Аспержите, официално известни като Asparagus officinalis, са член на семейство Кремови.
Този популярен зеленчук се предлага в различни цветове, включително зелен, бял и лилав. Използва се в ястия по целия свят, включително фритати, паста и ястия на тиган.
Аспержите също са нискокалорични и пълни с основни витамини, минерали и антиоксиданти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТази статия разкрива 7 ползи за здравето от аспержите, всички подкрепени от науката.
1. Аспержите имат много хранителни вещества, но малко калории
Аспержите са нискокалорични, но се гордеят с впечатляващ хранителен профил.
Само половин чаша (90 грама) сготвени аспержи съдържа:
- Калории: 20
- Протеини: 2.2 грама
- Мазнини: 0.2 грама
- Фибри: 1.8 грама
- Витамин С: 12% от дневната ти нужда
- Витамин А: 18% от дневната ти нужда
- Витамин К: 57% от дневната ти нужда
- Фолат: 34% от дневната ти нужда
- Калий: 6% от дневната ти нужда
- Фосфор: 5% от дневната ти нужда
- Витамин Е: 7% от дневната ти нужда
Аспержите също така съдържат малки количества други микроелементи, включително желязо, цинк и рибофлавин.
Те са отличен източник на витамин К, основно хранително вещество, участващо в съсирването на кръвта и здравето на костите.
В допълнение, аспержите са богати на фолат, хранително вещество, което е жизненоважно за здравословна бременност и много важни процеси в тялото, включително клетъчен растеж и образуване на ДНК.
Резюме: Аспержите са нискокалоричен зеленчук, който е отличен източник на основни витамини и минерали, особено фолат и витамини А, С и К.
2. Аспержите са добър източник на антиоксиданти
Антиоксидантите са съединения, които помагат за защита на клетките ти от вредното въздействие на свободните радикали и оксидативния стрес.
Оксидативният стрес допринася за стареенето, хроничното възпаление и много заболявания, включително рак.
Аспержите, както и другите зелени зеленчуци, са богати на антиоксиданти. Те включват витамин Е, витамин С и глутатион, както и различни флавоноиди и полифеноли.
Аспержите са особено богати на флавоноидите кверцетин, изорамнетин и кемпферол.
Установено е, че тези вещества имат понижаващи кръвното налягане, противовъзпалителни, антивирусни и противоракови ефекти в няколко проучвания върху хора, в епруветка и върху животни.
Нещо повече, лилавите аспержи съдържат мощни пигменти, наречени антоцианини, които придават на зеленчука живия му цвят и имат антиоксидантни ефекти върху тялото.
Увеличаването на приема на антоцианини е доказано, че намалява кръвното налягане и риска от инфаркти и сърдечни заболявания.
Яденето на аспержи заедно с други плодове и зеленчуци може да осигури на тялото ти редица антиоксиданти за насърчаване на доброто здраве.
Резюме: Аспержите са добър източник на антиоксиданти, включително витамини С и Е, флавоноиди и полифеноли. Антиоксидантите предотвратяват натрупването на вредни свободни радикали и могат да намалят риска от хронични заболявания.
3. Аспержите могат да подобрят храносмилателното здраве
Диетичните фибри са от съществено значение за доброто храносмилателно здраве.
Само половин чаша аспержи съдържа 1.8 грама фибри, което е 7% от дневните ти нужди.
Проучванията показват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, богати на фибри, може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет.
Аспержите са особено богати на неразтворими фибри, които увеличават обема на изпражненията и подпомагат редовното изхождане.
Те също така съдържат малко количество разтворими фибри, които се разтварят във вода и образуват подобно на гел вещество в храносмилателния тракт.
Разтворимите фибри хранят полезните бактерии в червата, като Bifidobacteria и Lactobacillus.
Увеличаването на броя на тези полезни бактерии играе роля за укрепване на имунната система и производството на основни хранителни вещества като витамини В12 и К2.
Яденето на аспержи като част от богата на фибри диета е отличен начин да помогнеш за задоволяване на нуждите си от фибри и да поддържаш храносмилателната си система здрава.
Резюме: Като добър източник на фибри, аспержите насърчават редовността и храносмилателното здраве и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от карфиола
4. Аспержите помагат за поддържане на здравословна бременност
Аспержите са отличен източник на фолат, известен още като витамин В9.
Само половин чаша аспержи осигурява на възрастните 34% от дневните им нужди от фолат, а на бременните жени 22% от дневните им нужди.
