Костният бульон стана много популярен напоследък, особено сред хората, които се грижат за здравето си. Това е така, защото се смята, че има много ползи за здравето.
Въпреки че има ограничени изследвания за самия костен бульон, има много доказателства, които предполагат, че пиенето му може да бъде много полезно.
Тази статия разглежда по-отблизо костния бульон, как да го приготвиш и неговите потенциални ползи.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е костен бульон?
Костният бульон се прави чрез варене на кости и съединителна тъкан от животни.
Този силно хранителен бульон обикновено се използва в супи, сосове и подливки. Наскоро той придоби популярност и като здравословна напитка.
Костният бульон датира от праисторически времена, когато ловците-събирачи превръщали иначе негодни за консумация животински части като кости, копита и стави в бульон, който можели да пият.
Можеш да направиш костен бульон, използвайки кости от почти всяко животно – свинско, говеждо, телешко, пуешко, агнешко, бизонско, биволско, еленско, пилешко или риба.
Могат да се използват и костен мозък и съединителни тъкани като крака, копита, човки, воденички или перки.
Резюме: Костният бульон се прави чрез варене на животински кости и съединителна тъкан. Този богат на хранителни вещества бульон се използва за супи, сосове и здравословни напитки.
Как да приготвиш костен бульон
Приготвянето на костен бульон е много просто.
Има много рецепти онлайн, но повечето хора дори не използват рецепта.
Всичко, от което се нуждаеш, е голяма тенджера, вода, оцет и кости.
За да започнеш, ето една лесна рецепта, която можеш да следваш:
Съставки
- 1 галон (4 литра) вода
- 2 супени лъжици (30 мл) ябълков оцет
- 2–4 паунда (около 1–2 кг) животински кости
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции
- Постави всички съставки в голяма тенджера или бавно готварска печка.
- Доведи до кипене.
- Намали котлона и остави да къкри за 12–24 часа. Колкото по-дълго се готви, толкова по-добър ще бъде вкусът и по-хранителен ще бъде.
- Остави бульона да се охлади. Прецеди го в голям съд и изхвърли твърдите частици.
За да направиш най-хранителния бульон, най-добре е да използваш различни кости – костен мозък, опашка, стави и крака. Можеш дори да смесваш и комбинираш кости в една и съща партида.
Добавянето на оцет е важно, защото помага да се извлекат всички ценни хранителни вещества от костите във водата, което в крайна сметка е това, което ще консумираш.
Можеш също да добавиш зеленчуци, билки или подправки към бульона си, за да подобриш вкуса.
Често срещани добавки включват чесън, лук, целина, морков, магданоз и мащерка. Те могат да бъдат добавени веднага в стъпка едно.
Както виждаш, костният бульон е изключително лесен за приготвяне. Следващите раздели изброяват шест причини, поради които може да искаш да го опиташ.
Резюме: Костният бульон се прави чрез варене на кости във вода и оцет. Можеш също да добавиш други съставки, за да създадеш повече вкус.
1. Костният бульон съдържа много важни витамини и минерали
Като цяло, костният бульон е много хранителен.
Въпреки това, съдържанието на хранителни вещества зависи от съставките, които използваш, тъй като всяка от тях допринася с нещо различно.
Животинските кости са богати на калций, магнезий, калий, фосфор и други микроелементи – същите минерали, необходими за изграждането и укрепването на костите ти.
Рибните кости също съдържат йод, който е от съществено значение за здравословната функция на щитовидната жлеза и метаболизма.
Съединителната тъкан ти дава глюкозамин и хондроитин, естествени съединения, открити в хрущяла, които са известни с това, че поддържат здравето на ставите.
Костният мозък осигурява витамин А, витамин К2, минерали като цинк, желязо, бор, манган и селен, както и омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Всички тези животински части също съдържат протеина колаген, който се превръща в желатин при готвене и дава няколко важни аминокиселини.
Докато съставките къкрят, техните хранителни вещества се освобождават във водата във форма, която тялото ти може лесно да усвои.
Много хора не получават достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си, така че пиенето на костен бульон е добър начин да получиш повече.
За съжаление, е невъзможно да се знае точното количество на всяко хранително вещество, съдържащо се в бульона, защото всяка партида кости е толкова различна.
Резюме: Костният бульон е богат на минерали, които помагат за изграждането и укрепването на костите ти. Той също така съдържа много други здравословни хранителни вещества, включително витамини, аминокиселини и основни мастни киселини.
Препоръчително четиво: Костен мозък: Хранене, ползи за здравето и източници
2. Костният бульон може да е от полза за храносмилателната система
Учените са открили, че цялостното ти здраве зависи до голяма степен от здравето на чревния ти тракт.
