Храненето с питателна диета и редовните упражнения могат да увеличат продължителността на живота ти. Други фактори, като преяждането и пиенето на повече от умерено количество алкохол, могат да намалят риска от определени заболявания.
Много хора смятат, че продължителността на живота до голяма степен се определя от генетиката.
Въпреки това, гените играят много по-малка роля, отколкото първоначално се е смятало. Оказва се, че факторите на околната среда като диетата и начина на живот са ключови.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЕто 13 навика, свързани с дълъг живот.
1. Избягвай преяждането
Връзката между приема на калории и дълголетието в момента предизвиква голям интерес.
Проучвания върху животни показват, че намаляване на нормалния калориен прием с 10–50% може да увеличи максималната продължителност на живота.
Проучвания на човешки популации, известни с дълголетието си, също наблюдават връзки между ниския калориен прием, удължената продължителност на живота и по-ниската вероятност от заболявания.
Освен това, ограничаването на калориите може да помогне за намаляване на излишното телесно тегло и коремните мазнини, като и двете са свързани с по-кратка продължителност на живота.
Дългосрочното ограничаване на калориите често е неустойчиво и може да включва отрицателни странични ефекти, като повишен глад, ниска телесна температура и намалено сексуално желание.
Дали ограничаването на калориите забавя стареенето или удължава живота ти, не е напълно изяснено.
Резюме: Ограничаването на калориите може да ти помогне да живееш по-дълго и да те предпази от болести. Необходими са обаче повече изследвания върху хора.
2. Яж повече ядки
Ядките са хранителни електроцентрали.
Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Освен това, те са чудесен източник на няколко витамина и минерала, като мед, магнезий, калий, фолат, ниацин и витамини B6 и E.
Няколко проучвания показват, че ядките са полезни при сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, възпаления, диабет, метаболитен синдром, нива на коремни мазнини и рак.
Едно проучване установява, че хората, които консумират поне 3 порции ядки седмично, имат 39% по-нисък риск от преждевременна смърт.
Подобно на това, два скорошни прегледа, включващи над 350 000 души, отбелязват, че тези, които ядат ядки, имат 4–27% по-нисък риск от смърт по време на периода на проучването – като най-големите намаления се наблюдават при тези, които ядат 1 порция ядки на ден.
Резюме: Добавянето на ядки към ежедневието ти може да те поддържа здрав и да ти помогне да живееш по-дълго.
3. Опитай куркума
Когато става въпрос за стратегии против стареене, куркумата е чудесен вариант. Това е така, защото тази подправка съдържа мощно биоактивно съединение, наречено куркумин.
Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, се смята, че куркуминът помага за поддържане на мозъчната, сърдечната и белодробната функция и предпазва от рак и свързани с възрастта заболявания.
Куркуминът е свързан с увеличаване на продължителността на живота както при насекоми, така и при мишки.
Въпреки това, тези открития не винаги са били възпроизвеждани и няма налични проучвания върху хора.
Въпреки това, куркумата се консумира от хиляди години в Индия и обикновено се счита за безопасна.
Резюме: Куркуминът, основното биоактивно съединение в куркумата, има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои проучвания върху животни предполагат, че може да увеличи продължителността на живота.
4. Яж много здравословни растителни храни
Консумирането на различни растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения, може да намали риска от заболявания и да насърчи дълголетието.
Например, много проучвания свързват диета, богата на растителни храни, с по-нисък риск от преждевременна смърт и намален риск от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и мозъчна дегенерация.
Тези ефекти се дължат на хранителните вещества и антиоксидантите в растителните храни, които включват полифеноли, каротеноиди, фолат и витамин С.
Съответно, няколко проучвания свързват вегетарианските и веганските диети, които естествено са по-богати на растителни храни, с 12–15% по-нисък риск от преждевременна смърт.
Същите проучвания също така съобщават за 29–52% по-нисък риск от смърт от рак, сърдечни, бъбречни или хормонални заболявания.
Освен това, някои изследвания предполагат, че по-голямата консумация на месо увеличава риска от преждевременна смърт и определени заболявания.
Въпреки това, други проучвания съобщават за несъществуващи или много по-слаби връзки – като отрицателните ефекти изглеждат конкретно свързани с преработеното месо.
Вегетарианците и веганите също така обикновено са по-съзнателни за здравето си от месоядните, което поне отчасти може да обясни тези открития.
Като цяло, яденето на много растителни храни вероятно ще бъде от полза за здравето и дълголетието.
