Броколите са зелен зеленчук, който смътно прилича на миниатюрно дърво. Те принадлежат към растителния вид, известен като Brassica oleracea.
Тя е тясно свързана със зелето, брюкселското зеле, къдравото зеле и карфиола – всички ядливи растения, наричани общо кръстоцветни зеленчуци.
Има три основни разновидности на броколи:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App Store- Калабрийски броколи
- Прорастващи броколи
- Лилав карфиол – въпреки името си, вид броколи
Броколите са хранителна сила, пълна с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Ето топ 14 ползи за здравето от броколите.
1. Броколите са пълни с витамини, минерали и биоактивни съединения
Едно от най-големите предимства на броколите е тяхното хранително съдържание. Те са натоварени с широк спектър от витамини, минерали, фибри и други биоактивни съединения.
Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа:
- Въглехидрати: 6 грама
- Протеин: 2,6 грама
- Мазнини: 0,3 грама
- Фибри: 2,4 грама
- Витамин С: 135% от дневната стойност
- Витамин А: 11% от дневната стойност
- Витамин К: 116% от дневната стойност
- Витамин В9 (фолат): 14% от дневната стойност
- Калий: 8% от дневната стойност
- Фосфор: 6% от дневната стойност
- Селен: 3% от дневната стойност
Броколите могат да се ядат сготвени или сурови – и двете са напълно здравословни, но осигуряват различни хранителни профили.
Различните методи на готвене, като варене, микровълнова обработка, пържене и готвене на пара, променят хранителния състав на зеленчука, особено намалявайки витамин С, както и разтворимите протеини и захар. Готвенето на пара изглежда има най-малко негативни ефекти.
Все пак, сурови или сготвени, броколите са отличен източник на витамин С. Само половин чаша (78 грама) сготвени броколи осигурява 84% от референтния дневен прием (РДП) – повече отколкото може да предложи половин портокал.
Резюме: Броколите са богат източник на множество витамини, минерали и фибри. Различните методи на готвене могат да повлияят на хранителния състав на зеленчука, но броколите са здравословна добавка към диетата ти, независимо дали са сготвени или сурови.
2. Броколите съдържат мощни антиоксиданти, които предлагат здравословни защитни ефекти
Съдържанието на антиоксиданти в броколите може да е едно от основните им предимства за човешкото здраве.
Антиоксидантите са молекули, които инхибират или неутрализират увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Това може да доведе до намаляване на възпалението и цялостен здравословен защитен ефект.
Броколите имат високи нива на глюкорафанин, съединение, което се превръща в мощен антиоксидант, наречен сулфорафан, по време на храносмилането.
Проучвания в епруветка и върху животни показват, че сулфорафанът може да предложи множество ползи за здравето, включително намаляване на кръвната захар, нивата на холестерола, оксидативния стрес и развитието на хронични заболявания. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере ролята му при хората.
Броколите също така съдържат измерими количества от антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които могат да предотвратят оксидативния стрес и клетъчното увреждане в очите ти.
Резюме: Броколите съдържат множество мощни антиоксиданти, които могат да поддържат здрави клетки и тъкани в цялото ти тяло.
3. Биоактивните съединения могат да допринесат за намаляване на възпалението
Броколите съдържат различни биоактивни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението в тъканите на тялото ти.
Теоретизира се, че множество съединения действат синергично, за да поддържат този ефект, въпреки че някои изглежда действат и индивидуално.
Кемпферолът, флавоноид в броколите, демонстрира силен противовъзпалителен капацитет както при проучвания върху животни, така и в епруветка.
Малко проучване върху хора, пушачи на тютюн, също разкри, че яденето на броколи води до значително намаляване на маркерите на възпаление.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре как консумацията на броколи влияе на възпалението при хората.