Костният бульон не само е лесен за храносмилане, но може също да подпомогне храносмилането на други храни.
Желатинът, открит в костния бульон, естествено привлича и задържа течности. Ето защо правилно приготвеният бульон се сгъстява в хладилника.
Желатинът може също да се свързва с вода в храносмилателния ти тракт, което помага на храната да се движи по-лесно през червата ти.
Доказано е също, че предпазва и лекува лигавицата на храносмилателния тракт при плъхове. Смята се, че има същия ефект при хората, но са необходими повече изследвания, за да се докаже неговата ефективност.
Аминокиселина в желатина, наречена глутамин, помага за поддържане на функцията на чревната стена и е известна с това, че предотвратява и лекува състояние, известно като „пропускливи черва“.
Пропускливите черва, които са свързани с няколко хронични заболявания, са състояние, при което бариерата между червата и кръвния поток е нарушена.
Вещества, които тялото ти обикновено не пропуска, изтичат в кръвния ти поток, което води до възпаление и други проблеми.
Поради всички тези причини, пиенето на костен бульон може да бъде полезно за хора с пропускливи черва, синдром на раздразненото черво (СРЧ) или възпалително заболяване на червата (ВЗЧ), като улцерозен колит или болест на Крон.
Резюме: Желатинът в костния бульон поддържа здравословното храносмилане. Може да бъде полезен за хора с пропускливи черва, както и при раздразнени и възпалителни заболявания на червата.
Препоръчително четиво: Как да си направиш соево мляко? Лесна рецепта за соево мляко
3. Костният бульон може да помогне в борбата с възпалението
Аминокиселините, открити в костния бульон, включително глицин и аргинин, имат силни противовъзпалителни ефекти.
Аргининът, по-специално, може да бъде особено полезен за борба с хроничното възпаление.
Едно проучване върху животни показва, че прилагането на орален аргинин на мишки с астма намалява възпалението на дихателните пътища и подобрява симптомите на астма 1.
Друго проучване върху плъхове предполага, че добавянето на аргинин може да помогне в борбата с възпалението при хора със затлъстяване, но са необходими повече изследвания при хора, за да се подкрепят тези резултати 2.
Въпреки че известно възпаление е необходимо, хроничното възпаление може да доведе до няколко сериозни заболявания.
Те включват сърдечни заболявания, диабет, метаболитен синдром, болест на Алцхаймер, артрит и много видове рак.
Поради това е важно да се ядат много противовъзпалителни храни.
Резюме: Аминокиселините в костния бульон могат да помогнат в борбата с възпалението. Поради това, консумацията му може да помогне за предпазване от болести.
4. Доказано е, че хранителните вещества в костния бульон подобряват здравето на ставите
Колагенът е основният протеин, открит в костите, сухожилията и връзките.
По време на процеса на готвене колагенът от костите и съединителната тъкан се разгражда до друг протеин, наречен желатин.
Желатинът съдържа важни аминокиселини, които поддържат здравето на ставите.
Той съдържа пролин и глицин, които тялото ти използва за изграждане на съединителната си тъкан. Това включва сухожилия, които свързват мускулите с костите, и връзки, които свързват костите.
Костният бульон също съдържа глюкозамин и хондроитин, които са естествени съединения, открити в хрущяла.
Множество проучвания са установили, че глюкозаминът и хондроитинът могат да помогнат за намаляване на болката в ставите и да облекчат симптомите на остеоартрит 3.
Резюме: Аминокиселините в костния бульон помагат за поддържане на здравето на ставите, а консумацията му може да помогне за облекчаване на симптомите на остеоартрит.
Препоръчително четиво: Сейтан: Растителна алтернатива на месото | Рецепта
5. Костният бульон е подходящ за отслабване
Костният бульон обикновено е много нискокалоричен, но все пак може да задоволи глада.
Проучванията са установили, че редовната консумация на супа може да увеличи чувството за ситост и може да бъде свързана с намаляване на телесното тегло и мазнините по корема 4.
Нещо повече, костният бульон е богат на протеини, което може да помогне за подобряване на контрола на апетита, увеличаване на загубата на тегло и поддържане на чиста мускулна маса 5.
Освен това, едно проучване при 53 мъже също установи, че в комбинация с тренировки със съпротивление, колагенът помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини 6.
