Зърнените храни са често срещани в много диети, но все повече хора избират да ги избягват в наши дни.
Някои избягват зърнените храни поради алергии или проблеми с храносмилането, докато други се надяват да отслабнат или да подобрят здравето си, като го правят.
Смята се, че изборът на беззърнен начин на живот има ползи за здравето, като по-добро храносмилане, по-малко възпаления и балансирана кръвна захар. И все па пак, той не е за всеки и може да има някои недостатъци.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия разглежда плюсовете и минусите на избягването на зърнени храни в диетата ти.
Какво е беззърнена диета?
Беззърнената диета изключва всички зърнени храни и продукти, получени от тях.
Това включва зърнени храни, съдържащи глутен, като:
- пшеница
- спелта
- ечемик
- ръж
- тритикале
Включва също и безглутенови зърнени храни, като:
- сушена царевица
- просо
- ориз
- сорго
- овес
Освен това, за разлика от прясната царевица, която се счита за нишестен зеленчук, сушената царевица се разглежда като зърнена храна. Затова се избягват и храни, приготвени от царевично брашно.
Плюс това, някои хора могат да изберат да изключат съставки, получени от зърнени храни, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Това обаче не е строго изискване за такава диета.
Резюме: Беззърнената диета изключва всички зърнени храни, включително пшеница, спелта, ечемик, ръж, сушена царевица, просо, ориз, овес, както и храни – а понякога дори съставки – които са направени от тях.
Как да спазваш беззърнена диета?
За да спазваш беззърнена диета, трябва да избягваш консумацията на всички зърнени храни и храни, получени от зърнени култури. Това включва:
- хляб
- паста
- мюсли
- овесена каша
- оризови бисквити
- зърнени закуски
- сладкиши
- бисквити
Повечето беззърнени диети позволяват малки количества псевдозърнени храни, като киноа, амарант и елда. Псевдозърнените храни могат да се приготвят и консумират по подобен начин на зърнените, но технически не се считат за зърнени храни.
Беззърнената диета може естествено да е с ниско съдържание на въглехидрати, но това не е изискване. Тези, които искат да включат повече въглехидрати, могат да ги набавят от плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, тиква и прясна царевица.
Няма ограничения по отношение на храни, които не са на зърнена основа.
Следователно, можеш да включиш толкова месо, риба, яйца, ядки, семена, захар, мазнини или млечни продукти, колкото желаеш – въпреки че привържениците на беззърнените диети обикновено не насърчават консумацията на прекалено преработени храни.
Резюме: Беззърнените диети изключват всички зърнени храни и продукти, получени от зърнени култури, но позволяват малки количества псевдозърнени храни. Те могат да включват толкова плодове, зеленчуци, месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, семена, захар и мазнини, колкото желаеш.
Ползи за здравето от беззърнената диета
Беззърнената диета може да предложи няколко ползи за здравето.
Беззърнената диета може да помогне за лечение на определени здравословни състояния
Тези с определени автоимунни заболявания най-често спазват беззърнена диета и няколко проучвания подкрепят употребата й в тези случаи.
Например, целиакията е автоимунно заболяване, което засяга около 1% от западното население. То кара тялото ти да бърка глутена, протеин в пшеницата, с заплаха, което кара имунната ти система да работи на пълни обороти.
Това може да доведе до възпаление на червата, което може да причини сериозни хранителни дефицити и други храносмилателни проблеми. Хората с целиакия трябва да изключат всички зърнени храни, съдържащи глутен, от диетата си.
Подобно, някои хора са алергични към пшеница и трябва да избягват всички храни, съдържащи я. Други може да имат непоносимост към глутен или други съединения в зърнените храни, въпреки че нямат целиакия или алергия към пшеница.
Хората с такава нецелиакична глутенова чувствителност често съобщават за симптоми като болки в стомаха, подуване на корема, запек, диария, екзема, главоболие или умора при консумация на зърнени храни. Те могат да се възползват от изключването им от диетата си.
И накрая, в 6-седмично проучване върху хора с възпалително заболяване на червата (ВЗЧ), спазването на беззърнена диета подобри симптомите при 73% от участниците.
