Имал ли си някога предчувствие или пеперуди в стомаха?
Тези усещания, идващи от корема ти, подсказват, че мозъкът и червата ти са свързани.
Нещо повече, последни проучвания показват, че мозъкът ти влияе на здравето на червата ти, а червата ти дори могат да влияят на здравето на мозъка ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreКомуникационната система между червата и мозъка ти се нарича ос черва-мозък.
Тази статия изследва оста черва-мозък и храните, които са полезни за нейното здраве.
Как са свързани червата и мозъкът?
Оста черва-мозък е термин за комуникационната мрежа, която свързва червата и мозъка ти.
Тези два органа са свързани както физически, така и биохимически по няколко различни начина.
Блуждаещият нерв и нервната система
Невроните са клетки, намиращи се в мозъка и централната нервна система, които казват на тялото ти как да се държи. В човешкия мозък има приблизително 100 милиарда неврона.
Интересното е, че червата ти съдържат 500 милиона неврона, които са свързани с мозъка ти чрез нерви в нервната ти система.
Блуждаещият нерв е един от най-големите нерви, свързващи червата и мозъка ти. Той изпраща сигнали в двете посоки.
Например, при проучвания върху животни, стресът потиска сигналите, изпращани през блуждаещия нерв, и също така причинява стомашно-чревни проблеми.
Подобно на това, едно проучване при хора установява, че хора със синдром на раздразненото черво (СРЧ) или болест на Крон имат намален вагусов тонус, което показва намалена функция на блуждаещия нерв.
Интересно проучване върху мишки установява, че храненето им с пробиотик намалява количеството на хормона на стреса в кръвта им. Въпреки това, когато блуждаещият им нерв е прекъснат, пробиотикът няма ефект.
Това предполага, че блуждаещият нерв е важен за оста черва-мозък и неговата роля при стреса.
Невротрансмитери
Червата и мозъкът ти също са свързани чрез химикали, наречени невротрансмитери.
Невротрансмитерите, произведени в мозъка, контролират чувствата и емоциите.
Например, невротрансмитерът серотонин допринася за усещането за щастие и също така помага за контролирането на биологичния ти часовник.
Интересното е, че много от тези невротрансмитери се произвеждат и от чревните ти клетки и трилионите микроби, живеещи там. Голяма част от серотонина се произвежда в червата.
Чревните ти микроби също произвеждат невротрансмитер, наречен гама-аминомаслена киселина (ГАМК), който помага за контролирането на чувствата на страх и тревожност.
Проучвания върху лабораторни мишки показват, че някои пробиотици могат да увеличат производството на ГАМК и да намалят тревожността и депресивното поведение.
Чревните микроби произвеждат други химикали, които влияят на мозъка
Трилионите микроби, които живеят в червата ти, също произвеждат други химикали, които влияят на начина, по който работи мозъкът ти.
Чревните ти микроби произвеждат много късоверижни мастни киселини (КВМК) като бутират, пропионат и ацетат.
Те произвеждат КВМК, като разграждат фибри. КВМК влияят на мозъчната функция по много начини, като например намаляване на апетита.
Едно проучване установява, че консумацията на пропионат може да намали приема на храна и да намали активността в мозъка, свързана с наградите от високоенергийна храна.
Друга КВМК, бутират, и микробите, които я произвеждат, също са важни за формирането на бариерата между мозъка и кръвта, която се нарича кръвно-мозъчна бариера.
Чревните микроби също метаболизират жлъчни киселини и аминокиселини, за да произвеждат други химикали, които влияят на мозъка.
Жлъчните киселини са химикали, произведени от черния дроб, които обикновено участват в усвояването на хранителните мазнини. Въпреки това, те могат да повлияят и на мозъка.
Две проучвания върху мишки установяват, че стресът и социалните разстройства намаляват производството на жлъчни киселини от чревните бактерии и променят гените, участващи в тяхното производство.
Препоръчително четиво: 9 здравословни храни, които естествено подобряват настроението ти
Чревните микроби влияят на възпалението
Оста черва-мозък също е свързана чрез имунната система.
Червата и чревните микроби играят важна роля в имунната ти система и възпалението, като контролират какво преминава в тялото и какво се изхвърля.