Резюме: Доказано е, че желатинът в костния бульон помага за насърчаване на чувството за ситост. Редовната му консумация може да намали приема на калории и да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
6. Костният бульон може да подобри съня и мозъчната функция
Аминокиселината глицин, открита в костния бульон, може да ти помогне да се отпуснеш. Множество проучвания са установили, че глицинът помага за насърчаване на съня 7.
Едно проучване установи, че приемането на 3 грама глицин преди лягане значително подобрява качеството на съня при хора, които имат затруднения със съня 8.
Приемането на глицин преди лягане помогна на участниците:
- да заспят по-бързо
- да поддържат по-дълбок сън
- да се събуждат по-малко пъти през нощта
Това проучване също така установи, че глицинът помага за намаляване на дневната сънливост и подобрява умствената функция и паметта.
Следователно, пиенето на костен бульон може да има подобни ползи.
Резюме: Доказано е, че глицинът насърчава съня. Приемането му преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня, умствената функция и паметта.
Съвети за използване на костен бульон
Ето няколко допълнителни съвета за приготвяне и консумация на костен бульон.
Откъде да вземеш кости за костен бульон
Вместо да изхвърляш остатъци от кости и трупове от ястия в боклука, запази ги, за да направиш бульон.
Можеш да събереш костите в торба и да ги съхраняваш във фризера, докато не си готов да ги сготвиш.
Въпреки това, ако не си човек, който обикновено купува и яде цели пилета и месо с кости, може да се чудиш откъде можеш да намериш животински кости, за да направиш бульон.
Можеш да ги поискаш от местния месар или фермерски пазар. Отделът за месо в повечето хранителни магазини също често ги предлага.
Най-хубавото е, че са много евтини за закупуване. Твоят месар може дори да ти ги даде безплатно.
Постарай се да намериш кости от пасищни пилета или говеда, хранени с трева, тъй като тези животни ще бъдат най-здрави и ще ти осигурят максимални ползи за здравето.
Как да съхраняваш костен бульон
Въпреки че е най-лесно да се прави бульон на големи партиди, той може да се съхранява безопасно в хладилника само до 5 дни.
За да запазиш бульона си по-дълго, можеш да го замразиш в малки контейнери и да загряваш отделни порции при необходимост.
Колко често трябва да пиеш костен бульон
За съжаление, няма еднозначен отговор на това. Много хора препоръчват да се пие 1 чаша (237 мл) костен бульон дневно за максимални ползи за здравето.
Малко е по-добре от нищо, така че независимо дали е веднъж седмично или веднъж дневно, пий го колкото можеш по-често.
Можеш да пиеш костния бульон сам по себе си, но не всеки харесва текстурата и усещането в устата.
За щастие, има и други начини да му се насладиш. Може да се използва като основа за супи или за приготвяне на сосове и подливки.
Ето една проста рецепта за доматен сос с костен бульон.
Съставки
- 2 чаши (473 мл) костен бульон
- 2 консерви органична доматена паста
- 2 супени лъжици (30 мл) екстра върджин зехтин
- 1/2 чаена лъжичка (2,5 мл) риган, нарязан
- 1/2 чаена лъжичка (2,5 мл) босилек, нарязан
- 2 скилидки чесън, накълцани
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции
- Постави всички съставки в средна тенджера.
- Загрей на средно силен огън за 4–6 минути, като разбъркваш от време на време.
- Намали котлона на ниска степен и покрий, оставяйки соса да къкри още 5 минути.
- Сервирай върху паста или кюфтета, или го включи в различни рецепти.
Резюме: Вземи кости от местния месар или фермерски пазар, за да направиш своя бульон. Само 1 чаша на ден осигурява добри ползи за здравето.
Резюме
Костният бульон съдържа много важни хранителни вещества, някои от които са известни с невероятните си ползи за здравето.
Въпреки това, изследванията за самия костен бульон все още се развиват.
Препоръчително четиво: 6 ползи за здравето от приема на колагенови добавки
Това, което е сигурно, е, че костният бульон е силно хранителен и е възможно добавянето му към диетата ти да осигури цял набор от ползи за здравето.
PubMed: Oral L-arginine administration attenuates airway inflammation and remodeling in a murine model of chronic asthma ↩︎
PubMed: L-arginine supplementation decreases inflammation and improves insulin sensitivity in obese Zucker rats ↩︎
PubMed: Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis ↩︎
PubMed: Soup consumption and its association with weight management and health: a review of the evidence ↩︎
PubMed: Dietary protein and weight management: a review of the evidence ↩︎
PubMed: Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial ↩︎
PubMed: Glycine ingestion improves the quality of sleep in healthy volunteers ↩︎
PubMed: The effects of glycine on sleep quality and daytime performance ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
