Боровинките са сладки, хранителни и изключително популярни.
Често наричани суперхрана, те са нискокалорични и невероятно полезни за теб.
Те са толкова вкусни и удобни, че много хора ги смятат за любимия си плод.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 10 доказани ползи за здравето от боровинките.
1. Боровинките са нискокалорични, но богати на хранителни вещества
Боровинковият храст (Vaccinium sect. Cyanococcus) е цъфтящ храст, който произвежда плодове със синкав, лилав оттенък – известни още като боровинки.
Той е тясно свързан с подобни храсти, като тези, които произвеждат червени боровинки и американски боровинки.
Боровинките са малки – около 0,2–0,6 инча (5–16 милиметра) в диаметър – и имат разширена корона в края.
Те са зелени на цвят, когато се появят за първи път, след което потъмняват до лилаво и синьо, докато узреят.
Двата най-често срещани вида са:
- Високостъблени боровинки: Най-разпространеният култивиран сорт в САЩ.
- Нискостъблени или „диви“ боровинки: Обикновено по-малки и по-богати на някои антиоксиданти.
Боровинките са сред най-богатите на хранителни вещества плодове. Една чаша (148 грама) боровинки съдържа:
- Фибри: 4 грама
- Витамин С: 24% от дневната ти нужда
- Витамин К: 36% от дневната ти нужда
- Манган: 25% от дневната ти нужда
- Малки количества от различни други хранителни вещества
Те също така са около 85% вода, а цяла чаша съдържа само 84 калории, с 15 грама въглехидрати.
Калория за калория, това ги прави отличен източник на няколко важни хранителни вещества.
Резюме: Боровинката е много популярен плод. Тя е нискокалорична, но богата на фибри, витамин С и витамин К.
2. Боровинките са богати на антиоксиданти
Антиоксидантите предпазват тялото ти от свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките ти и да допринесат за стареенето и болести като рак.
Смята се, че боровинките имат едно от най-високите нива на антиоксиданти сред всички често срещани плодове и зеленчуци.
Основните антиоксидантни съединения в боровинките принадлежат към семейство полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди.
Една група флавоноиди по-специално – антоцианините – се смята, че е отговорна за голяма част от полезните за здравето ефекти на тези плодове.
Доказано е, че боровинките директно повишават нивата на антиоксиданти в тялото ти.
Резюме: Боровинките имат най-висок антиоксидантен капацитет от всички популярни плодове и зеленчуци. Флавоноидите изглежда са антиоксидантите на плодовете с най-голямо въздействие.
3. Боровинките намаляват увреждането на ДНК, което може да помогне за защита срещу стареене и рак
Оксидативното увреждане на ДНК е неизбежна част от ежедневието. Смята се, че се случва десетки хиляди пъти на ден във всяка клетка в тялото ти.
Увреждането на ДНК е част от причината да остаряваме. То също така играе важна роля в развитието на болести като рак.
Тъй като боровинките са богати на антиоксиданти, те могат да неутрализират някои от свободните радикали, които увреждат ДНК-то ти.
В едно проучване 168 души пият по 34 унции (1 литър) смесен сок от боровинки и ябълки дневно. След четири седмици оксидативното увреждане на ДНК поради свободни радикали е намалено с 20%.
Тези констатации съвпадат с по-малки проучвания, които използват пресни или на прах боровинки.
Резюме: Няколко проучвания показват, че боровинките и сокът от боровинки намаляват увреждането на ДНК, което е водещ фактор за стареенето и рака.
4. Боровинките предпазват холестерола в кръвта ти от увреждане
Оксидативното увреждане не се ограничава до твоите клетки и ДНК.
То е проблемно и когато твоят „лош“ LDL холестерол се окислява.
Окисляването на „лошия“ LDL холестерол е решаваща стъпка в процеса на сърдечни заболявания.
Антиоксидантите в боровинките са силно свързани с намалени нива на окислен LDL. Това прави боровинките много полезни за сърцето ти.
Ежедневна порция от 2 унции (50 грама) боровинки намалява окисляването на LDL с 27% за осем седмици при хора, които са били с наднормено тегло.
Друго проучване установява, че яденето на 2,5 унции (75 грама) боровинки с основно хранене значително намалява окисляването на „лошия“ LDL холестерол.
Резюме: Доказано е, че антиоксидантите в боровинките намаляват преобладаващ рисков фактор за сърдечни заболявания, като предотвратяват оксидативното увреждане на „лошия“ LDL холестерол.
Препоръчително четиво: Червени боровинки: Хранителна стойност, ползи, странични ефекти и още
5. Боровинките могат да понижат кръвното налягане
Изглежда, че боровинките имат значителни ползи за хора с високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
В осемседмично проучване, хора с наднормено тегло, които са имали висок риск от сърдечни заболявания, отбелязват 4–6% намаление на кръвното налягане след консумация на 2 унции (50 грама) боровинки на ден.
Други проучвания са наблюдавали подобни ефекти – особено при жени в постменопауза.
