Гранолата обикновено се счита за здравословна зърнена закуска.
Тя е препечена смес от овесени ядки, ядки и подсладител като захар или мед, въпреки че може да включва и други зърнени храни, пухкав ориз, сушени плодове, семена, подправки и ядково масло.
Въпреки това, някои съставки – като шоколад, масла и сиропи – може да са с високо съдържание на добавени захари и мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТази статия обяснява дали гранолата е здравословна и разглежда нейните ползи и недостатъци.
В тази статия
Хранителен състав на гранолата
Гранолата е калорична и богата на протеини, фибри и микроелементи. По-специално, тя може да осигури желязо, магнезий, цинк, мед, селен, витамини от група В и витамин Е.
Въпреки това, нейният хранителен профил варира значително в зависимост от използваните специфични съставки.
Списъкът по-долу показва средните хранителни стойности на гранолата:
- Калории: 220
- Протеини: 6 грама
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 30 грама
- Фибри: 4 грама
- Захар: 13 грама
Гранолата с повече сушени плодове или добавен подсладител обикновено е по-богата на захар; сортовете на базата на ядки и семена са по-богати на протеини, а тези с повече пълнозърнести храни са по-богати на фибри.
Резюме: Хранителните вещества в гранолата варират в зависимост от съставките, въпреки че някои са добри източници на микроелементи и фибри. Някои марки може да имат повече калории, протеини, фибри, мазнини или захар от други.
Ползи от гранолата
Въпреки че има малко научни изследвания върху самата гранола, често срещаните съставки – включително овес, ленено семе, чиа семена и бадеми – са свързани с множество ползи за здравето.
Гранолата е засищаща и богата на фибри
Повечето граноли са богати на протеини и фибри, което допринася за ситост.
Протеинът дори влияе върху нивата на важни хормони на ситостта като грелин и GLP-1.
Високопротеиновите съставки в гранолата могат да включват ядки, като бадеми, орехи, кашу, и семена като коноп, тиквени семки и сусам.
В допълнение, храни с високо съдържание на фибри като овес, ядки и семена забавят изпразването на стомаха и увеличават времето за храносмилане, което може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго – и може да подпомогне контрола на апетита.
Други потенциални ползи за здравето от гранолата
- Гранолата може да подобри кръвното налягане. Доказано е, че съставки с високо съдържание на фибри като овес и ленено семе помагат за намаляване на кръвното налягане.
- Гранолата може да намали нивата на холестерола. Овесът е добър източник на бета-глюкан, вид фибри, които намаляват общия и LDL (лошия) холестерол, два рискови фактора за сърдечни заболявания.
- Гранолата може да намали кръвната захар. Пълнозърнестите храни, сушените плодове, ядките и семената могат да помогнат за намаляване и контролиране на нивата на кръвната захар, особено при хора със затлъстяване или преддиабет.
- Гранолата може да подобри здравето на червата. Установено е, че гранолата увеличава нивата на здрави чревни бактерии в сравнение с рафинираните зърнени закуски.
- Гранолата може да осигури много антиоксиданти. Съставки като кокос, чиа семена и бразилски орехи са добри източници на противовъзпалителни антиоксиданти като галова киселина, кверцетин, селен и витамин Е.
Лесна за консумация в движение
Гранолата отдавна е предпочитан избор за туристи и планинари, тъй като е лесна за съхранение и издържа дълго време.
Подобно на смесите за пътеки, тя осигурява допълнителна енергия и протеини по време на дейности за издръжливост.
Гранолата се прави и на блокчета за закуска, които са по-лесни за порциониране и опаковане. Въпреки това, те са силно преработени и натоварени с добавени захари, масла и добавки.
Резюме: Много видове гранола съдържат здравословни съставки, които могат да предложат множество ползи, включително намаляване на възпалението и подобряване на кръвното налягане, холестерола, кръвната захар и здравето на червата.
Недостатъци на гранолата
Въпреки че гранолата съдържа няколко здравословни съставки, тя може да бъде с високо съдържание на калории и пълна с добавени мазнини и захари.
Мазнини като растително масло, кокосово масло и ядково масло често се включват, за да помогнат за свързването на съставките, да добавят вкус и да подпомогнат процеса на препичане.
Въпреки това, те могат да осигурят излишни калории. Яденето на повече от определената порция може да доведе до нежелано наддаване на тегло, увеличавайки риска от затлъстяване и метаболитни заболявания.
В допълнение, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва ограничаване на приема на захар до 10% от общите дневни калории, което се равнява на около 12 чаени лъжички (50 грама) захар за човек, спазващ диета от 2000 калории.
Някои граноли имат почти четири чаени лъжички (17 грама) захар в една порция. Тъй като е често срещано да се яде повече от стандартната порция, може да получиш значително количество захар само в една купа.
Яденето на твърде много захар може да увеличи риска от много състояния, като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания, кариеси и дори някои видове рак.
Като такива, внимавай за съставки като шоколадови парченца, мед и сушени плодове с добавена захар.
Резюме: Гранолата може да доведе до наддаване на тегло, ако се консумира в излишък, тъй като може да бъде с високо съдържание на калории от добавени мазнини и захари. Освен това, захарта е свързана с хронични състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Препоръчително четиво: 12 от най-добрите нетрайни храни за дългосрочно съхранение
Как да избереш здравословна гранола
Тъй като съставките варират значително според марката, е важно да четеш внимателно етикетите с хранителна информация, когато пазаруваш гранола.
Провери списъка със съставките, като избягваш продукти, които изброяват захар или подсладители – включително естествени подсладители като мед – сред първите няколко съставки.
Вместо това, първите няколко съставки трябва да бъдат цели храни, като овес, ядки, семена и сушени плодове.
Може също така да търсиш сортове с високо съдържание на протеини и фибри. Стреми се към поне 3–5 грама фибри на порция.
Освен това, трябва внимателно да обмислиш размерите на порциите, които варират от 2 супени лъжици (12,5 грама) до 2/3 чаша (67 грама). Особено малките порции могат да бъдат подвеждащи, тъй като вероятно ще консумираш повече от това количество.
И накрая, можеш да си направиш гранола сам, за да минимизираш или елиминираш добавената захар и мазнини. Въпреки това, не забравяй, че ядките и семената все още са калорични, така че внимавай с порциите, дори за домашно приготвени сортове.
Резюме: Най-добре е да се въздържаш от граноли с високо съдържание на добавена захар, вместо това да избираш такива с повече фибри и протеини. Опитай да приготвиш тази вкусна закуска у дома, за да контролираш съставките по-внимателно.
Резюме
Гранолата е питателна, засищаща зърнена закуска.
Въпреки това, много разновидности са с високо съдържание на калории и пълни с излишна захар, което може да навреди на здравето ти.
Не забравяй да четеш внимателно етикетите, като избираш продукти с цели съставки – като стафиди, семена и ядки – които са с високо съдържание на протеини и фибри.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
