20 различни аминокиселини изграждат хилядите различни протеини в човешкото тяло.
Девет от 20-те се считат за незаменими аминокиселини, което означава, че не могат да бъдат произведени от тялото ти и трябва да бъдат набавени чрез храната.
От деветте незаменими аминокиселини, три са аминокиселините с разклонена верига (BCAA): левцин, изолевцин и валин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App Store„Разклонена верига“ се отнася до химическата структура на BCAA, които се намират в богати на протеини храни като яйца, месо и млечни продукти. Те също така са популярна хранителна добавка, продавана предимно под формата на прах.
Ето 5 доказани ползи от BCAA.
1. Аминокиселините с разклонена верига увеличават мускулния растеж
Едно от най-популярните приложения на BCAA е за увеличаване на мускулния растеж.
BCAA левцин активира определен път в тялото, който стимулира синтеза на мускулни протеини, което е процесът на изграждане на мускули.
В едно проучване, хора, които са консумирали напитка с 5,6 грама BCAA след тренировка с тежести, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулни протеини в сравнение с тези, които са консумирали плацебо напитка 1.
Въпреки това, това увеличение на синтеза на мускулни протеини е приблизително 50% по-малко от това, което е наблюдавано в други проучвания, където хората са консумирали суроватъчен протеинов шейк, съдържащ подобно количество BCAA 2.
Суроватъчният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за изграждане на мускули.
Следователно, докато BCAA могат да увеличат синтеза на мускулни протеини, те не могат да го направят максимално без другите незаменими аминокиселини, като тези, които се намират в суроватъчния протеин или други пълноценни източници на протеин.
Резюме: BCAA играят важна роля в изграждането на мускули. Въпреки това, мускулите ти се нуждаят от всички незаменими аминокиселини за най-добри резултати.
2. Аминокиселините с разклонена верига намаляват мускулната треска
Някои изследвания показват, че BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната треска след тренировка.
Не е необичайно да чувстваш болка ден или два след тренировка, особено ако тренировъчната ти програма е нова.
Тази болка се нарича забавена мускулна треска (DOMS), която се развива 12 до 24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа.
Въпреки че точната причина за DOMS не е ясно разбрана, изследователите смятат, че тя е резултат от малки разкъсвания в мускулите след тренировка.
Доказано е, че BCAA намаляват мускулните увреждания, което може да помогне за намаляване на продължителността и тежестта на DOMS 3.
Няколко проучвания показват, че BCAA намаляват разграждането на протеини по време на тренировка и намаляват нивата на креатин киназа, което е показател за мускулно увреждане 4.
В едно проучване, хора, които са приемали BCAA преди клякане, са изпитали намалена DOMS и мускулна умора в сравнение с плацебо групата 5.
Следователно, приемането на BCAA, особено преди тренировка, може да ускори времето за възстановяване.
Резюме: Приемането на BCAA може да намали мускулната треска чрез намаляване на уврежданията в тренираните мускули.
3. Аминокиселините с разклонена верига намаляват умората при физически натоварвания
Точно както BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната треска от тренировки, те могат също така да помогнат за намаляване на умората, предизвикана от физически натоварвания.
Всеки изпитва умора и изтощение от тренировки в даден момент. Колко бързо се уморяваш зависи от няколко фактора, включително интензивността и продължителността на тренировката, условията на околната среда и нивото ти на хранене и физическа форма.
Мускулите ти използват BCAA по време на тренировка, което води до намаляване на нивата им в кръвта. Когато нивата на BCAA в кръвта намаляват, нивата на незаменимата аминокиселина триптофан в мозъка ти се увеличават.
В мозъка ти триптофанът се превръща в серотонин, мозъчен химикал, за който се смята, че допринася за развитието на умора по време на тренировка 6.
В две проучвания, участници, които са приемали BCAA, са подобрили умствения си фокус по време на тренировка, което се смята, че е резултат от ефекта на BCAA за намаляване на умората 7.
Въпреки това, това намаляване на умората е малко вероятно да доведе до подобрения в спортните постижения.
Резюме: BCAA могат да бъдат полезни за намаляване на умората, предизвикана от физически натоварвания, но е малко вероятно да подобрят спортните постижения.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри добавки за натрупване на мускули
4. Аминокиселините с разклонена верига предотвратяват загубата на мускулна маса
BCAA могат да помогнат за предотвратяване на загубата или разграждането на мускулна маса.
Мускулните протеини постоянно се разграждат и възстановяват (синтезират). Балансът между разграждането и синтеза на мускулни протеини определя количеството протеин в мускулите.
Загуба или разграждане на мускулна маса настъпва, когато разграждането на протеини надвишава синтеза на мускулни протеини.
