Лесно е да се объркаш, когато става въпрос за здраве и хранене. Дори квалифицирани експерти често изглежда имат противоположни мнения, което може да затрудни разбирането какво точно трябва да правиш, за да оптимизираш здравето си.
Въпреки всички разногласия, много съвети за благосъстоянието са добре подкрепени от изследвания.
Ето 28 съвета за здраве и хранене, които се основават на научни доказателства.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App Store1. Ограничи сладките напитки
Сладките напитки като газирани напитки, плодови сокове и подсладени чайове са основният източник на добавена захар в американската диета.
За съжаление, резултатите от няколко проучвания сочат, че подсладените със захар напитки увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, дори при хора, които нямат излишни телесни мазнини.
Подсладените със захар напитки са особено вредни и за децата, тъй като могат да допринесат не само за затлъстяване при децата, но и за състояния, които обикновено не се развиват до зряла възраст, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и неалкохолна мастна чернодробна болест.
По-здравословни алтернативи включват:
- вода
- неподсладени чайове
- газирана вода
- кафе
2. Яж ядки и семена
Някои хора избягват ядките, защото са с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, ядките и семената са изключително хранителни. Те са пълни с протеини, фибри и разнообразни витамини и минерали.
Ядките могат да ти помогнат да отслабнеш и да намалиш риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Освен това, едно голямо наблюдателно проучване отбелязва, че ниският прием на ядки и семена е потенциално свързан с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт или диабет тип 2.
3. Избягвай ултрапреработени храни
Ултрапреработените храни са храни, съдържащи съставки, които са значително модифицирани от първоначалната си форма. Те често съдържат добавки като добавена захар, силно рафинирано масло, сол, консерванти, изкуствени подсладители, оцветители и ароматизатори.
Примерите включват:
- пакетирани сладкиши
- бърза храна
- замразени ястия
- консервирани храни
- чипсове
Ултрапреработените храни са много вкусни, което означава, че лесно се преяжда с тях и активират области в мозъка, свързани с възнаграждението, което може да доведе до прекомерна консумация на калории и наддаване на тегло. Проучванията показват, че диети с високо съдържание на ултрапреработени храни могат да допринесат за затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични състояния.
В допълнение към нискокачествените съставки като възпалителни мазнини, добавена захар и рафинирани зърнени храни, те обикновено са с ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи. По този начин те осигуряват предимно празни калории.
4. Не се страхувай от кафето
Въпреки някои противоречия около него, кафето е пълно със здравословни ползи.
То е богато на антиоксиданти, а някои проучвания свързват приема на кафе с дълголетието и намален риск от диабет тип 2, болести на Паркинсон и Алцхаймер и множество други заболявания.
Най-полезното количество прием изглежда е 3-4 чаши на ден, въпреки че бременните хора трябва да го ограничат или избягват напълно, тъй като е свързано с ниско тегло при раждане.
Въпреки това, най-добре е да консумираш кафе и всякакви продукти, съдържащи кофеин, умерено. Прекомерният прием на кофеин може да доведе до здравословни проблеми като безсъние и сърцебиене. За да се наслаждаваш на кафето безопасно и здравословно, поддържай приема си под 4 чаши на ден и избягвай висококалорични, високозахарни добавки като подсладена сметана.
5. Яж мазна риба
Рибата е чудесен източник на висококачествен протеин и здравословни мазнини. Това важи особено за мазните риби, като сьомгата, която е пълна с противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и различни други хранителни вещества.
Проучванията показват, че хората, които ядат риба редовно, имат по-нисък риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, деменция и възпалителни заболявания на червата.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
6. Наспивай се достатъчно
Значението на достатъчно качествен сън не може да бъде надценено.
Лошият сън може да доведе до инсулинова резистентност, да наруши хормоните на апетита и да намали физическата и умствената ти работоспособност.
Нещо повече, лошият сън е един от най-силните индивидуални рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване. Хората, които не спят достатъчно, са склонни да избират храни, които са по-богати на мазнини, захар и калории, което потенциално води до нежелано наддаване на тегло.
