Наричан още забранен или лилав ориз, черният ориз е вид ориз, който принадлежи към вида Oryza sativa L.
Черният ориз получава своя черно-лилав цвят от пигмент, наречен антоцианин, който има мощни антиоксидантни свойства.
В древен Китай се казва, че черният ориз е бил смятан за толкова уникален и хранителен, че е бил забранен за всички освен за кралски особи.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreДнес черният ориз може да бъде намерен в много кухни по света благодарение на мекия си, ядков вкус, дъвчаща текстура и многобройни хранителни ползи.
Ето 11 ползи и употреби на черния ориз.
1. Черният ориз е пълен с хранителни вещества
Черният ориз е по-богат на протеини от много други видове ориз.
На 100 грама черен ориз съдържа 9 грама протеин, в сравнение със 7 грама за кафявия ориз.
Той е и добър източник на желязо – минерал, който е от съществено значение за пренасянето на кислород в тялото ти.
1/4 чаша (45 грама) суров черен ориз осигурява:
- Калории: 160
- Мазнини: 1,5 грама
- Протеини: 4 грама
- Въглехидрати: 34 грама
- Фибри: 1 грам
- Желязо: 6% от дневната стойност
Резюме: Черният ориз е добър източник на няколко хранителни вещества, особено протеини, фибри и желязо.
2. Черният ориз е богат на антиоксиданти
Освен че е добър източник на протеини, фибри и желязо, черният ориз е изключително богат на няколко антиоксиданта.
Антиоксидантите са съединения, които предпазват клетките ти от оксидативен стрес, причинен от молекули, известни като свободни радикали.
Те са от съществено значение, тъй като оксидативният стрес е свързан с повишен риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, Алцхаймер и някои форми на рак.
Въпреки че е по-малко популярен от другите сортове ориз, изследванията показват, че черният ориз има най-висок общ антиоксидантен капацитет и активност.
В допълнение към антоцианина, черният ориз е установено, че съдържа над 23 растителни съединения с антиоксидантни свойства, включително няколко вида флавоноиди и каротеноиди.
Следователно, добавянето на черен ориз към диетата ти може да бъде лесен начин да включиш повече антиоксиданти, предпазващи от болести.
Резюме: Изследванията показват, че черният ориз съдържа над 23 вида антиоксиданти и има най-висока антиоксидантна активност от всички сортове ориз.
3. Черният ориз съдържа растителното съединение антоцианин
Антоцианините са група флавоноидни растителни пигменти, отговорни за лилавия цвят на черния ориз, както и на няколко други растителни храни като боровинки и лилави сладки картофи.
Изследванията показват, че антоцианините имат силни противовъзпалителни, антиоксидантни и противоракови ефекти.
Освен това, проучвания върху животни, ин витро и популационни проучвания показват, че консумацията на храни, богати на антоцианини, може да помогне за предпазване от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и някои форми на рак.
Резюме: Антоцианинът е пигмент, отговорен за черно-лилавия цвят на забранения ориз. Установено е също, че има мощни противовъзпалителни, антиоксидантни и противоракови ефекти.
4. Черният ориз може да подобри здравето на сърцето
Изследванията за ефектите на черния ориз върху здравето на сърцето са ограничени. Въпреки това, много от неговите антиоксиданти са доказано, че помагат за предпазване от сърдечни заболявания.
Флавоноидите, като тези, открити в черния ориз, са намалили риска от развитие и смърт от сърдечни заболявания.
Освен това, ранни изследвания върху животни и хора предполагат, че антоцианините могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.
Едно проучване при 120 възрастни с високи нива на холестерол установи, че приемането на две капсули от 80 mg антоцианин дневно в продължение на 12 седмици значително подобрява нивата на HDL (добрия) холестерол и значително намалява нивата на LDL (лошия) холестерол.
Друго проучване, анализиращо ефектите на диета с високо съдържание на холестерол върху натрупването на плака при зайци, установи, че добавянето на черен ориз към диетата с високо съдържание на холестерол води до 50% по-малко натрупване на плака в сравнение с диети, съдържащи бял ориз.
Въпреки че това проучване предполага, че консумацията на черен ориз може да предпази от сърдечни заболявания, тези резултати не са наблюдавани при хора.
Резюме: Черният ориз съдържа антиоксиданти, които са доказано, че помагат за предпазване от сърдечни заболявания. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се разберат ефектите на черния ориз върху здравето на сърцето.
Препоръчително четиво: Най-здравословните видове ориз и техните хранителни ползи
5. Черният ориз може да намали риска от рак
Антоцианините от черен ориз също могат да имат мощни противоракови свойства.
Преглед на популационни проучвания установи, че по-високият прием на храни, богати на антоцианини, е свързан с по-нисък риск от колоректален рак.
Освен това, проучване ин витро установи, че антоцианините от черен ориз намаляват броя на човешките ракови клетки на гърдата и забавят техния растеж и разпространение.
Въпреки че е обещаващо, са необходими повече изследвания при хора, за да се разбере напълно способността на антоцианините в черния ориз да намалят риска и разпространението на определени видове рак.
Резюме: Ранни изследвания предполагат, че антоцианините в черния ориз могат да имат силни противоракови свойства, но са необходими повече проучвания.
6. Черният ориз може да поддържа здравето на очите
Изследванията показват, че черният ориз съдържа големи количества лутеин и зеаксантин – два вида каротеноиди, свързани със здравето на очите.