Резюме: Броколите съдържат няколко биоактивни съединения, които демонстрират противовъзпалителен ефект при проучвания върху животни и в епруветка. Необходими са обаче повече изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: Броколи: Хранителни факти и ползи за здравето
4. Броколите могат да предпазят от определени видове рак
Кръстоцветните зеленчуци, като броколите, съдържат различни биоактивни съединения, които могат да намалят увреждането на клетките, причинено от определени хронични заболявания.
Множество малки проучвания показват, че яденето на кръстоцветни зеленчуци може да предпази от определени видове рак, а именно:
- Рак на гърдата
- Рак на простатата
- Рак на стомаха
- Колоректален рак
- Рак на бъбреците
- Рак на пикочния мехур
Въпреки че тези данни са обнадеждаващи, те не са достатъчно силни, за да се правят окончателни здравни твърдения относно ролята на броколите в лечението или превенцията на рака.
В крайна сметка са необходими повече изследвания върху хора, за да се определи връзката между кръстоцветните зеленчуци и превенцията на рака.
Резюме: Множество проучвания показват, че кръстоцветните зеленчуци, като броколите, могат да имат превантивен ефект срещу рак, въпреки че са необходими повече изследвания.
5. Антиоксидантите и фибрите могат да подпомогнат контрола на кръвната захар
Яденето на броколи може да подпомогне по-добрия контрол на кръвната захар при хора с диабет. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, той може да е свързан със съдържанието на антиоксиданти в броколите.
Едно проучване върху хора показа значително намалена инсулинова резистентност при хора с диабет тип 2, които консумирали броколи кълнове ежедневно в продължение на един месец.
Интересно е, че проучване върху животни разкри намалена кръвна захар, в допълнение към намаленото увреждане на панкреасните клетки при диабетни плъхове, хранени с екстракт от броколи.
Броколите също са добър източник на фибри. Някои изследвания показват, че по-високият прием на диетични фибри е свързан с по-ниска кръвна захар и подобрен диабетичен контрол.
Резюме: Яденето на броколи може да понижи кръвната захар и да подобри диабетичния контрол. Това вероятно е свързано със съдържанието на антиоксиданти и фибри.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти за по-добро здраве
6. Броколите могат да поддържат здравето на сърцето по различни начини
Няколко проучвания показват, че броколите могат да поддържат здравето на сърцето по различни начини.
Повишените нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицериди са известни като основни рискови фактори за сърдечни заболявания. Броколите могат да играят роля в подобряването на тези показатели.
Едно проучване забеляза значително намалени триглицериди и „лош“ LDL холестерол, както и повишени нива на „добрия“ HDL холестерол при хора, които са били лекувани с добавка на прах от броколи кълнове.
Някои изследвания също подкрепят идеята, че специфични антиоксиданти в броколите могат да намалят общия ти риск от инфаркт.
Проучване върху мишки, хранени с броколи кълнове, разкри потенциален защитен ефект срещу клетъчна смърт и оксидативен стрес в сърдечната тъкан след сърдечен арест.
Освен това, по-високият прием на богати на фибри храни като броколите е свързан с намален риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Изследванията показват, че броколите могат да помогнат за намаляване на различни рискови фактори за сърдечни заболявания и да предотвратят увреждане на сърдечната тъкан.
7. Броколите насърчават здравословното храносмилане и намаляват запека
Броколите са богати на фибри и антиоксиданти – и двете могат да подпомогнат здравословната функция на червата и храносмилателното здраве.
Редовността на червата и силна общност от здрави бактерии в дебелото черво са два жизненоважни компонента за храносмилателното здраве. Яденето на богати на фибри и антиоксиданти храни като броколите може да играе роля в поддържането на здравословна чревна функция.
Проучване върху мишки на диета с броколи установи намалени нива на възпаление в дебелото черво, както и благоприятни промени в чревните бактерии.
Неотдавнашно проучване върху хора показа, че хората, които ядат броколи, могат да се изхождат по-лесно от индивидите в контролната група.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, необходими са повече изследвания върху хора, за да се разбере по-добре как броколите влияят на храносмилателното здраве.
