Бананите са изключително здравословни и вкусни.
Те съдържат няколко основни хранителни вещества и осигуряват ползи за храносмилането, здравето на сърцето и отслабването.
Освен че са много хранителни, те са и изключително удобна закуска.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreЕто 11 научно доказани ползи за здравето от бананите.
1. Бананите съдържат много важни хранителни вещества
Бананите са сред най-популярните плодове в света.
Произхождащи от Югоизточна Азия, те сега се отглеждат в много топли части на света.
Бананите се различават по цвят, размер и форма.
Най-често срещаният вид е Кавендиш, който е вид десертен банан. Зелен, когато е неузрял, той пожълтява, докато узрява.
Бананите съдържат доста фибри, както и няколко антиоксиданта. Един средно голям банан (118 грама) също така съдържа:
- Калий: 9% от дневната стойност
- Витамин B6: 33% от дневната стойност
- Витамин C: 11% от дневната стойност
- Магнезий: 8% от дневната стойност
- Мед: 10% от дневната стойност
- Манган: 14% от дневната стойност
- Нетни въглехидрати: 24 грама
- Фибри: 3.1 грама
- Протеини: 1.3 грама
- Мазнини: 0.4 грама
Всеки банан има само около 105 калории и се състои почти изключително от вода и въглехидрати. Бананите съдържат много малко протеини и почти никакви мазнини.
Въглехидратите в зелените, неузрели банани се състоят предимно от нишесте и резистентно нишесте, но докато бананът узрява, нишестето се превръща в захар (глюкоза, фруктоза и захароза).
Резюме: Бананите са богати на фибри, антиоксиданти и няколко хранителни вещества. Един средно голям банан има около 105 калории.
2. Бананите съдържат хранителни вещества, които регулират нивата на кръвната захар
Бананите са богати на пектин, вид фибри, които придават на плода неговата гъбеста структурна форма.
Неузрелите банани съдържат резистентно нишесте, което действа като разтворими фибри и избягва храносмилането.
Както пектинът, така и резистентното нишесте могат да регулират нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха ти.
Освен това бананите имат нисък до среден гликемичен индекс (ГИ), който е мярка – от 0 до 100 – за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар.
Стойността на ГИ на неузрелите банани е около 30, докато узрелите банани са около 60. Средната стойност за всички банани е 51.
Това означава, че бананите не би трябвало да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар при здрави хора.
Въпреки това, това може да не се отнася за хора с диабет тип 2, които вероятно трябва да избягват да ядат много добре узрели банани – и да следят внимателно кръвната си захар, ако го правят.
Резюме: Бананите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар след хранене и могат да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха.
3. Бананите могат да подобрят храносмилателното здраве
Диетичните фибри са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане.
Един средно голям банан има около 3 грама фибри, което прави бананите доста добър източник на фибри.
Бананите съдържат два основни вида фибри:
- Пектин: Намалява с узряването на банана.
- Резистентно нишесте: Намира се в неузрелите банани.
Резистентното нишесте избягва храносмилането и попада в дебелото ти черво, където става храна за полезните бактерии в червата ти.
Освен това, някои проучвания в епруветка предполагат, че пектинът може да помогне за защита срещу рак на дебелото черво.
Резюме: Бананите са доста богати на фибри и резистентно нишесте, които могат да хранят полезните ти чревни бактерии и да предпазват от рак на дебелото черво.
4. Бананите могат да подпомогнат отслабването
Нито едно проучване не е тествало директно ефектите на бананите върху отслабването. Въпреки това, бананите имат няколко качества, които би трябвало да ги направят подходяща храна за отслабване.
За начало, бананите имат сравнително малко калории. Един среден банан има малко над 100 калории – но е също така много хранителен и засищащ.
Приемът на повече фибри от зеленчуци и плодове като банани многократно е свързван с по-ниско телесно тегло и отслабване.
Освен това, неузрелите банани са пълни с резистентно нишесте, така че те са склонни да бъдат много засищащи и могат да намалят апетита ти.
Резюме: Бананите могат да подпомогнат отслабването, защото са нискокалорични и богати на хранителни вещества и фибри.
Препоръчително четиво: Банани: Хранителна стойност, витамини и ползи за здравето
5. Бананите могат да поддържат здравето на сърцето
Калият е минерал, който е от съществено значение за здравето на сърцето – особено за контрола на кръвното налягане.
Въпреки важността си, малко хора приемат достатъчно калий с храната си.
Бананите са чудесен хранителен източник на калий. Един средно голям банан (118 грама) съдържа 9% от дневната стойност.
Богатата на калий диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане, а хората, които ядат много калий, имат до 27% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Освен това, бананите съдържат прилично количество магнезий, който също е важен за здравето на сърцето.
Резюме: Бананите са добър хранителен източник на калий и магнезий – две хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на сърцето.
6. Бананите съдържат мощни антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти, а бананите не правят изключение.
Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително допамин и катехини.