Тези съединения действат като антиоксиданти, за да помогнат за предпазване на очите ти от потенциално вредни свободни радикали.
По-специално, лутеинът и зеаксантинът са доказано, че помагат за защита на ретината, като филтрират вредните сини светлинни вълни.
Изследванията предполагат, че тези антиоксиданти могат да бъдат от съществено значение за предпазване от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), водещата причина за слепота в световен мащаб. Те също така могат да намалят риска от катаракта и диабетна ретинопатия.
И накрая, едноседмично проучване при мишки установи, че консумацията на екстракт от антоцианин от черен ориз води до значително по-малко увреждане на ретината, когато животните са били изложени на флуоресцентни светлини. Все пак, тези открития не са възпроизведени при хора.
Резюме: Черният ориз съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, като и двата са доказано, че предпазват ретината ти от потенциално вредни свободни радикали. Въпреки че антоцианините също могат да предпазят здравето на очите, в момента липсват изследвания при хора.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от сока от моркови
7. Черният ориз е естествено без глутен
Глутенът е протеин в зърнените култури, като пшеница, ечемик и ръж.
Хората с целиакия трябва да избягват глутена, тъй като той предизвиква имунен отговор в тялото, който уврежда тънките черва.
Глутенът може също да причини неблагоприятни стомашно-чревни странични ефекти при хора с чувствителност към глутен, като подуване на корема и коремна болка.
Въпреки че много пълнозърнести храни съдържат глутен, черният ориз е питателна, естествено безглутенова опция, която тези, които спазват безглутенова диета, могат да консумират.
Резюме: Черният ориз е естествено без глутен и може да бъде добър вариант за тези с целиакия или чувствителност към глутен.
8. Черният ориз може да подпомогне отслабването
Черният ориз е добър източник на протеини и фибри, които могат да помогнат за насърчаване на отслабването, като намаляват апетита и увеличават чувството за ситост.
Освен това, ранни изследвания върху животни предполагат, че антоцианините, открити в черния ориз, могат да помогнат за намаляване на телесното тегло и процентното съдържание на мазнини.
Едно 12-седмично проучване установи, че даването на антоцианини от черен ориз на мишки със затлъстяване, които са били на диета с високо съдържание на мазнини, води до 9,6% намаление на телесното тегло. Въпреки това, тези резултати не са възпроизведени при хора.
Въпреки че изследванията за ролята на черния ориз в отслабването при хора са ограничени, е установено, че той помага за намаляване на теглото, когато се комбинира с кафяв ориз.
В 6-седмично проучване на 40 жени с наднормено тегло, тези, които са яли смес от кафяв и черен ориз до 3 пъти на ден при диета с ограничен калориен прием, са загубили значително повече телесно тегло и телесни мазнини от тези, които са яли бял ориз.
Резюме: Като се има предвид, че черният ориз е добър източник на протеини и фибри, той може да подпомогне отслабването. Също така, докато проучвания върху животни предполагат, че антоцианините могат да бъдат от полза за отслабването, са необходими повече изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от гроздето за благосъстояние
9–10. Други потенциални ползи от черния ориз
Черният ориз може да предложи и други потенциални ползи, включително:
- По-ниски нива на кръвната захар. Проучвания върху животни предполагат, че консумацията на черен ориз и други храни, съдържащи антоцианини, може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Необходими са проучвания при хора, за да се потвърдят тези ефекти.
- Може да намали риска от неалкохолна мастна чернодробна болест (НАМЧБ). Проучване при мишки установи, че добавянето на черен ориз към диета с високо съдържание на мазнини значително намалява натрупването на мазнини в черния дроб.
Резюме: Въпреки че са необходими повече изследвания, черният ориз може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 и да намали риска от НАМЧБ.
11. Черният ориз е лесен за готвене и приготвяне
Готвенето на черен ориз е лесно и подобно на готвенето на други видове ориз.
За да го приготвиш, просто комбинирай ориз и вода или бульон в тенджера на средно силен огън. След като заври, покрий го и намали котлона до тих огън. Готви ориза за 30–35 минути или докато стане мек, дъвчащ и поеме цялата течност.
Свали тенджерата от котлона и остави ориза да престои 5 минути, преди да махнеш капака. Използвай вилица, за да разрохкаш ориза, преди да сервираш.
Освен ако не е посочено друго на опаковката, за всяка 1 чаша (180 грама) суров черен ориз използвай 2 1/4 чаши (295 мл) вода или бульон.
За да не стане оризът лепкав при готвене, се препоръчва да го изплакнеш под студена вода преди готвене, за да отстраниш част от излишното нишесте по повърхността.
След като оризът е готов, можеш да го използваш във всяко ястие, в което би използвал кафяв ориз, като например в купа със зърнени храни, пържено ястие, салата или оризов пудинг.
Резюме: Черният ориз се приготвя подобно на други видове ориз и може да бъде добавен към различни солени и сладки ястия.
Резюме
Въпреки че не е толкова разпространен като другите видове ориз, черният ориз има най-висока антиоксидантна активност и съдържа повече протеини от кафявия ориз.
Консумацията му може да предложи няколко ползи за здравето, включително подобряване на здравето на очите и сърцето, предпазване от определени форми на рак и подпомагане на отслабването.
Черният ориз е повече от просто питателна зърнена култура. Неговият наситено лилав цвят може да превърне дори най-обикновеното ястие във визуално зашеметяващо ястие, когато е сготвен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
