Чаят е най-често консумираната напитка в света след водата. Кафето също е изключително популярно.
В Съединените щати над 85% от възрастните консумират кофеин редовно, със среден дневен прием от 180 mg, което е количеството кофеин в около 2 чаши кафе.
Хората консумират зелен чай и кафе заради техния характерен вкус и ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreМожеш да се насладиш на чаша кафе, като приготвиш печени и смлени кафеени зърна, докато зелен чай можеш да приготвиш, като накиснеш неферментиралите листа на растението Camellia sinensis, известно още като чаено растение.
Тази статия сравнява ползите и недостатъците на кафето и зеления чай, заедно със здравословни и по-малко здравословни начини за тяхното приготвяне.
В тази статия
Съдържание на кофеин
Кофеинът е най-широко консумираният стимулант в света и се намира естествено в кафето и чая. Кафето и чаят често са основните източници на кофеин в диетата на човек.
Въпреки това, кафето осигурява повече от три пъти количеството кофеин в сравнение със зеления чай. Една порция от 8 унции (240 mL) кафе осигурява 96 mg кофеин, докато същото количество зелен чай осигурява 29 mg.
Според изследвания, 400 mg кофеин дневно се считат за безопасни за възрастни. Въпреки това, препоръчителната граница спада до 100 mg дневно за тийнейджъри и 2,5 mg/kg дневно за деца.
Кофеинът е едно от най-изследваните вещества поради многобройните си благоприятни ефекти върху здравето. Те включват:
- повишени нива на енергия, бдителност, внимание и будност
- намалена умствена и физическа умора
- ускорено време за реакция и подобрена точност
- подобрена физическа издръжливост
- подобрена памет и настроение
Доказателствата също така предполагат, че кофеинът има защитни ефекти върху здравето на мозъка, намалявайки риска от деменция и други дегенеративни заболявания.
Някои проучвания дори свързват приема на кофеин с намален риск от развитие на диабет тип 2.
Въпреки това, изследванията за кофеина и диабета остават неубедителни, а допълнителни доказателства предполагат, че кофеинът може да повиши нивата на кръвната захар.
Учените трябва да проведат повече изследвания върху потенциалните ефекти на кофеина.
Резюме: Кофеинът е стимулант, който се намира естествено в кафето и чая. Въпреки това, кафето осигурява около три пъти повече кофеин от зеления чай.
Ползи за здравето от зеления чай и кафето
Зеленият чай и кафето имат много ползи за здравето, включително високото им съдържание на антиоксиданти и ефектите им върху отслабването.
Страхотни източници на антиоксиданти
Свободните радикали играят множество полезни роли в тялото ти. Въпреки това, в излишък, те водят до оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е вреден процес, който може да повлияе негативно на здравето ти, като причинява заболявания и ускорява процеса на стареене.
За щастие, кафето и зеленият чай са заредени с антиоксиданти – съединения с благоприятни ефекти срещу оксидативния стрес.
И двете са особено богати на група антиоксиданти, наречени полифеноли. И в двете напитки, те са отговорни за много от техните ползи и вкус.
Епигалокатехин галат (EGCG) и хлорогенна киселина (CGA) са най-разпространените полифеноли в зеления чай и кафето. Проучвания в епруветки, животни и хора предполагат, че те могат да имат мощни противоракови ефекти.
Например, EGCG може да възпрепятства растежа и разпространението на тумори и може да доведе до смърт на туморни клетки.
Неговият противовъзпалителен ефект може да помогне за предотвратяване на хроничното възпаление, участващо в появата на рак.
От друга страна, CGA изглежда инхибира растежа на тумори и насърчава смъртта на ракови клетки.
Проучванията показват, че EGCG в зеления чай може да има благоприятен ефект срещу ракови клетки при тумори на главата и шията, както и при ракови клетки на белия дроб, простатата, гърдата, колоректалния тракт и панкреаса.
За разлика от това, CGA в кафето може да има благоприятни ефекти срещу рак на черния дроб, ендометриума и кожата.
CGA може също така да е от полза за здравето на сърцето и контрола на кръвната захар, като регулира нивата на кръвните триглицериди и подобрява начина, по който клетките ти реагират на хормона инсулин.
Препоръчително четиво: Кафе срещу чай: Кое е по-здравословно? Сравнение на ползите
Ефекти върху отслабването
CGA в кафето, EGCG в зеления чай и кофеинът осигуряват на двете напитки свойства за отслабване.
Проучвания върху животни показват, че CGA може да понижи инсулина, холестерола в кръвта и триглицеридите в кръвта и да намали теглото и висцералните мазнини.
Висцералните мазнини са мазнините, съхранявани в корема около органите. Те са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет.
Подобно, проучвания върху животни показват, че EGCG води до загуба на тегло и намаляване на висцералните мазнини, като насърчава разграждането на мазнините.
Той също така помага за насърчаване на растежа на полезни бактерии в червата, които помагат за изгарянето на мазнини и подобряват инсулиновата чувствителност, наред с други благоприятни ефекти.
Освен това, проучвания са установили, че кофеинът е свързан със загуба на тегло. Изглежда, че:
- намалява глада
- увеличава изгарянето на калории
- активира вид мазнина, наречена кафява мастна тъкан (BAT), чиито количества намаляват с възрастта
BAT има потенциала да произвежда големи количества топлина и да модулира метаболизма на мазнините и глюкозата.
L-теанинът в зеления чай може да бъде успокояващ
L-теанинът е аминокиселина, естествено присъстваща в чая, включително зеления чай. Това съединение влияе на мозъка, увеличавайки усещането за спокойно състояние на бдителност.
