Бадемите са сред най-популярните ядки в света.
Те са изключително хранителни и богати на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали.
Ето 9 ползи за здравето от бадемите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App Store1. Бадемите доставят огромно количество хранителни вещества
Бадемите са ядливите семена на Prunus dulcis, по-известно като бадемово дърво.
Те произхождат от Близкия изток, но САЩ вече са най-големият производител в света.
Бадемите, които можеш да купиш в магазините, обикновено са без черупка, разкривайки ядката вътре. Продават се сурови или печени.
Използват се и за производство на бадемово мляко, масло, паста, брашно или марципан.
Бадемите се гордеят с впечатляващ хранителен профил. Една порция от 28 грама бадеми съдържа:
- Фибри: 3,5 грама
- Протеини: 6 грама
- Мазнини: 14 грама (от които 9 са мононенаситени)
- Витамин Е: 37% от дневната ти нужда
- Манган: 32% от дневната ти нужда
- Магнезий: 20% от дневната ти нужда
- Съдържат също така прилично количество мед, витамин B2 (рибофлавин) и фосфор.
Всичко това е от малка шепа, която осигурява само 161 калории и 2,5 грама смилаеми въглехидрати.
Важно е да се отбележи, че тялото ти не усвоява 10–15% от калориите на бадемите, защото част от мазнините са недостъпни за храносмилателните ензими.
Бадемите също са богати на фитинова киселина, вещество, което свързва определени минерали и предотвратява тяхното усвояване.
Въпреки че фитиновата киселина обикновено се счита за здравословен антиоксидант, тя също така леко намалява количеството желязо, цинк и калций, които получаваш от бадемите.
Резюме: Бадемите са много популярни ядки. Те са богати на здравословни мононенаситени мазнини, фибри, протеини и различни важни хранителни вещества.
2. Бадемите са пълни с антиоксиданти
Бадемите са фантастичен източник на антиоксиданти.
Антиоксидантите помагат за защита срещу оксидативен стрес, който може да увреди молекулите в клетките ти и да допринесе за възпаление, стареене и заболявания като рак.
Мощните антиоксиданти в бадемите са концентрирани предимно в кафявия слой на обвивката.
Поради тази причина бланшираните бадеми – тези с отстранена обвивка – не са най-добрият избор от здравословна гледна точка.
Клинично проучване при 60 мъже пушачи установи, че около 84 грама бадеми на ден намаляват биомаркерите на оксидативния стрес с 23–34% за четири седмици.
Тези резултати подкрепят тези от друго проучване, което установи, че яденето на бадеми с основните хранения намалява някои маркери на оксидативно увреждане.
Резюме: Бадемите са богати на антиоксиданти, които могат да предпазят клетките ти от оксидативно увреждане, основен фактор за стареенето и болестите.
3. Бадемите са богати на витамин Е
Витамин Е е семейство от мастноразтворими антиоксиданти.
Тези антиоксиданти са склонни да се натрупват в клетъчните мембрани в тялото ти, предпазвайки клетките ти от оксидативно увреждане.
Бадемите са сред най-добрите източници на витамин Е в света, като само 28 грама осигуряват 37% от препоръчителния дневен прием.
Няколко проучвания свързват по-високия прием на витамин Е с по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и болестта на Алцхаймер.
Резюме: Бадемите са сред най-добрите източници на витамин Е в света. Приемът на достатъчно витамин Е от храната е свързан с множество ползи за здравето.
4. Бадемите могат да подпомогнат контрола на кръвната захар
Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на здравословни мазнини, протеини и фибри.
Това ги прави перфектен избор за хора с диабет.
Друго предимство на бадемите е изключително високото им съдържание на магнезий.
Магнезият е минерал, участващ в повече от 300 телесни процеса, включително контрола на кръвната захар.
Настоящият препоръчителен дневен прием за магнезий е 310–420 mg. 56 грама бадеми осигуряват почти половината от това количество – 150 mg от този важен минерал.
Интересното е, че 25–38% от хората с диабет тип 2 имат дефицит на магнезий. Коригирането на този дефицит значително понижава нивата на кръвната захар и подобрява функцията на инсулина.
Хората без диабет също наблюдават значително намаляване на инсулиновата резистентност при допълнителен прием на магнезий.
Това показва, че храни с високо съдържание на магнезий като бадемите могат да помогнат за предотвратяване на метаболитен синдром и диабет тип 2, които са основни здравословни проблеми.
Резюме: Бадемите са изключително богати на магнезий, минерал, който много хора не приемат достатъчно. Високият прием на магнезий може да предложи значителни подобрения при метаболитен синдром и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
5. Магнезият в бадемите също е полезен за нивата на кръвното налягане
Магнезият в бадемите може допълнително да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане.