7. Храни чревните си бактерии
Бактериите в червата ти, наричани общо чревна микробиота, са изключително важни за цялостното здраве.
Нарушаването на чревните бактерии е свързано с някои хронични заболявания, включително затлъстяване и множество храносмилателни проблеми.
Добри начини за подобряване на здравето на червата включват консумация на пробиотични храни като кисело мляко и кисело зеле, прием на пробиотични добавки – когато е показано – и консумация на много фибри. Особено важно е, че фибрите служат като пребиотик или източник на храна за чревните ти бактерии.
8. Поддържай се хидратиран
Хидратацията е важен и често пренебрегван показател за здраве. Поддържането на хидратация помага да се гарантира, че тялото ти функционира оптимално и че обемът на кръвта ти е достатъчен.
Пиенето на вода е най-добрият начин да останеш хидратиран, тъй като тя е без калории, захар и добавки.
Въпреки че няма определено количество, от което всеки се нуждае на ден, стреми се да пиеш достатъчно, така че жаждата ти да бъде адекватно утолена.
9. Не яж силно препечено месо
Месото може да бъде питателна и здравословна част от диетата ти. То е много богато на протеини и е богат източник на хранителни вещества.
Проблеми обаче възникват, когато месото е препечено или изгорено. Това препичане може да доведе до образуването на вредни съединения, които могат да увеличат риска от определени видове рак.
Когато готвиш месо, опитай се да не го препичаш или изгаряш. Освен това, ограничи консумацията на червени и преработени меса като колбаси и бекон, тъй като те са свързани с общия риск от рак и риска от рак на дебелото черво.
10. Избягвай ярки светлини преди сън
Когато си изложен на ярки светлини – които съдържат дължини на вълните на синя светлина – вечер, това може да наруши производството на хормона на съня мелатонин.
Някои начини да намалиш излагането си на синя светлина са да носиш очила, блокиращи синята светлина – особено ако използваш компютър или друг цифров екран за дълги периоди – и да избягваш цифрови екрани 30 минути до час преди лягане.
Това може да помогне на тялото ти да произвежда по-добре мелатонин естествено с напредването на вечерта, помагайки ти да спиш по-добре.
11. Приемай витамин D, ако имаш дефицит
Повечето хора не приемат достатъчно витамин D. Въпреки че тези широко разпространени дефицити на витамин D не са непосредствено вредни, поддържането на адекватни нива на витамин D може да помогне за оптимизиране на здравето ти чрез подобряване на здравината на костите, намаляване на симптомите на депресия, укрепване на имунната система и намаляване на риска от рак.
Ако не прекарваш много време на слънце, нивата на витамин D може да са ниски.
Ако имаш възможност, е добра идея да провериш нивата си, за да можеш да ги коригираш чрез добавка с витамин D, ако е необходимо.
12. Яж много плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете са пълни с пребиотични фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, много от които имат потенциални ползи за здравето.
Проучванията показват, че хората, които ядат повече зеленчуци и плодове, са склонни да живеят по-дълго и имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и други болести.
13. Яж достатъчно протеини
Приемът на достатъчно протеини е жизненоважен за оптималното здраве, тъй като осигурява суровините, от които тялото ти се нуждае, за да създава нови клетки и тъкани.
Нещо повече, това хранително вещество е особено важно за поддържането на здравословно телесно тегло.
Високият прием на протеини може да повиши метаболитната ти скорост – или изгарянето на калории – като същевременно те кара да се чувстваш сит. Може също така да намали апетита и желанието ти да хапваш късно вечер.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
14. Раздвижи се
Аеробните упражнения, или кардио, са едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за психическото и физическото си здраве.
Те са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини, вредния вид мазнини, които се натрупват около органите ти. Намалените коремни мазнини могат да доведат до значителни подобрения в метаболитното ти здраве.
