Бразилските орехи са ядки от дървета, произхождащи от Амазонската джунгла в Бразилия, Боливия и Перу. Тяхната гладка, маслена текстура и ядков вкус обикновено се консумират сурови или бланширани.
Тези ядки са богати на енергия, изключително хранителни и един от най-концентрираните хранителни източници на минерала селен.
Яденето на бразилски орехи може да е от полза за здравето ти по няколко начина, включително регулиране на щитовидната жлеза, намаляване на възпалението и поддържане на сърцето, мозъка и имунната система.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 7 доказани ползи за здравето и храненето от бразилските орехи.
1. Бразилските орехи са пълни с хранителни вещества
Бразилските орехи са много хранителни и богати на енергия.
Една порция от 1 унция (28 грама) бразилски орехи съдържа следните хранителни вещества:
- Калории: 187
- Протеини: 4.1 грама
- Мазнини: 19 грама
- Въглехидрати: 3.3 грама
- Фибри: 2.1 грама
- Селен: 988% от дневната ти нужда
- Мед: 55% от дневната ти нужда
- Магнезий: 33% от дневната ти нужда
- Фосфор: 30% от дневната ти нужда
- Манган: 17% от дневната ти нужда
- Цинк: 10.5% от дневната ти нужда
- Тиамин: 16% от дневната ти нужда
- Витамин Е: 11% от дневната ти нужда
Бразилските орехи са богати на селен, като само един орех съдържа 96 мкг, или 175% от препоръчителния дневен прием (ПДП). Повечето други ядки осигуряват по-малко от 1 мкг средно.
Освен това, те имат по-високи концентрации на магнезий, мед и цинк от повечето други ядки, въпреки че точните количества на тези хранителни вещества могат да варират в зависимост от климата и почвата.
И накрая, бразилските орехи са отличен източник на здравословни мазнини. 36% от мазнините в бразилските орехи са 37% полиненаситени мастни киселини, вид мазнини, за които е доказано, че са от полза за здравето на сърцето.
Резюме: Бразилските орехи са богати на енергия и здравословни мазнини, селен, магнезий, мед, фосфор, манган, тиамин и витамин Е.
2. Бразилските орехи са богати на селен
Бразилските орехи са богат източник на селен. Те съдържат повече от този минерал от всяка друга ядка, със средно 96 мкг на орех. Въпреки това, някои съдържат до 400 мкг на орех.
ПДП за селен е 55 мкг на ден за възрастни. Така средният бразилски орех съдържа 175% от необходимото количество от този минерал.
Селенът е микроелемент, който е жизненоважен за правилното функциониране на тялото ти. Той е от съществено значение за щитовидната жлеза и влияе на имунната система и растежа на клетките.
Всъщност, по-високите нива на селен са свързани с подобрена имунна функция и по-добри резултати при рак, инфекции, безплодие, бременност, сърдечни заболявания и нарушения на настроението.
Въпреки че дефицитът на селен е рядък, много хора по света имат недостатъчен прием на селен за оптимално функциониране. Например, субоптимално състояние на селен е открито при хора в цяла Европа, Обединеното кралство и Близкия изток.
Бразилските орехи са изключително ефективен начин за поддържане или увеличаване на приема на селен. Едно проучване с 60 души установи, че яденето на два бразилски ореха на ден е толкова ефективно, колкото приемането на добавка със селен за повишаване нивата на селен.
Резюме: Бразилските орехи са богати на селен. Един орех може да съдържа 175% от ПДП. Селенът е основен микроелемент, който е жизненоважен за имунната ти система, щитовидната жлеза и растежа на клетките.
3. Бразилските орехи поддържат функцията на щитовидната жлеза
Щитовидната ти жлеза е малка жлеза с форма на пеперуда, която се намира в гърлото ти. Тя секретира няколко хормона, които са от съществено значение за растежа, метаболизма и регулирането на телесната температура.
Щитовидната тъкан има най-висока концентрация на селен, тъй като той е необходим за производството на хормона на щитовидната жлеза Т3, както и на протеини, които предпазват щитовидната ти жлеза от увреждане.
Нисък прием на селен може да доведе до клетъчно увреждане, намалена активност на щитовидната жлеза и автоимунни заболявания като тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс. Може също така да увеличи риска от рак на щитовидната жлеза.
Едно голямо проучване в Китай показа, че хората с ниски нива на селен имат значително по-висока честота на заболявания на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, тиреоидит и уголемена щитовидна жлеза, в сравнение с тези с нормални нива.