Високото кръвно налягане е един от основните причинители на инфаркти, инсулти и бъбречна недостатъчност.
Дефицитът на магнезий е силно свързан с високото кръвно налягане, независимо дали си с наднормено тегло.
Проучванията показват, че коригирането на дефицит на магнезий може да доведе до значително намаляване на кръвното налягане.
Ако не спазваш диетичните препоръки за магнезий, добавянето на бадеми към диетата ти може да има огромно въздействие.
Резюме: Ниските нива на магнезий са силно свързани с високото кръвно налягане, което показва, че бадемите могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане.
6. Бадемите могат да понижат нивата на холестерола
Високите нива на LDL липопротеини в кръвта ти – известни също като „лош“ холестерол – са добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Диетата ти може да има голямо влияние върху нивата на LDL. Някои проучвания показват, че бадемите ефективно понижават LDL.
16-седмично проучване при 65 души с преддиабет установи, че диета, осигуряваща 20% от калориите от бадеми, понижава нивата на LDL холестерола средно с 12,4 mg/dL.
Друго проучване установи, че яденето на 42 грама бадеми на ден понижава LDL холестерола с 5,3 mg/dL, като същевременно поддържа „добрия“ HDL холестерол. Участниците също така отслабнаха в областта на корема.
Резюме: Яденето на една или две шепи бадеми на ден може да доведе до леко намаляване на „лошия“ LDL холестерол, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Бадемово брашно: Хранене, ползи и как да го използваш
7. Бадемите предотвратяват вредното окисляване на LDL холестерола
Бадемите правят повече от това просто да понижават нивата на LDL в кръвта ти.
Те също така предпазват LDL от окисляване, което е решаваща стъпка в развитието на сърдечни заболявания.
Обвивката на бадемите е богата на полифенолни антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на холестерола в епруветки и при проучвания върху животни.
Ефектът може да бъде още по-силен, когато се комбинира с други антиоксиданти като витамин Е.
Едно проучване при хора показа, че похапването на бадеми в продължение на един месец понижава нивата на окислен LDL холестерол с 14%.
Това би трябвало да доведе до намален риск от сърдечни заболявания с течение на времето.
Резюме: „Лошият“ LDL холестерол може да се окисли, което е решаваща стъпка в развитието на сърдечни заболявания. Доказано е, че похапването на бадеми значително намалява окисления LDL.
8. Яденето на бадеми намалява глада, понижавайки общия ти калориен прием
Бадемите са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и фибри.
Както протеините, така и фибрите са известни с това, че увеличават чувството за ситост. Това може да ти помогне да ядеш по-малко калории.
Едно четириседмично проучване при 137 участници показа, че дневна порция от 43 грама бадеми значително намалява глада и желанието за ядене.
Многобройни други проучвания подкрепят ефектите на ядките за борба с глада.
Резюме: Въпреки че ядките са с ниско съдържание на въглехидрати, те са богати на протеини и фибри. Проучванията показват, че яденето на бадеми и други ядки може да увеличи ситостта и да ти помогне да ядеш по-малко калории.
9. Бадемите могат да бъдат ефективни за отслабване
Ядките съдържат няколко хранителни вещества, които тялото ти трудно разгражда и усвоява.
Тялото ти не усвоява около 10–15% от калориите в ядките. Освен това, някои доказателства сочат, че яденето на ядки може леко да ускори метаболизма.
Поради своите засищащи свойства, ядките са чудесно допълнение към ефективна диета за отслабване.
Качествени човешки изследвания подкрепят това.
В едно проучване, нискокалорична диета с 84 грама бадеми увеличи загубата на тегло с 62% в сравнение с диета, обогатена със сложни въглехидрати.
Друго проучване при 100 жени с наднормено тегло установи, че тези, които консумират бадеми, губят повече тегло от тези на диета без ядки. Те също така показаха подобрения в обиколката на талията и други здравни показатели.
Въпреки че са богати на мазнини, бадемите определено са храна, благоприятна за отслабване.
Бадемите и другите ядки са много калорични. Като закуска, те трябва да бъдат в черния списък на хората, които преяждат.
Резюме: Въпреки че бадемите са калорични, яденето им изглежда не насърчава наддаването на тегло. Някои проучвания дори предполагат обратното, показвайки, че бадемите могат да подобрят отслабването.
Препоръчително четиво: 11 доказани ползи за здравето от чиа семената за по-добро хранене
Резюме
Бадемите съдържат много здравословни мазнини, фибри, протеини, магнезий и витамин Е.
Ползите за здравето от бадемите включват по-ниски нива на кръвната захар, намалено кръвно налягане и по-ниски нива на холестерола. Те също така могат да намалят глада и да насърчат отслабването.
Като цяло, бадемите са възможно най-близо до съвършенството, което една храна може да бъде.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