Според Насоките за физическа активност за американците, трябва да се стремим към поне 150 минути умерена интензивност на активност всяка седмица.
15. Не пуши и не употребявай наркотици, и пий само умерено
Пушенето, вредната употреба на наркотици и злоупотребата с алкохол могат сериозно да повлияят негативно на здравето ти.
Ако правиш някое от тези действия, помисли за намаляване или отказване, за да помогнеш за намаляване на риска от хронични заболявания.
Има налични ресурси онлайн – и вероятно в твоята местна общност – които да помогнат за това. Разговаряй с лекаря си, за да научиш повече за достъпа до ресурси.
16. Използвай екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е едно от най-здравословните растителни масла, които можеш да използваш. Той е пълен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства.
Екстра върджин зехтинът може да е от полза за здравето на сърцето, тъй като хората, които го консумират, имат по-нисък риск от смърт от инфаркти и инсулти според някои доказателства.
17. Минимизирай приема на захар
Добавената захар е изключително разпространена в съвременните храни и напитки. Високият прием е свързан със затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Диетичните насоки за американците препоръчват приемът на добавена захар да бъде под 10% от дневния ти калориен прием, докато Световната здравна организация препоръчва намаляване на добавените захари до 5% или по-малко от дневните ти калории за оптимално здраве.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
18. Ограничи рафинираните въглехидрати
Не всички въглехидрати са еднакви.
Рафинираните въглехидрати са силно преработени, за да се отстранят фибрите им. Те са относително бедни на хранителни вещества и могат да навредят на здравето ти, когато се консумират в излишък. Повечето ултрапреработени храни са направени от рафинирани въглехидрати, като преработена царевица, бяло брашно и добавени захари.
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да бъде свързана с преяждане, наддаване на тегло и хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
19. Не се страхувай от наситените мазнини
Наситените мазнини са били противоречиви и в миналото се е смятало, че са основен фактор за сърдечни заболявания.
Въпреки че е вярно, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола, те също така повишават HDL (добрия) холестерол и намаляват малките, плътни LDL (лоши) холестеролни частици, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Нови изследвания поставят под въпрос връзката между приема на наситени мазнини и сърдечните заболявания. Изглежда, че наситените мазнини може да нямат никакво влияние или да имат леко положително влияние върху цялостното здраве, стига цялостната ти диета да е здравословна и хранително балансирана.
20. Вдигай тежести
Силовите тренировки и тренировките със съпротивление са едни от най-добрите форми на упражнения, които можеш да правиш, за да укрепиш мускулите си и да подобриш състава на тялото си.
Те могат също така да доведат до важни подобрения в метаболитното здраве, включително подобрена инсулинова чувствителност – което означава, че нивата на кръвната ти захар са по-лесни за управление – и увеличаване на метаболитната ти скорост, или колко калории изгаряш в покой.
Ако нямаш тежести, можеш да използваш собственото си телесно тегло или съпротивителни ленти, за да създадеш съпротивление и да получиш сравнима тренировка с много от същите ползи.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват тренировки със съпротивление два пъти седмично.
21. Избягвай изкуствените трансмазнини
Изкуствените трансмазнини са вредни, изкуствено създадени мазнини, които са силно свързани с възпаления и сърдечни заболявания.
Избягването им трябва да е много по-лесно сега, след като те са напълно забранени в Съединените щати и много други страни. Имай предвид, че все още може да срещнеш някои храни, които съдържат малки количества естествено срещащи се трансмазнини, но те не са свързани със същите отрицателни ефекти като изкуствените трансмазнини.
22. Използвай много билки и подправки
В днешно време имаме на разположение голямо разнообразие от билки и подправки, повече от всякога. Те не само придават вкус, но и могат да предложат няколко ползи за здравето.
Например, джинджифилът и куркумата имат силни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да помогнат за подобряване на цялостното ти здраве.
Поради техните мощни потенциални ползи за здравето, трябва да се стремиш да включваш голямо разнообразие от билки и подправки в диетата си.