Препоръчително четиво: Безглутенова диета: Ръководство за начинаещи с хранителен план
Беззърнената диета може да намали възпалението
Зърнените храни могат да допринесат за възпаление, което се смята за основна причина за много хронични заболявания.
Някои лабораторни, животински и човешки проучвания предполагат връзка между ежедневния прием на пшеница или преработени зърнени храни и хронично възпаление.
Въпреки това, не всички проучвания са съгласни.
Липсата на консенсус може да се обясни с вида на изследваната зърнена култура. Например, докато рафинираните зърнени храни могат да увеличат възпалението, пълнозърнестите храни изглежда имат минимален ефект върху възпалението и дори могат да го намалят в някои случаи.
Освен това, изключването на зърнени храни може да накара някои хора да увеличат количеството или разнообразието на плодовете и зеленчуците, които консумират естествено – и двете могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Все пак, струва си да се отбележи, че пълнозърнестите храни могат да предложат свои собствени противовъзпалителни ползи. Освен ако нямаш целиакия, алергия към пшеница или нецелиакична глутенова чувствителност, вероятно не е нужно да изключваш зърнени храни, за да се бориш успешно с възпалението напълно.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Беззърнената диета може да подпомогне отслабването
Беззърнената диета може да насърчи отслабването, защото естествено е лишена от преработени зърнени храни, намиращи се в калорични, бедни на хранителни вещества храни като бял хляб, бяла паста, пица, понички, бисквити и други печива.
Освен това, изключването на цяла хранителна група от диетата ти може да намали общия ти дневен калориен прием, създавайки калориен дефицит, необходим за отслабване.
Въпреки това, изследванията показват, че докато създаваш калориен дефицит, ще отслабнеш – независимо дали диетата ти съдържа зърнени храни. Всъщност, доказателствата сочат, че консумацията на пълнозърнести храни може да насърчи отслабването и да ускори метаболизма ти.
Така че, изключването на всички зърнени храни от диетата ти не е изискване за отслабване.
Беззърнената диета може да понижи нивата на кръвната захар
Зърнените храни са естествено богати на въглехидрати.
Ето защо диетите, богати на зърнени храни, могат да предизвикат притеснения за хора, които имат затруднения с обработката на големи количества диетични въглехидрати, като тези с диабет или метаболитен синдром.
Рафинираните зърнени храни, като тези, намиращи се в бял хляб, бяла паста и много други преработени храни, са особено проблематични, защото им липсват фибри.
Това води до много бързото им смилане, което обикновено причинява скок в нивата на кръвната захар малко след хранене.
Въпреки това, богатите на фибри пълнозърнести храни могат да помогнат за стабилизиране и предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар. Така че, изключването на всички зърнени храни не е единственият начин за понижаване на нивата на кръвната захар.
Други потенциални ползи от беззърнената диета
Беззърнената диета може да предложи и други ползи за здравето:
- Може да подобри психичното здраве. Проучвания свързват диети, съдържащи глутен, с тревожност, депресия, разстройства на настроението, ADHD, аутизъм и шизофрения. Въпреки това, в момента е невъзможно да се знае дали зърнените храни причиняват тези разстройства.
- Може да помогне за облекчаване на болката. Безглутеновите диети могат да помогнат за намаляване на тазовата болка при жени с ендометриоза, заболяване, което причинява растеж на тъканта, облицоваща вътрешността на матката, извън нея.
- Може да намали симптомите на фибромиалгия. Безглутеновата диета може да помогне за намаляване на широко разпространената болка, изпитвана от хора с фибромиалгия.
Въпреки обещаващите предварителни резултати, са необходими повече проучвания, за да се потвърдят тези ефекти.
Също така си струва да се отбележи, че повечето от тези проучвания са разглеждали само ефекта на зърнени храни, съдържащи глутен. Няма доказателства, които да предполагат, че изключването на всички зърнени храни от диетата ти е необходимо за постигане на тези ползи.