Ако имунната ти система е активирана твърде дълго, това може да доведе до възпаление, което е свързано с няколко мозъчни разстройства като депресия и болест на Алцхаймер.
Липополизахарид (ЛПС) е възпалителен токсин, произведен от определени бактерии. Той може да причини възпаление, ако твърде много от него премине от червата в кръвта.
Това може да се случи, когато чревната бариера стане пропусклива, което позволява на бактериите и ЛПС да преминат в кръвта.
Възпалението и високите нива на ЛПС в кръвта са свързани с няколко мозъчни разстройства, включително тежка депресия, деменция и шизофрения.
Резюме: Червата и мозъкът ти са свързани физически чрез милиони нерви, най-важният от които е блуждаещият нерв. Червата и техните микроби също контролират възпалението и произвеждат много различни съединения, които могат да повлияят на здравето на мозъка.
Пробиотици, пребиотици и ос черва-мозък
Чревните бактерии влияят на здравето на мозъка, така че промяната на чревните ти бактерии може да подобри здравето на мозъка ти.
Пробиотиците са живи бактерии, които осигуряват ползи за здравето, ако се консумират. Въпреки това, не всички пробиотици са еднакви.
Пробиотиците, които влияят на мозъка, често се наричат „психобиотици“.
Някои пробиотици са показали, че подобряват симптомите на стрес, тревожност и депресия.
Едно малко проучване на хора със синдром на раздразненото черво и лека до умерена тревожност или депресия установява, че приемането на пробиотик, наречен Bifidobacterium longum NCC3001, в продължение на шест седмици значително подобрява симптомите.
Пребиотиците, които обикновено са фибри, ферментирали от чревните ти бактерии, също могат да повлияят на здравето на мозъка.
Едно проучване установява, че приемането на пребиотик, наречен галактоолигозахариди, в продължение на три седмици значително намалява количеството на хормона на стреса в тялото, наречен кортизол.
Резюме: Пробиотиците, които влияят на мозъка, се наричат още психобиотици. Както пробиотиците, така и пребиотиците са показали, че намаляват нивата на тревожност, стрес и депресия.
Препоръчително четиво: 6 храни, които помагат за намаляване на симптомите на тревожност
Кои храни помагат на оста черва-мозък?
Няколко групи храни са особено полезни за оста черва-мозък.
Ето някои от най-важните:
- Омега-3 мазнини: Тези мазнини се намират в мазните риби, а също и в големи количества в човешкия мозък. Проучвания при хора и животни показват, че омега-3 могат да увеличат добрите бактерии в червата и да намалят риска от мозъчни разстройства.
- Ферментирали храни: Киселото мляко, кефирът, киселото зеле и сиренето съдържат здравословни микроби като млечнокисели бактерии. Доказано е, че ферментиралите храни променят мозъчната активност.
- Храни с високо съдържание на фибри: Пълнозърнестите храни, ядките, семената, плодовете и зеленчуците съдържат пребиотични фибри, които са полезни за чревните ти бактерии. Пребиотиците могат да намалят хормоните на стреса при хората.
- Храни, богати на полифеноли: Какаото, зеленият чай, зехтинът и кафето съдържат полифеноли, които са растителни химикали, които се разграждат от чревните ти бактерии. Полифенолите увеличават здравословните чревни бактерии и могат да подобрят когнитивните функции.
- Храни, богати на триптофан: Триптофанът е аминокиселина, която се превръща в невротрансмитера серотонин. Храните с високо съдържание на триптофан включват пуешко месо, яйца и сирене.
Резюме: Няколко храни като мазни риби, ферментирали храни и храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат за увеличаване на полезните бактерии в червата ти и да подобрят здравето на мозъка.
Резюме
Оста черва-мозък се отнася до физическите и химически връзки между червата и мозъка ти.
Милиони нерви и неврони преминават между червата и мозъка ти. Невротрансмитерите и други химикали, произведени в червата ти, също влияят на мозъка ти.
Чрез промяна на видовете бактерии в червата ти, може да е възможно да подобриш здравето на мозъка си.
Омега-3 мастни киселини, ферментирали храни, пробиотици и други храни, богати на полифеноли, могат да подобрят здравето на червата ти, което може да е от полза за оста черва-мозък.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
