Повечето хора чакат бананите да пожълтеят, преди да ги изядат. Но онези зелени, неузрели банани, които стоят в купата ти с плодове? Те не са просто годни за консумация – всъщност може да са по-здравословни в някои отношения.
Разликата се свежда до едно нещо: резистентно нишесте. Зелените банани са пълни с него. Докато бананите зреят, това нишесте се превръща в захар. Тази проста промяна има реални последици за кръвната захар, здравето на червата и ситостта.
Ето какво показват изследванията.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВ тази статия
Зелени срещу жълти банани — каква е разликата?
Бананите се берат зелени, за да се предотврати презряването им, преди да достигнат магазините. Докато стоят, ензимите разграждат нишестетата до захари, променяйки както вкуса, така и текстурата.
Основни разлики:
| Характеристика | Зелени банани | Жълти банани |
|---|---|---|
| Вкус | По-малко сладки, леко горчиви | Сладки |
| Текстура | Твърди, восъчни | Меки, кремообразни |
| Съдържание на нишесте | 70-80% от сухото тегло | Около 1% |
| Съдържание на захар | Ниско | Високо |
| Белене | Трудно | Лесно |
Нито един не е “по-добър” – просто предлагат различни ползи.
Докато бананът зрее, съставът на въглехидратите му се променя
Тук нещата стават интересни. Трансформацията на въглехидратите по време на зреенето напълно променя начина, по който тялото ти обработва плода.
Резистентно нишесте
Зелените банани съдържат големи количества резистентно нишесте – вид нишесте, което устоява на храносмилането в тънките черва. То се държи повече като фибри, отколкото като типично нишесте.
Проучване, анализиращо бананово нишесте, установява, че неузрелите банани съдържат 8,5 грама резистентно нишесте на 100 грама пресен плод. Докато бананите зреят, това драстично спада до по-малко от 1 грам.1
Пектин
Зелените банани също съдържат повече пектин, разтворими фибри, които придават на плода твърдата му структура. Пектинът се разгражда, докато бананите зреят, поради което презрелите банани стават кашави.
Както резистентното нишесте, така и пектинът предлагат метаболитни ползи, които изчезват, докато бананът зрее.
Както зелените, така и жълтите банани са хранителни
Съдържанието на микроелементи остава приблизително същото, независимо от зрелостта. Един среден банан (118 г) осигурява:
- Фибри: 3 г (повече в зелените банани поради резистентното нишесте)
- Калий: 9% от дневната стойност
- Витамин B6: 25% от дневната стойност
- Витамин C: 11% от дневната стойност
- Магнезий: 7% от дневната стойност
- Манган: 14% от дневната стойност
Бананите са почти изцяло въглехидрати с минимално съдържание на мазнини и протеини. За повече подробности:
Зелените банани помагат да се чувстваш сит и могат да намалят апетита
Резистентното нишесте увеличава ситостта по начини, по които обикновеното нишесте не го прави. Тъй като не се усвоява в тънките черва, то осигурява обем без типичния скок на кръвната захар.
Систематичен преглед установява, че консумацията на резистентно нишесте е свързана с намален апетит и повишено чувство на ситост в сравнение с усвоимото нишесте.2
Този ефект идва от няколко механизма:
- Забавено изпразване на стомаха
- Повишено производство на хормони на ситостта
- Ферментация в дебелото черво, произвеждаща късоверижни мастни киселини
Ако се опитваш да контролираш теглото си, високото съдържание на фибри в зелените банани може да помогне за по-ефективен контрол на апетита, отколкото зрелите.
Зелените банани могат да подобрят храносмилателното здраве
Резистентното нишесте действа като пребиотик – храна за твоите полезни чревни бактерии. Вместо да се абсорбира, то достига до дебелото черво, където бактериите го ферментират в късоверижни мастни киселини (КВМК), особено бутират.