Резюме: Беззърнената диета може да намали възпалението, да подпомогне отслабването и да подобри храносмилането и нивата на кръвната захар. Тя може също така да насърчи психичното здраве и да облекчи болката при хора с фибромиалгия или ендометриоза, въпреки че са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Потенциални недостатъци на беззърнената диета
Беззърнената диета може да има и някои недостатъци.
Беззърнената диета може да увеличи риска от запек
Диета, лишена от зърнени храни, особено богати на фибри пълнозърнести храни, може да ограничи приема ти на фибри.
Непреработените зърнени храни са отличен източник на неразтворими фибри. Тези фибри придават обем на изпражненията ти, помагайки на храната да се движи по-ефективно през червата ти и намалявайки риска от запек.
Ако спазваш беззърнена диета, опитай да увеличиш приема си на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, за да намалиш този риск.
Беззърнената диета може да ограничи приема на хранителни вещества
Пълнозърнестите храни са добър източник на хранителни вещества, особено фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен.
От друга страна, преработените зърнени храни, чиито трици и зародиш са отстранени, нямат по-голямата част от фибрите, витамините, минералите и други полезни растителни съединения.
Проучванията показват, че ненужното спазване на беззърнена диета може да увеличи риска от хранителни дефицити, особено на витамини от група В, желязо и микроелементи.
Можеш да предотвратиш това до известна степен, като увеличиш приема си на псевдозърнени храни като киноа, амарант и елда, тъй като те обикновено съдържат много от същите хранителни вещества като пълнозърнестите храни.
В допълнение, увеличаването на приема на други храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, месо, риба, яйца, може да помогне за компенсиране на всички хранителни вещества, които вече не се осигуряват от зърнените храни.
Беззърнената диета може да бъде ненужно ограничаваща
Въпреки че изследванията подкрепят изключването на определени зърнени храни от диетата на определени хора, липсват доказателства за ползите от изключването на всички зърнени храни от диетата на всеки.
Освен това, повечето от ползите от беззърнената диета могат да бъдат постигнати по начини, които не изискват изключването на цяла хранителна група.
Освен това, изключването на всички зърнени храни от диетата ти може да намали разнообразието и да направи диетата ти ненужно ограничаваща. Това може да направи този начин на хранене по-малко устойчив в дългосрочен план.
В допълнение, ненужното демонизиране на зърнените храни под прикритието на здравето може да насърчи екстремната фиксация върху здравословното хранене, което е често срещано при хора с орторексични хранителни разстройства.
Резюме: Беззърнените диети могат да ограничат приема на хранителни вещества, да увеличат риска от запек и да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план. Ненужното демонизиране на зърнените храни по предполагаеми здравословни причини може също да насърчи орторексично хранително поведение.
Храни за консумация при беззърнена диета
Следните категории храни могат да бъдат включени в беззърнена диета:
- Плодове. Всички видове плодове са разрешени, независимо дали са пресни, сушени или замразени.
- Зеленчуци. Те могат да се консумират сурови, варени или да се добавят към салати или супи. Нишестени зеленчуци като картофи, тиква и прясна царевица са добри, богати на въглехидрати алтернативи на зърнените храни.
- Богати на протеини животински продукти. Тази категория включва месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
- Богати на протеини растителни храни. Бобови растения, тофу, темпе, едамаме, нато, соево мляко, соево кисело мляко и имитации на месо без зърнени съставки могат да се консумират при беззърнена диета.
- Псевдозърнени храни. Това включва киноа, елда и амарант.
- Ядки и семена. Това включва всички видове ядки и семена, както и масла и брашна, направени от тях.
- Брашна без зърнена основа и храни, направени от тях. Бадеми, ленено семе, нахут, соя, червена леща, кокосово брашно, юфка, хляб и други печива, направени от тях, са разрешени.
- Мазнини. Това включва зехтин, масло, кокосово и авокадово масло.
Можеш също така да избереш да включиш маринати и дресинги за салати като добавени мазнини и подсладители, като захар, кленов сироп или мед. Все пак, насърчаваме те да се фокусираш върху цели, минимално преработени храни.
