Авокадото е доста уникален плод.
Докато повечето плодове се състоят предимно от въглехидрати, авокадото е богато на здравословни мазнини.
Многобройни проучвания показват, че то има мощни ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЕто 12 ползи за здравето от авокадото, които са подкрепени от научни изследвания.
1. Авокадото е изключително хранително
Авокадото е плодът на дървото авокадо, научно известно като Persea americana.
Този плод е ценен заради високата си хранителна стойност и се добавя към различни ястия заради добрия си вкус и богата текстура. То е основната съставка на гуакамолето.
В наши дни авокадото се е превърнало в изключително популярна храна сред хората, които се грижат за здравето си. Често го наричат суперхрана, което не е изненадващо предвид здравословните му свойства.
Много видове авокадо се различават по форма и цвят – от крушовидни до кръгли и от зелени до черни. Те могат да тежат от 220 грама до 1,4 кг.
Най-популярният сорт е Хас авокадо.
Често го наричат алигаторска круша, което е много описателно, тъй като обикновено е крушовидно и има зелена, набръчкана кожа като на алигатор.
Жълто-зелената плът вътре в плода се яде, но кората и семката се изхвърлят.
Авокадото е много хранително и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамина и минерала.
Ето някои от най-изобилните хранителни вещества в една порция от 100 грама:
- Витамин К: 26% от дневната стойност
- Фолат: 20% от дневната стойност
- Витамин С: 17% от дневната стойност
- Калий: 14% от дневната стойност
- Витамин В5: 14% от дневната стойност
- Витамин В6: 13% от дневната стойност
- Витамин Е: 10% от дневната стойност
- Съдържа също малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Това идва със 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че има само 2 нетни въглехидрати, което го прави нисковъглехидратна растителна храна.
Авокадото не съдържа холестерол или натрий и е с ниско съдържание на наситени мазнини. Ето защо е предпочитано от някои експерти, които смятат, че тези вещества са вредни, което обаче е спорна тема.
Резюме: Авокадото е зелен, крушовиден плод, често наричан „алигаторска круша“. То е пълно със здравословни мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества.
2. Съдържа повече калий от бананите
Калият е хранително вещество, което повечето хора не приемат достатъчно.
Това хранително вещество помага за поддържане на електрическите градиенти в клетките на тялото ти и изпълнява различни важни функции.
Авокадото е много богато на калий. Порция от 100 грама съдържа 14% от препоръчителната дневна доза (ПДД), в сравнение с 10% в бананите, които са типична храна с високо съдържание на калий.
Няколко проучвания показват, че високият прием на калий е свързан с намалено кръвно налягане, което е основен рисков фактор за инфаркти, инсулти и бъбречна недостатъчност.
Резюме: Калият е важен минерал, който повечето хора не приемат достатъчно. Авокадото е много богато на калий, което поддържа здравословни нива на кръвното налягане.
3. Авокадото е пълно със здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини
Авокадото е храна с високо съдържание на мазнини.
77% от калориите в него са от мазнини, което го прави една от най-мазните растителни храни.
Но те не съдържат просто какви да е мазнини. По-голямата част от мазнините в авокадото е олеинова киселина – мононенаситена мастна киселина, която е и основната съставка на зехтина и се смята, че е отговорна за някои от неговите ползи за здравето.
Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и е доказано, че има благоприятен ефект върху гени, свързани с рака.
Мазнините в авокадото също са доста устойчиви на окисляване, предизвикано от топлина, което прави маслото от авокадо здравословен и безопасен избор за готвене.
Резюме: Авокадото и маслото от авокадо са богати на мононенаситена олеинова киселина, здравословна за сърцето мастна киселина, която се смята за основна причина за ползите за здравето от зехтина.
4. Авокадото е пълно с фибри
Фибрите са друго хранително вещество, на което авокадото е сравнително богато.
Това е несмилаема растителна материя, която може да допринесе за отслабване, да намали скоковете на кръвната захар и е силно свързана с по-нисък риск от много заболявания.