Това подчертава важността на адекватния прием на селен. Само един бразилски орех на ден трябва да осигури достатъчно селен за поддържане на правилна функция на щитовидната жлеза.
Резюме: Щитовидната ти жлеза произвежда хормони, които са необходими за растежа, метаболизма и регулирането на телесната температура. Един бразилски орех съдържа достатъчно селен, за да поддържа производството на хормони на щитовидната жлеза и протеини, които предпазват щитовидната ти жлеза.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи от комбинирането на чесън и джинджифил
4. Бразилските орехи могат да помогнат на хора с нарушения на щитовидната жлеза
Освен че осигурява правилна функция на щитовидната жлеза, селенът може да подобри симптомите при хора, които имат нарушения на щитовидната жлеза.
Тиреоидитът на Хашимото е автоимунно заболяване, при което тъканта на щитовидната жлеза постепенно се разрушава, което води до хипотиреоидизъм и редица симптоми като умора, наддаване на тегло и усещане за студ.
Няколко прегледа са установили, че добавянето на селен може да подобри имунната функция и настроението при хора с тиреоидит на Хашимото.
Въпреки това, други два прегледа заключиха, че няма достатъчно доказателства, за да се определи ролята на селена при лечението на болестта. Ето защо са необходими допълнителни изследвания.
Междувременно, болестта на Грейвс е заболяване на щитовидната жлеза, при което се произвежда твърде много хормон на щитовидната жлеза, което води до симптоми като загуба на тегло, слабост, проблеми със съня и изпъкнали очи.
Проучванията показват, че добавянето на селен може да подобри функцията на щитовидната жлеза и да забави прогресията на някои симптоми при хора с това заболяване. Въпреки това са необходими повече изследвания.
Няма проучвания, които да са изследвали употребата на бразилски орехи като източник на селен, по-специално при хора с тиреоидит или болест на Грейвс. Въпреки това, включването им в диетата ти може да е добър начин да се увериш, че състоянието ти на селен е адекватно.
Резюме: Добавянето на селен може да е от полза за хора с нарушения на щитовидната жлеза като тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс. Все пак са необходими допълнителни изследвания.
Препоръчително четиво: Топ 9 ядки за по-добро здраве и хранене
5. Бразилските орехи могат да намалят възпалението
Бразилските орехи са богати на антиоксиданти, които са вещества, които помагат за поддържането на здрави клетки. Те правят това, като се борят с уврежданията, причинени от реактивни молекули, наречени свободни радикали.
Бразилските орехи съдържат няколко антиоксиданта, включително селен, витамин Е и феноли като галова киселина и елагова киселина.
Селенът повишава нивата на ензим, известен като глутатион пероксидаза (GPx), който помага за намаляване на възпалението и предпазва тялото ти от оксидативен стрес – дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали, който може да доведе до клетъчно увреждане.
Противовъзпалителните ефекти на бразилските орехи могат да бъдат постигнати от единични, големи дози и малки дози за по-дълъг период.
Едно проучване с 10 души отбеляза, че една единична порция от 20 или 50 грама (съответно 4 или 10 ореха) значително намалява редица възпалителни маркери, включително интерлевкин-6 (IL-6) и тумор некрозис фактор-алфа (TNF-алфа).
Друго тримесечно проучване даде на хора, подложени на лечение за бъбречна недостатъчност, по един бразилски орех на ден. Установено е, че нивата им на селен и GPx са се увеличили, докато нивата им на възпалителни маркери и холестерол са намалели значително.
Въпреки това, последващи проучвания наблюдават, че след като хората спрели да ядат бразилски орехи, тези измервания се върнали към първоначалните си нива. Това показва, че са необходими дългосрочни промени в диетата, за да се извлекат ползите от бразилските орехи.
Резюме: Бразилските орехи съдържат антиоксиданти като селен, витамин Е и феноли. Само един орех на ден може да доведе до намаляване на възпалението. Въпреки това, приемът ти трябва да е постоянен, за да продължиш да изпитваш ползата.
Препоръчително четиво: Какво представляват какаовите зърна? Хранене, ползи и кулинарна употреба
6. Бразилските орехи са полезни за сърцето ти
Бразилските орехи съдържат здравословни за сърцето мастни киселини, като полиненаситени мазнини, и са богати на антиоксиданти, минерали и фибри, всички от които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Едно проучване с 10 здрави възрастни изследва ефектите от яденето на бразилски орехи върху нивата на холестерола. Дадени са им 5, 20 или 50 грама бразилски орехи или плацебо.