Резюме: Яденето на броколи може да подпомогне редовността на червата и здравите чревни бактерии, въпреки че са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: Мангостан: Ползи за здравето, хранителни факти и как да го консумираш
8. Броколите могат да забавят умствения упадък и да поддържат здравословна мозъчна функция
Някои от хранителните вещества и биоактивните съединения в броколите могат да забавят умствения упадък и да поддържат здравословната функция на мозъка и нервната тъкан.
Проучване върху 960 възрастни хора разкри, че една порция на ден тъмнозелени зеленчуци, като броколите, може да помогне за съпротива срещу умствения упадък, свързан със стареенето.
Освен това, проучване върху животни показа, че мишки, третирани с кемпферол – съединение в броколите – имат по-ниска честота на мозъчни увреждания и намалено възпаление на нервната тъкан след събитие, подобно на инсулт.
Сулфорафанът е друго мощно биоактивно съединение, присъстващо в броколите, с потенциал да поддържа мозъчната функция след събитие на намалено насищане на мозъка с кислород.
В някои проучвания мишки, третирани със сулфорафан, показват значително възстановяване на мозъчната тъкан и намалено нервно възпаление след мозъчно увреждане или токсично излагане.
Повечето настоящи изследвания, оценяващи ефекта на биоактивните съединения, открити в броколите, върху здравето на мозъка, са ограничени до проучвания върху животни. Необходими са повече изследвания, за да се определи как тези съединения поддържат неврологичната функция при хората.
Резюме: Множество проучвания върху животни показват, че специфични биоактивни съединения в броколите могат да имат защитен ефект върху мозъчната тъкан. Необходими са обаче повече изследвания, за да се установи тази връзка при хората.
9. Броколите могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене
Процесът на стареене до голяма степен се дължи на оксидативен стрес и намалена метаболитна функция през целия живот.
Въпреки че стареенето е неизбежен естествен процес, качеството на диетата се счита за основен фактор при определяне на генетичната експресия и развитието на свързани с възрастта заболявания.
Изследванията показват, че сулфорафанът, ключово биоактивно съединение в броколите, може да има способността да забавя биохимичния процес на стареене чрез увеличаване на експресията на антиоксидантни гени.
Все пак са необходими повече изследвания върху хора, за да се определи причинно-следствена връзка между диетичния прием на броколи и ефекта му върху процеса на стареене.
Резюме: Сулфорафанът, съединение, открито в броколите, може да забави процеса на стареене. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се разбере по-добре тази функция.
10. Съдържанието на витамин С поддържа здрава имунна система
Човешката имунна система е сложна и изисква множество хранителни вещества, за да функционира правилно.
Витамин С е може би най-важното хранително вещество за имунната функция – а броколите са пълни с него.
Изследванията показват, че витамин С играе роля както в превенцията, така и в лечението на различни заболявания. Ежедневният прием на 100–200 mg витамин С изглежда е достатъчен за предотвратяване на определени инфекции.
Обикновено витамин С се свързва с портокали или ягоди, но броколите заслужават признание – половин чаша (78 грама) сготвени броколи съдържа 84% от РДП за този витамин.
Резюме: Броколите осигуряват отличен източник на витамин С, хранително вещество, известно с поддържането на здравословен имунен отговор.
11. Броколите могат да поддържат здравето на зъбите и устната кухина
Броколите съдържат широк спектър от хранителни вещества, някои от които са известни с поддържането на оралното здраве и предотвратяването на зъбни заболявания.
Броколите са добър източник на витамин С и калций, две хранителни вещества, свързани с намален риск от пародонтално заболяване. Кемпферолът, флавоноид, открит в броколите, също може да играе роля в предотвратяването на пародонтит.
Допълнителни изследвания показват, че сулфорафанът, открит в броколите, може да намали риска от рак на устната кухина.