Резюме: Яденето на много растителни храни вероятно ще ти помогне да живееш по-дълго и да намалиш риска от различни често срещани заболявания.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина за естествено понижаване на триглицеридите
5. Бъди физически активен
Не е изненадващо, че поддържането на физическа активност може да те поддържа здрав и да добави години към живота ти.
Само 15 минути упражнения дневно могат да ти донесат ползи, включително допълнителни 3 години живот.
Освен това, рискът ти от преждевременна смърт може да намалее с 4% за всеки допълнителни 15 минути ежедневна физическа активност.
Скорошен преглед наблюдава 22% по-нисък риск от ранна смърт при индивиди, които са спортували – въпреки че са тренирали по-малко от препоръчителните 150 минути седмично.
Хората, които са спазили препоръката от 150 минути, са имали 28% по-малка вероятност да умрат рано. Освен това, този брой е бил 35% за тези, които са спортували над тези указания.
И накрая, някои изследвания свързват интензивната активност с 5% по-голямо намаление на риска в сравнение с дейности с ниска или умерена интензивност.
Резюме: Редовната физическа активност може да удължи живота ти. Упражненията над 150 минути седмично са най-добри, но дори малки количества могат да помогнат.
Препоръчително четиво: Кафе и кофеин: Колко трябва да пиеш дневно?
6. Не пуши
Пушенето е силно свързано със заболявания и ранна смърт.
Като цяло, хората, които пушат, могат да загубят до 10 години живот и са 3 пъти по-склонни да умрат преждевременно от тези, които никога не са посягали към цигара.
Имай предвид, че никога не е твърде късно да спреш.
Едно проучване съобщава, че индивиди, които са спрели да пушат до 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с до 8,5 години.
Освен това, спирането на пушенето на 60 години може да добави до 3,7 години към живота ти. Спирането на 80 години все още може да донесе ползи.
Резюме: Спирането на пушенето може значително да удължи живота ти – и никога не е твърде късно да спреш.
7. Умерено консумирай алкохол
Прекомерната консумация на алкохол е свързана със заболявания на черния дроб, сърцето и панкреаса и цялостен повишен риск от ранна смърт.
Въпреки това, умерената консумация е свързана с намалена вероятност от няколко заболявания и 17–18% намаление на риска от преждевременна смърт.
Виното се счита за особено полезно поради високото си съдържание на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите от 29-годишно проучване показват, че мъжете, които предпочитат вино, са 34% по-малко склонни да умрат рано от тези, които предпочитат бира или спиртни напитки.
В допълнение, един преглед наблюдава, че виното е особено защитно срещу сърдечни заболявания, диабет, неврологични разстройства и метаболитен синдром.
За да поддържаш умерена консумация, се препоръчва жените да се стремят към 1–2 единици или по-малко на ден и максимум 7 на седмица. Мъжете трябва да поддържат дневния си прием под 3 единици, с максимум 14 на седмица.
Важно е да се отбележи, че няма силни изследвания, които да показват, че ползите от умереното пиене са по-големи от тези на въздържането от алкохол.
С други думи, няма нужда да започваш да пиеш, ако обикновено не консумираш алкохол.
Резюме: Ако пиеш алкохол, поддържането на умерен прием може да помогне за предотвратяване на заболявания и удължаване на живота ти. Виното може да бъде особено полезно.
8. Приоритизирай щастието си
Чувството за щастие може значително да увеличи дълголетието ти.
По-щастливите индивиди са имали 3,7% намаление на ранната смърт през 5-годишен период на проучване.
Проучване на 180 католически монахини анализира нивата на щастие, които са съобщили сами, когато за първи път са влезли в манастира, и по-късно ги сравнява с тяхното дълголетие.
Тези, които са се чувствали най-щастливи на 22 години, са били 2,5 пъти по-склонни да бъдат все още живи шест десетилетия по-късно.
И накрая, преглед на 35 проучвания показва, че щастливите хора могат да живеят до 18% по-дълго от техните по-малко щастливи колеги.
Резюме: Щастието вероятно има положителни ефекти върху настроението и продължителността на живота ти.
Препоръчително четиво: Какво е кофеинът и добър ли е или лош за здравето?
9. Избягвай хроничния стрес и безпокойство
Безпокойството и стресът могат значително да намалят продължителността на живота ти.
Например, жените, страдащи от стрес или безпокойство, според съобщенията са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, инсулт или рак на белия дроб.
Подобно на това, рискът от преждевременна смърт е до три пъти по-висок за тревожни или стресирани мъже, отколкото за техните по-спокойни колеги.
Ако се чувстваш стресиран, смехът и оптимизмът могат да бъдат два ключови компонента на решението.
