Ябълките са един от най-популярните плодове – и то с добра причина.
Те са изключително здравословен плод с много научно доказани ползи.
Ето 10 впечатляващи ползи за здравето от ябълките.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App Store1. Ябълките са хранителни
Една средно голяма ябълка – с диаметър около 7.6 сантиметра – се равнява на 1.5 чаши плод. Препоръчват се две чаши плод дневно при диета от 2000 калории.
Една средно голяма ябълка – 182 грама – предлага следните хранителни вещества:
- Калории: 95
- Въглехидрати: 25 грама
- Фибри: 4 грама
- Витамин С: 14% от дневната стойност
- Калий: 6% от дневната стойност
- Витамин К: 5% от дневната стойност
Нещо повече, същата порция осигурява 2–4% от дневната стойност за манган, мед и витамини А, Е, В1, В2 и В6.
Ябълките също са богат източник на полифеноли. Въпреки че хранителните етикети не изброяват тези растителни съединения, те вероятно са отговорни за много от ползите за здравето.
За да извлечеш максимума от ябълките, остави кората – тя съдържа половината от фибрите и много от полифенолите.
Резюме: Ябълките са добър източник на фибри и витамин С. Те също така съдържат полифеноли, които могат да имат множество ползи за здравето.
2. Ябълките могат да са полезни за отслабване
Ябълките са богати на фибри и вода – две качества, които ги правят засищащи.
В едно проучване, хората, които ядоха резенчета ябълка преди хранене, се чувстваха по-сити от тези, които консумираха ябълково пюре, ябълков сок или никакви ябълкови продукти.
В същото проучване, тези, които започнаха храненето си с резенчета ябълка, също изядоха средно 200 калории по-малко от тези, които не го направиха.
В друго 10-седмично проучване с 50 жени с наднормено тегло, участничките, които ядоха ябълки, отслабнаха средно с 1 кг и консумираха по-малко калории като цяло, в сравнение с тези, които ядоха овесени бисквитки с подобно съдържание на калории и фибри.
Изследователите смятат, че ябълките са по-засищащи, защото са по-малко енергийно плътни, но все пак доставят фибри и обем.
Освен това, някои естествени съединения в тях могат да насърчат отслабването.
Проучване при затлъстели мишки установи, че тези, на които е дадена добавка от смлени ябълки и концентрат от ябълков сок, са загубили повече тегло и са имали по-ниски нива на „лош“ LDL холестерол, триглицериди и общ холестерол, отколкото контролната група.
Резюме: Ябълките могат да подпомогнат отслабването по няколко начина. Те също така са особено засищащи поради високото си съдържание на фибри.
3. Ябълките могат да са полезни за твоето сърце
Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Една от причините може да е, че ябълките съдържат разтворими фибри – видът, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Те също така съдържат полифеноли, които имат антиоксидантни ефекти. Много от тях са концентрирани в кората.
Един от тези полифеноли е флавоноидът епикатехин, който може да понижи кръвното налягане.
Анализ на проучвания установи, че високият прием на флавоноиди е свързан с 20% по-нисък риск от инсулт.
Флавоноидите могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане, намаляват окисляването на „лошия“ LDL и действат като антиоксиданти.
Друго проучване, сравняващо ефектите от яденето на една ябълка на ден с приема на статини – клас лекарства, известни с понижаването на холестерола – заключи, че ябълките биха били почти толкова ефективни за намаляване на смъртността от сърдечни заболявания, колкото лекарствата.
Въпреки това, тъй като това не е контролирано проучване, резултатите трябва да се приемат с доза резерва.
Друго проучване свързва консумацията на плодове и зеленчуци с бяла плът, като ябълки и круши, с намален риск от инсулт. За всеки 25 грама – около 1/5 чаша резенчета ябълка – консумирани, рискът от инсулт намалява с 9%.
Резюме: Ябълките подпомагат здравето на сърцето по няколко начина. Те са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Те също така имат полифеноли, които са свързани с по-ниско кръвно налягане и риск от инсулт.
Препоръчително четиво: Портокали: Хранителни вещества, ползи за здравето и сок
4. Свързани са с по-нисък риск от диабет
Няколко проучвания са свързали яденето на ябълки с по-нисък риск от диабет тип 2.
В едно голямо проучване, яденето на една ябълка на ден е свързано с 28% по-нисък риск от диабет тип 2, в сравнение с неяденето на никакви ябълки. Дори яденето само на няколко ябълки седмично има подобен защитен ефект.
Полифенолите в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на тъканите на бета клетките в панкреаса ти. Бета клетките произвеждат инсулин в тялото ти и често са увредени при хора с диабет тип 2.
Резюме: Яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Това вероятно се дължи на съдържанието им на полифенолни антиоксиданти.