Някои източници твърдят, че яденето на сурови броколи може да помогне за ръчно отстраняване на плаката и избелване на зъбите ти. Въпреки това, няма строги научни данни в подкрепа на това.
В крайна сметка са необходими повече изследвания върху хора, за да се разбере по-добре ролята на броколите в поддържането на здрава устна кухина.
Резюме: Някои хранителни вещества, открити в броколите, са свързани с намален риск от някои зъбни и орални заболявания.
Препоръчително четиво: Глухарче: Ползи за здравето, изследвания и странични ефекти
12. Броколите могат да насърчат здрави кости и стави
Много от хранителните вещества, открити в броколите, са известни с поддържането на здрави кости и могат да предотвратят заболявания, свързани с костите.
Броколите са добър източник на витамин К и калций, две жизненоважни хранителни вещества за поддържане на силни, здрави кости.
Те също така съдържат фосфор, цинк и витамини А и С, които също са необходими за здрави кости.
Проучване в епруветка показва, че сулфорафанът, открит в броколите, може да помогне за предотвратяване на остеоартрит. Необходими са обаче повече изследвания, за да се направят окончателни заключения относно ролята му при хората.
Резюме: Много от хранителните вещества в броколите – включително калций, витамин К и фосфор – са необходими за поддържане на здрави кости. Освен това, ранни изследвания показват, че някои антиоксиданти в броколите могат да предотвратят някои ставни заболявания.
13. Съдържанието на хранителни вещества може да подпомогне здравословна бременност
Тялото ти се нуждае от множество витамини, минерали и протеини по време на бременност, за да поддържа както бебето, така и майката.
Броколите са добър източник на витамини от група В – а именно В9, известен също като фолат.
Фолатът е основно хранително вещество за развитието на мозъка и гръбначния мозък на плода. Редовната консумация на богати на фолат храни като броколите може да помогне за осигуряване на здравословни резултати от бременността.
Освен това, някои проучвания върху животни показват, че броколите, консумирани от майката, могат да подпомогнат по-здравословното когнитивно развитие на новороденото.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре как броколите и техните биоактивни съединения могат да подпомогнат по-здравословни резултати от бременността.
Резюме: Броколите съдържат жизненоважни хранителни вещества за определени аспекти на развитието на плода. Фолатът е особено важен в това отношение. Необходими са обаче повече изследвания, за да се проучи тази тема допълнително.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от зелето
14. Броколите могат да предпазят кожата ти от слънчеви увреждания
Ракът на кожата е във възход отчасти поради увредения озонов слой и повишеното излагане на ултравиолетови (UV) лъчи.
Изследванията показват, че биоактивните съединения в броколите могат да предпазят от увреждане от UV радиация, което води до рак на кожата.
В някои проучвания върху животни, лечението с екстракт от броколи доведе до значително намаляване на растежа и разпространението на тумори при мишки с рак на кожата, предизвикан от UV радиация.
Малки проучвания върху хора са постигнали подобни резултати, разкривайки значителен защитен ефект на екстракт от броколи срещу увреждане на кожата и развитие на рак след излагане на слънце.
В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере как броколите и техните биоактивни компоненти могат да предпазят кожата от слънчеви увреждания.
Резюме: Малки проучвания върху животни и хора показват значително намаляване на растежа на тумори, когато екстракт от броколи е използван като защитна терапия срещу UV радиация.
Резюме
Броколите са богат на хранителни вещества зеленчук, който може да подобри здравето ти по различни начини, като например чрез намаляване на възпалението, подобряване на контрола на кръвната захар, повишаване на имунитета и насърчаване на здравето на сърцето.
Все пак, имай предвид, че доброто здраве не идва от една единствена храна. Броколите са само една от многото здравословни храни, които могат да допринесат за оптимално здраве.
Включването на този хранителен зеленчук в твоята здравословна, балансирана диета може да ти помогне да постигнеш здравните си цели по-лесно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