След 9 часа групата, която е получила порция от 20 или 50 грама, е имала по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол, в сравнение с групите, които са получили по-ниски дози.
Друго проучване анализира ефектите от яденето на бразилски орехи при затлъстели хора с дефицит на селен, които са били подложени на лечение за бъбречно заболяване.
Установено е, че яденето на бразилски орехи, съдържащи 290 мкг селен дневно в продължение на 8 седмици, значително повишава нивата на HDL холестерол. Подобряването на нивата на HDL холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания.
Освен това, 16-седмично проучване при затлъстели тийнейджъри наблюдава, че яденето на 15–25 грама бразилски орехи на ден подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява LDL холестерола и нивата на триглицеридите.
Ефектите на бразилските орехи върху здравето на сърцето са обещаващи. Въпреки това, са необходими допълнителни изследвания, за да се определи оптималната доза и кои популации биха могли да извлекат най-големи ползи.
Резюме: Яденето на бразилски орехи може да подобри здравето на сърцето ти, като намали LDL (лошия) холестерол, увеличи HDL (добрия) холестерол и подобри функцията на кръвоносните съдове.
7. Бразилските орехи могат да бъдат полезни за мозъка ти
Бразилските орехи съдържат елагова киселина и селен, като и двете могат да бъдат от полза за мозъка ти.
Елаговата киселина е вид полифенол в бразилските орехи. Тя има както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които могат да имат защитни и антидепресантни ефекти върху мозъка ти.
Селенът също може да играе роля в здравето на мозъка, като действа като антиоксидант.
В едно проучване възрастни хора с умствени увреждания ядяха по един бразилски орех на ден в продължение на шест месеца. В допълнение към повишените нива на селен, те показаха подобрена вербална плавност и умствена функция.
Ниските нива на селен са свързани с невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон, така че осигуряването на адекватен прием е важно.
Нещо повече, някои изследвания предполагат, че добавянето на селен може да помогне за посредничество при лошо настроение, което е значително свързано с неадекватен прием на селен. Въпреки това, резултатите са противоречиви и са необходими допълнителни изследвания.
Резюме: Бразилските орехи съдържат елагова киселина, която може да има защитни ефекти върху мозъка ти. Освен това, селенът може да намали риска от някои мозъчни заболявания и да подобри умствената дейност и настроението. Все пак са необходими допълнителни изследвания.
Рискове за здравето от яденето на бразилски орехи
Бразилските орехи предлагат някои впечатляващи ползи за здравето, но яденето на твърде много може да бъде вредно.
Прием на 5000 мкг селен, което е количеството в приблизително 50 бразилски ореха със среден размер, може да доведе до токсичност. Това опасно състояние е известно като селеноза и може да причини проблеми с дишането, инфаркт и бъбречна недостатъчност.
Освен това, твърде много селен, особено от добавки, е свързан с повишен риск от диабет и рак на простатата.
Въпреки това, общностите в Амазонка с традиционни диети, които естествено са богати на селен, не са показали никакви негативни ефекти или признаци на токсичност от селен.
Въпреки това, важно е да ограничиш дневния си прием на бразилски орехи.
Горното ниво на прием на селен за възрастни е 400 мкг на ден. Поради тази причина е важно да не ядеш твърде много бразилски орехи и да проверяваш етикетите за хранителна информация за съдържанието на селен.
Ограничаването на приема ти до един до три бразилски ореха на ден е интелигентен начин да избегнеш консумацията на твърде много селен.
Освен това, тези с алергии към ядки може да са алергични към бразилски орехи и трябва да ги избягват.
Резюме: Токсичността от селен е рядко, но опасно, потенциално животозастрашаващо състояние. Безопасното горно ниво на прием на селен е 400 мкг. Важно е да ограничиш приема си до 1–3 бразилски ореха на ден или да провериш колко селен има в ядките, които купуваш.
Препоръчително четиво: Диета при Хашимото: преглед, храни, добавки и съвети
Резюме
Бразилските орехи са хранителни електроцентрали, осигуряващи здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали. Те са особено богати на селен, минерал с мощни антиоксидантни свойства.
Яденето на бразилски орехи може да намали възпалението, да поддържа мозъчната функция и да подобри функцията на щитовидната жлеза и здравето на сърцето ти.
За да избегнеш консумацията на твърде много селен, ограничи приема си до един до три бразилски ореха на ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