Резюме: Беззърнената диета позволява повечето храни, стига да не съдържат зърнени храни. Това включва плодове, зеленчуци, бобови растения, месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, псевдозърнени храни, ядки, семена и брашна без зърнена основа.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Храни за избягване при беззърнена диета
Беззърнените диети обикновено изключват следните категории храни:
- Повечето печива: хляб на зърнена основа, гевреци, тортили, такос, пица и др.
- Повечето сладкиши: понички на зърнена основа, бисквити, кроасани, мъфини и др.
- Повечето юфка: паста, оризова юфка, рамен юфка, удон юфка и др.
- Зърнени закуски: мюсли, овесена каша, крем от пшеница и др.
- Брашна на зърнена основа: универсално брашно, брашно от грахам, царевично брашно и оризово брашно, както и всички храни, направени от тях
- Много закуски: пуканки, крекери, мюсли барове, оризови крекери и др.
- Гарнитури на зърнена основа: ориз, орзо, просо, кускус, полента и др.
- Заместители на месо на зърнена основа: сейтан и др.
- Млечни алтернативи на зърнена основа: овесено мляко, оризово мляко и др.
Можеш също така да избягваш алкохолни напитки на зърнена основа, като бира, джин, уиски, саке и скоч, както и храни, съдържащи съставки, получени от зърнени храни, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Резюме: Беззърнената диета изключва всички храни, съдържащи зърнени храни. Тя може също така да ограничи приема на алкохолни напитки, получени от зърнени храни, или храни, съдържащи съставки, получени от зърнени храни.
Примерно меню за беззърнена диета
Ето едно типично 3-дневно меню, подходящо за беззърнена диета.
Ден 1
- Закуска: бъркани яйца или тофу с много зеленчуци и домашно приготвени картофени крокети
- Обяд: салата, гарнирана с избрани от теб зеленчуци, варен амарант, пушено тофу или сьомга и дресинг от малинов винегрет
- Вечеря: кокосово-лайм къри със скариди или мариновано темпе върху канапе от карфиолов ориз
Ден 2
- Закуска: смути, приготвено с мляко (или растителна, беззърнена алтернатива), замразено манго, ленени семена, спанак и по желание лъжичка протеинов прах
- Обяд: обилна супа от тиква, моркови и бял боб, гарнирана с печени кашу ядки
- Вечеря: печен сладък картоф, гарниран с чили, прясна царевица, нарязана маруля, гуакамоле и салса
Ден 3
- Закуска: мини закуски кишове със спанак
- Обяд: бургер без питка с месо или зеленчуци, гарниран с печени чушки, хумус, авокадо и салата от елда паста
- Вечеря: спирализирани тиквички, гарнирани със сос Болонезе с месо или тофу, печени кедрови ядки и пармезан или хранителна мая
Резюме: Добре балансираната беззърнена диета може да включва разнообразни плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и малко месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.
Лесни беззърнени закуски
Ето няколко прости, но хранителни идеи за беззърнени закуски, които да те поддържат сит между храненията:
- пресни плодове с кисело мляко
- микс от ядки и сушени плодове
- чиа пудинг
- ленени крекери с маслинова тапенада
- смутита
- беззърнени ядкови и плодови блокчета
- чипс от кейл
- хумус и зеленчуци
- закуски от водорасли
- мъфини от бадемово брашно
- ябълков чипс
- плодов дип с ядково масло
- домашно приготвени замразени йогурт близалки
- кокосови, фурмови и ядкови топчета
Резюме: Има много начини да включиш закуски в беззърнена диета. Горните комбинации могат да се консумират между храненията.
Препоръчително четиво: Веганската диета — Пълно ръководство за начинаещи за здраве и отслабване
Резюме
Въпреки че намаляването на специфични зърнени храни може да бъде полезно при определени здравословни проблеми, пълното им избягване не е от съществено значение за всеки и дори може да навреди на здравето ти.
Освен това, твърдените предимства на беззърнената диета обикновено могат да бъдат постигнати, без да се елиминира цяла хранителна категория от храненията ти.
Така че, добра идея е да прецениш ползите и недостатъците на тази диета, преди да се потопиш в нея.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
