червен боб: 24
- Нахут: 28
- Леща: 32
Млечни продукти и алтернативи на млечни продукти
- Соево мляко: 34
- Обезмаслено мляко: 37
- Пълномаслено мляко: 39
- Сладолед: 51
- Оризово мляко: 86
Подсладители
- Фруктоза: 15
- Кокосова захар: 54
- Кленов сироп: 54
- Мед: 61
- Трапезна захар: 65
Резюме: Знанието къде се намират любимите ти храни в гликемичния индекс може да улесни много спазването на нисковъглехидратна диета.
Ефекти от готвенето и зреенето
При някои храни методът на готвене може да повлияе на гликемичния индекс.
Например, пържените храни обикновено съдържат голямо количество мазнини, което може да забави усвояването на захарта в кръвта и да намали ГИ.
Междувременно, печенето и запичането могат да разградят резистентното нишесте – вид нишесте, което е устойчиво на храносмилане и често се среща в храни като бобови растения, картофи и овес – като по този начин увеличават ГИ.
Обратно, смята се, че варенето помага да се запази повече от резистентното нишесте и води до по-нисък ГИ, в сравнение с други методи на готвене.
Колкото по-дълго готвиш храни като паста или ориз, толкова по-голяма е усвояемостта на тяхното нишестено съдържание и следователно по-висок е техният ГИ. Затова е най-добре да готвиш тези храни само докато достигнат текстура al dente, което означава, че все още са твърди при отхапване.
В допълнение към използвания метод на готвене, степента на зрялост също може да повлияе на ГИ на някои плодове, включително бананите. Това е така, защото количеството резистентно нишесте намалява по време на процеса на зреене, което води до по-висок ГИ.
Например, напълно узрелите банани имат ГИ от 51, докато неузрелите банани имат ГИ само 30.
Резюме: Степента на зрялост, както и начинът, по който се готвят и приготвят определени храни, могат да повлияят на ГИ на крайния продукт.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Резюме
Гликемичният индекс, или ГИ, е мярка, използвана за определяне доколко храната може да повлияе на нивата на кръвната ти захар.
Няколко фактора влияят на гликемичния индекс на дадена храна, включително хранителния състав, зрялостта, метода на готвене и степента на преработка, на която е била подложена.
Следването на нисковъглехидратна диета може да предложи няколко ползи за здравето, тъй като може да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар, да понижи холестерола ти и да увеличи краткосрочното отслабване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