Често се прави разлика между разтворими и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри са известни с това, че хранят полезните чревни бактерии в червата ти, които са много важни за оптималното функциониране на тялото.
Порция от 100 грама авокадо съдържа 7 грама фибри, което е 27% от ПДД.
Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, докато 75% са неразтворими.
Резюме: Авокадото е богато на фибри – около 7% от теглото, което е много високо в сравнение с повечето други храни. Фибрите могат да имат важни ползи за отслабване и метаболитно здраве.
Препоръчително четиво: 8 научно доказани ползи за здравето от маслото от авокадо
5. Яденето на авокадо може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите
Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в света.
Известно е, че няколко кръвни маркера са свързани с повишен риск.
Това включва холестерол, триглицериди, възпалителни маркери, кръвно налягане и различни други.
Осем контролирани проучвания при хора са изследвали ефектите на авокадото върху някои от тези рискови фактори.
Тези проучвания показват, че авокадото може:
- Значително да намали общите нива на холестерол.
- Да намали кръвните триглицериди с до 20%.
- Да понижи LDL холестерола с до 22%.
- Да увеличи HDL (добрия) холестерол с до 11%.
Едно от проучванията установява, че включването на авокадо в нискомаслена, вегетарианска диета значително подобрява холестеролния профил.
Въпреки че резултатите им са впечатляващи, важно е да се отбележи, че всички проучвания при хора са били малки и краткосрочни, включващи само 13–37 души с продължителност от 1–4 седмици.
Резюме: Многобройни проучвания показват, че яденето на авокадо може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания като общ, „лош“ LDL и „добър“ HDL холестерол, както и кръвни триглицериди.
6. Хората, които ядат авокадо, са по-здрави
Едно проучване разглежда хранителните навици и здравето на хората, които ядат авокадо.
Те анализират данни от 17 567 участници в проучването NHANES в САЩ.
Установено е, че консуматорите на авокадо са много по-здрави от хората, които не ядат този плод.
Те са имали много по-висок прием на хранителни вещества и са били наполовина по-малко склонни да имат метаболитен синдром, група от симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет.
Хората, които редовно ядат авокадо, също тежат по-малко, имат по-нисък ИТМ и значително по-малко коремни мазнини. Те също така са имали по-високи нива на „добрия“ HDL холестерол.
Въпреки това, корелацията не означава причинно-следствена връзка и няма гаранция, че авокадото е причината тези хора да са в по-добро здраве.
Следователно, това конкретно проучване няма голяма тежест.
Резюме: Едно диетично проучване установява, че хората, които ядат авокадо, имат много по-висок прием на хранителни вещества и по-нисък риск от метаболитен синдром.
Препоръчително четиво: Авокадото полезно ли е за отслабване или напълнява? Факти и ползи
7. Съдържанието на мазнини може да ти помогне да усвояваш хранителни вещества от растителни храни
Когато става въпрос за хранителни вещества, приемът ти не е единственото нещо, което има значение.
Трябва също така да можеш да усвояваш тези хранителни вещества – да ги преместваш от храносмилателния си тракт в тялото си, където могат да бъдат използвани.
Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че трябва да бъдат комбинирани с мазнини, за да бъдат усвоени.
Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими, заедно с антиоксиданти като каротеноиди.
Едно проучване показва, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или салса може да увеличи усвояването на антиоксиданти от 2,6 до 15 пъти.
Така че, авокадото не само е изключително хранително, но може драстично да увеличи хранителната стойност на други растителни храни, които ядеш.
Това е отлична причина винаги да включваш здравословен източник на мазнини, когато ядеш зеленчуци. Без него много от полезните растителни хранителни вещества ще отидат на вятъра.
Резюме: Проучвания показват, че яденето на авокадо или масло от авокадо със зеленчуци може драстично да увеличи количеството антиоксиданти, които приемаш.
Препоръчително четиво: Калории в авокадото: Здравословно ли е?
8. Авокадото е пълно с мощни антиоксиданти, които могат да предпазят очите ти
Авокадото не само увеличава усвояването на антиоксиданти от други храни, но и само по себе си е богато на антиоксиданти.