Резюме: Редовният прием на боровинки е свързан с по-ниско кръвно налягане в множество проучвания.
6. Боровинките могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания
Докато яденето на боровинки може да понижи кръвното налягане и окисления LDL холестерол, важно е да се има предвид, че това са рискови фактори – а не действителни заболявания.
Би било много по-информативно да се знае дали боровинките помагат за предотвратяване на тежки крайни точки като инфаркти, които са водещата причина за смърт в света.
Проучване сред 93 600 медицински сестри установява, че тези с най-висок прием на антоцианини – основните антиоксиданти в боровинките – са имали 32% по-нисък риск от инфаркти в сравнение с тези с най-нисък прием.
Тъй като това е било наблюдателно проучване, то не може да докаже, че само антоцианините са причинили намаляването на риска.
Необходими са повече проучвания, преди да могат да се правят каквито и да било твърдения.
Резюме: Някои доказателства показват, че яденето на плодове, богати на антоцианини – като боровинки – е свързано с намален риск от инфаркти.
Препоръчително четиво: Ползи от сока от червена боровинка за жени: ИНП, сексуално здраве и други
7. Боровинките могат да помогнат за поддържане на мозъчната функция и подобряване на паметта
Оксидативният стрес може да ускори процеса на стареене на мозъка ти, като влияе негативно на мозъчната функция.
Според проучвания върху животни, антиоксидантите в боровинките могат да повлияят на области от мозъка ти, които са от съществено значение за интелигентността.
Изглежда, че те са от полза за стареещите неврони, което води до подобрения в клетъчната сигнализация.
Проучванията върху хора също дават обещаващи резултати.
В едно от тези проучвания девет възрастни хора с леко когнитивно увреждане консумират сок от боровинки всеки ден. След 12 седмици те изпитват подобрения в няколко маркера на мозъчната функция.
Шестгодишно проучване сред над 16 000 възрастни индивиди установява, че боровинките и ягодите са свързани със забавяне на умственото стареене с до 2,5 години.
Резюме: Антиоксидантите в боровинките изглежда са от полза за мозъка ти, като подпомагат мозъчната функция и забавят умствения упадък.
8. Антоцианините в боровинките могат да имат антидиабетни ефекти
Боровинките осигуряват умерени количества захар в сравнение с други плодове.
Една чаша (148 грама) съдържа 15 грама захар, което е еквивалентно на малка ябълка или голям портокал.
Въпреки това, биоактивните съединения в боровинките изглежда надвишават всяко отрицателно въздействие на захарта, когато става въпрос за контрол на кръвната захар.
Изследванията показват, че антоцианините в боровинките имат благоприятни ефекти върху инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата. Тези антидиабетни ефекти се проявяват както при сок от боровинки, така и при екстракт.
В проучване сред 32 затлъстели хора с инсулинова резистентност, два боровинкови смутита дневно предизвикват значителни подобрения в инсулиновата чувствителност.
Подобрената инсулинова чувствителност трябва да намали риска от метаболитен синдром и диабет тип 2, които в момента са два от най-големите здравословни проблеми в света.
Резюме: Няколко проучвания показват, че боровинките имат антидиабетни ефекти, подобрявайки инсулиновата чувствителност и понижавайки нивата на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 14 научно доказани ползи за здравето от червените боровинки
9. Боровинките могат да помогнат в борбата с инфекциите на пикочните пътища
Инфекциите на пикочните пътища (ИПП) са често срещан проблем при жените.
Широко известно е, че сокът от червена боровинка може да помогне за предотвратяване на тези видове инфекции.
Тъй като боровинките са тясно свързани с червените боровинки, те притежават много от същите активни вещества като сока от червена боровинка.
Тези вещества се наричат антиадхезиви и помагат за предотвратяване на свързването на бактерии като E. coli със стената на пикочния ти мехур.
Боровинките рядко са изследвани за тяхното въздействие върху ИПП, но вероятно имат подобни ефекти като червените боровинки.
Резюме: Подобно на червените боровинки, боровинките съдържат вещества, които могат да предотвратят свързването на определени бактерии със стената на пикочния ти мехур, което може да помогне за предотвратяване на ИПП.
10. Боровинките могат да намалят мускулните увреждания след усилени упражнения
Усилените упражнения могат да доведат до мускулни болки и умора.
Това се дължи отчасти на локално възпаление и оксидативен стрес в мускулната ти тъкан.
Добавките с боровинки могат да намалят уврежданията, които възникват на молекулярно ниво, минимизирайки болката и намалената мускулна производителност.
В малко проучване с 10 спортистки, боровинките ускоряват възстановяването на мускулите след усилени упражнения за крака.
Резюме: Едно проучване предполага, че боровинките могат да подпомогнат възстановяването на мускулите след усилени упражнения, въпреки че са необходими повече изследвания.
Долния ред
Боровинките са невероятно здравословни и хранителни.
Те подобряват здравето на сърцето ти, мозъчната функция и много други аспекти на тялото ти.
Нещо повече, те са сладки, цветни и лесно се консумират както пресни, така и замразени.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
