Яйцата са източник на протеини и хранителни вещества, които могат да бъдат добавени към много ястия и приготвени по множество начини.
Твърдото варене е един от най-простите методи за готвене. Твърдо сварените яйца са чудесни за салатни топинги и са вкусни сами по себе си с щипка сол и черен пипер.
Ето всичко, което трябва да знаеш за хранителната стойност на твърдо сварените яйца.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreХранителни факти за твърдо сварените яйца
Твърдо сварените яйца осигуряват впечатляващо количество хранителни вещества за сравнително малко калории. Едно голямо твърдо сварено яйце (50 грама) осигурява:
- Калории: 77
- Въглехидрати: 0.6 грама
- Общо мазнини: 5.3 грама
- Наситени мазнини: 1.6 грама
- Мононенаситени мазнини: 2.0 грама
- Холестерол: 212 мг
- Протеини: 6.3 грама
- Витамин А: 6% от дневната стойност
- Витамин В2 (рибофлавин): 15% от дневната стойност
- Витамин В12 (кобаламин): 9% от дневната стойност
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 7% от дневната стойност
- Фосфор: 86 мг, или 9% от дневната стойност
- Селен: 15.4 мкг, или 22% от дневната стойност
Само със 77 калории, 5 грама мазнини и минимално количество въглехидрати, твърдо сварените яйца са нискокалорична, богата на хранителни вещества храна.
Те също така са отличен източник на чист протеин, осигуряващ около 6 грама на яйце. Яйцата съдържат всички девет незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценен източник на протеин.
Твърдо сварените яйца също така осигуряват витамин D, цинк, калций и всички витамини от група В. Те са особено добри източници на рибофлавин (витамин В2) и витамин В12.
Повечето хранителни вещества на яйцето се намират в жълтъка, докато белтъкът съдържа предимно протеини.
Резюме: Твърдо сварените яйца са нискокалорични и богати на витамини, минерали и висококачествени протеини. Жълтъкът съдържа повечето хранителни вещества, докато белтъкът е почти изцяло протеин.
Твърдо сварените яйца са отличен източник на протеини
Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули и кости, производството на хормони и ензими и поддържането на цялостното здраве.
Яйцата осигуряват около 6 грама висококачествен протеин всяко. Те са сред най-добрите налични източници на протеин, защото съдържат всички девет незаменими аминокиселини.
Често срещано погрешно схващане е, че протеинът се намира само в яйчния белтък. В действителност, почти половината от протеина на яйцето идва от жълтъка.
Яденето на цялото яйце – включително жълтъка – ти дава пълната полза от неговия протеин и хранителни вещества.
Резюме: Яйцата са отличен източник на пълноценен протеин. Както белтъкът, така и жълтъкът съдържат протеин, така че яденето на цялото яйце увеличава максимално хранителната полза.
Твърдо сварените яйца са с високо съдържание на холестерол, но вероятно не увеличават риска от сърдечни заболявания
Яйцата са били противоречиви поради съдържанието си на холестерол.
Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 212 мг холестерол, което е 71% от дневната стойност.
Въпреки това, изследванията показват, че диетичният холестерол има по-малко влияние върху кръвния холестерол, отколкото се смяташе преди. За повечето хора, яденето на яйца не повишава значително “лошия” LDL холестерол или увеличава риска от сърдечни заболявания.1
Преглед на обхвата за Скандинавските хранителни препоръки 2023 заключи, че яденето на едно яйце на ден е малко вероятно да повлияе неблагоприятно на общия риск от заболявания при здрави възрастни.2
Актуализиран мета-анализ, включващ над 1.7 милиона участници, установи, че умерената консумация на яйца не е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето или инсулт.1
Яйцата всъщност могат да подобрят холестеролния профил, като повишават “добрия” HDL холестерол.
Въпреки това, хората с диабет трябва да бъдат по-внимателни. Някои изследвания предполагат, че яденето на 7 или повече яйца на седмица може да увеличи риска от сърдечни заболявания при тази популация. Необходими са повече изследвания, за да се изясни тази връзка.1
Резюме: Въпреки високото си съдържание на холестерол, яйцата изглежда не увеличават риска от сърдечни заболявания при повечето здрави хора. Едно яйце на ден се счита за безопасно за повечето възрастни.
Препоръчително четиво: Калории в яйце: Пълни хранителни факти и ползи за здравето
Твърдо сварените яйца поддържат здравето на мозъка и очите
Яйцата осигуряват важни хранителни вещества и антиоксиданти, които поддържат здравето на мозъка и очите.
Холин
Холинът е основно хранително вещество, което тялото ти произвежда само в малки количества. Трябва да си набавяш по-голямата част от него от храната.
Холинът е от решаващо значение за поддържането на здрава нервна система. Той помага за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, участващ в паметта и ученето.
Това хранително вещество подпомага развитието на мозъка през целия живот – от развитието на плода по време на бременност до когнитивната функция при възрастни хора.
Адекватният прием на холин по време на бременност може също да намали риска от дефекти на невралната тръба.
Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 147 мг холин, което е 27% от дневната стойност. Яйцата са един от най-концентрираните източници на холин в диетата.
Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са антиоксиданти, известни с ролята си за здравето на очите.
Те помагат в борбата с вредните свободни радикали, които могат да се натрупват в очите ти, и е доказано, че забавят образуването на катаракта и предпазват от свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД).
Яйчните жълтъци са отличен източник на тези каротеноиди. Поради съдържанието на мазнини в жълтъка, тялото ти абсорбира лутеин и зеаксантин от яйцата много ефективно.
Резюме: Яйчните жълтъци са богати на холин, който поддържа здравето и развитието на мозъка, и лутеин и зеаксантин, които защитават здравето на очите.
Твърдо сварени яйца срещу пържени яйца
Твърдо сварените яйца се приготвят, като се поставят яйца с черупка в студена вода и се варят, докато жълтъкът се втвърди. Не е необходимо допълнително масло или олио.
Пържените яйца изискват добавяне на мазнина, което увеличава калориите.
Едно голямо твърдо сварено яйце има 77 калории и 5.3 грама мазнини, в сравнение с 90 калории и 7 грама мазнини в едно голямо пържено яйце.
Освен калориите и мазнините, твърдо сварените и пържените яйца имат сходни профили на витамини и минерали. Съдържанието на протеини и хранителни вещества не се различава значително между двете.
Резюме: Твърдо сварените яйца са по-нискокалорични и с по-малко мазнини от пържените яйца, защото не изискват добавяне на олио или масло. И двата метода на готвене запазват сходно съдържание на хранителни вещества.
Препоръчително четиво: Колко протеин има в едно яйце? Обяснено съдържание на протеин
Резюме
Твърдо сварените яйца са нискокалорична, богата на хранителни вещества храна.
Те са отличен източник на висококачествен протеин и са богати на витамини от група В, цинк, калций и важни хранителни вещества като холин, лутеин и зеаксантин.
Въпреки високото си съдържание на холестерол, яйцата изглежда не увеличават риска от сърдечни заболявания при повечето здрави хора.
Твърдо сварените яйца са по-нискокалорични и с по-малко мазнини от пържените яйца, защото не изискват добавяне на олио.
Те са едно от най-простите и хранителни допълнения към твоята диета.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