23. Подхранвай социалните си връзки
Социалните връзки – с приятели, семейство и близки, за които се грижиш – са важни не само за психическото ти благополучие, но и за физическото ти здраве.
Проучванията показват, че хората, които имат близки приятели и семейство, са по-здрави и живеят много по-дълго от тези, които нямат.
24. От време на време следи приема си на храна
Единственият начин да разбереш точно колко калории приемаш е да претеглиш храната си и да използваш тракер за хранене, тъй като оценяването на размера на порциите и приема на калории е ненадеждно.
Проследяването може също така да предостави информация за приема на протеини, фибри и микроелементи.
Въпреки че някои проучвания са открили връзка между проследяването на калориите и хранителните разстройства, има някои доказателства, които предполагат, че хората, които проследяват приема си на храна, са по-успешни в отслабването и поддържането на загубата на тегло.
25. Отърви се от излишните коремни мазнини
Излишните коремни мазнини, или висцерални мазнини, са уникално вреден вид разпределение на мазнините, което е свързано с повишен риск от кардиометаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Поради тази причина, размерът на талията ти и съотношението талия-ханш могат да бъдат много по-силни показатели за здраве от теглото ти.
Намаляването на рафинираните въглехидрати, консумацията на повече протеини и фибри и намаляването на стреса (което може да намали кортизола, хормон на стреса, който предизвиква отлагане на коремни мазнини) са все стратегии, които могат да ти помогнат да се отървеш от коремните мазнини.
26. Избягвай ограничителните диети
Диетите обикновено са неефективни и рядко работят добре в дългосрочен план. Предишните диети са един от най-силните предсказатели за бъдещо наддаване на тегло.
Това е така, защото прекалено ограничителните диети намаляват метаболитната ти скорост или броя на калориите, които изгаряш, което прави по-трудно отслабването. В същото време те също така причиняват промени в хормоните на глада и ситостта, което те прави по-гладен и може да предизвика силно желание за храни с високо съдържание на мазнини, калории и захар.
Всичко това е рецепта за възстановяване на теглото или “йо-йо” диета.
Вместо да спазваш диети, опитай се да възприемеш по-здравословен начин на живот. Фокусирай се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишаваш.
Отслабването трябва да последва, когато преминеш към цели, хранителни храни – които естествено са по-засищащи, като същевременно съдържат по-малко калории от преработените храни.
27. Яж цели яйца
Въпреки постоянните спорове за яйцата и здравето, е мит, че яйцата са вредни за теб заради съдържанието на холестерол. Проучванията показват, че те имат минимален ефект върху кръвния холестерол при по-голямата част от хората и са чудесен източник на протеини и хранителни вещества.
Освен това, преглед, включващ 263 938 души, установи, че приемът на яйца няма връзка с риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш по естествен път: 30 научно доказани съвета
28. Медитирай
Стресът вреди на здравето ти. Той може да повлияе на нивата на кръвната ти захар, избора на храна, податливостта към болести, теглото, разпределението на мазнините и много други. Поради тази причина е важно да намериш здравословни начини за справяне със стреса.
Медитацията е един такъв начин и има научни доказателства, които подкрепят използването ѝ за управление на стреса и подобряване на здравето.
В едно проучване, включващо 48 души с високо кръвно налягане, диабет тип 2 или и двете, изследователите установиха, че медитацията помага за понижаване на LDL (лошия) холестерол и възпалението в сравнение с контролната група. Освен това, участниците в групата за медитация съобщават за подобрено психическо и физическо благополучие.
Резюме
Няколко прости стъпки могат да допринесат много за подобряване на хранителните ти навици и благосъстоянието.
Все пак, ако се опитваш да живееш по-здравословен живот, не се фокусирай само върху храните, които ядеш. Упражненията, сънят и социалните връзки също са важни.
С горепосочените научно обосновани съвети е лесно да въведеш малки промени, които могат да имат голямо влияние върху цялостното ти здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