Проучванията показват, че песимистичните индивиди имат 42% по-висок риск от ранна смърт от оптимистичните хора. Въпреки това, смехът и позитивната нагласа могат да намалят стреса, потенциално удължавайки живота ти.
Резюме: Намаляването на нивата на безпокойство и стрес може да удължи живота ти. Поддържането на оптимистичен поглед върху живота също може да бъде полезно.
10. Подхранвай социалния си кръг
Изследователите съобщават, че поддържането на здравословни социални мрежи може да ти помогне да живееш до 50% по-дълго.
Наличието само на 3 социални връзки може да намали риска от ранна смърт с повече от 200%.
Проучванията също така свързват здравословните социални мрежи с положителни промени в сърдечната, мозъчната, хормоналната и имунната функция, което може да намали риска от хронични заболявания.
Силният социален кръг може също да ти помогне да реагираш по-малко негативно на стреса, което може би допълнително обяснява положителния ефект върху продължителността на живота.
И накрая, едно проучване съобщава, че предоставянето на подкрепа на другите може да бъде по-полезно от получаването ѝ. В допълнение към приемането на грижи от приятелите и семейството си, върни услугата.
Резюме: Подхранването на близки отношения може да намали нивата на стрес, да подобри имунитета и да удължи живота.
11. Бъди по-съвестен
Съвестността се отнася до способността на човек да бъде самодисциплиниран, организиран, ефективен и целенасочен.
Въз основа на данни от проучване, което проследява 1500 момчета и момичета до дълбока старост, децата, считани за упорити, организирани и дисциплинирани, са живели 11% по-дълго от техните по-малко съвестни връстници.
Съвестните хора могат също да имат по-ниско кръвно налягане, по-малко психични състояния и по-нисък риск от диабет и сърдечни или ставни проблеми.
Това може отчасти да се дължи на факта, че съвестните индивиди са по-малко склонни да поемат опасни рискове или да реагират негативно на стрес – и по-склонни да водят успешен професионален живот или да бъдат отговорни за здравето си.
Съвестността може да бъде развита на всеки етап, като се подреди бюрото, се спазва работен план или се спазва точност.
Резюме: Съвестността е свързана с по-дълъг живот и по-малко здравословни проблеми в напреднала възраст.
12. Пий кафе или чай
Както кафето, така и чаят са свързани с намален риск от хронични заболявания.
Например, полифенолите и катехините в зеления чай могат да намалят риска от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Подобно на това, кафето е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак и мозъчни заболявания, като Алцхаймер и Паркинсон.
Освен това, пиещите кафе и чай се възползват от 20–30% по-нисък риск от ранна смърт от непиещите.
Не забравяй, че твърде много кофеин може също да доведе до безпокойство и безсъние, така че може да искаш да ограничиш приема си до препоръчителната граница от 400 mg дневно – около 4 чаши кафе.
Също така си струва да се отбележи, че обикновено са необходими шест часа, за да отшумят ефектите на кофеина. Ето защо, ако имаш проблеми с достатъчно качествен сън, може да искаш да преместиш приема си по-рано през деня.
Резюме: Умерената консумация на чай и кафе може да бъде от полза за здравословното стареене и дълголетието.
13. Развий добър режим на сън
Сънят е от решаващо значение за регулирането на клетъчната функция и подпомагането на тялото ти да се възстанови.
Скорошно проучване съобщава, че дълголетието вероятно е свързано с редовни режими на сън, като лягане и събуждане по едно и също време всеки ден.
Продължителността на съня също изглежда е фактор, като както твърде малко, така и твърде много са вредни.
Например, спането по-малко от 5–7 часа на нощ е свързано с 12% по-голям риск от ранна смърт, докато спането повече от 8–9 часа на нощ също може да намали продължителността на живота ти с до 38%.
Твърде малко сън може да насърчи възпалението и да увеличи риска от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Всички те са свързани със съкратен живот.
От друга страна, прекомерният сън може да бъде свързан с депресия, ниска физическа активност и недиагностицирани здравословни състояния, които могат да повлияят отрицателно на продължителността на живота ти.
Резюме: Развиването на режим на сън, който включва 7–8 часа сън всяка нощ, може да ти помогне да живееш по-дълго.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от зеления чай
Резюме
Дълголетието може да изглежда извън твоя контрол, но много здравословни навици могат да те доведат до дълбока старост.
Те включват пиене на кафе или чай, упражнения, достатъчно сън и ограничаване на приема на алкохол.
Взети заедно, тези навици могат да подобрят здравето ти и да те доведат до дълъг живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