5. Могат да имат пребиотични ефекти и да насърчават добрите чревни бактерии
Ябълките съдържат пектин, вид фибри, който действа като пребиотик. Това означава, че той храни добрите бактерии в червата ти.
Тънкото ти черво не абсорбира фибрите по време на храносмилането. Вместо това, те отиват в дебелото черво, където могат да насърчат растежа на добри бактерии. Те също така се превръщат в други полезни съединения, които циркулират обратно през тялото ти.
Нови изследвания предполагат, че това може да е причината за някои от защитните ефекти на ябълките срещу затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Резюме: Видът фибри в ябълките храни добрите бактерии и може би е причината те да предпазват от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
6. Веществата в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на рак
Изследвания ин витро показват връзка между растителните съединения в ябълките и по-нисък риск от рак.
Освен това, едно проучване при жени съобщава, че яденето на ябълки е свързано с по-ниска смъртност от рак.
Учените смятат, че техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти може да са отговорни за потенциалните им противоракови ефекти.
Резюме: Ябълките имат няколко естествено срещащи се съединения, които могат да помогнат в борбата с рака. Наблюдателни проучвания са ги свързали с по-нисък риск от рак и смърт от рак.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от гроздето за благосъстояние
7. Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат в борбата с астмата
Богатите на антиоксиданти ябълки могат да помогнат за защита на белите дробове от оксидативно увреждане.
Голямо проучване на повече от 68 000 жени установи, че тези, които ядат най-много ябълки, имат най-нисък риск от астма. Яденето на около 15% от голяма ябълка на ден е свързано с 10% по-нисък риск от това състояние.
Кората на ябълката съдържа флавоноида кверцетин, който може да помогне за регулиране на имунната система и намаляване на възпалението. Това са два начина, по които той може да повлияе на астмата и алергичните реакции.
Резюме: Ябълките съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за регулиране на имунните реакции и защита срещу астма.
8. Ябълките могат да са полезни за здравето на костите
Яденето на плодове е свързано с по-висока костна плътност, което е показател за здравето на костите.
Изследователите смятат, че антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в плодовете могат да помогнат за насърчаване на костната плътност и здравина.
Някои проучвания показват, че ябълките, по-специално, могат да имат положителен ефект върху здравето на костите.
В едно проучване, жени ядоха храна, която включваше пресни ябълки, обелени ябълки, ябълково пюре или никакви ябълкови продукти. Тези, които ядоха ябълки, загубиха по-малко калций от телата си, отколкото контролната група.
Резюме: Антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в ябълките могат да насърчат здравето на костите. Нещо повече, яденето на плодове може да помогне за запазване на костната маса с напредване на възрастта.
9. Ябълките могат да предпазват от стомашни увреждания от болкоуспокояващи
Класът болкоуспокояващи, известни като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), могат да увредят лигавицата на стомаха ти.
Проучване ин витро и при плъхове установи, че лиофилизиран екстракт от ябълка помага за защита на стомашните клетки от увреждане, причинено от НСПВС.
Смята се, че две растителни съединения в ябълките – хлорогенова киселина и катехин – са особено полезни.
Въпреки това, са необходими изследвания при хора, за да се потвърдят тези резултати.
Резюме: Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат за защита на стомашната ти лигавица от увреждане, причинено от НСПВС болкоуспокояващи.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от зеления чай
10. Ябълките могат да помогнат за защита на мозъка ти
Повечето изследвания се фокусират върху кората и месестата част на ябълката.
Въпреки това, ябълковият сок може да има ползи за свързания с възрастта умствен упадък.
В проучвания върху животни, концентратът от сок намалява вредните реактивни кислородни видове (ROS) в мозъчната тъкан и минимизира умствения упадък.
Ябълковият сок може да помогне за запазване на ацетилхолина, невротрансмитер, който може да намалява с възрастта. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер.
Подобно, изследователи, които хранеха възрастни плъхове с цели ябълки, установиха, че маркер за паметта на плъховете е възстановен до нивото на по-млади плъхове.
Въпреки това, целите ябълки съдържат същите съединения като ябълковия сок – и винаги е по-здравословен избор да ядеш целия плод.
Резюме: Според проучвания върху животни, ябълковият сок може да помогне за предотвратяване на намаляването на невротрансмитерите, които участват в паметта.
Резюме
Ябълките са изключително полезни за теб и яденето им е свързано с по-нисък риск от много основни заболявания, включително диабет и рак.
Нещо повече, съдържанието им на разтворими фибри може да насърчи отслабването и здравето на червата.
Една средно голяма ябълка се равнява на 1.5 чаши плод – което е 3/4 от препоръчителните 2 чаши плод дневно.
За най-големи ползи, яж целия плод – както кората, така и месестата част.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