Тези антиоксиданти са свързани с много ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и дегенеративни болести.
Въпреки това, често срещано погрешно схващане е, че допаминът от бананите действа като химикал за добро настроение в мозъка ти.
В действителност, допаминът от бананите не преминава кръвно-мозъчната бариера. Той просто действа като силен антиоксидант, вместо да променя хормоните или настроението.
Резюме: Бананите са богати на няколко антиоксиданта, които могат да помогнат за намаляване на уврежданията от свободните радикали и да намалят риска от някои заболявания.
Препоръчително четиво: Напълняват ли бананите или са подходящи за отслабване? Факти и ползи
7. Бананите могат да ти помогнат да се чувстваш по-сито
Резистентното нишесте е вид несмилаем въглехидрат – намира се в неузрелите банани и други храни – който функционира като разтворими фибри в тялото ти.
Като общо правило, можеш да прецениш, че колкото по-зелен е бананът, толкова по-високо е съдържанието му на резистентно нишесте.
От друга страна, жълтите, узрели банани съдържат по-малки количества резистентно нишесте и общи фибри – но пропорционално по-големи количества разтворими фибри.
Както пектинът, така и резистентното нишесте предлагат ефекти за намаляване на апетита и увеличават чувството за ситост след хранене.
Резюме: В зависимост от зрелостта, бананите съдържат големи количества резистентно нишесте или пектин. И двете могат да намалят апетита и да ти помогнат да се чувстваш сит.
8. Неузрелите банани могат да подобрят инсулиновата чувствителност
Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.
Няколко проучвания показват, че 15–30 грама резистентно нишесте на ден могат да подобрят инсулиновата чувствителност с 33–50% само за четири седмици.
Неузрелите банани са чудесен източник на резистентно нишесте. Следователно, те могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност.
Въпреки това, причината за тези ефекти не е добре разбрана и не всички проучвания са съгласни по въпроса.
Трябва да се проведат повече проучвания върху бананите и инсулиновата чувствителност.
Резюме: Неузрелите банани са добър източник на резистентно нишесте, което може да подобри инсулиновата чувствителност. Необходими са обаче повече изследвания.
9. Бананите могат да подобрят здравето на бъбреците
Калият е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и здравословната бъбречна функция.
Като добър хранителен източник на калий, бананите могат да бъдат особено полезни за поддържане на здрави бъбреци.
Едно 13-годишно проучване при жени установи, че тези, които са яли банани 2–3 пъти седмично, са имали 33% по-малък шанс да развият бъбречно заболяване.
Други проучвания отбелязват, че тези, които ядат банани 4–6 пъти седмично, са почти 50% по-малко склонни да развият бъбречно заболяване, отколкото тези, които не ядат този плод.
Резюме: Яденето на банан няколко пъти седмично може да намали риска от бъбречно заболяване с до 50%.
Препоръчително четиво: Калории и въглехидрати в банан: Хранителна информация
10. Бананите могат да имат ползи за физическите упражнения
Бананите често се наричат перфектната храна за спортисти до голяма степен поради съдържанието на минерали и лесно смилаеми въглехидрати.
Яденето на банани може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болки, свързани с упражненията, които засягат до 95% от общото население.
Причината за крампите до голяма степен е неизвестна, но популярна теория обвинява комбинация от дехидратация и електролитен дисбаланс.
Въпреки това, изследванията дават смесени резултати за бананите и мускулните крампи. Докато някои проучвания ги намират за полезни, други не намират никакви ефекти.
Въпреки това, бананите осигуряват отлично хранене преди, по време и след тренировки за издръжливост.
Резюме: Бананите могат да помогнат за облекчаване на мускулните крампи, причинени от упражнения. Те също така осигуряват отлично гориво за тренировки за издръжливост.
11. Бананите лесно се добавят към диетата ти
Бананите не само са невероятно здравословни – те са и една от най-удобните закуски.
Бананите са чудесно допълнение към кисело мляко, зърнени храни и смутита. Можеш дори да ги използваш вместо захар при печене и готвене.
Освен това, бананите рядко съдържат пестициди или замърсители поради дебелата си защитна кора.
Бананите са невероятно лесни за ядене и транспортиране. Обикновено се понасят добре и лесно се усвояват – просто трябва да се обелят и изядат.
По-лесно от това няма.
Резюме: Бананите са отлична закуска, десерт или закуска. Тяхната универсалност ги прави лесни за добавяне към диетата ти.
Резюме
Бананите са популярен плод, който осигурява множество ползи за здравето.
Наред с други неща, те могат да подобрят храносмилателното и сърдечното здраве поради съдържанието си на фибри и антиоксиданти.
Те дори могат да подпомогнат отслабването, тъй като са сравнително нискокалорични и богати на хранителни вещества.
Узрелите банани са чудесен начин да задоволиш желанието си за сладко. Нещо повече, както жълтите, така и зелените банани могат да те поддържат здрав и сит.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
