Червеното цвекло, известно още като цвекло, е популярен кореноплоден зеленчук, използван в много кухни по света.
Цвеклото е пълно с основни витамини, минерали и растителни съединения, някои от които имат лечебни свойства.
Нещо повече, то е вкусно и лесно за включване в диетата ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия изброява 9 ползи за здравето от цвеклото, всички подкрепени от науката.
1. Цвеклото има много хранителни вещества в малко калории
Цвеклото може да се похвали с впечатляващ хранителен профил.
То е нискокалорично, но богато на ценни витамини и минерали. Съдържа по малко от почти всички витамини и минерали, от които се нуждаеш.
Ето преглед на хранителните вещества, открити в 100-грамова порция сготвено червено цвекло:
- Калории: 44
- Протеин: 1.7 грама
- Мазнини: 0.2 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин С: 6% от дневната ти нужда
- Фолат: 20% от дневната ти нужда
- Витамин В6: 3% от дневната ти нужда
- Магнезий: 6% от дневната ти нужда
- Калий: 9% от дневната ти нужда
- Фосфор: 4% от дневната ти нужда
- Манган: 16% от дневната ти нужда
- Желязо: 4% от дневната ти нужда
Цвеклото съдържа също неорганични нитрати и пигменти, като и двете са растителни съединения, които имат няколко ползи за здравето.
Резюме: Цвеклото е богато на витамини и минерали и е нискокалорично и с ниско съдържание на мазнини. То съдържа също неорганични нитрати и пигменти, като и двете имат много ползи за здравето.
2. Цвеклото помага за поддържане на кръвното налягане под контрол
Сърдечните заболявания, включително инфаркти, сърдечна недостатъчност и инсулт, са една от водещите причини за смърт по света.
А високото кръвно налягане е един от водещите рискови фактори за развитието на тези състояния.
Проучвания показват, че цвеклото може значително да понижи кръвното налягане с до 4–10 mmHg за период от само няколко часа.
Ефектът изглежда по-голям за систоличното кръвно налягане, или налягането, когато сърцето ти се свива, отколкото за диастоличното кръвно налягане, или налягането, когато сърцето ти е отпуснато. Ефектът може също да е по-силен при суровото цвекло, отколкото при сготвеното.
Тези ефекти за понижаване на кръвното налягане вероятно се дължат на високата концентрация на нитрати в цвеклото. В тялото ти диетичните нитрати се превръщат в азотен оксид, молекула, която разширява кръвоносните съдове, причинявайки спад на кръвното налягане.
Нивата на нитрати в кръвта остават повишени за около шест часа след консумация на диетични нитрати. Следователно, цвеклото има само временен ефект върху кръвното налягане и е необходима редовна консумация, за да се постигне дългосрочно намаляване на кръвното налягане.
Резюме: Цвеклото съдържа висока концентрация на нитрати, които имат ефект за понижаване на кръвното налягане. Това може да доведе до намален риск от инфаркти, сърдечна недостатъчност и инсулт.
3. Цвеклото може да подобри спортните постижения
Няколко проучвания показват, че диетичните нитрати могат да подобрят спортните постижения.
Поради тази причина цвеклото често се използва от спортисти.
Нитратите изглежда влияят на физическата производителност, като подобряват ефективността на митохондриите, които са отговорни за производството на енергия в твоите клетки.
В две проучвания, включващи седем и осем мъже, консумацията на 500 мл сок от цвекло дневно в продължение на шест дни удължава времето до изтощение по време на високоинтензивни упражнения с 15–25%, което е подобрение от 1–2% в цялостната производителност.
Яденето на цвекло може също да подобри колоезденето и спортните постижения и да увеличи използването на кислород с до 20%.
Едно малко проучване с девет състезателни колоездачи разглежда ефекта на 500 мл сок от цвекло върху представянето при колоездене на време на разстояния от 4 и 16.1 км.
Пиенето на сок от цвекло подобрява представянето с 2.8% при 4-километровото изпитание на време и с 2.7% при 16.1-километровото изпитание.
Важно е да се отбележи, че нивата на нитрати в кръвта достигат своя пик в рамките на 2–3 часа. Следователно, за да се максимизира техният потенциал, най-добре е да се консумира цвекло 2–3 часа преди тренировка или състезание.
Резюме: Яденето на цвекло може да подобри спортните постижения, като подобри използването на кислород и времето до изтощение. За да се максимизират ефектите му, цвеклото трябва да се консумира 2–3 часа преди тренировка или състезание.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, които са хранителни и полезни
4. Цвеклото може да помогне в борбата с възпалението
Хроничното възпаление е свързано с няколко заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и рак.
Цвеклото съдържа пигменти, наречени беталаини, които потенциално могат да притежават няколко противовъзпалителни свойства.
Повечето изследвания в тази област обаче са проведени върху плъхове.
Сокът от цвекло и екстрактът от цвекло са показали, че намаляват възпалението на бъбреците при плъхове, инжектирани с токсични химикали, за които е известно, че предизвикват сериозни увреждания.
Едно проучване при хора с остеоартрит показва, че капсули с беталаин, направени от екстракт от цвекло, намаляват болката и дискомфорта, свързани със състоянието.
Въпреки че тези проучвания предполагат, че цвеклото има противовъзпалителен ефект, са необходими проучвания върху хора, за да се определи дали цвеклото може да се използва за намаляване на възпалението.
Резюме: Цвеклото може да има няколко противовъзпалителни ефекта. Въпреки това са необходими допълнителни изследвания върху хора, за да се потвърди тази теория.
5. Цвеклото може да подобри храносмилателното здраве
Диетичните фибри са важен компонент на здравословната диета.
Те са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане.