Загубата на мускулна маса е признак на недохранване и се среща при хронични инфекции, рак, периоди на гладуване и като естествена част от процеса на стареене.
При хората BCAA съставляват 35% от незаменимите аминокиселини, намиращи се в мускулните протеини. Те съставляват 40% от общите аминокиселини, необходими на тялото ти 8.
Следователно, BCAA и другите незаменими аминокиселини трябва да бъдат заменени по време на периоди на загуба на мускулна маса, за да се спре или забави нейното прогресиране.
Няколко проучвания подкрепят употребата на BCAA добавки за инхибиране на разграждането на мускулни протеини 9. Това може да подобри здравните резултати и качеството на живот при определени групи от населението, като възрастни хора и тези със заболявания, водещи до загуба на мускулна маса, като рак.
Резюме: Приемането на BCAA добавки може да предотврати разграждането на протеини при определени групи от населението със загуба на мускулна маса.
5. Аминокиселините с разклонена верига са полезни за хора с чернодробни заболявания
BCAA могат да подобрят здравето при хора с цироза, хронично заболяване, при което черният дроб не функционира правилно.
Изчислено е, че 50% от хората с цироза ще развият чернодробна енцефалопатия, което е загуба на мозъчна функция, която настъпва, когато черният дроб не е в състояние да отстрани токсините от кръвта 10.
Докато определени захари и антибиотици са основните средства за лечение на чернодробна енцефалопатия, BCAA също могат да бъдат полезни за хора, страдащи от заболяването.
Един преглед на 16 проучвания, включващи 827 души с чернодробна енцефалопатия, установи, че приемането на BCAA добавки има благоприятен ефект върху симптомите и признаците на заболяването, но не оказва влияние върху смъртността 11.
Чернодробната цироза също е основен рисков фактор за развитието на хепатоцелуларен карцином, най-честата форма на рак на черния дроб, за който BCAA добавките също могат да бъдат полезни.
Няколко проучвания показват, че приемането на BCAA добавки може да предложи защита срещу рак на черния дроб при хора с чернодробна цироза 12.
Като такива, научните власти препоръчват тези добавки като хранителна интервенция при чернодробни заболявания за предотвратяване на усложнения 13.
Резюме: BCAA добавките могат да подобрят здравните резултати на хора с чернодробни заболявания, като същевременно е възможно да предпазват от рак на черния дроб.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани ползи за здравето от млякото
Храни, богати на аминокиселини с разклонена верига
BCAA се намират в храни и пълноценни протеинови добавки.
Набавянето на BCAA от пълноценни протеинови източници е по-полезно, тъй като те съдържат всички незаменими аминокиселини.
За щастие, BCAA се намират в изобилие в много храни и пълноценни протеинови добавки. Това прави BCAA добавките ненужни за повечето хора, особено ако вече консумираш достатъчно протеин в диетата си.
Консумирането на богати на протеини храни също ще ти осигури други важни хранителни вещества, които липсват в BCAA добавките.
Най-добрите хранителни източници на BCAA включват:
- Говеждо месо, кръгло: 100 грама съдържат 6,8 грама аминокиселини с разклонена верига
- Пилешки гърди: 100 грама съдържат 5,88 грама аминокиселини с разклонена верига
- Суроватъчен протеин на прах: 1 мерителна лъжичка съдържа 5,5 грама аминокиселини с разклонена верига
- Соев протеин на прах: 1 мерителна лъжичка съдържа 5,5 грама аминокиселини с разклонена верига
- Консерва риба тон: 100 грама съдържат 5,2 грама аминокиселини с разклонена верига
- Сьомга: 100 грама съдържат 4,9 грама аминокиселини с разклонена верига
- Пуешки гърди: 100 грама съдържат 4,6 грама аминокиселини с разклонена верига
- Яйца: 2 яйца съдържат 3,28 грама аминокиселини с разклонена верига
- Пармезан: 1/2 чаша (50 грама) съдържа 4,5 грама аминокиселини с разклонена верига
- 1% мляко: 1 чаша (235 ml) съдържа 2,2 грама аминокиселини с разклонена верига
- Гръцко кисело мляко: 1/2 чаша (140 грама) съдържа 2 грама аминокиселини с разклонена верига
Резюме: Много богати на протеини храни съдържат големи количества BCAA. Ако консумираш достатъчно протеин в диетата си, BCAA добавките е малко вероятно да осигурят допълнителни ползи.
Резюме
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са група от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
Те са незаменими, което означава, че не могат да бъдат произведени от тялото ти и трябва да бъдат набавени от храната.
Доказано е, че BCAA добавките изграждат мускули, намаляват мускулната умора и облекчават мускулната треска.
Те също така успешно се използват в болнични условия за предотвратяване или забавяне на загубата на мускулна маса и за подобряване на симптомите на чернодробни заболявания.
Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