Мета-анализ установява, че добавянето на резистентно нишесте значително увеличава концентрациите на късоверижни мастни киселини в изпражненията и подобрява показателите за здравето на червата.3
Бутиратът конкретно:
- Захранва клетките на дебелото черво
- Намалява възпалението в чревната лигавица
- Може да предпазва от колоректален рак (въпреки че човешките доказателства са ограничени)
За цялостно здраве на червата, зелените банани предлагат ползи, които зрелите банани не осигуряват.
Препоръчително четиво: Калории и въглехидрати в банан: Хранителна информация
Зелените банани имат ползи за кръвната ти захар
Това е вероятно най-значимата разлика между зелените и жълтите банани.
Зелените банани имат гликемичен индекс (ГИ) около 30. Зрелите жълти банани имат около 60. Това е съществена разлика в начина, по който влияят на кръвната захар.
Систематичен преглед и мета-анализ установяват, че консумацията на резистентно нишесте значително намалява нивата на кръвната захар на гладно и подобрява инсулиновата чувствителност при хора с метаболитни нарушения.4
За хора, които управляват нивата на кръвната захар, зелените банани са очевидно по-добрият избор. Резистентното нишесте забавя храносмилането и предотвратява бързия скок на глюкозата, който би получил от зрял банан.
Свързано четиво: Банани и диабет
Вредни ли са зелените банани по някакъв начин?
Зелените банани са безопасни за повечето хора, но има някои съображения.
Храносмилателен дискомфорт
Някои хора изпитват подуване на корема, газове или запек при консумация на зелени банани, особено ако не са свикнали с храни с високо съдържание на фибри. Процесът на ферментация на резистентното нишесте произвежда газове, които могат да причинят дискомфорт.
Ако си нов в консумацията на зелени банани, започни с малки количества и постепенно увеличавай, за да позволиш на червата си да се адаптират.
Препоръчително четиво: Напълняват ли бананите или са подходящи за отслабване? Факти и ползи
Синдром на латекс-плод
Хората с алергии към латекс могат да реагират на зелени банани. Протеините в неузрелите банани са структурно сходни с латексовите алергени. Симптомите могат да включват сърбеж, подуване или в редки случаи анафилаксия.
Ако имаш алергия към латекс, бъди внимателен със зелените банани и други кръстосано-реактивни плодове като авокадо и киви.
Колко зелен трябва да е бананът?
Не е нужно да ядеш напълно зелени банани, за да получиш някои ползи от резистентното нишесте. Преходът става постепенно:
- Напълно зелен: Максимално резистентно нишесте, минимална захар
- Зелен с жълти върхове: Все още високо съдържание на резистентно нишесте
- Жълт със зелени нюанси: Умерено резистентно нишесте
- Напълно жълт: Минимално резистентно нишесте
- Напетнен жълт: Почти никакво резистентно нишесте, максимална захар
За контрол на кръвната захар или ползи за здравето на червата, избирай банани, които са зелени или току-що започват да пожълтяват. За незабавна енергия или когато имаш нужда от бързоусвоими въглехидрати, зрелите банани работят по-добре.
Текстурата и вкусът на зелените банани не са за всеки. Ако не можеш да ги ядеш сурови, опитай да ги сготвиш – зелените банани са подходящи за солени ястия, подобно на плантейните.
Резюме
Зелените банани предлагат ясни предимства пред зрелите: повече резистентно нишесте, по-нисък гликемичен ефект, по-добра ситост и пребиотични ползи за здравето на червата.
Компромисът е вкусът и текстурата – те са по-твърди, по-малко сладки и по-трудни за белене. Някои хора изпитват храносмилателен дискомфорт, особено когато ги въвеждат за първи път.
За управление на кръвната захар или здравето на червата, зелените банани си струва да се обмислят. За бърза закуска или гориво след тренировка, зрелите банани са добре. И двата вида имат своето място в здравословната диета.
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-7787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