Една чаша цвекло съдържа 3.4 грама фибри, което прави цвеклото добър източник на фибри.
Фибрите преминават през храносмилането и отиват в дебелото черво, където или хранят приятелските чревни бактерии, или добавят обем към изпражненията.
Това може да подобри храносмилателното здраве, да те поддържа редовен и да предотврати храносмилателни състояния като запек, възпалителни чревни заболявания и дивертикулит.
Освен това, фибрите са свързани с намален риск от хронични заболявания, включително рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Резюме: Цвеклото е добър източник на фибри, които са полезни за храносмилателното здраве, както и за намаляване на риска от няколко хронични здравословни състояния.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти за по-добро здраве
6. Цвеклото може да помогне за поддържане на здравето на мозъка
Психичните и когнитивните функции естествено намаляват с възрастта.
При някои хора този спад е значителен и може да доведе до състояния като деменция.
Намаляването на кръвния поток и доставката на кислород до мозъка може да допринесе за този спад.
Интересното е, че нитратите в цвеклото могат да подобрят умствената и когнитивната функция, като насърчават разширяването на кръвоносните съдове и по този начин увеличават притока на кръв към мозъка.
Доказано е, че цвеклото подобрява особено притока на кръв към фронталния лоб на мозъка, област, свързана с мислене на по-високо ниво, като вземане на решения и работна памет.
Освен това, едно проучване при диабетици тип 2 разглежда ефекта на цвеклото върху простото време за реакция, което е мярка за когнитивната функция.
Простото време за реакция по време на компютърен тест за когнитивна функция е с 4% по-бързо при тези, които консумират 250 мл сок от цвекло дневно в продължение на две седмици, в сравнение с плацебо групата.
Въпреки това, дали цвеклото може да се използва в клинична обстановка за подобряване на мозъчната функция и намаляване на риска от деменция, предстои да се види.
Резюме: Цвеклото съдържа нитрати, които могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв към мозъка, да подобрят когнитивната функция и евентуално да намалят риска от деменция. Въпреки това са необходими повече изследвания в тази област.
7. Цвеклото може да има някои противоракови свойства
Ракът е сериозно и потенциално фатално заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетките.
Съдържанието на антиоксиданти и противовъзпалителната природа на цвеклото са довели до интерес към способността му да предотвратява рак.
Въпреки това, настоящите доказателства са доста ограничени.
Екстрактът от цвекло е показал, че намалява делението и растежа на туморни клетки при животни.
Едно проучване в епруветка, използващо човешки клетки, установява, че екстрактът от цвекло, който е богат на беталаинови пигменти, намалява растежа на клетките на рак на простатата и гърдата.
Важно е да се отбележи, че тези проучвания са проведени върху изолирани човешки клетки и плъхове. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали подобни ефекти ще бъдат открити при живи, дишащи хора.
Резюме: Проучвания върху изолирани човешки клетки и плъхове показват, че пигментите в цвеклото могат да помогнат за намаляване на растежа на раковите клетки.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
8. Цвеклото може да ти помогне да отслабнеш
Цвеклото има няколко хранителни свойства, които го правят добро за отслабване.
Първо, цвеклото е нискокалорично и богато на вода.
Увеличаването на приема на нискокалорични храни като плодове и зеленчуци е свързано с отслабване.
Освен това, въпреки ниското си калорично съдържание, цвеклото съдържа умерени количества протеини и фибри. И двете са важни хранителни вещества за постигане и поддържане на здравословно тегло.
Фибрите в цвеклото могат също да помогнат за насърчаване на отслабването, като намаляват апетита и насърчават чувството за ситост, като по този начин намаляват общия прием на калории.
Въпреки че няма проучвания, които директно да са тествали ефектите на цвеклото върху теглото, вероятно е добавянето на цвекло към диетата ти да подпомогне отслабването.
Резюме: Цвеклото има високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории. И двете свойства са полезни за отслабване.
9. Цвеклото е вкусно и лесно за включване в диетата ти
Това последното не е полза за здравето, но все пак е важно.
Цвеклото не само е хранително, но е и невероятно вкусно и лесно за включване в диетата ти.
Цвеклото може да се изцеди на сок, да се пече, да се готви на пара или да се маринова. Също така, може да се купи предварително сготвено и консервирано за удобство.
Избери цвекло, което е тежко за размера си, със свежи, неувехнали зелени листа, все още прикрепени.
Диетичните нитрати са водоразтворими, така че е най-добре да избягваш варенето на цвекло, за да максимизираш съдържанието му на нитрати.
Ето няколко вкусни и интересни начина да добавиш повече цвекло към диетата си:
- Салата от цвекло: Настърганото цвекло е вкусно и цветно допълнение към зелевата салата.
- Дип от цвекло: Цвекло, смесено с гръцко кисело мляко, прави вкусен и здравословен дип.
- Сок от цвекло: Пресният сок от цвекло е най-добър, тъй като купеният от магазина сок може да е с високо съдържание на добавени захари и да съдържа само малко количество цвекло.
- Листа от цвекло: Листата от цвекло могат да се готвят и да се консумират като спанак, така че не ги изхвърляй.
Резюме: Цвеклото е вкусен и универсален зеленчук, който лесно можеш да добавиш към диетата си. Избери цвекло, което е тежко за размера си, със зелени листа, все още прикрепени.
Резюме
Цвеклото осигурява някои впечатляващи ползи за здравето.
Да не говорим, че е нискокалорично и чудесен източник на хранителни вещества, включително фибри, фолат и витамин С.
Цвеклото съдържа също нитрати и пигменти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на спортните постижения.
И накрая, цвеклото е вкусно и универсално, като се вписва добре в здравословна и балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