Едно проучване даде приблизително същото количество L-теанин на участниците, колкото биха консумирали в 6,8 унции (200 mL) чай, или около една порция. Участниците, които пиха L-теанин, имаха по-голяма активност на алфа мозъчните вълни, което показва спокойно, бдително психическо състояние.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от зеления чай
Някои намалени рискове за здравето
Доказателствата показват, че зеленият чай е свързан с намален риск от инсулт, диабет и депресия.
Междувременно, кафето е свързано с намалена смъртност от сърдечни заболявания.
Резюме: Кафето и зеленият чай са заредени с антиоксиданти, които осигуряват противоракови свойства. Те също така могат да ти помогнат да отслабнеш. L-теанинът в зеления чай може да насърчи спокойно, бдително психическо състояние.
Потенциални недостатъци на зеления чай и кафето
Въпреки че кафето и зеленият чай са известни със своите ползи, те могат да имат и някои недостатъци.
От една страна, добавените съставки – като подсладители, сметана и ароматизирани сиропи – могат значително да увеличат калоричното и захарното съдържание на кафето или чая ти.
Изследванията показват, че подсладеното кафе и чай са сред храните, които допринасят за висок прием на захар при възрастни в САЩ. Това е свързано с наддаване на тегло, диабет тип 2, сърдечни заболявания и кариеси.
От друга страна, въпреки че кофеинът е полезно вещество, консумацията на твърде много от него може да доведе до нежелани странични ефекти, като предизвикана от кофеин тревожност и нарушения на съня.
Доказателствата предполагат, че хроничният прием на кофеин може да доведе до повишена бдителност и тревожност. Ако се консумира във високи дози над 400 mg дневно, той може да влоши симптомите на тревожност, паническо разстройство и безсъние.
Освен това, употребата на кофеин може да доведе до зависимост от кофеин при някои хора. Тези със зависимост от кофеин могат да изпитат абстиненция от кофеин и да продължат да използват кофеин въпреки вредните ефекти.
Има доказателства, че маслата, естествено присъстващи в кафето, включително кафестол и кахвеол, могат да повишат нивата на холестерола в кръвта.
Анализ на проучвания установи, че консумацията на кафе, приготвено без хартиен филтър, е свързана с повишен общ и LDL (лош) холестерол в кръвта.
Въпреки това, авторите установиха, че нивата на холестерола на хората не се повишават, когато пият кафе, приготвено с хартиен филтър за кафе.
Резюме: Консумацията на твърде много кофеин е един потенциален недостатък на кафето и зеления чай и може да има няколко вредни ефекта. Редовното добавяне на захар към кафето или чая ти също може да доведе до здравословни проблеми.
Препоръчително четиво: Кафе с лимон: Има ли ползи? Факти срещу измислици
Съвети за приготвяне
Кафето и зеленият чай могат да осигурят множество ползи за здравето. Въпреки това, начинът, по който ги приготвяш, може да направи разликата между хранителна или по-малко хранителна напитка.
Следвай тези съвети, за да приготвиш здравословна чаша:
- Използвай филтър за кафе. Хартиените филтри помагат за намаляване на кафестола от кафето, който е свързан с повишени нива на холестерола в кръвта.
- Смени пълномасленото мляко или сметана с нискомаслено мляко. Тази проста промяна ще помогне за намаляване на общото калорично и маслено съдържание на напитката ти.
- Пропусни захарта. Добавянето на твърде много захар, мед, сиропи или други подсладители към кафето или чая ти може да ги превърне в по-малко хранителни напитки.
- Добави канела или индийско орехче към кафето си. Вместо захарни сиропи за вкус, добави канела или индийско орехче към кафето си. Тези подправки могат да помогнат за предотвратяване и лечение на диабет тип 2 и затлъстяване.
- Добави лимонов сок към чая си. Проучвания в епруветки и животни показват, че добавянето на лимонов сок към зеления чай може да направи антиоксидантите му по-достъпни за тялото ти.
Резюме: Можеш да приготвиш по-здравословна чаша кафе или чай, като избягваш добавени захари и пълномаслено мляко или сметана, или като добавяш съставки като канела, индийско орехче и лимонов сок.
Кое е по-добро?
Зеленият чай и кафето са безопасни напитки, които ти осигуряват ползите от кофеина и антиоксидантите. И двете също са свързани с намален риск от определени заболявания.
Въпреки това, хората с тревожност, безсъние и панически разстройства трябва да обмислят избора на зелен чай пред кафето поради по-ниското му съдържание на кофеин и защото съдържа L-теанин – аминокиселина, която насърчава състояние на спокойна бдителност.
По-високото съдържание на кофеин в кафето може по-лесно да доведе до зависимост от кофеин, отколкото зеленият чай.
От друга страна, кафето би било по-подходящ избор, ако търсиш повишена бдителност или подобрена физическа издръжливост.
Определянето кое е по-добро в крайна сметка зависи от твоите специфични нужди.
Резюме: Зеленият чай и кафето са здравословни и безопасни. Зеленият чай може да е по-добър избор за хора с тревожност или безсъние. За разлика от това, кафето може да ти подхожда по-добре, ако търсиш повишена бдителност или подобрена физическа издръжливост.
Резюме
Зеленият чай и кафето са две здравословни основни напитки в диетата на много хора.
Благодарение на съдържанието си на кофеин и антиоксиданти, те споделят много ползи за здравето, като противоракови ефекти и свойства за отслабване.
Те също така споделят потенциалните недостатъци, свързани с често добавяни съставки, като захар, сметана и ароматизирани сиропи.
Като вземеш предвид по-високото съдържание на кофеин в кафето и съдържанието на L-теанин в зеления чай, можеш да решиш кое е по-добро.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