Това включва каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравето на очите.
Проучванията показват, че те са свързани с драстично намален риск от катаракта и макулна дегенерация, които са често срещани при възрастните хора.
Следователно, яденето на авокадо трябва да е от полза за здравето на очите ти в дългосрочен план.
Резюме: Авокадото е богато на антиоксиданти, включително лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са много важни за здравето на очите и намаляват риска от макулна дегенерация и катаракта.
9. Авокадото може да помогне за предотвратяване на рак
Има ограничени доказателства, че авокадото може да бъде полезно при лечението и превенцията на рак.
Проучвания в епруветка предполагат, че то може да помогне за намаляване на страничните ефекти от химиотерапията при човешки лимфоцити.
Екстрактът от авокадо също е доказано, че инхибира растежа на ракови клетки на простатата в лаборатория.
Въпреки това, имай предвид, че тези проучвания са направени върху изолирани клетки и не доказват непременно какво може да се случи в хората. Изследвания, базирани на хора, не са налични.
Резюме: Някои проучвания в епруветка показват, че хранителните вещества в авокадото могат да имат ползи за предотвратяване на рак на простатата и намаляване на страничните ефекти от химиотерапията. Въпреки това, липсват изследвания, базирани на хора.
10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит
Артритът е често срещан проблем в западните страни. Има много видове от това състояние, които често са хронични проблеми, които хората имат до края на живота си.
Множество проучвания предполагат, че екстрактите от авокадо и соево масло – наречени неосапуняеми вещества от авокадо и соя – могат да намалят остеоартрита.
Дали самото авокадо има този ефект, предстои да се види.
Резюме: Проучвания показват, че екстрактите от авокадо и соево масло могат значително да намалят симптомите на остеоартрит.
11. Яденето на авокадо може да ти помогне да отслабнеш
Има някои доказателства, че авокадото е храна, благоприятна за отслабване.
В едно проучване, хората, които ядат авокадо с храна, се чувстват 23% по-сити и имат 28% по-малко желание да ядат през следващите 5 часа, в сравнение с хората, които не консумират този плод.
Ако това се запази в дългосрочен план, тогава включването на авокадо в диетата ти може да ти помогне естествено да ядеш по-малко калории и да ти улесни придържането към здравословни хранителни навици.
Авокадото също е богато на фибри и много ниско на въглехидрати, две качества, които също трябва да помогнат за насърчаване на отслабването, поне в контекста на здравословна диета, базирана на истинска храна.
Резюме: Авокадото може да помогне за отслабване, като те държи сит по-дълго и те кара да ядеш по-малко калории. То също е богато на фибри и ниско на въглехидрати, което може да насърчи отслабването.
12. Авокадото е вкусно и лесно за включване в диетата ти
Авокадото не само е здравословно, но е и изключително вкусно и върви с много видове храни.
Можеш да го добавиш към салати и различни рецепти или просто да го извадиш с лъжица и да го ядеш чисто.
Има кремообразна, богата, мазна текстура и се съчетава добре с други съставки.
Забележително е гуакамолето, което е може би най-известната употреба на авокадо. То включва авокадо заедно със съставки като сол, чесън, лайм и няколко други в зависимост от рецептата.
Авокадото често отнема известно време, за да узрее и трябва да е леко меко, когато е узряло. Хранителните вещества в авокадото могат да се окислят и да покафенеят скоро след като го разрежеш, но добавянето на лимонов сок трябва да забави този процес.
Резюме: Авокадото има кремообразна, богата, мазна текстура и се съчетава добре с други съставки. Следователно, лесно е да добавиш този плод към диетата си. Използването на лимонов сок може да предотврати бързото покафеняване на нарязаното авокадо.
Препоръчително четиво: 11 доказани ползи за здравето от чиа семената за по-добро хранене
Резюме
Авокадото е отлична храна, пълна с хранителни вещества, много от които липсват в съвременната диета.
То е благоприятно за отслабване, здравословно за сърцето и, не на последно място, има невероятен вкус.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