Фолатът е основно хранително вещество, което помага за образуването на червени кръвни клетки и производството на ДНК за здравословен растеж и развитие. Той е особено важен през ранните етапи на бременността, за да се осигури здравословното развитие на бебето.
Приемането на достатъчно фолат от източници като аспержи, зелени листни зеленчуци и плодове може да предпази от дефекти на невралната тръба, включително спина бифида.
Дефектите на невралната тръба могат да доведат до редица усложнения, вариращи от затруднения в ученето до липса на контрол на червата и пикочния мехур до физически увреждания.
Адекватният фолат е толкова жизненоважен по време на предбременност и ранна бременност, че се препоръчват добавки с фолат, за да се гарантира, че жените задоволяват нуждите си.
Резюме: Аспержите са богати на фолат (витамин В9), важно хранително вещество, което помага за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба по време на бременност.
5. Аспержите помагат за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга повече от 1.3 милиарда души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Изследванията показват, че увеличаването на приема на калий, докато се намалява приема на сол, е ефективен начин за понижаване на високото кръвно налягане.
Калият понижава кръвното налягане по два начина: чрез отпускане на стените на кръвоносните съдове и изхвърляне на излишната сол чрез урината.
Аспержите са добър източник на калий, осигурявайки 6% от дневната ти нужда в половин чаша порция.
Нещо повече, изследвания върху плъхове с високо кръвно налягане показват, че аспержите могат да имат други свойства за понижаване на кръвното налягане. В едно проучване плъхове са хранени или с диета с 5% аспержи, или със стандартна диета без аспержи.
След 10 седмици плъховете на диета с аспержи са имали 17% по-ниско кръвно налягане от плъховете на стандартна диета.
Изследователите смятат, че този ефект се дължи на активно съединение в аспержите, което причинява разширяване на кръвоносните съдове.
Въпреки това са необходими проучвания върху хора, за да се определи дали това активно съединение има същия ефект при хората.
Във всеки случай, яденето на повече богати на калий зеленчуци, като аспержи, е чудесен начин да помогнеш за поддържане на кръвното си налягане в здравословни граници.
Резюме: Аспержите съдържат калий, минерал, който може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане. В допълнение, изследвания върху животни са установили, че аспержите могат да съдържат активно съединение, което разширява кръвоносните съдове, като по този начин понижава кръвното налягане.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от брюкселското зеле
6. Аспержите могат да ти помогнат да отслабнеш
Понастоящем няма проучвания, които да са тествали ефектите на аспержите върху отслабването.
Въпреки това, те имат няколко свойства, които потенциално биха могли да ти помогнат да отслабнеш.
Първо, те са много нискокалорични, само с 20 калории в половин чаша. Това означава, че можеш да ядеш много аспержи, без да приемаш много калории.
Освен това, те са около 94% вода. Изследванията показват, че консумацията на нискокалорични, богати на вода храни е свързана с отслабване.
Аспержите също са богати на фибри, които са свързани с по-ниско телесно тегло и отслабване.
Резюме: Аспержите имат няколко характеристики, които ги правят храна, подходяща за отслабване. Те са нискокалорични, богати на вода и богати на фибри.
7. Аспержите са лесни за добавяне към диетата ти
Освен че са хранителни, аспержите са вкусни и лесни за включване в диетата ти.
Могат да се готвят по различни начини, включително варене, печене на скара, задушаване, печене във фурна и сотиране. Можеш също така да закупиш консервирани аспержи, които са предварително сготвени и готови за консумация.
Аспержите могат да се използват в няколко ястия като салати, ястия на тиган, фритати, омлети и паста, и са отлична гарнитура.
Освен това, те са изключително достъпни и широко разпространени в повечето хранителни магазини.
Когато пазаруваш пресни аспержи, търси твърди стъбла и стегнати, затворени връхчета.
Резюме: Аспержите са вкусен и универсален зеленчук, който е лесен за включване в диетата ти. Добави ги към салати, фритати, омлети и ястия на тиган.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от цариградското грозде
Резюме
Аспержите са хранително и вкусно допълнение към всяка диета. Те са нискокалорични и чудесен източник на хранителни вещества, включително фибри, фолат и витамини А, С и К.
В допълнение, яденето на аспержи има няколко потенциални ползи за здравето, включително отслабване, подобрено храносмилане, здравословни резултати от бременността и по-ниско кръвно налягане.
Освен това, те са евтини, лесни за приготвяне и са вкусно допълнение към много рецепти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
